טאי בו

• מה זה טאי בו
• אימון למתחילים של טאי בו
• פיתוח סיבולת
• טכניקה של ביצוע אלמנטים שונים של אומנויות לחימה.
• צרורות האלמנטים
• בעיטות
• התוויות נגד

טאי בו היא תכנית קבוצתית אירובית שמכוונת לאלו שרוצים לרדת במשקל. בשיעור אחד נשרפים עד 900 קק"ל. נהדר ">

תוכן

• 1 מה זה טאי בו
• 2 אימונים למתחילים של טיי בו
• 3 פיתוח סיבולת
• 4 טכניקה של ביצוע אלמנטים שונים של אומנויות לחימה
  • 4.1 מדף המקור
  • 4.2 מכה ישירה ביד שמאל
  • 4.3 מכה ישירה ביד ימין
  • 4.4 בעיטה צדדית ביד שמאל
  • 4.5 בעיטת צד ביד ימין (צלב ימינה)
  • 4.6 "טיפול" (הטיה) משמאל
  • 4.7 "טיפול" (מדרון) ימינה
  • 4.8 בעיטת ברך ימין
  • 4.9 בעיטת ברך שמאל
• 5 חבילות אלמנטים
• 6 בעיטות
  • 6.1 מכה לאחור
  • 6.2 שביתה קדימה
  • 6.3 בעיטות צדדיות (סיבובים לצדדים)
• 7 התוויות נגד
• מסקנה

מה זה טאי בו

רוב האנשים חושבים שטאי בו היא תוכנית אימונים ביתית. התהילה של יוטיוב, כל אחד יכול לעשות היום בבית. אך בתחילה זה היה אימון למועדוני כושר שעומד בכל הדרישות להפוך לפופולריות:

• ניהל למוזיקה תבערה;
• הוא כולל כוריאוגרפיה פשוטה;
• מאפשר לך לזוז הרבה;
• יש לו כמה רמות עוצמה.

על פי האגדה, טאי בו הגיע עם "חותם פרווה" לשעבר בילי בלאנקס, שטופל על ידי מדריך כושר. פעם הוא היה כל כך עייף תוך כדי תרגול מכות שהוא הפעיל מוזיקת ​​פופ. הרעיון לעשות אימון למועדון כושר נולד מעצמו.

המילה באה משילוב המונחים "טאקוונדו" ו"אגרוף ". למעשה, באימון הזה לא מעט מאומנויות לחימה. פעימות יהיו פשוטות, ואפילו ביניהם מוכנס צרורות של צעדים להרפיה.

אומנויות לחימה מעניקות לאדם שקט נפשי, קואורדינציה וכוח חבטות טוב. והם מאפשרים לך לבלות הרבה קלוריות, אבל רק אם אתה מתרגל אותם באופן פעיל. אירובי עוזר לחזק את הלב וכלי הדם, ולהנגיש את הפעילות לכולם, מכיוון שהיא מיועדת במיוחד לדופק הממוצע העומד לרשות הספורטאים ברמת הכניסה.

היתרונות של טאי בו ברורים:

• מחזק את הלב, כלי הדם, עוזר להילחם במתח;
• מתמודד עם חוסר פעילות גופנית;
• משפר את תיאום התנועות;
• מאפשר לטון את שרירי הרגליים, הזרועות והגוף;
• מגביר את צריכת הקלוריות

מקובל כי טאי בו מיועד לשרירים "הדוקים ויבשים", אך למעשה, "לשאוב" כל דבר בשיעור זה אינו אפשרי. בעקבות תוצאות השיעורים, בנות פשוט יאבדו משקל, אך לא ישנו את הפרופורציה, וצעירים יכולים להיות "עקבים" יותר, מובלטים, בתנאי שכבר צברו מסת שריר.

חשוב: אם המטרה היא אסתטיקה הקרובה לפיתוח גוף, עדיף להגביל את העיסוקים בתוכנית כזו למינימום סביר. 2 אימונים קצרים של 20 דקות בשבוע הם הערך הממוצע לספורטאי טבעי, כדי לא לאבד מסת שריר ולשרוף שומן.

