תזונה נכונה עבור מפתחי גוף היא מחצית הקרב. יש גישה לא פשוטה אלא מדעית בנושא זה, שמאפשרת לבנות שרירים ללא בעיות לבריאותו של ספורטאי. אחרת, יתכנו הפרעות בעבודת מערכת העיכול, מערכת העצבים המרכזית ומערכת הלב וכלי הדם.
כדי לבנות שרירים נפחיים, חזקים והקלים, לא די בבעלות על שיטות אימון שונות מכל העולם או טכניקות אישיות. ללא תזונה נכונה בכמויות מתאימות, אי אפשר להשיג תוצאות גבוהות. תזונה דרושה לצמיחת שרירים מתמדת לאחר אימון והתאוששות מלאה. במילים אחרות, כדי להגדיל את נפח השרירים, עליכם לאכול, ולאכול הרבה, אבל נכון, אחרת זה יבנה שריר, ושומן.
תוכנית תזונה זו יעילה ביותר, מתקדמת ומשתלמת. העניין הוא שבסיסו מורכב מההישגים המודרניים ביותר בתחום הדיאטטיקה, ולכן הוא משמש כתוספת אידיאלית לכל תהליכי אימון המבוססים על גישה מדעית. גישה כזו לתזונה תאפשר לכם להגדיל במהירות מסת שריר, מבלי לצבור כמויות גדולות של שומן.
חלק מהספורטאים "על המסה" סובלים מההשפעה השלילית של שומנים בגוף, על רגישות לאינסולין, וזה מאט את צמיחת מסת השריר. לתזונה כזו אין חסרון כזה. בזכות תוכנית כזו ניתן להגדיל בהדרגה את מספר הקלוריות הנצרכות על ידי ספורטאים, כך שהגוף יצליח להסתגל לזה. במילים אחרות, בעיות כמו קטבוליזם ועודפי שומן בגוף נותרים מאחור.
"ללא תזונה נכונה ובכמויות הנכונות, לא ניתן להשיג תוצאות משמעותיות מהאימונים."
תוכן
- 1 התזונה הבסיסית של מפתחי הגוף
- 2 הגדלת קלוריות
- 2.1 חלבונים
- 2.2 שומנים
- 2.3 פחמימות
- 3 תוכנית תזונה
התזונה הבסיסית של מפתחי הגוף
באופן טבעי אתה צריך להתחיל הכל בתזונה הבסיסית של הספורטאי. מכיוון שיש הבדלים פרטניים במטבוליזם, כמו גם ברמת הפעילות של כל ספורטאי, השימוש במשוואות סטנדרטיות לחישוב מספר הקלוריות אינו הגיוני וזה לא יסתדר. כבסיס החישובים, יש לקחת את מספר הקלוריות שנספגים בשלב הראשוני של תהליך האימון ולהתאים כל הזמן את הצריכה שלהם בהתאם לתוצאות.
תוכנית כזו מחייבת מעקב אחר המספר המדויק של הקלוריות והמקרונוטריאנים במהלך 6 השבועות הבאים של אימונים פעילים. גישה כזו עשויה להתברר כחדשה ולא מוכרת, ולכן עדיף למצוא מידע אודותיה באינטרנט, להקדיש זמן מעט לחקר עצם המשמעות של טכניקה זו. העובדה היא שספורטאים רבים מתקנים את צריכת הקלוריות באופן עיוור, לאחר מכן הם מתלוננים על חוסר היעילות של האימונים.
ככלל, ספורטאי לא יודע כמה קלוריות הוא צורך בדיוק. לכן תצטרך לנהל יומן, ואחרי שאימץ תוכניות מיוחדות, לשמור רשומות בשלושת הימים הראשונים. יש לתקן את כל מה שאוכלים בתקופה זו. ישנם יישומים מיוחדים לסמארטפונים שיעזרו בחישוב הנתונים הממוצע על צריכת הקלוריות לפרק זמן נתון. במילים אחרות, עליכם להתמודד מקרוב עם התזונה שלכם.
כדי להאיץ את התהליך של הגדלת נפחי השריר, יש להוסיף כ -300 קק"ל לאינדיקטורים הבסיסיים (הממוצע). במהלך השבועיים הבאים, יש צורך לעקוב אחר העלייה במשקל ונפח הגוף, מדידת נפחי החזה, הצוואר, הזרועות וכו '. באותה תקופה תצטרכו למדוד את רמת שומן הגוף בעזרת קליפר, בהדרכת גורמים כאלה:
- אם אתם עולים במשקל ללא שומן בגוף, עליכם להוסיף עוד 300 קק"ל לתזונה (מדי יום);
- אם העלייה במשקל הגוף לא התרחשה, תצטרך להוסיף כ 500 קק"ל.
