האלפים האוסטריים: הסוד המדהים של תוכנית האימונים של ארנולד שוורצנגר נחשף

בשנות ה -70 לא היה צורך להתייעץ עם מטפסים עם שיער אפור או לדפדף בין העמודים המרווים של מגזיני נשיונל ג'יאוגרפיק במשרדו של רופא השיניים שלך כדי למצוא את פסגת ההרים המדהימה ביותר בעולם.

הקבועים של כל חדר כושר מקומי ידעו כי ההר המרשים ביותר נמצא בוונציה, קליפורניה, שם מתגורר איש הרים מאוסטריה, הנושא שם משפחה מפורסם מאוד. גם כיום רבים מסכימים שכשמדובר בהתפתחות שריר הזרוע, אף אחד עדיין לא הצליח להתעלות על ארנולד שוורצנגר. אלון אוסטרי זה הצליח להשמיד צמד אקדחים רב עוצמה, שעל פי טענת היקף שריר הזרוע שלהם עולה על 22 אינץ ', להשמיד סטנדרטים קודמים וליצור מודל לחיקוי חדש לחלוטין שכל דור של מפתחי גוף שואף אליו.

תוכן

  • 1 שאלה פתוחה
  • 2 אלונים אדירים צומחים מזרעים זעירים
  • 3 צפו בשרירי הרגליים שלך, היו שרירי שרירי הרגליים
  • 4 עקוב אחר הפרס
  • 5 הלם הגישה
  • 6 כוונון עדין
  • 7 תוכנית מחוץ לעונה
  • 8 די בכך
  • 9 תוכנית לפני התחרות
  • 10 עשה כמו שאומר, לא כמוני
  • 11 להתראות!
  • 12 תוכנית אימון Biceps עבור ארנולד מחוץ לעונה
  • 13 תוכנית אימונים לפני תחרות
  • 14 הגענו לפסגות האלפיניות!
  • 15 שימוש בתוכנית ארנולד

שאלה פתוחה

אבל אחרי 30 שנה, אנחנו עדיין תוהים: איך הוא הצליח לעשות זאת; איך הוא יצר את המטרהורן מהשרירים שנמצאים בין שרוול הכתף והמרפקים הסיבוביים שלו "> אלונים אדירים צומחים מזרעים זעירים

חשוב (וצריך) לציין כי לשוורצנגר לא היו שרירים דומים בגיל צעיר. למעשה, אימוני פיתוח הגוף הראשון שלו התרחשו בשנת 1962, בגיל 15, כאשר מייטי אלון העתידי היה עץ צעיר, שגובהו 6 רגל וגובהו 150 קילו. אבל הוא ציין את הדברים הבאים: "כשהייתי בן 10 כבר אימנתי את ידי בכל יום. כשהתחלתי פיתוח גוף כשהייתי בן 15, שריר הזרוע כבר היה קבוצת השרירים המדהימה ביותר בגופי. בזכות התפתחות השרירים האלה למדתי לשלוט בהם באופן מלא. "

"ואז היכולת הזו עזרה לי בפיתוח גוף כשהתחלתי להתאמן עם משקולות. כשעשיתי את תרגילי הכיפוף הרגשתי בצורה מיוחדת, כי הרגשתי מייד את זרימת הדם לשרירים. "

צפו בשריר שריריך, היו שרירי שריריך

רבים מאיתנו מודעים למשחקים האינטלקטואליים שוורצנגר נהג לנסות להפחיד את מתנגדיו במהלך תחרויות (כפי שמוצג בסרט "שאיבת ברזל"). עם זאת, הוא לא השתמש בטקטיקות דומות עבור לו פריניו, פרנקו קולומבו או סרחיו אוליבה. למעשה, האדם העיקרי אליו הוא הפעיל את הטריקים הפסיכולוגיים העזים ביותר היה עצמו.

