- כיצד מתבצע תהליך שריפת השומן?
- התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבית
- תרגילים לבניית שרירים בבית
- אילו אימונים ותרגילים אחרים אוכל לעשות בבית?> יוגה
אם מסתכלים על אנשים העוסקים ביוגה, עשוי להיות רושם כוזב כי ביצועו הוא די פשוט, מכיוון שישנן תנועות מינימליות, בהשוואה לסוגים אחרים של תרגילים גופניים. מאחורי הקלילות הנראית מסתתרת "יצירה" ענקית המאפשרת לשרוף קלוריות רבות. יוגה נהדרת לביצוע תרגילים בבית, היא מורכבת מדיטציות, בקרת נשימה, נקיטת תנוחות שונות המקלות על שומן בגוף.
פילאטיס
זו טעות להאמין שאפשר להתאמן בפילאטיס רק בחדר הכושר. מספיק שיהיה לך שטיח והקלטת וידיאו של היסודות הבסיסיים, אם הטכניקה הזו חדשה. לפילאטיס תרגילים רבים לחיזוק שרירי הליבה. אחרי מספר שיעורים בלבד, אתה מרגיש שהגוף מתחזק הרבה יותר מבעבר. חלקם אף עשויים לשפר את מרקם השרירים, להגביר את הגמישות. בנוסף, עם תרגילי פילאטיס קבועים, היציבה הופכת טובה יותר.
תזונה יומית ותוספי תזונה לירידה במשקל
- מסקנה
פעילות גופנית סדירה, כמובן, מועילה גם לרווחתם הכללית וגם למראה. אנשים המבקשים ברצינות לא רק בריאות טובה, אלא גם גוף שרוד, מגיעים לחדר כושר כדי לשמור על כושר גופני במצב מצוין.
ביקור מתמיד במתחם הספורט דורש זמן רב ועלויות כספיות מסוימות שניתן לחסוך אם מתחילים להתאמן בבית. לאחר רצון עז לרדת במשקל ולשמור על המשקל שהושג בנורמה, אתה יכול להתאמן בסביבה הנוחה ביותר עבור עצמך, כלומר, ממש בבית.
ישנם מספר עצום של תרגילים יעילים לירידה במשקל בבית, שפותחו במשך שנים רבות על ידי מאמני כושר. הם יעילים ונבדקים בפועל, אינם דורשים שום הכשרה מיוחדת. העיקר להיות סבלני, להבין שהשגת תוצאה לוקח זמן, סקור את התזונה שלך, כי בלי להפחית את מספר הקלוריות שנצרך, זה די קשה לרדת במשקל.
תוכן
- 1 איך התהליך של שריפת שומן "> 2 התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבית
- 2.1 Burpee
- 2.2 שכיבות סמיכה
- 2.3 ג'ק קופץ
- 2.4 בועט
- 2.5 שכיבות סמיכה
- 2.6 חבל קפיצה
- 2.7 Pullups
- 2.8 ברכיים עומדות
- 3 תרגילים לבניית שרירים בבית
- 3.1 מחליקים
- 3.2 סקוואט
- 3.3 lunges
- 4 אילו אימונים ותרגילים אחרים אוכל לעשות בבית?
- 4.1 יוגה
- 4.2 פילאטיס
- 5 תזונה יומית ותוספי תזונה לירידה במשקל
- מסקנה
כיצד מתבצע תהליך שריפת השומן?
ללא ידע תיאורטי והבנה של מה שקורה בגוף כששכבת השומן "מתפצלת" במהלך פעילות גופנית, אי אפשר להשיג אפקט טוב באמת של ירידה במשקל ובניית שרירים. אימונים קבועים מאפשרים כמובן להשיג גוף טוב, אך רק תזונה שקולה ובנויה היטב תהפוך אותו ליפה עוד יותר.
