ג'ו ווידר - " המלך " של פיתוח גוף ומורה לסלבריטאים עולמיים עתידיים, יכול לומר בביטחון שהוא השיג הכל בחיים האלה. במהלך שנות הקריירה המקצועית שלו, ג'ו פיתח עקרונות וכללי אימונים. ויידר הציג גם את מתודולוגיית האימונים לכולם - מערכת בניית הגוף.
תוכן
- 1 כללי
- 2 ביוגרפיה
- 3 תרגילים מורכבים ג'ו ויידר
- 3.1 סט תרגילים למתחילים
- 3.2 סט תרגילים לספורטאים ביניים
- 4 עקרונות אימונים
- 5 תזונה
מידע כללי
- ג'ו Weider קנדה
- נולד: - 29 בנובמבר 1919
- גובה: 180 ס"מ
- משקל מחוץ לעונה: - 84 ק"ג
ביוגרפיה
ג'ו ויידר נולד ב- 29 בנובמבר 1919 במונטריאול. בגיל צעיר החל להתאמן. תכנון המוט הראשון שלו כלל גלגלי רכב וציר קטר.
בגיל 17 ג'ו מפרסם את המגזין Your Physique. זה מדבר על שיטות האימונים של ג'ו ועל בניית שרירים נכונה. לאחר מכן, שמו של המגזין ישתנה בשם "בונה שרירים", ואפילו מאוחר יותר ב"שריר וכושר ".
לאחר המלחמה, ג'ו ויידר, יחד עם אחיו בן, מתחילים בתעמולה פעילה של פיתוח גוף. האחים ויידר הפכו למייסדי הפדרציה הבינלאומית של מפתחי גוף בשנת 1946. אחרי 19 שנים, ג'ו הקים את התחרות "מר אולימפיה", שהיא עדיין התחרות המשמעותית ביותר עבור מפתחי הגוף. תחרויות אלה נוצרו על מנת להמשיך לאמן את הספורטאים שזכו בתחרות מר יוניברס.
ג'ו ויידר אימן מפתחי גוף מפורסמים כמו ארנולד שוורצנגר, פרנק קיין, לי הייני, לארי סקוט, פרנקו קולומבו ולואי פריניו.
לאחר שפיתוח גוף זכה לפופולריות רבה בקרב נשים, ויידר יצר את תחרות מיס אולימפיה. התחרות הראשונה בספורט נשים התקיימה בשנת 1980.
בין הישגיו האחרים של ג'ו הוא הקמתו של Weider Publications, מוציא לאור של מגזיני כושר: שריר כוח, מר אמריקה, כושר גברים, צורה, פריים בריאות וכושר, Flex, ו- טבחים. " בסוף שנות ה -90 נקנה ההוצאה על ידי אמריקה מדיה.
בנוסף לכל האמור לעיל, ג'ו ויידר הקים סדרת ספרים בהם דיבר על שיטות האימונים שלו, תחת הכותרת "מערכת בניית גוף ויידר".
סוויטת התעמלות של ג'ו ויידר
סט תרגילים למתחילים
תוכנית זו מיועדת להכשרה של חודשיים . השיעורים מתקיימים 3 פעמים בשבוע, מבלי לשנות או להשלים דבר.
- הקש תנוחת התחלה - שכיבה. מרימה פלג גוף עליון. 2 סטים של 20-30 חזרות.
- לחץ על ספסל . תנוחת התחלה - שוכב על הספסל. 3 סטים של 8-12.
- משיכת מוט . תנוחת התחלה - עמידה עם אחיזה צרה. 2 סטים של 8-12 חזרות.
- משיכת הגוש העליון מאחורי הראש . 3 סטים של 8-12 חזרות.
- מכבשי משקולות . עליות מתחלפות בעמידה. 3 סטים של 8-12 חזרות.
- הארכת רגליים . תנוחת התחלה - ישיבה על מכונה מיוחדת. 2 סטים של 10-15 חזרות.
- תרגיל לשרירי triceps . לחיצת יד למטה על הגוש העליון. 2 סטים של 8-12 חזרות.
- תרגילים על שרירי הרגליים . לוחץ על מכונה מיוחדת. 3 סטים של 10-15 חזרות.
- מכופף את הזרועות עם משקולת . 3 סטים של 10-15 חזרות.