תהליך דומה חוזר על עצמו כל כמה שבועות, ומוסיף עוד ועוד קלוריות, אך ישנם כמה ניואנסים.
הגדילו קלוריות
יש צורך להגדיל את צריכת הקלוריות אך ורק על ידי המתודולוגיה שלעיל.
ככלל, לאחר הגדלת מספר הקלוריות, מתחיל להפקיד שומן. פעולות לאחר מכן עשויות להיות בעלות התו הבא.
ראשית, עליכם לסרב להגדיל את מספר הקלוריות, אם כי קיימת אפשרות נוספת שמציע ליין נורטון. המהות שלה היא להוסיף לא כל 300 קק"ל כל שבועיים, אלא רק 50.
קלוריות אלה יישרפו כל יום, אך לאחר מספר חודשים הגוף יתחיל לקבל מספיק קלוריות, מה שיוביל לעלייה במשקל הגוף הנדרש.
יש לחלק את מספר הקלוריות הזה ב 3-4 מנות ולצרוך אותן כל 4 שעות. ניתן לפשט את המשימה אם מייצרים חלקים זהים בנפח, למעט החלק שנלקח מיד לאחר האימון. חלק זה אמור להכיל יותר קלוריות, אי שם ב 20%, בהשוואה למנות אחרות.
ובכן, זה הזמן להתמודד עם סוג הקלוריות שעדיף לאכול.
סנאים
חלבונים יש לצרוך בשיעור של 1.5-2 גר 'לכל 1 ק"ג ממשקל גוף האדם במהלך 6 השבועות הראשונים. כמות זו שונה ממה שרק מפתחי הגוף צורכים בכיוון קטן יותר. הדבר החשוב ביותר כאן הוא השימוש במוצרים באיכות גבוהה בלבד.
חלק מהספורטאים מאמינים שזה לא מספיק, אך מחקרים מראים כי בתנאים של נטילת 1.5 גרם חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל גוף, נפח השרירים עולה. כל מנה צריכה להכיל לפחות 30 גרם חלבון, הכלול במקורות שונים.
לדוגמא:
- בירכיים עוף;
- בחזה עוף;
- בשדיים הודו;
- בסלמון;
- במולים;
- בטונה;
- בשרימפס;
- בבשר בקר רזה;
- בקרם חזיר;
- נקניקיות עוף;
- בבייקון הודו;
- בביצים;
- בחלבון מי גבינה;
- בחלבון קזאין;
- ביוגורט יווני;
- במיסה הגסה.
שומנים
יש לצרוך רק שומן תזונתי, שיש לו מספר פונקציות. ראשית, זו סוג של אנרגיה מרוכזת. חלק מהשומן משפיע על הפרשת ההורמונים. כדי לשמור על הגוף במצב בריא ולהבטיח צמיחה במהלך 6 השבועות הראשונים של פעילות גופנית אינטנסיבית, יש צורך לצרוך את כמות השומן האופטימלית.
לאחר קביעת רמת הקלוריות הבסיסית, יש לקבוע את צריכת השומנים, אשר אמורה לתפוס עד 30% מכלל הדיאטה. בעוצמת האימונים הולכת וגוברת אחוז זה יגדל. עם עלייה בצריכת הקלוריות ב -300 קק"ל, רמת השומן צריכה להיות כ -150 קק"ל. הערך האנרגטי של 1 גרם שומן הוא בערך 9 קק"ל, ולכן בכל פעם שמוסיפים 300 קק"ל לתזונה, יש להוסיף 15-17 גרם שומן. אם התזונה גדלה ב 50 קק"ל, יש להוסיף 5 גר 'שומן.
צריכת שומן תלויה בצריכת פחמימות, בהשוואה לצריכת חלבונים, שיש להם מרכיב קבוע. אם אתם אוכלים אוכלים עשירים בפחמימות, אז כמות השומן שאתם צריכים להפחית ולהפך.
ישנם 3 סוגים עיקריים של שומנים - אלה הם בלתי רוויים, בלתי רוויים ורוויים. האפשרות האופטימלית ביותר היא כאשר כל סוגי השומן נצרכים ולא רק אחת. מקורות השומנים הבריאים כוללים:
- שמן זית;
- שמן קנולה;
- שקדים;
- אבוקדו
- פיסטוקים;
- אגוזי מלך;
- אגוזי מקדמיה;
- שמן פשתן;
- חמאה;
- שמן קוקוס
- הגבינה.