"לאורך כל הקריירה שלי בפיתוח גוף", אומר שוורצנגר, "עבדתי כל הזמן על החשיבה שלי. מסיבה זו התחלתי לראות את שרירי הזרוע שלי כהרים ולא חלקי גוף של בשר ודם. חשיבה מסוג זה גרמה לשרירים שלי לצמוח מהר יותר ולגדול משמעותית בנפח. "

"כשאתה חושב על שריר הזרוע שלך כשרירים פשוטים, אתה מציב לעצמך באופן מודע גבול בנפח שלהם, שהוא בערך 20 או 21 אינץ '. כשאתה מגביל את עצמך למספרים האלה, קשה לך להגיע לרמה זו, שלא לדבר על חריגה ממנה. אבל כשאתה חושב על הרים, גבול הצמיחה של שרירי הרגליים שלך נעלם, כך שיש לך סיכוי להתגבר על מחסומים נפשיים רגילים. "

עם זאת, שוורצנגר מציין כמה חשוב למתן את הלהט שלנו עם חלק בריא של פרגמטיזם. "ההתלהבות חשובה ביותר בכל דרגות פיתוח הגוף. עם זאת, מתחיל צריך ללמוד ליהנות אפילו מגידול קטן בשרירים. אסור להגיד לו שהצלחה גדולה היא קלה, ושהוא יכול להיות ענק אם יתאמן כמו אלוף. "

"ההתקדמות שלו צריכה להיות סדרה של הצלחות קטנות, והוא צריך לצפות קדימה לכל עלייה במסה."

עקוב אחר הפרס

"בין אם זה שריר או כסף, אתה חייב כל הזמן לחשוב על זה", נזכר אוק. "שאלתי פעם בחור שאת האימונים שלו הוא צפה כבר ארבע שנים, אם הוא אי פעם ירצה לזכות בתואר מר היקום. והוא אמר: "לא, מעולם לא חשבתי כך." וזה נכון. עם גישה כזו, הוא לעולם לא היה מתקדם משמעותית. " האם אתה מוכן לקבל את זה ">

גישה הלם

ארנולד שוורצנגר, תוך החלת עיקרון זה על כל היבט בחייו, ניתח בפירוט אילו צעדים יש לנקוט בכדי ליצור את שריר הזרוע הגדול ביותר בעולם. למרות האימונים המוקדמים שלו כללו בעיקר הרמת משקולות והתפתלות עם משקולות, כשהחלו לכתוב עליו במגזינים לפיתוח גוף אמריקני, הוא החל לבצע תרגילים חדשים, כמו כיפוף זרועות מבודדות. בגיל 19 שוורצנגר כבר יצר שיטת אימונים לשריר הזרוע, שהייתה שונה מרבים אחרים וסייעה לבנות את שריריו המתפתחים. תוכנית אימונים טיפוסית כוללת כיפוף זרועות עם משקולת משקולת, פיתול עם משקולות (ישיבה או עמידה), כיפוף מבודד על הספסל ומתפתל בריכוז. עם זאת, קחו בחשבון שדרך האימונים שלי השתנתה פעמים רבות, מכיוון שתמיד ניסיתי לזעזע את שרירי, ”אומר שוורצנגר.

"אני זוכר את הימים שבהם שותפתי לאימונים ועשינו 20 גישות קשות במיוחד, עבדנו על שרירי הזרוע, השתמשנו בארבע עד חמש חזרות בכל אחת מהן. בימים אחרים או יומיים אחר כך נוכל לעשות 10 סטים, 15 חזרות כל אחד, בעזרת משקל קל יותר. "

"לשיטת ההלם הזו הייתה חשיבות רבה להכנותי. השרירים שלך נוטים להתנגד לצמיחה אם אתה כל הזמן מבצע את אותם התרגילים. אבל אם תנסו להשתמש בסוגים שונים של אימונים, תרגילים, משקולות, שילובי גישות וקצב, תוכלו לשמור עליהם באיזון. הם אומרים לעצמם: "וואו, משהו חדש הופיע. הוא עשה 10 סטים של 20 חזרות, ובאימון הבא הוא היה עושה 20 סטים של 5 חזרות. לעולם לא נתרגל. לא נוכל להתנגד לאימונים, ולכן נצטרך רק לצמוח. "

"וידיו עשו בדיוק את זה. ההיקף שלהם גדל ל -17 אינץ 'כשהיה בן 17, לגיל 18 בגיל 18 והגיע ל -19 אינץ' כשהיה בן 19. "

למעשה, שוורצנגר השתמש במערכת זעזועים לכאורה לא מערכתית, אך למעשה תכננה בקפידה את שרירי הזרוע שלו בכדי להשיג נפח של 20 אינץ '. הדבר המעניין הוא שלמרות ההצלחה הגדולה שהשיג בזכות התוכנית הזו, הוא אינסטינקטיבית ידע שהוא יכול ליצור שרירי שרירים גדולים יותר, לאחר ששינה מעט את מתודולוגיית האימונים שלו.

