- אילו שרירים עובדים
- חוליה עליונה עם אחיזה רחבה
- דחף את הגוש העליון לחזה עם אחיזה בינונית הפוכה
- משיכת הגוש העליון לחזה עם אחיזה מקבילה
משיכת החסימה העליונה לחזה היא תרגיל להתפתחות הלטיסימוס דורסי. זה מאפשר לך לבנות דמות יפה בצורת V, מסיר הפרות של יציבה ומשמש כמניעה של עקמת. התנועה מסייעת לתקן את ה"כתפיים המגולגלות קדימה "והיא אינה רק תרגיל עבור מפתחי גוף, אלא גם תנועה תומכת טובה לבית הבד והחזקת המשקוף על הגב בזמן כריעה. וריאציות של תנועה בהתאם לרוחב האחיזה וכיוון כפות הידיים מאפשרות לך לנקוט או להרחיק שרירי שריר הרוח מהתנועה. פעילות גופנית היא אלטרנטיבה משתלמת למכופפים, אשר חלקם אינם יכולים לבצע עקב המיקום האנטומי של הכתפיים, משקל עודף, חולשת שרירים ונוכחות פציעות. דחף הגוש העליון מאפשר לך להשתמש באחת מקבוצות השרירים הגדולות, להאיץ את חילוף החומרים ולשרוף שומן במידת הצורך. זה נכלל גם בתוכניות איסוף המונים כתרגיל רב-מפרקי טוב הבונה כוח ומסה. תוצאת האימונים תלויה לא רק בטכניקה ובסגנון, אלא גם בתוכנית כולה, ובתזונת הספורטאי. התנועה מתאימה לגברים ונשים כאחד, ויכולה לשמש בהכנה גופנית כללית של מתבגרים וילדים.
תוכן
- 1 מה השרירים עובדים
- 2 אחיזה רחבה עם בלוק עליון
- 2.1 טכניקה נכונה
- 2.2 טעויות נפוצות
- 3 דחף את הגוש העליון לחזה באמצעות אחיזה בינונית הפוכה
- 3.1 טכניקה נכונה
- 3.2 טעויות טכניות
- 4 דחף את הגוש העליון לחזה עם אחיזה מקבילה
- 4.1 טכניקה נכונה
- 4.2 טעויות טכניות
אילו שרירים עובדים
המובילים העיקריים:
- שניהם הם הרחבים ביותר;
- שרירים מעומדים;
- שרירים
עזרי תנועה ומייצבים:
- חזה גדול;
- עיתונות;
- טרפז;
- שרירי כף היד והזרוע;
- שריר גב ארוך
במהלך התרגיל, מתח סטטי של שרירי המותניים והישבן אפשרי אם הספורטאי רגיל להניח את רגליו על הרצפה על מנת לעזור לעצמו היטב בתהליך האימונים. אך אין לראות בכך פעולה כפעילות אימונית. גם עבודה טרפזית (מתיחת כתפיים) אינה רצויה, והיא מבוצעת רק אם הספורטאי מתקדם מספיק בכדי לבצע תנועה עם רמאות קלה.
חוליה עליונה עם אחיזה רחבה
משיכת הגוש העליון עם אחיזה ישרה רחבה (על החזה) היא האופציה הנפוצה ביותר בכושר. התנועה מתאימה למי שאינו יכול למשוך את ראשו, למשוך את עצמו למעלה או לבצע תנועה בדרכים אחרות. תרגיל זה מאפשר לך לשאוב את השרירים הרחבים ביותר, גם אם אנשים סובלים מבעיות עם מחווני כוח וגמישות הכתפיים.
כשמתאמנים בסימולטור תוכלו לשאוב את "רוחב הגב", כמו שאומרים אתלטים. תנועה זו מאפשרת לך ללחוץ על השכמות לגב, ולתקן את היציבה. פעילות גופנית תעזור להכין את הגוף לעבודה בכוח - הרמת מוות ומתיכות.
הטכניקה הנכונה
- יש צורך לבחור את רוחב האחיזה כך שהזרועות יהיו מעט רחבות יותר מהכתפיים, אך הכתפיים עלולות ליפול מטה, והשכמות יכולות "להדק" לעמוד השדרה;
- האחיזה מבוצעת סגורה, מול הסימולטור;
- ואז הגב העליון מתכופף מעט, הכתפיים מוסרות מהאוזניים, השכמות נמשכות זו לזו אל עמוד השדרה;
- הספורטאי יושב על ספסל הסימולטור, הגוף סוטה מעט לאחור, החזה עולה;
- יש לסובב את הכתפיים מעט לאחור;
- השכמות נמשכות אל עמוד השדרה;
- החולצות נאספות, נמשכות זו לזו אל עמוד השדרה;
- ואז ידית הסימולטור מובאת לראש החזה;
- התכווצות שריר שיא מבוצעת;
- התנועה ההפוכה היא להוריד את הגב של הידית
התנועה חלקה, ללא דחיפות ומטלטלות. חשוב לא למשוך את שרירי הרגליים, לא לזרוק את הכתפיים לאוזניים ולא למשוך את הידית יותר מדי. חשוב להזיז את הידית בצורה חלקה, ולא להפריד בין הזרועות לגדולות מדי. ספורטאים חושבים שככל שהאחיזה רחבה יותר, כך הגב עובד טוב יותר, אך זה לא כך. יש לבחור באחיזה בנוחיות, כך שלא תפריע לעבודת השרירים.
