ישנם תרגילי ספורט רבים המכוונים לחקר קבוצות שרירים שונות. הם, בתורם, מחולקים גם לתתי-מין שונים. וכדי להשיג את המטרה בעת בניית שרירים, על הספורטאי להיות מסוגל לבחור את התרגילים הנכונים.
תוכן
- 1 סיווג של תרגילי ספורט
- 2 תרגילים בסיסיים
- 3 תרגילי בידוד
- 4 תרגילים בסיסיים בסיסיים
- 4.1 גב
- 4.2 שרירי החזה
- 4.3 שרירים דלטואידים (כתפיים)
- 4.4 biceps
- 4.5 תלת אופן
- 4.6 רגליים
- 5 תרגילי בידוד
- 5.1 חזה
- 5.2 שרירי דלטואידי
- 5.3 biceps
- 5.4 טריכפס
- 5.5 רגליים
סיווג תרגילי ספורט
מגוון תרגילים יכולים להפתיע אתלט מתחיל. עם זאת, המצב פשוט בהרבה מכפי שנראה. כל התרגילים, ללא יוצא מן הכלל, מחולקים לשתי קבוצות גדולות: בידוד ובסיסי. רעיון ברור של כל קבוצה והתרגילים הכלולים בה נותן אפשרות לבנות בצורה מיומנת את תהליך האימונים לכל ספורטאי לחלוטין.
תרגילים בסיסיים
הם תרגילים רב מפרקים שמטרתם להפעיל יותר מקבוצת שרירים אחת. הם "עמוד השדרה" של אימוני כוח, הם דורשים כוח רב במהלך הביצוע. התרגילים הבסיסיים כוללים סקוואטים המאפשרים לעבוד במקביל עם שרירים כמו קליפת המוח, אזורי עצם הירך התחתון והאחוריים, ישבן, שוקיים וארבע ראשי.
תרגילים בסיסיים מאפשרים לך לשרוף כמות גדולה של קלוריות. הם מחקים פעולות אמיתיות. זה מאפשר לא רק להפחית את הסיכון לפציעות, מכיוון שהוא אינו מחייב את המתאמן לבצע תנועות גוף חריגות, אלא גם מסייע בפיתוח קצב תגובה גבוה יותר, תוך חיזוק המיומנות של פעולה מסוימת.
הם מכוונים לצמיחת שרירים ולעלייה במדדי הכוח, מומלץ לכלול בתהליך האימונים למי שמתחיל לעסוק באימוני כוח. גישה זו לאימונים חוסכת זמן. מספיק לכלול בין שניים לשלושה תרגילים בסיסיים באימונים בכדי להשיג התפתחות אחידה של כל השרירים.
תרגילי בידוד
הם מכוונים לעבד שריר אחד בלבד, כלומר במעורבות של מפרק מסוים. הם נחשבים לעזר וקוראים גם לטחינה, מכיוון שהם מאפשרים לתקן בבירור כל אזור מסוים. דוגמה לתרגיל מבודד היא כיפוף של שריר הזרוע, בו רק שריר הזרוע עובד.
מומלץ לבצע תרגילי עזר על ידי ספורטאים מתקדמים בעלי מסת שריר מרשימה למדי. הם עוזרים לפתור את בעיות חוסר האיזון בשרירים כאשר אזור מסוים מפותח יותר. לדוגמה, אם לשרירי יד ימין יש הקלה בולטת יותר מהשמאל. תרגילי השחזה הם לרוב חלק מטיפול אצל אנשים שבנסיבות מסוימות פשוט אינם יכולים לעבוד עם קבוצות שרירים.
תרגילי בידוד מאופיינים ביעילות גבוהה, הם יכולים להשיג עלייה משמעותית בנפח השרירים. עדיף לכלול אותם באימונים לפני השלמת הבסיסיים, על מנת להכין את השרירים לעומסים הקרובים, לעורר את מה שנקרא סיבי שריר שינה ולהשתמש בכל הפוטנציאל הנסתר.
להבנה טובה יותר של התמונה הגדולה, הנה רשימה של תרגילים בסיסיים ומבודדים.
תרגילים בסיסיים בסיסיים
חזרה
- משיכות אחיזה למשקוף, עם ובלי משקולות, עם אחיזות שונות;
- דראפט מוט במדרון (חובה להתחיל עם פס ריק לאחר הדרכת המאמן, עם חגורה);
- טיוטת משקולת נטייה עם דגש עם היד השנייה על הספסל;
- דחף הגוש העליון לחזה;
- בלוק דחף אופקי.
- דדליפט (אימון מסוכן למדי, אך יעיל במיוחד, בהשגחת מאמן ועם חגורה ספורטיבית).
שרירי החזה
- לחץ על ספסל על ספסל נוטה;
- לחץ על ספסל משקולות על ספסל בשיפוע;
- לחץ על ספסל על ספסל אופקי;
- לחץ על ספסל על ספסל נוטה הפוך;
- לחץ על ספסל משקולות על ספסל אופקי;
- לחץ על ספסל משקולות על ספסל שיפוע, הפוך;
- שכיבות סמיכה על המוטות הלא אחידים (דגש על החזה, עם ובלי משקולות).
שרירי דלטואידי (כתפיים)
- לחץ על ספסל מהחזה ומאחורי הראש;
- לחץ על ספסל משקולות יושב;
- משוך את המוט אל הסנטר בזמן שאתה עומד (לך).
שרירים
- הרמת המוט לצורך שרירי הזרוע בעמידה;
- הרמת משקולות לשרירי שריר הזרוע עם עמדת ספיגה;
- פטיש (כיפוף פטיש, פטישים);
תלת אופן
- לחץ ספסל אחיזה צר;
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים (מבטא תלת ראשי).
רגליים
- סקוואט עם משקולת על הכתפיים;
- לחץ על הרגל בסימולטור;
- הרמת מוות;
- ריאות עם משקולת על הכתפיים;
- עולה על בהונות עומדות (העומס העיקרי על שוקיים).
תרגילי בידוד
חזה
- חיווט מכל הסוגים (למשל, מידע על ידיים עם משקולות שוכבות על ספסל נוטה / אופקי) ותרגילים המתבצעים על בלוקים.
שרירי דלטואידי
- חיווט (נדנדה) מכל הסוגים, הרמת משקולות לפניך.
שרירים
- כפיפות מרוכזות עם משקולות או עם משקולת משקולת (על העצירה עם המרפק);
- מכופף יד אחת בכרטיס biz.
תלת אופן
- הארכת זרועות על גוש בעת עמידה;
- עיתונות ספסל צרפתית;
- הארכת זרוע אחת מאחורי הראש:
- הארכת הזרוע עם המשקולת לאחור בנטייה.
רגליים
- ישיבת הארכת רגליים;
- כיפוף הרגליים בזמן עמידה או שכיבה;
- עולה על גרביים בזמן ישיבה (שוקיים, העומס העיקרי על שריר הסוליוס).