- מרימים גרביים עם משקולת מאחור בסימולטור מיוחד. 3 סטים של 15-20 חזרות.
סט תרגילים לספורטאים ביניים
יום שני
- מכבש ספסל עם אחיזה רחבה 3 סטים של 9 חזרות.
- מכבש ספסל עומד מהחזה 3 סטים של 9 חזרות.
- מגדלים ידיים עם משקולות שוכבות בראש זווית של 45 מעלות.
- משיכה / הטיה 3 של משקולות אחיזה צרים למשך 9 חזרות.
- הרמת זרועות עם משקולות למשקוף לצד עומדים 3 סטים של 9 חזרות.
- זרועות כיפוף עם משקולת עומדת 3 סטים של 9 חזרות.
- הרמת פלג גוף עליון לרגליים ממצב נוטה 3 סטים של 30-50.
- כיפוף הזרועות עם משקולות המשענות על זווית ספסל נוטה של 45 מעלות 3 סטים של 9 חזרות.
- מכבש ספסל "צרפתי" עומד 3 סטים של 9 חזרות.
- מתכופף לצדדים עם משקולות בידי 3 סטים של 30-50.
יום שלישי
- סקוואט עם משקולת מאחור 3 סטים של 9 חזרות.
- הרמת הכתפיים עם משקולת בידיים מורדות 3 סטים של 9 חזרות.
- דדליפט 3 סטים של 9 חזרות.
- יישור רגליים, ישיבה על מכונה מיוחדת 3 סטים של 9 חזרות.
- מרימה על הבוהן של רגל אחת 3 סטים של 9 חזרות.
- כיפוף הזרועות בפרקי כף היד עם אחיזת המוט מתוך 3 הקבוצות התחתונות / העליונות של 30-50 חזרות.
- כיפוף רגליים בשכיבה על מכונה מיוחדת 3 סטים של 9 חזרות.
- הרמת רגליים מונחת על לוח נוטה 3 סטים של 25 חזרות.
יום חמישי
- מכבש ספסל עם אחיזה צרה / על ספסל נוטה 45 מעלות 3 סטים של 9 חזרות.
- סוודר שוכב דרך ספסל עם משקולת משקולות 3 סטים של 9 חזרות.
- שוברים משקולות לצדדים במדרון של 3 סטים של 9 חזרות.
- מכבש ספסל שוכב על ספסל נוטה 45 מעלות / יושב מאחורי הראש 3 סטים של 9 חזרות.
- טיוטת מוט במדרון של 3 סטים של 9 חזרות.
- כיפוף הזרועות עם משקולת תוך כדי ישיבה עם תמיכת המרפק על הירך הפנימית 3 סטים של 9 חזרות.
- לחץ על ספסל "צרפתי" עם משקולות במושב 3 סטים של 9 חזרות.
- תלתל זרוע עם משקולות יושבות. ספסל 3 סטים של 9 חזרות.
- מתכופף לצדדים עם משקולת אחת ביד 3 סטים של 30-50 חזרות.
- הרמת הגוף ממיקום נוטה 3 סטים של 30-50 חזרות.
יום שישי
- סקוואט עם משקולת מאחור 3 סטים של 9 חזרות.
- הארכה / כיפוף רגליים במכונה מיוחדת 3 סטים של 9 חזרות.
- משקולת יד אחת מושכת 3 סטים של 9 חזרות.
- סקוואטים בלהקה, המשקולת מאחור 3 סטים של 9 חזרות.
- הרמת הכתפיים עם משקולת בידיים מורדות 3 סטים של 9 חזרות.
- מרימים גרביים עם משקולת מאחור 3 סטים של 15 חזרות.
- דדליפט 3 סטים של 9 חזרות.
- הרמת הגוף ממיקום נוטה 3 סטים של 30-50 חזרות.
- זרועות אחיזה הפוכות 3 סטים של 15 חזרות.
- משיכת הברכיים לחזה בתלייה על הכף של שלוש קבוצות של 30-50 חזרות.
ג'ו ויידר אינו ממליץ לדבוק במשקל טילים שנקבע מראש. לפעמים תהיה לכם פחות או יותר אנרגיה בכיתה, ותוכלו להרים פחות או יותר משקל.