כוונון עדין

כפרפקציוניסט, אוק החליט לשנות את תוכנית האימונים שלו לשריר הרגליים, מה שהביא לו הצלחה. אם לפני שדאגתו היחידה הייתה להגביר את הסיבולת, כעת לאחר שהפך לתחרותי מבחינה מקצועית, הוא הבין שהוא יצטרך להיות יותר מפלה כיצד להשיג זאת. לשם כך הוא החליט לחלק את אימוני שרירי הזרוע לשתי תוכניות: העונה מחוץ לעונה, התקופה שלאחר התחרות מר אולימפיה, שנמשך תשעה חודשים, ועונת הקדם-אימונים שלושה חודשים לפני התחרות.

תכנית החוץ-עונה נועדה ליצור מסה איכותית, ובמהלך האימונים לפני כן, הוא התרכז בהקלה על שריריו העצומים.

תוכנית מחוץ לעונה

כשהוא צובר המוני, שוורצנגר דבק בפיצול של שישה ימים, עובד על ידיו פעמיים בשבוע. זה לא ייאמן, אבל כל אימון עשוי לארוך שעתיים: 45 דקות לטיפול תלת ראשי, 45 דקות לביצוע שרירי הידיים ו 30 דקות לזרועות בסדר זה. "דבקות מוחלטת במקסימום המוחלט במהלך כל תרגיל של תכנית-על זו מצריכה הפסקה של שלושה עד ארבעה ימים בין אימוני הידיים, שבמהלכם יש התאוששות מלאה וצמיחה מקסימאלית, " אומרת שוורצנגר.

מחלק את הפיתולים לשתי קטגוריות עיקריות לבניית המסה ובידוד המסה, שוורצנגר בוחר שני תרגילים מכל קבוצה על מנת להבטיח שהוא יזכה במסה איכותית באמת.

תרגיל 1: מעליות משקולות

"מעליות בר מותאמות חשובות לעלייה במשקל. אני מתחיל את התנועה על ידי אחיזת המוט בירכיים, כשהוא מרחיק את רוחב הכתף זה מזה, ומכניס אותו לתנועה בלחיצה קלה. זה נותן לי מספיק תנופה כדי להתגבר על מכשולים בזמן שאני ממשיך להתרכז. אני מכופף את שרירי הזרוע לגמרי ואז מחזיר את המשקוף למקומו המקורי. "

"כאשר כפות הידיים מראות כלפי מעלה, אני מנצלת את שכיחות השדרה, שמגיעה לשיא בראש החיצוני של שריר הזרוע בזמן כיפוף מלא ומפתחת את החלק המרכזי של השריר."

תרגיל 2: הרמת משקולות בשיפוע

"נשכבתי על ספסל שנמצא בזווית של 45 מעלות. אני מעדיף שיפוע נמוך, מכיוון שהוא מסייע בפריסה מלאה של שרירי הזרוע בתחתית ושמירה על מתח זה לאורך זמן. אחד הכללים בקינטיקה של השרירים הוא שככל שהמתח ההתחלתי בשרירים חזק יותר, כך רקמת השריר כלולה בעבודה בזמן כיפוף. "

"כשכל הסיבים של רקמת השריר כלולים בעבודה, אתה צובר מסת. אני שואף לבצע תנועות בצורה יעילה ככל האפשר. "

"באותו הרגע, כאשר אספקת הדם בידיים גדלה, שוורצנגר מתחיל לבצע תנועות מבודדות."

תרגיל 3: התרכז בכיפוף זרוע אחת

"תרגיל זה מבוצע תוך כדי עמידה. היד השנייה משמשת לתמיכה."

