מתיחה מסוג זה מפתחת לא רק את שרירי הגב העליון, אלא גם את שרירי חגורת הכתפיים - deltoid. ביצוע התרגיל, אל תקווה שהוא יהפוך את הכתפיים שלך לרחבות יותר - זו אשליה. עם זאת, זה יכול לעזור באופן משמעותי אם אתה עובד על מתן כתפיים צורה, הקלה וגבולות ברורים. הודות לסוג המתיחה הזה, הפער בין שרירי הדלת והטרפזיוס מתגלה בבירור.
שרירים עובדים
טרפז, דלתואידי (צרורות אמצעיים וקדמיים), שרירים עצבניים.
עזר: שריר הזרוע של הכתף, פקטורליס מז'ור (צרורות עליונים)
טכניקת ביצוע
- לתרגיל תזדקק לבר רגיל עם סרגל ישר. קח את זה בחוזקה, "לתוך המנעול" עם אחיזה של מברשות מלמעלה, אם כי אם תרצה, אחיזה פתוחה אפשרית (כאשר האגודלים אינם מכסים את מוט הבר).
- המרחק בין הצדדים הפנימיים של הידיים הוא 15-20 ס"מ. כעת יש ליישר, להחזיק את המשקולת בידיים מונחות. קחו נשימה עמוקה, ובמאמץ הדלתות ובנוסף, שרירי הטרפז, התחילו למשוך את המוט לעבר הסנטר. התאמנו בצורה חלקה, ללא טלטולים, בלי לחבר את שרירי הידיים. למרות שאינך יכול לחסל את שריר הזרוע המלאה מהעבודה, נסה להפוך את חלקם לעומס לקטן ככל האפשר. לשם כך, התמקדו בחלק הגוף עליו אתם עובדים.
- משיכת המוט לסנטר ונגיעה קלה במוט שלו, הפסקה, נשיפה, ובאופן לאט לאט, התבוננות בטכניקה, הורידה אותו למטה. בשלב זה נראה שהמוט " גולש " על פני הגוף.
- כדי להשיג ריכוז מקסימלי של העומס על שרירי העבודה הראשיים, יש לבצע את התרגיל בטכניקה הנכונה, אל תתנו למרפקים "ללכת" לצדדים, בשלב העליון, וודאו שהמרפקים מוגבהים מעל מפלס הכתפיים, ואז מתפתלים בהדרגה כשהם יורדים. אל תשתמש באחיזה רחבה מדי, זה יסיר חלק מהעומס משרירי המטרה.
- שמור על המיקום הנכון של הגוף, אל תתכופף קדימה על ידי הרגעת שרירי הגב, אחרת העומס מהשרירים הנבדקים יעבור שוב לצד העזר. מן הסתם מיותר להזכיר כי משקלו של המוט צריך להיות מקובל על מנת לאפשר את התרגיל בצורה נכונה ב 10-12 חזרות. עומס יתר על המידה ב"לביבות "יביא לכך שאתה פשוט לא יכול להשלים את הגישה, ולהוריד אותה מוקדם יותר מהנדרש. כמובן שההשפעה במקרה זה תהיה מינימלית.
אם אתה רוצה לצבור הרבה שרירי deltoid עם התרגיל הזה, הפוך אותם לגדולים יותר, ואז אל תשתולל - יש דרכים יעילות יותר לזה, למשל, לחץ על ספסל צבאי עומד.
