הרמת משקולות עומדת זמינה לכולם, החל מתחילים ועד אנשי מקצוע. זה נשאר תנועה גדולה עבור אנשים רבים במשך עשרות שנים. זה פשוט מבחינה טכנית, ניתן לבצע אותו במשקל רב, ואף הפך לתנועה תחרותית. כן, יש אנשים שמתחרים בתרגיל הזה ואפילו מנצחים בתחרויות בינלאומיות. ישנן שתי וריאציות עיקריות בתנועה - עלייה ישירה ותרגיל עם משקולת מעוקלת. האחרון נעשה כדי להקל על הלחץ על הידיים.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 אפשרויות
- 2 תרגילי אנטומיה
- 3 הכנה לתרגיל
- 4 ביצוע נכון
- 4.1 שגיאות
- 4.2 המלצות לשיפור היעילות
- 5 הכללה בתוכנית
- 6 התוויות נגד
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- לרוב האנשים נוח לבצע הרמת שרירי רגליים כאשר הם עומדים עם ברכיים כפופות קלות; על רגליים ישרות הגוף עלול ליפול;
- יש לקחת בזהירות את המוט כך שיהיה ממוקם בידיים באופן שווה ולא יפות מצד לצד;
- עדיף להשתמש באחד סגור ולא בקוף, האגודל מכסה לחלוטין את המוט
תנועה
- על ידי הפחתת שריר הזרוע, כופפו את המרפקים;
- נשפו יחד עם המאמץ;
- בהשראה, הורד את הידיים בעדינות כלפי מטה, יישר את מפרקי המרפק
זהירות
- בדומה לתרגילי שרירים גדולים אחרים, רמאות אסורה. אין צורך להביא את המוט לכתפיים עם הגיר, לזרוק אותו ולדחוף אותו עם הרגליים;
- משקלים גדולים העולים במצב "המטוטלת" עלולים לגרום לפציעה. כדאי להתחיל עם המשקל האפשרי של המוט;
- הטיה של הגב האחורי עלולה ליצור עומס מסוכן על עמוד השדרה, ולכן היא אסורה;
- מנוחה עם מרפקים על הבטן והטיה של הגב אסורה מכיוון שהיא מסלקת את העומס משריר המטרה
אפשרויות ביצוע
- מעלית בום מעוקלת . מטרת השימוש בצוואר כזה היא להקל על הלחץ על הידיים. מעצבים את שרירי הזרוע גם במעלית עם משקולת מעוקלת.
- וריאציות ברוחב האחיזה . אחיזה צרה נחשבת לעדיפות לראש של שריר הזרוע הארוך, עדיפות אחיזה רחבה מעמיסה ראש קצר. אך שני התרגילים נחשבים מורכבים;
- מספיק מלמעלה . הוא משמש לחקר האמות;
- הרמת משקולות קפדנית לביצוע שריר הרך . אז הם מכנים כל אפשרות לחלוטין בלי לרמות, אך בפועל זו יכולה להיות וריאציה עם החלק האחורי של הקיר
תרגיל אנטומיה
כיפוף זרועותיך עם משקולת או הרמת שריר הזרוע שלך הוא דוגמה לתרגיל בידוד משותף במפרק. לפעמים כתוב שזה "בסיסי לשריר הרגליים", אך הכוונה כאן היא פשוט התרגיל העיקרי לשאיבת שריר זה ולא ה"בסיס "בהקשר של" תרגיל רב מפרקי ". בגרסה, כאשר האמות נלחצות לצדדים, והמרפקים יציבים, עיקר העומס מועבר לכיוון הראש הרוחבי של שריר הזרוע. כדי להעסיק את הספורטאים המדיאליים, הם מזיזים את מרפקיהם לאחור, מאחורי גבם ומנסים לקחת את המוט רק קצת יותר צר.
למרות שמדובר בתנועה מבודדת, שרירי עזר מעורבים בעבודה:
- ברכיאליס
- ברכירדיאליס;
- שריר עגול של הכתף;
- Extensor של פרק כף היד;
- דלתא קדמית
הכנה לתרגיל
אם הזרועות נעשות ביום נפרד, הרמת שרירי שרירי הרגליים עשויה להיות התנועה הראשונה. לאחר מכן עליך לבצע חימום משותף מלא, לחמם את מפרקי כף היד, הכתפיים, המרפקים וכל מפרקי הגוף כך שהמיקום עם המשקולת יציב. על הספורטאי לא להזניח את האימון המשותף, גם אם הוא מתכנן רק להעמיד את ידיו.
הגישה הראשונה לחימום היא קלת משקל. אפשרויות נוספות אפשריות בהתאם למשקל המוט. מישהו הולך למשקל עבודה, מוסיף 2.5 ק"ג כל אחד, מישהו מיד "תולה" הכל ומבצע 3-4 גישות עבודה. זה אינדיבידואלי, אתה צריך להתבונן בגוף ולהתאמן באופן בלעדי כנוח יותר.
אם משולבים אימוני זרועות וגב, בדרך כלל מספיק גישה של חימום אחד. מבחינת האימונים, הרמת שריר הזרוע עם משקולת עשויה בהחלט להיות התנועה היחידה על שריר זה, מכיוון שניתן לבצע תרגילים נוספים בגב.