מיקום הגוף בזמן כיפוף בריכוז הוא חשוב מאוד. אפילו מפתחי הגוף המנוסים ביותר יכולים למשוך יתר על המידה את המרפק לחזה במהלך תנועה זו. המרפק לא אמור לזוז תוך כדי פיתול. הכתף צריכה להישאר זקופה, יש למשוך את המשקולת אל הכתף. למרות שתנועה זו עשויה להראות לא נוחה, היא מועילה מאוד להתפתחות שריר הזרוע. "

לבסוף, כאשר ידיו כבר מתחננות לרחמים, שוורצנגר חוזר לבר עם משקולות כדי להשלים את התרגיל הסופי.

תרגיל 4: הרמת משקולת עומדת

"במהלך התרגיל, האצבע הקטנה של הזרוע צריכה, כביכול, לנסות לגעת בראש הזרוע בשיא הכפיפה."
עם התרגיל הזה תקבלו הקלה קטנה זו בשיא ראש שריר הזרוע, המעניקה את המגע הסופי לכל שריר. לכן עליכם לזכור כי יש לבצע תנועות באופן שווה. Biceps משמשת כקשת תמיכה חזקה לזרועך, כולל במהלך כיפוף. התנועה הקלה הזו עוזרת לי לפתח את הכתפיים ואת עובי שריר הזרוע התחתון.

זה מספיק

ארבעה תרגילים, 20-26 גישות, 45 דקות של אימונים לשרירי שרירים ענקיים שמתאימים לכולם. עבור שוורצנגר זה הספיק. "אם השלמתי אותם נכון, אני לא צריך יותר", הוא אומר.

"יש תרגילים נוספים שאני מבצע בין סטים, כמו מתיחת שריר הזרוע. "אני מרגיש שכלי הדם משתחררים, התורמים לזרימת הדם שממלאת את תפקידיו."

תוכנית לפני התחרות

"שלושה חודשים לפני התחרות אני משנה לחלוטין את תוכנית האימונים שלי", אומר ארני. "עכשיו המטרה שלי היא לשפר את השטח ואת הצורה. אני מצמצם את מספר הגישות ומנסה למקסם את השרירים שלי במהלך האימונים. " במהלך תקופה זו, שוורצנגר היה צריך להאיץ ולאמן כל זרוע בצורה אינטנסיבית ככל האפשר וללא מנוחה כמעט בין הסטים. הוא התחיל פיצול כפול של שישה ימים (שני אימונים ביום, שישה ימים בשבוע), כשהוא מעמיס את שריריו בתוכנית מפרכת שלוש פעמים בשבוע. אחרי הכל, חשבתם שהתוכנית שלו לצבור מסה שונה! אבל זה לא הכל.

"כשהתכוונתי להשתתף בתחרויות גדולות, עמדתי מול המראה, הסתכלתי על שרירי הזרוע והכפפה את זרועותיי, החזקתי עמדה סטטית במשך שתיים ואפילו שלוש דקות. עשיתי זאת מכיוון שתוכנית התחרות הייתה מסובכת. נוכחות מסת שריר היא דבר אחד, והיכולת לשלוט בה היא דבר אחר. "

הוא אמנם מזהיר: "המערכת הזו הייתה מושלמת עבורי, אבל תוכנית אימונים כל כך מפרכת לא מומלצת למתחילים." אז מי אבל הענק האוסטרי יכול להשתמש בהצלחה באחת מהתכניות האלה ">

עשה כמו שאומר, לא כמוני

משרד הבויר הגדול אמר פעם: "החובה הכבדה היא הדרך היחידה להתאמן, רק אם אתה מייק או ריי מנצר." סטיב מיכליק מיצה את עצמו מהר יותר מרבים מבני זוגו כדי להתמיד בגישה "האינטנסיבית" או יותר נכון "המטורפת" שלו לאימונים. ניתן לטעון כי ארנולד שוורצנגר הוא לא פחות, אם לא יותר, מוכשר מבחינה פיזיולוגית מכל איש מקצוע מכולם. יכולות ההחלמה שלו כמעט ייחודיות, וכך גם סף הכאב האגדי. הרצון לחקות אחת משתי התוכניות הללו יכול להיות בלתי אפשרי אפילו עבור מפתחי הגוף המנוסים ביותר. אך ללא קשר ליכולותיו, שוורצנגר יכול להיקרא מפתח גוף בעל כוח הרצון החזק ביותר. הוא לא ביצע פעולות אקראיות או לא שיטתיות לאורך הקריירה שלו, מה שאומר שהתכנית שלו יכולה להפוך לתבנית מוכחת להשגת הצלחה משלך בפיתוח גוף, ללא קשר לניסיון שלך או לפרמטרים.