כדי להיפטר לא רק מיותר קילוגרמים, אלא גם ממרבצי שומן, יש לקחת בחשבון שלוש נקודות חשובות:
- הקפידו לצרוך פחות קלוריות. זה לא אומר שאתה רק צריך לחשב את ערך האנרגיה של מוצרים, "לזרוק" אוכל מהתפריט הרגיל שלך בכדי להפחית את תכולת הקלוריות. יש צורך להיפטר בדיוק מאותם מוצרים בעלי ערך אנרגטי גבוה מדי. יש לחשב את התזונה היומית על מספר הקלוריות שעובד לחלוטין על ידי הגוף, מכיוון שהעודף הופך לרוב לשומן.
- עקוב אחר רמות האינסולין. יש צורך באינסולין בכדי להעביר גלוקוז שמקורו במזון לתאי שריר כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן. החומר האחרון ממלא תפקיד משמעותי בתהליך ההחלמה לאחר כל אימון. חוסר שליטה על מידת העלייה באינסולין יכול לגרום לעלייה במשקל הגוף. וכדי לא לקבל את האפקט ההפוך, עליכם לאכול פחמימות רק בזמן ובזמן הנכון המתאים לארוחה כזו.
- להתאמן באופן בלעדי על בסיס קבוע. אינך יכול לרדת במשקל כשאתה מפנה לאימון מדי פעם. כמובן שהדרך הטובה ביותר לשלוט על תדירות השיעורים היא לבקר בחדר הכושר, אך גם בגלל התעסוקה, ישנן תכניות רבות לשריפת שומן שניתן לבצע בהצלחה בבית. העיקר הוא להיות מסוגל לשלוט בעצמך, ולא לבוא עם תירוצים לעצלות משלך.
אם תעקוב אחר שלושת הכללים הללו, התוצאות לא יאחרו להגיע וכל המאמצים יהיו מוצדקים במלואם.
התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבית
שבעת התרגילים הבאים הם כלי רב עוצמה במאבק נגד קילוגרמים מיותרים, נהדר לעשות בבית את מי שרוצה להיות רזה.
בורפי
התרגיל תוכנן במיוחד כדי לעסוק בשרירי הליבה, הרגליים ופלג הגוף העליון. המחקר של מספר קבוצות שרירים בו זמנית הופך את הבורפי לקשה למדי וקשה לביצוע, אך האפקט של שריפת השומן המושגת איתו מצדיק לחלוטין את המאמצים הנעשים.
Burpe מבוצע באופן הבא:
- רגליים, עומדות, פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו וכפופות;
- מתמהמהים בעמדה המאומצת, געו ברצפה בשתי ידיים;
- לקפוץ לאחור ולהוריד את החזה;
- מרימים את חזהם וקופצים קדימה עם רגליהם;
- לחזור למצב הגוץ;
- קמו על רגליהם, עשו קפיצה כלפי מעלה כך שזרועותיהם מורמות לכיוון התקרה.
שכיבות סמיכה
הם חלק מכל תוכנית אימונים, ללא קשר ליעדים שנקבעו, שמוסבר בקלות על ידי המוזרות של התרגיל עצמו. שכיבות סמיכה כוללות את כל שרירי הגוף, מאפשרות לך להגדיל או להוריד את רמת הקושי בביצוע.
בצעו שכיבות סמיכה כהלכה:
- ידיים מונחות על הרצפה, תוך נקיטת עמדת הבר;
- בהונות על הרצפה;
- להוריד את הגוף כך שהוא יוצר קו ישר;
- לנשוף ולחזור למצב ההתחלה.
חזור על שכיבות סמיכה בין 10 ל 20 פעמים. מספר החזרות תלוי ברמת האימונים שלך.
ג'ק קופץ
כשאין קשיים בביצוע burpies ו- push-ups, כדאי בהחלט לבצע קפיצות, שהן תרגיל לב-ריאה פשוט למדי. הם שורפים קלוריות היטב, אפשר לעשות בבית.