טעויות נפוצות
- הטעות הנפוצה ביותר היא משיכת bicep. אדם מכופף את מרפקיו קודם כל, ובשל התכווצות שריר הזרוע שלו הוא מושך את הגבעה אל חזהו. זה לא נכון, ומסיר את העומס מהגב;
- אין למשוך בגלל אינרציה, להטות את הגוף לאחור ולמשוך את הידית לראש הגב באיחור;
- דחף לאמצע הבטן בהיעדר סטיה בגב והטיה של הגוף. זה מאפשר לך לשאוב רק את שריר הזרוע, ול"פטיש "את הטרפז, כך שאסור לעשות זאת;
- עדיף להימנע מהאופציה כאשר המשקל כבד מדי והאדם ממש "מקיא";
- זריקת המרפקים לאחור מאפשרת לך לפתח באופן בלעדי את הצרור האחורי של שריר הדלתואידי, אך לא את הרחב ביותר ולא מרומבו;
- "גבנון", כלומר עיגול הגב באזור בית החזה, יכול להוביל לפציעה במפרק הכתף ופריקה של שרירי המטרה.
חשוב להבין כי גרסה זו של התרגיל מיועדת לחבילות העליונות של ה- latissimus dorsi. אם התחתונים אינם עמוסים, שום דבר רע לא קורה. האם אוכל למשוך את החסימה בראש ">
דחף את הגוש העליון לחזה עם אחיזה בינונית הפוכה
גרסה זו של התרגיל עובדת את הצרור התחתון של latissimus dorsi, היא לא מאפשרת הדגשת העומס בחלקו העליון, זה לא הכרחי. ספורטאים רבים בוחרים משקלים משמעותיים יותר למתיחה על ידי אחיזה הפוכה, אך זה לא נכון. אז מסתבר שהעומס עובר לשריר הזרוע. עדיף לקחת את ההתנגדות או המשקל הממוצע של העומס, ולמשוך את הבלוק, כאילו נפגש עם הידית של הסימולטור עם החזה.
הטכניקה הנכונה
- האחיזה מתבצעת ברוחב הכתפיים, לא צרה יותר, ההגדרה הצרה יותר של הידיים דורשת ידית מיוחדת עם ידיות סימטריות כפולות על מנת לשמור על בריאות הכתפיים;
- על ידית רגילה, אחוז בחריץ באמצע, או אם לא, אחוז בידיים הכפפות;
- יש לכוון את כפות הידיים אל פניו של הספורטאי;
- הם מתיישבים על ספסל הסימולטור כאשר האחיזה כבר מוגדרת, והאצבעות אוחזות בחוזקה בידית;
- ואז הזרועות מורחבות כלפי מעלה, כאילו הרכבת השכמות אל עמוד השדרה, סטייה לאחור של הגוף;
- על ידי צמצום הלוריסימוס דורסי, הספורטאי מביא את ידית הסימולטור לראש החזה;
- במקרה זה, הזרועות נעות לאורך הגוף, המרפקים - לכיוון הרצפה;
- אל תתחיל את המרפקים מאחורי הגב שלך, כמו גם לא לקצר את שריר הרגליים שלך שלא לצורך.
- התנועה ההפוכה מורכבת בהרפיה הדרגתית של הגב, ומשיכת הידית לאחור;
- הידיים בראש התרגיל מורחבות במלואן.
טעויות טכניות
- שגיאת אחיזה היא החזקת הידית בהישג ידך. זה מוביל לעומס יתר של האמות ולשינוי הדגש עליהם. הזרועות סתומות, והמתאמן אינו יכול להשלים את המספר הדרוש של גישות וחזרות;
- זה לא נכון מבחינה טכנית למשוך רק שרירי שריר הזרוע, כאילו מסירים את הגב מספקטרום העבודה. מהצד נראה כאילו האתלט מושך את הגבעה בידיים ומביא אותו לכתפיים עקב כיפוף הזרועות במפרק המרפק;
- אתה לא יכול להפעיל את העיתונות יותר מדי, בדרך כלל זה קורה בגלל בחירת המשקל הלא נכונה, והנטייה היא להתכרבל קדימה ולמשוך את הצלעות התחתונות לעצמות האגן. תנועה זו תורמת לפריקת שרירי הגב, ולכן היא אינה מקובלת
משיכת הגוש העליון לחזה עם אחיזה מקבילה
תרגיל זה משמש לבניית סימטריה מושלמת. זה נותן לשריר הלטיסימוס דורסי קווי מתאר מושלמים, ועוזר להסיר חוסר איזון בשרירים. מעצם הביומכניקה, תנועה מעניקה עומס משמעותי יותר על הגב, ופחות משמעותי - על שרירי הזרוע, אפילו טירון יכול לבודד את הגב מספיק כדי להפוך את אימוניו ליעילים יותר.