"למתחילים, הייתי ממליץ לעשות חמש סטים של משקולות ומשקולת משקולות, בסך הכל 10 סטים של 8 עד 12 חזרות, " אומר שוורצנגר. "התמקדו בתנועות שלך ונסה להגדיל את סיבולתך. התנסה בסוגים שונים של תנועות עד שתמצא את אלה המעניקים התנגדות מקסימאלית לשריר הדופק שלך. "

לאחר אימונים במשך כשנה, מפתח הגוף עובר למפלס האמצעי, לתקופה זו ממליץ שוורצנגר על הדברים הבאים: "הסתכל על שרירי הזרוע שלך וזיהה חולשות. אז אתה יכול לפתח תוכנית פרטנית שתעזור לך לעבוד בתחומים אלה. "

"אם אתה קצר שרירי שריר הזרוע, " הוא ממשיך, "שימו לב להרמת משקולות. אם חסר לך הקלה, משקולות יכולות גם לעזור. עשו עוד כיפופים בריכוז ותרגילים עם משקולות שוכבות על ספסל, כדוגמת פארק רג. " שוורצנגר אומר כי 12 גישות נפוצות צריכות להיות הנורמה עבור מפתח גוף בינוני.

לבסוף הוא נותן עצות נוספות למתאמנים ברמה מתקדמת: "הטעות הגדולה ביותר שעוברים מפתחי הגוף היא שריפת שרירי הזרוע. זה מבוסס על קבוצת שרירים קטנה, שתוכלו להשפיע עליה רק ​​בעזרת אימונים אינטנסיביים ”, נותן המסיים. אז מה מאמן יתר על המידה ">

ביי!

שוורצנגר שיתף טיפים עם הקוראים כיצד ליצור שרירי שרירים גדולים, ועכשיו הגיע תורכם להשתמש בהם. לאחר הקריאה, לכו לחדר הכושר והתחילו להתאמן! לפני שתעשה זאת, הקשיב לטיפ אחר של ארני, אקסיומה על צמיחת שרירים, שתרם להצלחתו בכל אימון: "זה המצב כאשר החשיבה גוברת על חומר. אם אתה מכוון את כל כוח המחשבה להשיג את מטרתך, תקבל את מה שאתה רוצה! "

תוכנית אימונים על אופניים בארנולד מחוץ לעונה

התעמלות

הרמת המוט לביצוע שרירי שרירי הרגלים: 5-8 סטים של 8-12 חזרות

הרמת משקולות במצב נוטה: 5-8 סטים של 8-12 חזרות

כיפוף הזרוע עם משקולת לכתף הנגדית: 5 סטים של 10 חזרות

זרועות כיפוף לסירוגין עם משקולות במצב עמדה: 5 סטים של 10 חזרות

תוכנית אימונים לפני תחרות

גישה סופר 1

כיפוף הזרועות עם משקולות על ספסל נוטה: 4 סטים של 8-10 חזרות

הארכת זרועות בגוש העליון בזמן עמידה: 4 סטים של 8-10 חזרות

גישה סופר 2

הרמת משקולות עומדות עם פיתולים: 4 סטים של 8-10 חזרות

הארכת הזרוע מאחורי הראש במשקולת : 4 סטים של 8-10 חזרות

גישה סופר 3

תלתל זרוע הספסל של סקוט: 4 סטים של 8-10 חזרות

עיתונות ספסל צרפתית: 4 סטים של 8-10 חזרות

גישה סופר 4

שכיבות סמיכה אחוריות: 4 סטים של 8-10 חזרות

כיפוף הזרוע עם משקולת לכתף הנגדית: 4 סטים של 8-10 חזרות

גישה סופר 5

אחיזה הפוכה של ספסל הספסל של סקוט: 5 סטים של 10-12 חזרות

תלתלי זרוע עם משקולות: 5 סטים של 10-12 חזרות

להגיע לפסגות האלפיניות!

חמישה כללים לשרירי שרירי הרגליים מאת ארנולד שווזנגר

  • מגוון . השתמש במשקולות, משקולות וכבלים.
  • בידוד. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
  • Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
  • Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
  • Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.