רץ ג'ק קופץ:
- הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו;
- להתחיל לקפוץ ולהניע את זרועותיהם מעלה ומטה;
- תנועות יד צריכות להיות מנופפות.
בועט
תרגיל קצבי יפהפה שדורש השלמה של דקה אחת בלבד. זה תוכנן במיוחד כדי לפתח את העיתונות והירכיים הפנימיות.
ביצוע סיבובים:
- בעמידה ישרה, הידיים מונחות על גב הראש, הרגל מורמת ומכופפת בזווית ישרה, מסתובבת במעגל במשך כ -15 שניות;
- יתר על כן, הם מבצעים תנועה דומה, אך ברגל השנייה.
בסך הכל מתקבלות 2 גישות לכל רגל.
הפוך
זה מכוון לחיזוק הדלתא האמצעית והתלת-ראשיפית. היתרון העיקרי של שכיבות סמיכה כאלו הוא שאין צורך להשתמש בציוד נוסף.
ביצוע:
- הופכים לגבי שכיבות סמיכה פשוטות, אך הם מתקרבים לידיים בכפות הרגליים;
- מרימים באטיות את הירכיים ויוצרים "V" לטיני הפוך;
- הידיים מתכופפות במרפקים, מוודאות שהראש נוגע במשטח הרצפה;
- חזור למצב ההתחלה.
הדחיפות האלה עושות דקה אחת.
קפיצת חבל
תרגיל פשוט וקל, מושלם לנשים וגברים כאחד. העיקר שיהיה חבל. אתה צריך לקפוץ על חבל מדלג כחצי דקה. אם רמת האימונים מאפשרת, ראשית בחרו בקצב רגיל, ואז הגבירו את האינטנסיביות. מכריח זיעה טובה, קפיצות כאלה עוזרות לרדת במשקל בצורה מושלמת.
קופצים
תרגיל נפלא ויעיל למדי שמשפיע ממש על כל שריר בגוף האדם. ישנן וריאציות רבות ליישום שלה. כדי לחשב את חגורת הכתפיים והגב, עליך לקחת את הכף עם הידיים, למשוך את עצמך עד למשקוף עם הסנטר. הירידה חוזרת על אותו הדבר. ניתן לעבד את שרירי הזרוע גם כאשר מושכים בשכיבה.
עומדים בברכיים
תרגיל שרירי הבטן הגדול הזה ישלים את האימון בצורה מושלמת. עדיף למתחילים לעשות זאת ממש בתחילת האימונים הביתיים שלהם.
תרגילים לבניית שרירים בבית
יחד עם ירידה במשקל, אנשים רבים רוצים גם הם לעלות בכבוד בשומן רזה, כלומר ללא שומן נטול שרירים. ניתן להשיג מטרה זו מבלי לבקר בחדר הכושר. תרגילים לקבלת גוף מושך ומפוסל מאפשרים לך גם לשרוף קלוריות, אך השפעה זו היא משנית, שכן הדגש העיקרי הוא על הגדלת השרירים, וצריכת הקלוריות מוגברת משמעותית גם כאשר אדם במנוחה.
מחליקים
תנועה מצד אחד לצד השני, כמו גם קדימה ואחורה, יכולה לחזק את שרירי המותניים. יש לבצע סקוואטים דומים בצד שמאל וימין 40 שניות, ואז להמשיך לצעד על המדרגה. האם מחליקים צריכים 40 שניות לפחות.
סקוואטים
תרגיל אדפטיבי מצוין למאפייני ההכנה האישיים. זה יכול להיות מפושט ומסובך.
ביצוע:
- עמידה עם רגליים ברוחב כתפיים זו מזו;
- הידיים ממוקמות לאורך הגוף, מלפנים או בחלק האחורי של הראש;
- לנוע אחורה, להוריד את הירכיים והישבן.
הגב מוחזק ישר עם סטיה קלה באזור המותני.
