קריאטין מונוהידראט הוא אחד התוספים התזונתיים הפופולריים ביותר בשוק התזונה הספורטיבית. אם אתה לוקח באופן קבוע קריאטין אתה יכול להביא את איכות האימונים לרמה חדשה ולעשות כמות גדולה בהרבה של עבודה. זה מוביל לעובדה שמסת השריר צוברת מהר יותר, והסתגלות לחוזק אורכת פחות זמן. עם זאת, עדיין לא כל הספורטאים הגיעו לדעה הרווחת כיצד להשתמש בתוסף תזונה זה. לדוגמה, יש הטוענים כי נדרש שלב טעינת קריאטין כדי להשיג אפקט מקסימאלי. אחרים משוכנעים כי שלב כזה הוא לא חובה. מי צודק ">
תוכן
- 1 קריאטין: מאפיינים
- 2 כיצד לקחת כראוי קראטין: טיפים לתזונה
- 3 נתוני מחקר
- 4 האם עלי לבצע שלב טעינה בזמן נטילת קריאטין?
קריאטין: מאפיינים
בערך גרם קריאטין מיוצר מדי יום בגוף האדם. אם אתה עוקב אחר דיאטה שכוללת הרבה בשר ודגים, ייצור הקריאטין עולה. עם זאת, חשוב לזכור שקריאטין נהרס מהר יותר ממה שהוא מיוצר: כשני גרם ליום נהרס בגוף. בהתחשב בגורם זה, ברור כי ספורטאים פשוט צריכים להכניס לתזונה שלהם תוספי תזונה הכוללים קריאטין.
כיצד לקחת כראוי קראטין: ייעוץ תזונתי
לא משנה אם יש לך שלב טעינה עם קריאטין או שאתה לוקח אותו במינונים קטנים מדי יום, תוספי מזון מאפשרים לך להחזיר במהירות את רמת החומר הזה בגוף בכ- 20%. תלוי איך נלקח הקריאטין, ניתן להשיג תוצאות שונות.
אם כבר מדברים על העמסת קריאטין, אנו מתכוונים למינון גבוה יותר שנלקח מחומר זה בשבוע הראשון למתן. לאחר סיום שלב הטעינה, הספורטאים עוברים למינונים נמוכים יותר, מה שנקרא "מינון תחזוקה". בדרך כלל נלקחים לראשונה כ 20 גרם קריאטין המחולק לארבעה חלקים שווים. מינונים אלו נצרכים באופן שווה במשך שבעה ימים מדי יום. לאחר שלב הטעינה, מספיק לצרוך כ -5 גרם מדי יום. שלב הטעינה מאפשר לך להגדיל במהירות את נפח הקריאטין במתחם שריר. שלב התמיכה מאפשר להשאיר את המחסן רווי למשך תקופה ארוכה מספיק.
נתוני מחקר
כפי שמראים מחקרים מדעיים, אם אתלט לוקח 3-5 גרם של קריאטין ללא שלב טעינה, לאחר 28 יום, המאגרים של חומר זה גדלים באותו אופן כמו בנוכחות שלב טעינה. כמובן שלב הטעינה עוזר להגדיל את נפח החומר הכולל. עם זאת, ההבדל הופך להיות חסר משמעות לאחר חודש.
חשוב לציין פרט נוסף. לשרירים יש מיכלי אחסון מוגבלים לקריאטין. אם אתם צורכים 20 גרם מחומר זה מדי יום, עומס השרירים המקסימאלי מגיע לאחר יומיים. כבר ביום השלישי, קריאטין מתחיל להיות מופרש מהגוף על ידי הכליות יחד עם שתן. לכן, הגיוני ליטול מינונים גדולים של קריאטין רק בשלושת הימים הראשונים, שלאחריהם יופרשו מהגוף עד 60% מהחומר.
