פיתוח גוף כרוך במספר משימות קשות, כולל היווצרות קוביות עיתונות . העובדה היא שבניית שריר בבטן היא תהליך קשה ביותר הדורש טיפול מיוחד. מאמר זה ידבר על שאיבת העיתונות התחתונה וכיצד לעשות זאת ביעילות ובמהירות.
תוכן
- 1 לחץ תחתון: תכונות
- 2 תפקיד תזונה נכונה
- 3 מידע שימושי
- 4 תרגילים לניפוח העיתונות התחתונה
לחץ תחתון: תכונות
ללא קשר למגדר, לספורטאים העוסקים בכושר או "פיתוח גוף", שאיבת החלק הזה של העיתונות היא נושא דחוף. כדי לבצע תרגילים לקבוצת שרירים זו בצורה יעילה ככל האפשר, יש להכיר את תכונותיה מנקודת מבט אנטומית. אצל כל האנשים, קבוצת השרירים של שרירי הבטן היא זהה, אך לכל אדם יש מאפיינים אישיים בצורתם ובמספר קוביות שרירי הבטן.
מחלקות עיתונות:
- למעלה
- תחתון;
- לרוחב.
בתהליך הגבהת פלג גוף עליון עובד העיתונות העליונה, מרימה את הרגליים - תנועות גוף תחתונות ומוטות - לרוחב. כך, כדי ללמוד את המחלקה לה אנו זקוקים, נצטרך להשתמש בתנועות מסוגים שונים של החלק התחתון של הגוף. הלחץ התחתון במצב מנופח וגוון מבטל את בעיית הבטן הנפולת, בעוד הדמות הגברית לובשת צורה, מותניים נוצרים אצל נשים. עם זאת, עליך להיות מודע לכך שלא ניתן ליצור במהירות שרירי בטן מובלטים אם התזונה לא הותאמה.
תפקיד התזונה הנכונה
היווצרות נכונה של העיתונות התחתונה במידה רבה יותר אינה תלויה באימונים בחדר הכושר, אלא בתזונה, אומרים מפתחי גוף בעלי ניסיון. לכן, חשוב להקפיד על כללים מסוימים בעת הכנת תפריט ביתי. אפילו אימוני שרירי שריר לב לעיתים קרובות ואינטנסיביים לא יעבדו אלא אם תיפטר מעודפי שומן בבטן. אפשר להשיג שרירי הקלה מנופחים, אבל שכבת השומן "ליקוי חמה" את כל ההישגים והמשמעות של "עיתונות בלתי נראית" שכזו ספק רב.
מסיבה זו המשימה העיקרית והעיקרית היא חיסול השומן התת עורי במחלקה זו לרמה שאינה עולה על 10%. למעשה, זו לא משימה קשה במיוחד - בשלב הראשוני אתה פשוט צריך לדבוק בדיאטה, ובהמשך לשלב תזונה מאוזנת ואימונים אינטנסיביים. למין ההוגן, מומלץ לנטוש ממתקים ומשקאות מוגזים בעלי תכולת קלוריות גבוהה.
תזונה טובה לעיתונות התחתונה פירושה לבצע את הכללים:
- כדי להימנע משיגת קילוגרמים מיותרים, עליך לאכול בהתאם לצריכה קלורית יומית מחושבת בקפדנות.
- על הרכב המזון להיות מורכב מחלבון צמחי ובעלי בשליש (עדיף להשתמש בזני בשר תזונתיים - עגל, ארנב, עופות כספקים של חלבון).
- שני שליש הנותרים מהתזונה הם פחמימות . מומלץ להשתמש בפחמימות "איטיות", שימושיות יותר (אלו שנמצאות בירקות, אורז לא מעובד, לחם מלא, דגנים).
- חלק מאוד לא משמעותי בתזונה מוקצה לשומנים, וחלקם העיקרי צריך להיות ממקור צמחי.
- כמות הנוזלים המינימלית הנצרכת ביום היא 2 ליטר .