ריאות
הקפידו להתבצע על ידי מי שרוצה לקבל ירכיים יפות ואלסטיות:
- נקיטת עמדה;
- לקחת צעד קדימה;
- הברכיים כפופות בזווית ישרה, הקרסוליים עם הכתפיים צריכים להיות מעל המותניים;
- ליפול;
- חזרו למצב ההתחלתי, חזרו על אותן תנועות, אך ברגל השנייה.
מספר הגישות הוא 3-10, עולה ככל שמתכוננים לעומס גדול יותר.
אילו אימונים ותרגילים אחרים אוכל לעשות בבית?> יוגה
אם מסתכלים על אנשים העוסקים ביוגה, עשוי להיות רושם כוזב כי ביצועו הוא די פשוט, מכיוון שישנן תנועות מינימליות, בהשוואה לסוגים אחרים של תרגילים גופניים. מאחורי הקלילות הנראית מסתתרת "יצירה" ענקית המאפשרת לשרוף קלוריות רבות. יוגה נהדרת לביצוע תרגילים בבית, היא מורכבת מדיטציות, בקרת נשימה, נקיטת תנוחות שונות המקלות על שומן בגוף.
פילאטיס
זו טעות להאמין שאפשר להתאמן בפילאטיס רק בחדר הכושר. מספיק שיהיה לך שטיח והקלטת וידיאו של היסודות הבסיסיים, אם הטכניקה הזו חדשה. לפילאטיס תרגילים רבים לחיזוק שרירי הליבה. אחרי מספר שיעורים בלבד, אתה מרגיש שהגוף מתחזק הרבה יותר מבעבר. חלקם אף עשויים לשפר את מרקם השרירים, להגביר את הגמישות. בנוסף, עם תרגילי פילאטיס קבועים, היציבה הופכת טובה יותר.
תזונה יומית ותוספי תזונה לירידה במשקל
תוצאות מיטביות בירידה במשקל מושגות כאשר אימונים קבועים מלווים בשמירה על תזונה נכונה, ובמקרים מסוימים, שימוש בתוספי תזונה מיוחדים.
כדי להשיג השפעה טובה בירידה במשקל בפרק זמן קצר יחסית, עליכם:
- הוצא אוכלים עשירים בשמנים, סוכר ושומנים, והחליפו אותם באלטרנטיבה בריאה יותר . במקום מזון מהיר כדאי לאכול ירקות עם פירות. אוכל בריא ונכון מעניק לגוף באופן מוחלט את כל חומרי התזונה הנחוצים לאדם.
- שתו הרבה מים נקיים . כדי לשמור על איזון המים, מכיוון שבזמן האימון לחות יוצאת בזיעה מרובה, עליכם בהחלט לשתות מים.
- הימנעו מאלכוהול . זה תורם להצטברות שומן בגוף.
- אכלו אוכל עשיר בחלבון . חלבון הוא מרכיב חיוני ל"בנייתו "של הגוף. ומכיוון שעיסוק בספורט הוא סוג של "פיתוח גוף", חומר זה נחוץ לגידול ושיקום סיבי שריר. בנוסף, חלבון מעורב ישירות בתהליך השליטה במשקל שלך.
- קח תוספי מזון מיוחדים לירידה במשקל. מבערי שומן, אם המטרה בירידה במשקל דורשת פעולה מיידית, יכולים להגיע במהירות לתוצאה הרצויה. תוספים אלה הוכיחו את יעילותם הטובה לאורך השנים.
- הימנע מאימון יתר. מספר רב של אימונים לא מאפשר לגוף להתאושש במהירות, וזה גם רע מאוד.
מסקנה
כדי להשיג את המשקל הרצוי בתהליך הירידה במשקל, "לבנות" גוף אידיאלי, אתה צריך להיות מוכן לעבודה קשה ופורה, שכמובן תביא תוצאות, והדמות תרכוש צללית יפה. יחד עם ההשפעה של שריפת שומן, לביצוע קבוע של התרגילים לעיל השפעה חיובית על הבריאות, מפחית את הסיכונים למחלות רבות.