ביצוע נכון
- הסוד העיקרי של התרגיל הוא להרים רק עם שרירי הרגליים, לא להניף את הגוף ולא לנסות להביא את המשקל עם הרגליים. רמאות מופיעה במאזניים גדולים עבור כל הספורטאים, זו הנורמה. לכן המסקנה ברורה - עליכם להשתמש במשקלים סבירים, ולא לנסות להרשים אף אחד מהתנועה הזו. רמאות יכולה להיחשב רק כטכניקה לספורט בו נדרש מהירות. בנוסף, הוא משמש כחלק ממערכות טיפה על ידי ספורטאים מנוסים;
- במסגרת טכניקה רגילה זה לא אמור להביא את המרפקים קדימה ואחורה, יש לתקן אותם בנקודה אחת. זה יבטל מעורבות מיותרת של שרירי הגוף בעבודה;
- גם "כיפוף" מפרקי כף היד קדימה אל הכתפיים אינו מומלץ. התנועה מבוצעת עקב כיפוף במפרק המרפק, אין צורך לסיים את המוט במברשות;
- הארכת גב הגוף מעבירה את העומס לשרירי הגב, ולכן יש למזער אותו. מומלץ לנוח על הגב עם הגב אם תנועה זו מתקבלת "מעצמה" על כל משקולות משקל;
- לא מומלץ לעצור את נשימתכם בזמן אימון, השרירים עובדים בצורה יעילה יותר במצב "נשיפה במאמץ", ולא כאשר האוויר מוחזק בריאות;
- אין צורך "לנוח", לזרוק את המוט על הדלתא הקדמית. אנשים רבים חושבים שצמצום השיא מתרחש בחלקו העליון, אך למעשה הוא מת. הכיווץ מתרחש 4-5 ס"מ מהכתף, ואתם רק צריכים להדק את שרירי הזרוע הכי חזק ככל האפשר בדיוק בנקודה זו, ולא מעל או מתחת;
- אסור "לזרוק" את המוט מטה באינרציה, ול"שבור "מנקודה תחתונה בגלל דחיפה של המותניים;
- "החדרת המרפקים" בנקודה התחתונה אין הכרח, נהפוך הוא, הורדת המשקולת, חשוב לשמור על שרירים מתוחים, כך שריר הזרוע יקבל עומס רב יותר;
- האטת המוט מנקודה גבוהה זו טכניקה להגברת כוח הזרוע
טעויות
- עזרו למותניים בהרמת המוט;
- הטיה של הגב, המאפשרת לך להוציא את הקליפה מנקודת המתה;
- פיתול המברשות לכתפיים;
- העברת משקל גוף לקדמת קשת כף הרגל והעברת העומס על הרגליים;
- היכל המברשות למטה בנקודה התחתונה של התרגיל;
- הרמה עם משקולת משקולת העולה על יכולותיו של אדם;
- סיכום פגז למרכז מת בחלקו העליון, ועצירה ללא לחץ;
- העברת משקל לעקבים, והטיה אחורית
הנחיות לשיפור ביצועים
- כדי להגביר את הריכוז ולהעלות רק בתוך המשרעת, יש להטות מעט את הגוף קדימה;
- התרגיל עובד טוב יותר אם אתה לא מרפה לחלוטין את שרירי הרגליים שלך ולא מכניס את המרפקים בחלק התחתון של המשרעת, וגם לא שם את המשקוף על החזה בחלקו העליון
בביצוע תנועה עם צוואר ישר רגיל, הספורטאי מקבל את היתרונות הבאים:
- היכולת להשתמש באחיזה רחבה יותר בכדי להפוך שרירים לעבודה אחרת;
- מעטפת נוחה יותר לביצוע תרגיל אחיזה הפוכה;
- אחיזה טובה לבעלי אצבעות ארוכות
אחיזה הפוכה מתאימה יותר למי שרוצה לכלול את הזרוע, ולא רק את שריר הזרוע. בתוך אימון אחד ניתן לבצע את התרגיל עם אחיזה ישירה וגם הפוכה, על מנת לא לאבד את היתרונות של שתי האפשרויות.
הכללת תכנית
אימוני זרוע מתחילים בדרך כלל בתנועה זו, או במשיכת אחיזה אחורית צרה, ואז ממשיכים בהרמת המשקוף עד שריר הזרוע. התרגיל מתבצע במשקל משמעותי יותר מאשר מעליות מרוכזות ותנועה בספסל של סקוט.
בחירה נכונה של משקל הטיל תעזור לבדיקה פשוטה. אפשר להרים מוט טעון כראוי ללא אידיוט, האצה על המותניים או תנועות מיותרות אחרות עם רגליים וגוף. אם אינך יכול לכופף את המרפקים ללא עזרת הגוף, עליך להוריד את המשקל.
התוויות נגד
- פגיעות פעילות של מפרקי כף היד, המרפקים, הגב התחתון והכתפיים מהווים התווית נגד לביצוע תרגילי משקל כבד;
- בליטות ובקעים באזור המותני בדרך כלל מכריחים אנשים לעלות בזמן ישיבה, או לבצע גרסה מרוכזת, כשהם עומדים בגבם לקיר;
- לא מומלץ לבצע את התרגיל ללא תחבושות שורש כף היד אם מפרקי כף היד עומסים יתר על המידה בכמויות גדולות של עבודה בבית הבד במשקל כבד;
- פעילות גופנית אינה מומלצת למי שסובל מרצועות או שרירי כפות ידיים, ובמקרה זה נדרש מספר ימי מנוחה כדי שהגוף יתאושש.