אגב, בילי בלנקס פתח את האולם שלו, הסמיך את התוכנית והחל למכור אותה, להכשיר מדריכים ולצלם סרטונים. המעוניינים יכולים למצוא את הערוץ שלו ביוטיוב.

במדינה שלנו יש הרבה תכניות "קרובות" לתוכניות קבוצתיות. מועדונים רוכשים קרב גוף ופילוקסינג, מכיוון שהם מכילים כוריאוגרפיה פשוטה יותר.

אימון למתחילים של טאי בו

מתחילים יכולים פשוט להגיע לשיעור במועדון, ולהתחיל לעבור עם כולם. לא יהיו בעיות, בדרך כלל אימון מורכב מחימום קל, מתיחה והתגייסות קלה של המפרקים, בסיס החלק בו מוצגים ומתורגלים הבעיטות והרגליים, וכמה תרגילים פשוטים לשרירי הבטן והגב.

לעתים קרובות הם כותבים שאתה צריך לשים לב להתפתחות סיבולת, ולפתח אלמנטים של אומנויות לחימה, למעשה שיעורי המועדון אינם דורשים את כל זה. טאי בו הגיע עם:

• לענות על צרכיו של כל אדם;
• הסתגל לניידותו ולטכניקתו המשותפת

כן, ניתן לבצע בעיטות ישירות ברמה שאינה גבוהה מהמתניים, ובדרך כלל ניתן לערבב זרועות מספר פעמים. מטרת האימון היא להגדיל את צריכת הקלוריות, ולכן מתחיל פשוט צריך לעבור באופן פעיל.

האם ניתן להגיע לטאי בו "מהרחוב">

פיתוח סיבולת

כדי לא להשתעמם בשיעור קבוצתי, ולא ליפול מעייפות, תצטרך להגביר את הסיבולת לפני ששיעור הטאי בו הראשון יקרה.

באופן אידיאלי, מי שהולך לשיעור זה צריך להיות "מסוגל" לרוץ כ -3 ק"מ עם ריצה קלה בקצב של 6-7 דקות לקילומטר. "כישורים" כאלה יאפשרו לכם לא להיחנק, ולעבור באופן פעיל באופן פעיל.

יש לבלות את החודש הראשון בחדר הכושר עם 3-4 אימונים קרדיטים של 40 דקות. אתה צריך לדווש על אופני האימונים או ללכת על הליכון עם מדרון קל. המשימה העיקרית היא לעבור את כל תקופת הזמן עם תחושות של עומס ממוצע. אתה יכול להעריך אותו על ידי אזורי דופק, תוך היצמדות ל 60-70% מהדופק המרבי, או שאתה יכול גם על ידי תחושות. אתה צריך להזיע מעט, אבל להיות מסוגל לקיים שיחה.

כחודש של עבודה כזו תספק בסיס מספיק להכשרת טאי בו.

חשוב: ניתן להחליף הליכונים ואופני כושר עם הליכה רגילה ברחוב

טכניקה של ביצוע אלמנטים שונים של אומנויות לחימה.

שיעורים למתחילים מבוססים רק על תרגול בעיטות ובעיטות, אז אתה רק צריך למצוא שיעור למתחילים בסרטון ולחזור אחרי המדריך. צריך לשלוט:

• בעיטות ובעיטות ישירות;
• "צלבים", כלומר בעיטות צולבות;
• חוטים עליונים ווים;
• בועט לאחור והולך לצדדים

עדיף לבדוק את הטכניקה מראש. שווה לא רק לנפנף בזרועות וברגליים, אלא גם לבצע אגרופים. יחד עם זאת, יש חשיבות לעמידה ולנשימה נכונה.

