למרות שמו, בית הספסל הצרפתי כלל אינו בית ספסל במובן של המילה שאנו רגילים אליה. בתרגיל זה הדגש הוא על הארכת הזרועות באמצעות משקולות קטנות יחסית, שקובעת את השפעותיה העיקריות, אשר מעצבות את התלת ראשיז התחתון, ואז מגדילים את גודלו. כאן, הצרורות הרוחביים והאמצעיים עובדים באופן אינטנסיבי ביותר, הקובע את מטרת השימוש בתרגיל בפיתוח גוף - ציור סיבי שריר, פירוטם והפרדתם המרבית.
טכניקת ביצוע
- שכב על ספסל אופקי והנח היטב את הרגליים על הרצפה. הרם ידיים ישרות כלפי מעלה, הן צריכות להיות בניצב לרצפה, ולבקש מבן זוגך לתת לך משקולת.
- עדיף לקחת בר עם בר EZ, או אם הוא לא נמצא בארסנל שלך, אז לא חטא לבצע את התרגיל עם בר פשוט עם סרגל ישיר.
- תפוס את המוט באחיזה העליונה ודחף את המוט כלפי מעלה. ישר את זרועותיך לחלוטין עם המשקוף ולקח אותם אחורה (בכיוון לעבר הכתר) 40-50 מעלות מהאנכי. זו עמדת ההתחלה.
- קח נשימה עמוקה ועצור את נשימתך. שמירה על החלק העליון של הזרועות (מהכתף למרפק) נעולה, כופף לאט לאט את המרפקים והוריד את המוט מאחורי הראש לגב הראש. מלמטה, הזווית במפרק המרפק צריכה להיות שווה ל 90 °.
- כשמגיעים לנקודה התחתונה, אל תפסיק לזוז! שנה במהירות את מהלך התנועה, והרחיב את המרפקים, החזיר את המשקוף למקומו המקורי. כאשר מרימים את המשקולת, אל תנשפו או תמתחו את המרפקים קדימה. חלק מהזרועות מהמרפק ומעלה צריך להישאר קבוע עד סוף הסט.
- ברגע שאתה מיישר את הידיים ככל האפשר, השהה למשך מספר שניות, נשוף וסנך את התלת ראשי במאמץ נוסף.
טיפים
- אל תיקח יותר מדי משקל לביצוע תרגיל זה, עדיף לעקוב אחר הטכניקה הנכונה עם פחות משקל מאשר לא הנכון עם יותר משקל, אשר ייתן פחות התכווצות שרירים. אם המוט כבד מאוד, לא תוכלו להחזיק אותו על ידיים ברמה, בזווית של 40-50 מעלות לאנכי ותמרחו את המרפקים קדימה. וזה מקטין באופן משמעותי את הפחתה בתלת-ראשי.
- הידוק בחלקו העליון של הידיים בנטייה בזווית של 40-50 מעלות לאנכי הוא הנקודה העיקרית של התרגיל.
- ישר את הזרועות העליונות ככל האפשר. אחרת, לא תגיע לעומס המקסימלי על התלת ראשי.
- למרות שעיתונות הספסל הצרפתית כוללת את כל שלושת ראשי הטריפספס, בכל זאת, מרכז העומס נמצא בדיוק על הראש הארוך של השריר. הוא ממוקם בחלק האחורי של היד ובולט בצורה מושלמת אם מסתכלים על היד מהצד.
- אסור להניח רגליים על הספסל. עליהם לנוח היטב על הרצפה. אחרת אתה מסתכן באבדן איזון ופציעה.
יישום
מיועד: לכולם, מתחילים ועד אנשי מקצוע.
מתי: בתחילת אימון על שרירי התלת-ראשי. אך ראשית, לפני לחץ הספסל הצרפתי, עשו את מכבש הספסל עם אחיזה צרה או שכיבות סמיכה. לאחר לחיצת הספסל הצרפתי, לחץ כלפי מטה, מיישר את הזרועות במרפקים עם משקולות מעל הראש ומיישר את הזרועות עם משקולות במדרון.
כמה: 3-4 סטים של 10-15 חזרות.
תדרוך ספורטיבי: בהרמת משקולות דרוש מכבש הספסל הצרפתי לשיפור כללי של התלת ראשי, אך קודם כל לעומס מרבי על ראשו הארוך כדי להדגיש ולהאריך את קרקעיתו. ככל שראש התלת ראשי זה רחב יותר, כך נראה החלק העליון של הזרוע חזק יותר כשהוא מביט מהצד.
הארכת הזרוע המורמת במפרק המרפק, המתבצעת על ידי תלת ראשי, היא התנועה העיקרית בענפי ספורט שונים: כדורסל (זריקת הכדור מאחורי הראש), כדורעף (עובר כדור, אתלטיקה (קמרון קוטב)), אומנויות לחימה (מכות) קצה הידיים מלמעלה למטה).