עקרונות הכשרה
- מערכת של מספר גישות. מערכת זו מבוצעת במהלך כל אימון על מנת למצות לחלוטין את השריר המאומן (קבוצת השרירים ), כמו גם לספק את הגירוי שלהם ואת ההתפתחות המקסימלית שלהם.
- העיקרון של הלם שרירים: לעולם אל תתן לשרירים שלך את היכולת להסתגל לתוכנית אימונים . על מנת שהשרירים יגדלו הם צריכים להישמר בלחץ מתמיד. לכן יש לשנות את מספר הגישות והחזרות.
- העיקרון של בידוד שרירים. ניתן לבודד את תפקוד השרירים זה מזה. אם אתה רוצה לפתח שריר ספציפי, אתה צריך לבודד אותו משרירים אחרים. ניתן להשיג זאת באמצעות המיקום האנטומי.
- עקרון העדיפות. תן עדיפות לשרירים החלשים ביותר והתחל את האימונים שלו תחילה בכל מפגש, בעוד שהאנרגיה שלך מקסימאלית.
- העיקרון של "הפירמידה". אסור להתחיל לעבוד עם משקולות כבדות. העבודה צריכה להתחיל במשקל קטן ואז ללכת להגדיל אותה. התחל אימון במשקל של 50% מהמקסימום ובצע את התרגיל ב 15 חזרות. ואז העלו את המשקל וערכו 10-12 חזרות. אז העלו את משקל המשקולות ל -80% וחזרו על התרגילים 5-6 פעמים.
- העיקרון של בניית מחזורים באימונים. בשלב הראשוני אתם מכינים תוכנית אימונים ובניית רקמת שריר. השלב הבא הוא להגדיל את מספר החזרות ולהקטין את ההפסקות בין הסטים.
- העיקרון של "רמאות". "רמאות" נחשבת לא כדרך להקל על העומס מהשריר, אלא להגדיל אותו. לכן יש להשתמש בטכניקה זו על מנת לבצע חזרות נוספות או לסייע לשרירים עובדים על ידי חיבור שרירי חלק אחר בגוף.
- העיקרון של "מנוחה-הפסקה". אם המשקל של המשקולות שלך הוא כה גדול עד שאתה לא יכול לבצע יותר משניים או שלוש חזרות, אתה צריך לתת לשרירים שלך מנוחה של 30-45 שניות ולעשות עוד כמה חזרות.
- עקרון ההפרדה הכפולה. רוב האתלטים מאמנים חלק אחד או שניים בגוף בבוקר, ואז חוזרים לחדר הכושר לאחר ארוחת הצהריים או בערב לאימון של עוד כמה שרירים.
אלה רק כמה מעקרונות ההדרכה הנפוצים ביותר של ג'ו וויד.
תזונה
לא משנה איזה ספורט תבחרו, 60% מההצלחה תהיה תלויה בתזונה נכונה. להלן שלושה כללים בסיסיים שעליכם לדבוק בהם לדעתו של ג'ו ויידר :
- יש להקפיד על מעקב אחר איכות המזון הנצרך . חשוב שהתזונה תכלול את כל המרכיבים העיקריים.
- הפץ נכון את מקורות הקלוריות :
60% הם פחמימות . יתר על כן, רצוי לאכול פחמימות טבעיות. הם נותנים לגופנו את האנרגיה הדרושה, התומכת בחיוניותנו לאורך כל היום. הם נדרשים גם לשיקום גליקוגן שרירים.
20-25% - חלבונים צמחיים ובעלי חיים (רצוי עם אחוז שומן נמוך יותר). חלבון נחוץ כדי לייצר אנרגיה ולשחזר סיבי שרירים, הנמתחים במהלך האימונים, וגם מאפשרים לך לבנות שרירים מהר יותר.
25-30% - שומנים. הם שומרים על צמיגות דם תקינה. בנוסף, הם תורמים לייצור הורמונים ולאספקת ויטמין ואנרגיה.
בנוסף לכל האמור לעיל, יש צורך לאכול מנה של ירקות ופירות בין הארוחות , כמו גם לשתות 2-3 ליטר מים ליום . - ארוחות צריכות להתאים לגוף שלך . מתחילים צריכים להפחית את כמות השומן ולהיפך כדי להגדיל את צריכת החלבון.