מתלה מקור

עמדת התחלה לבעיטות בטאי בו:

• הדוכן דומה למעמד לחימה, רק שהוא מעט יותר מפושט כדי להיות זמין ללקוחות הכושר.
• ראשית, שלט בעמדת ה"ליבה ", מרכז הגוף:
• עמדו עם הגב לקיר, הדקו מעט את הבטן ו"סובבו את האגן "קדימה;
• עליכם לקבל עמדה בה הסטייה הטבעית בגב התחתון מצטמצמת;
• יש להדק את העיתונות בכ- 30-40% מהתנגדות מירבית של שרירי הבטן;
• כעת התרחק מהקיר, כופף מעט את הברכיים;
• מסדרים אותם כך שהרגליים ייראו מעט לצד, בערך 30-45%, והעמידה יציבה;
• יש להרכיב את הגוף, הכתפיים במצב ניטרלי חופשי, החזה צריך להיות פתוח;
• ניתן לכופף מעט את הברכיים כך שהעמידה יציבה;
• נסה במצב זה להעביר משקל מכף רגל לרגל;
• לכו לקדמת קשתות כפות הרגליים, וקפצו מעט;
• צפו בבטן. הוא לא צריך "ליפול"

לרוב אנשים פשוט לא יכולים להירגע בעמדה העיקרית מספיק כדי לבצע להיטי משרעת. הם לוחצים את השכמות בחוזקה אל עמוד השדרה, מנסים להרחיק את כתפיהם מהאוזניים ו"סוגרים "במצב זה כדי שלא יוכלו להכות בידיים. לכן יש לעבד את העמדה העיקרית, זה צריך להיות נוח בה, מתח העיתונות ו"הרכבה "של הגב לא צריכים להפריע לידיים לבצע שביתות.

טיפ: אם אתה מתחיל, נסה להתאמן במאמן האליפטי במועדון הכושר. הגוף ייקח באופן טבעי עמדה בה המרכז מורכב, הבטן נמשכת למעלה, אך הרגליים והזרועות יכולות לבצע תנועות אמפליטודה.

אגרוף שמאלי

ידיים מוציאות לגובה הלסת כדי להגן עליה. אצבעות נקרות באגרופים. פגיעה ישירה היא השפעה ברמת קו הכתף של החלוץ. בעת הנשיפה, עליך להאריך בפתאומיות את הזרוע במפרק המרפק ולהכות קדימה, הזרוע "החופשית" מגנה על הלסת. הרגל התומכת לוקח משקל גוף, חופשי - הולך עד הבוהן

אגרוף נכון

בטאי בו בדרך כלל בעיטות ישירות קדימה וכף ימין מתחלפות. יש לוודא שהשרירים מתוחים, הבטן נמשכת פנימה. לאחר ההשפעה, אל תרפו את העיתונות כדי לא להעמיס על עמוד השדרה.

שמאל מכה

יש צורך להעביר את משקל הגוף לרגל ימין, להניח את השמאלית מאחור ולבצע מכה חדה עם יד שמאל לאורך מסלול האליפטי

בעיטה צדדית ביד ימין (צלב ימינה)

בעמדה כשרגל שמאל קדימה ומאחור ימין, יד ימין מכה בחדות לאורך מסלול אליפטי. שריר ה- Latissimus dorsi נמתח. ואז היד מובאת גם בחדות למקומה המקורי.

"טיפול" (הטיה) משמאל

עזיבה היא סטיית הגוף מקו המכה הדמיונית. בטאי בו תצטרך להעביר משקל מכף רגל ימין שמאלה, תוך הטיית הגוף לימין ומשמאל. "טיפול" טוב לצורך שיעור כושר הוא תנועה אמפליטודה רחבה. יש צורך לבצע שיפוע כך שהעבודה העיקרית נעשית במפרקי הירך. במקרה זה התנועה מבוצעת עקב שרירי הבטן האלכסוניים, והידיים בעמדת האגרוף מגנות על הלסת. ביציאה משמאל הגוף נוטה לצד שמאל, המשקל מועבר לרגל שמאל

"טיפול" (הטיה) מימין

התנועה דומה לזו הקודמת במכניקה, מחויבת רק לימין, ועם העברת המשקל לצד ימין.

בעיטת ברך ימין

בטאי בו, שביתות בגובה הברך נפוצות, על פי הטכניקה הן דומות למכות ישירות, מבוצעות רק עם כיפוף הרגל בברך. יש צורך להעביר את המשקל לרגל שמאל, להביא את ברך ימין קדימה ולהכות בהם באוויר.

בעיטה בברך שמאל

המשקל מועבר לרגל ימין, הברך השמאלית נפגעה. בטאי בו, תנועה זו מזכירה את "הברך למעלה" באירובי, נדנדה פשוטה של ​​הירך, ולא מכה אמיתית.