- ארוחות שבר ותכופות - שש ארוחות ביום בתוספת חובה של ארוחת הבוקר.
מידע שימושי
יעילות ההדרכה לעיתונות תלויה ישירות ביישום הקפדני של הטכניקה. אם לא מכבדים פריט זה, עולה הסיכון לאי נוחות ואפילו כאבים עזים בגב. ההפצה הנכונה של הנשימה ממלאת גם היא תפקיד חשוב בשאיבת העיתונות: יש לבצע תרגילים בשאיפה והרפיית השרירים בנשיפה.
התרחשות הכאב באזור המותני נצפתה בעת התבוננות בטכניקת האימון, אך אם הם לא חזקים במיוחד, הם ככל הנראה ייעלמו לאחר שהשרירים יתעצמו וחזקים יותר. במקרה בו הכאב מופרע למשך מספר ימים, רצוי להפסיק את התרגילים ולקבל התייעצות עם רופא על מנת לזהות בעיות באזור זה בגוף.
לא מומלץ להשתמש בסט תרגילים מורכב במיוחד - כמה פשוטים, אך יעילים לאימון קבוצות שרירים שונות של העיתונות יספיקו די. אסור להעמיס על עצמך עם כמות גדולה של גישות: בשלב הראשוני שלוש גישות עם חזרות של 15-20 פעמים מספיקות לתרגיל אחד.
תרגילי עיתונות תחתונה
כמובן שהאופציה הטובה ביותר תהיה תוכנית שנערכה על ידי מאמן, מומחה כושר או מנטור ספורט אחר. כאן נדבר על התרגילים היעילים ביותר לאימונים בבית. יחד עם זאת, חשוב לציין כי בכל הקשור להיווצרות עיתונות הקלה, אין הרבה הבדל בין שיעורים בחדר הכושר ובבית.
רשימת התרגילים לעיתונות התחתונה:
- הגבהת ברכיים בשכיבה היא התרגיל הפשוט ביותר, אך דורש ביצוע נכון. קחו תנוחה בשכיבה, הניחו את הידיים מאחורי הראש וכופפו את הרגליים בברכיים כך שהרגליים נוגעות לחלוטין ברצפה. בשלב הבא, הברכיים נמשכות אל הבטן, בעוד שהאגן צריך להיות מוגבה מעט.
- " מספריים " - מבוצע מאותה תנוחת התחלה כמו במקרה הראשון עם רגליים ישרות בלבד. הגשמה: חציית הרגליים מתחלפת עם גידולם לצדדים.
- פיתול - מתנוחת ההתחלה שצוינה יש צורך להרים את החלק העליון של הגוף בזמן שיש צורך "למשוך" את המרפק השמאלי לברך ימין. לאחר מכן חזרו למצב ההתחלה וביצעו את אותו התרגיל עם הרגל והזרוע האחרות.
- " אופניים " - ממצב נוטה להבנת הברכיים ולבצע תנועות על עיקרון הדיווש על אופניים.
בשלב הראשוני של התרגילים לעיל, זה יספיק, ובהמשך תוכלו לסבך את מתחם האימונים על ידי הוספת שיעורים עם הפרטים הפשוטים ביותר, למשל, עם ספסל נוטה.
בנוסף לתזונה נכונה ואימונים רגילים, קיימת שיטה נוספת לשאיבת העיתונות התחתונה - אימונים אירוביים. הם תכנית של תרגילים אשר יישומם מתבצע באופן אינטנסיבי ורצף. מתחם זה מאפשר לשרוף יעיל עודף שומן תוך חודש בלבד. יש לקבוע את המהירות האופטימלית ולאחר פרק זמן קצר העיתונות תתבהר ותתבלט בקשיות ואלסטיות נחוצים. תוכנית האימונים כוללת שכיבות סמיכה מהרצפה במצב אינטנסיבי, בורפס ומספר תרגילים אחרים במהירות גבוהה.