פחמימות
המרכיב האחרון מוביל לבלבול מסוים. כדי להבין את הבעיה, עדיף לחלק פחמימות לשתי קבוצות.
פחמימות עמילניות
פחמימות עמילניות הנספגות במהירות על ידי הגוף ומכילות כמות מספקת של קלוריות וכוללות:
- תפוחי אדמה רגילים;
- בטטות;
- קינואה;
- אורז לבן וחום;
- לחם דגנים נבוט;
- טורטיה
- קמוט.
פירות וירקות
כחלק ממנו סיבים, שקשה יותר לעיכול. פירות וירקות עשירים פחות בקלוריות והם מכילים פחות פחמימות. ניתן להוסיף שעועית לקבוצה זו.
הקבוצה הבאה יכולה לכלול מוצרים כאלה:
- אוכמניות;
- פטל;
- תותי בר;
- תפוחים
- תפוזים
- אגסים
- תרד
- כרוב;
- ברוקולי
- מלפפונים
- פלפל;
- נבטי בריסל
- חסה וירקות;
- שעועית ירוקה;
- גזר;
- בצל ירוק;
- פטריות;
- בצל;
- עגבניות
- עדשים;
- שעועית שחורה;
- שעועית;
- גרגירי חומוס
המשימה היא רק להשתמש במוצרים אלה בצורה נכונה. ישנן מספר המלצות שיכולות לעזור לך לעשות זאת, למשל:
- יש לצרוך פירות וירקות עם כל ארוחה.
- פחמימות עמילניות נאכלות הכי טוב בבוקר ואחרי אימון.
- כאשר צורכים מעט פחמימות עמילניות, יש להוסיף לתזונה יותר שומן, כמו גם פירות וירקות.
במקרה זה, כמות החלבון תהיה באותה רמה, ושאר הקלוריות מחולקות בין שומנים ופחמימות.
הערך האנרגטי של 1 גרם פחמימות הוא כ -4 קלוריות, כך שמגדילים את כמות הקלוריות של המזון בכ -300 קק"ל, אתה צריך להוסיף כ-35-40 גרם פחמימות. כאשר מוסיפים רק 50 קק"ל, אז הפחמימות מהוות כ 12 גרם.
תוכנית תזונה
כשיש לך קצת ידע בתזונה והפצת קלוריות, אתה יכול להתחיל לחשב את הדיאטה שלך עם כל הדרישות. לדוגמא:
- התזונה הבסיסית היא 2700 קק"ל.
- רמת החלבון האופטימלית בשיעור של 2 גרם לכל 1 ק"ג ממשקל היא 160 גר 'או 720 קק"ל.
- רמת השומן האופטימלית בשיעור של 30% מהמסה של כל הקלוריות הנצרכות היא 90 גרם או 810 קק"ל.
- הרמה האופטימלית של הפחמימות, כלומר שאר הקלוריות הן 229 גרם או 1170 קק"ל.
חישובים נעשים עבור ספורטאים גברים שמשקלם כ 80 ק"ג.
ארוחה ראשונה:
- ¾ כוס שיבולת שועל.
- תפוח אחד בגודל בינוני.
- שתי ביצים שלמות.
- 5 חלבוני ביצה.
הארוחה השנייה:
- 1 כוס חלבון מי גבינה.
- 1/3 אגוזי מלך.
- 0.5-1 כוסות אוכמניות.
- 220 מ"ל חלב רזה.
ארוחה שלישית:
- 110 גרם סלמון.
- 1/3 כוס עדשים.
- 1 כף + 2 כפיות שמן זית.
- 3 כוסות ברוקולי.
ארוחה שלישית עשויה להיות מורכבת ממזונות כמו סלמון, אורז חום ואספרגוס.
אכילה לפני אימונים:
- 25 גרם חלבון מי גבינה.
- 10 גרם BCAA.
- 50 גרם פחמימות.
אכילה לאחר אימון:
- 1 pc בטטות.
- 0.25-1 כוס אורז חום.
- 0.5 כוסות שעועית שחורה.
- 4 כפות. כפות פירה אבוקדו.
- 170 גרם שרימפס.
זוהי תוכנית משוערת שעל בסיסה לא קשה לפתח את התזונה האישית שלך, תלוי בנתונים אישיים.