צרורות האלמנטים

כלל חשוב להעברת משקל, ובזמן קפיצות קלות - הברכיים צריכות להישאר "רכות", אין להכניס את "הברך", אין להפרק אותה בצורה נוקשה. הארכה מחדש תתרום לנקע הברך. לכן, עליכם לכופף מעט את הברכיים ולא לשנות תנוחה זו, למעט ביצוע בעיטה.

החבורה הפשוטה ביותר היא הסולם. מבחינה ישרה, 1-2 פעימות ישרות נעשות על ידי יד ימין ושמאל בצעדים מנוגדים, ואז 2 דואגים שמאלה וימינה, ו -2 ברכיים למעלה.

הרצועות יכולות להשתמש באגרופים ידיים מורכבים:

• מכה יד דמוי וו, הידיים נופלות מעט תחתונות, אגרוף בגובה המותניים, מתנוחה זו - מכה קצרה ללסתו המדומיינת של היריב, מונשף. במהלך משטח עליון, הקפידו על שרירי שרירי הרגליים שלכם, אך אל תניחו יותר מדי את האגרוף לכתף.
• נשף לסת ממנח לרוחב. במקביל, הרמת האמה למישור הכתף, ויישור הזרוע במפרק המרפק, מכה חדה.

כאשר לומדים טכניקת הלם, כל התנועות חוזרות על עצמן במשך 2 דקות בקצב טוב. אתה יכול להחליף אותם, לשלב ולהשהות לרגיעה למשך 1-2 דקות, פשוט לקפוץ ולהעביר משקל גוף מרגל לרגל.

בעיטות

לבעוט בחזרה

בעיטה לאחור מתחילה בהעברת המשקל לכף הרגל התומכת. ואז נעשית בעיטה חדה עם הרגל "החופשית" בגב, עם העקב לגובה המותניים.

היכה קדימה

הרגל מתכופפת במפרקי הברך והירך, המכה מוחלת את העקב קדימה כך שכל האנרגיה מוחדרת לנקודה דמיונית באמצע העקב. בעיטות ישירות בטאי בו מתחלפות.

השפעה לוואי (רונדה וצד)

פגיעה בצד נעשית לאחר העברת המשקל לרגל התומכת, הגוף סוטה לכיוון הרגל התומכת. ראשית, משקלו של הרגל "המכה", ואז הם מכים את העקב לצדדים.

בעיטה או סיבוב "מעגלי" היא תנועת עקב, כביכול, "מבפנים החוצה". הסיבוב דומה לפגיעה בצד, אך נראה מהצד כמו לשרטט מסלול מקושת דמיוני עם העקב.

אם אתה צריך להתאמן בבית, בלי מדריך, הגיוני לצלם את הטכניקה שלך בוידאו. זה ייתן מיד מושג הן על היציבה והן על אופי השבץ.

טאי בו הוא אירובי יותר מאשר אומנות לחימה. לא מומלץ להרחיב זרועות בכוח כדי להשקיע במכה עם הגוף, או בפתאומיות עד לחיצה. עליכם לעבוד בעצמכם במצב נוח, לנסות לשמור על תדירות ההשפעות, ועל רמת ההספק הממוצעת

התוויות נגד

טאי בו יוצר נטל משמעותי על עמוד השדרה. השיעור איננו מתייחס לאנשים הסובלים מעקמת קשה. כדאי לבקר אצל אורטופד, אם אינך יכול לקפוץ ולרוץ, עליך להימנע גם מטאי בו.

התוויות נגד אחרות הן סטנדרטיות:

• פגיעות בשרירים ושלד בשלב ההחלמה;
• החמרה של מחלות כרוניות;
• SARS, סבל;
• הפרעות קשות במערכת הלב וכלי הדם

האם נשים הרות יכולות לעסוק בטאי בו "> סיכום

אם אתה מאבד משקל ללא אובדן רציני של מסת שריר, אתה יכול לקבל דמות רזה וחזקה אם אתה משלב אימוני טאי בו עם שיעורי כוח, למשל, ברזל חם, או להתאמן בחדר כושר.