כדי לבצע את התנועה, אתה זקוק לידית מיוחדת לאחיזה מקבילה, זו ידית עם שתי ידיות ברוחב הכתפיים זה מזה. הבעיה יכולה להיות שהידית לא מתאימה לאדם באורך, ובאופן אנתרופומטרי אינה מאפשרת לבצע את התנועה בצורה נכונה ובעומס מלא. אבל עבור מרבית סוגי הגוף, ידיות אולם סטנדרטיות הן אפשרות טובה.
הטכניקה הנכונה
- עליכם לתקן את הידית לאחיזה מקבילה בסימולטור או בגוש העליון של המעבר;
- אחיזה - במקביל לכפות הידיים זו לזו, כף היד מונחת על ידית הסימולטור;
- הנמכת הידית של הטיל מתחילה בהפעלת הרחב ביותר;
- המרפקים מובאים לגוף בכדי להבטיח שהידית והחלק העליון של החזה נוגעים;
- בנקודה התחתונה נמצא כיווץ שיא של שרירי הגב;
- ואז - העלה בצורה חלקה את ידית הסימולטור.
טעויות טכניות
- משיכה בגלל שריר הזרוע לראש הדף, מבלי להטות את הגוף לאחור;
- ג'ירקס עם הידיים, וטיהות חדות של התיק לאחור, עובדים בגלל אינרציה;
- פיתול הגוף קדימה, "עיתונות מצליחה";
- משקולות ענקיות, והשתוקקותם ההרואית לגוף כולו;
- גידול המרפקים לצדדים, מה שמוביל לפגיעות בכתפיים ולשינוי בעומס על שריר הזרוע;
- "כפיפה מוגזמת" של היד בפרק כף היד מסירה את העומס על הזרוע;
- החזקת הידית על האצבעות מסירה גם את העומס על הזרוע;
- אתה לא יכול למשוך את הידית לירכיים, אז רק הידיים יעבדו, ואז במישור הלא נכון, הלא טבעי.
הוא האמין כי הידית המקבילה מיועדת למתיחה אופקית (לחגורה). כן, זו יכולה להיות אפשרות נוחה אם המטרה היא לעבוד את הגב עם הצרורות האחוריות של שריר הדלתואידי יחד. אבל עבור "עומק" הגב, השטח היפה והמסת השרירים הכוללת, מתיחה אנכית עם ידית מקבילה היא בחירה טובה. אל תשכח כי המגוון של וקטורי יישום הכוח הוא רגע חיובי לפיתוח גוף. ככל שמתאמן מבצע יותר וריאציות, כך גדל הסיכוי ליצור צורה מאוזנת ולעבוד את שריריו.
התגלמות מוטות חסימות עשויה להיות מתיחה במעבר מוצלב עם סוגים שונים של ידיות. אם אין סימולטור חסימות באולם, אתה יכול להתקין פלטפורמה מדרגת או ספסל לידית הקרוסאובר ולבצע בו תרגילים.
הדומה לביומכניקה הוא הדחף בפטיש, אך הוא מאפשר לך למתוח ולכווץ את שרירי הלטיסימוס ביתר שאת. האמר הוא סימולטור טוב, אך לא לכל החדרים יש את זה, כך שהאפשרות עם קרוסאובר קרובה יותר לרוב.
אפשרות לדחיפה אנכית היא דחף סימולטני או חלופי של זרועות מוצלב במתקן הברך. הידיות קבועות למעלה, עליית הברך מתבצעת על המחצלת, בדיוק באמצע ידיות הקרוסאובר. מושך את השכמות אל עמוד השדרה, עליכם להביא בו זמנית את המרפקים לגוף לאורך מסלול אליפטי, ולדחוף את החזה כלפי מעלה. תנועה זו משתמשת בקורות "החיצוניות" של הרחב ביותר ומאפשרת לך לשרטט מתאר יפה של הגב.
אם לספורטאי יש חוסר איזון בין התפתחות המחצית הימנית והשמאלית של הגב, הדחף מבוצע במצלב הכריעה ביד אחת. מכניקת התנועה מזכירה את מתיחת הבלוק המקובלת, אך בדגש על צד אחד.
על הספורטאי לשלוט באופן עצמאי במיקום הגב במהלך ביצוע כל הגרסאות של התרגיל. משימתו אינה רק לחוש את השרירים, אלא לדמיין את הביומכניקה של התנועה בראשו על מנת לערב במודע את כל שרירי הגב. עליכם לזכור כי אין תוכניות אוניברסליות לחזור על קביעות. הספורטאי יכול לבצע את משיכת החסימה העליונה בטווח 6 עד 20 חזרות, בגישה 3-5 עבודה. הפרטים תלויים במטרת המחזור, ובמידת התפתחות השרירים. התנאי היחיד הוא שעליך להתקדם בהדרגה במאזן העבודה, ולנסות להשלים את המוטות האנכיים לאלה אופקיים. לפיתוח הרמוני, יש צורך ליישם את עקרונות האימון המישורי, כלומר, לאזן את מספר המוטות ולחיצות בתוכנית האימונים שלכם.
