סמית סקוואט

תרגיל כמו כריעה נמצא תמיד ברשימת התרגילים שבוצעו על ידי ספורטאים. וזה לא מפתיע, מכיוון שתרגיל זה נחשב ליעיל מאוד אם יש צורך להעמיס את שרירי הישבן והירכיים. זה יכול להיעשות בפשטות או בסימולטור סמית ', שלא כולם יודעים עליו. סימולטור זה מורכב ממסגרת מתכת, שבתוכו קבוע מוט, שיכול לנוע מלמעלה למטה ולהיפך. למעשה, הוא דומה לסקוואטים עם משקולת משקולת, אך במקרה זה, מבוקר תהליך הסקוואטים, ובכך מפחית את העומס על עמוד השדרה. בכדי להשיג את האפקט המקסימאלי, יש צורך לטפל בטכניקה בטוחה במהלך האימונים, וזה מאוד חשוב.

תוכן

  • 1 תכונות של סקוואטים בסימולטור סמית 'ויתרונותיהם
  • 2 סקוואטים בסימולטור: אילו קבוצות שרירים מיועדות
  • 3 טכניקת כריעה של סמית
  • 4 סוגי סקוואטים
  • 5 התוויות נגד וזהירות

כולל סקוואטים בסימולטור הסמית 'ויתרונותיהם

הסימולטור של סמית 'מאפשר לך להעמיס בצורה יעילה ובו בזמן בבטחה את הרגליים והישבן, תוך השפעה על קבוצות שרירים אחרות. זה נכון במיוחד כאשר בנות עוסקות בתרגילים אלה. הם לא צריכים לעבוד עם המוט וזה לא הגיוני, אבל להיפצע זה לא קשה.

כבר בתחילת הספורט כמעט כל קבוצות השרירים, כולל רגליים, אינם מוכנים לכך, במיוחד כאשר מבצעים סקוואטים קלאסיים. ראשית, עליכם לעשות רק סקוואט ורק לאחר מכן להמשיך בעומסים נוספים. פס ריק זה נהדר בשביל זה. זה יהיה קשה במיוחד למי שהתעלם מספורט בחייהם. אפילו בשימוש בצוואר ריק, תנועות אופקיות של כל הגוף אפשריות, יחד עם הרגליים, עם האגן והעמוד השדרה, מה שעלול להוביל לאובדן שיווי המשקל ולפציעות שלאחר מכן. הסימולטור של סמית 'נבדל על ידי העובדה שהוא אינו מאפשר לגוף ליפול לכיוונים שונים, ומגן על הספורטאי מפני הפתעות.

תהליך הגריעה בסימולטור של סמית 'מלווה בכמה יתרונות. לדוגמא:

  • ביצוע סקוואטים בסימולטור זה הוא האופטימלי ביותר למי שרק בא לשחק ספורט. לאחר שליטה בסקוואטים בסימולטור, יהיה קל לעבור לתרגילים עם משקולות חופשיות.
  • אתה יכול לעבוד על הסימולטור ללא הביטוח, הדרוש כשאתה עובד מחוץ לסימולטור. ספורטאי יכול בכל עת, ללא עזרה, לתקן את המוט בכל תנוחה, להציל את עצמו מעומס מיותר.
  • עם סקוואטים בסימולטור של סמית ', כמעט בלתי אפשרי לאבד איזון. המוט הוא לא רק משקל נוסף עבור הספורטאי, אלא גם נקודת משען. לכן, נותר רק לבצע את התרגילים, ולא לדאוג ליציבות שלהם.
  • בסימולטור סמית יוכל לעבוד את הטכניקה של סקוואט לשלמות.
  • אותם ספורטאים הסובלים מבעיות בברך לא צריכים להיות מעורבים במשקולות חופשיות, אלא בסימולטור סמית '- בבקשה. כאן תוכלו להתאים את עומק הסקוואט והרגליים.
  • הסימולטור של סמית 'מאפשר לך לבצע תרגילים אחרים שמטרתם לאמן קבוצות שרירים אחרות, מה שמצביע על היעילות הגבוהה של מכשיר זה.
  • כמעט בלתי אפשרי להיפצע כאן, ולכן הסימולטור של סמית 'הוא אופציה נהדרת למתחילים.

סקוואטים בסימולטור: אילו קבוצות שרירים מיועדות

סקוואטים על סימולטור סמית 'לכל קטגוריות הספורטאים - זהו יישום של תנועות קלאסיות. כתוצאה מסקוואט, קבוצות השרירים הבאות מעורבות:

  • שריר ממוקד או ארבע ראשי.
  • סינרגיסטים, הכוללים את המוליך הגדול, הגלוטוס מקסימוס ושריר הסוליוס.
  • מייצבים דינמיים הכוללים את גב שרירי הירך והעגל.
  • מייצבים השולטים על מיקום עמוד השדרה.
  • אנטגוניסטים של שרירים של מייצבים הם שרירים אלכסוניים של בטן ושריר רקטוס abdominis.

ניתן לראות בתמונה את התמונה המלאה של השרירים העובדים בתהליך הכריעה בסימולטור של סמית.

טכניקת הסקוואט סקוואט

לפני שמתחילים בגישה הראשונה, עליכם להתחמם על ידי ביצוע מספר תרגילים פשוטים שמטרתם למתוח את שרירי הגב, הרגליים והגב התחתון. פעולות נוספות הן כדלקמן:

  • ראשית כל, אתה צריך ללכת לסימולטור ולהגדיר את הרמה לרמה הרצויה. הגובה נבחר כך שהמתאמן לא יושב מתחת למשקולת ולא יצטרך לטפס על בהונותיו. הצעד בין המפלסים הוא 10-15 ס"מ, וזה מספיק כדי לבחור את הגובה הנדרש.
  • אז אתה צריך לעמוד מתחת למוט כך שיהיה ממוקם בין הצוואר לשכמות. מרימים את המרפקים לראש, קחו את המוט כך שיהיה מעט מתחת לכתפיים. הלהבים צריכים להיות ממוקמים קרוב ככל האפשר זה לזה. בחדרי הכושר יש קרשי אצבעות רכים מיוחדים. הם יצטרכו בהתחלה, עד שהשרירים יתרגלו לכבדות. הבר צריך להיות מוחזק על ידי השרירים, אך לא על ידי הצוואר או עמוד השדרה.
  • הסימולטור של סמית 'מאפשר לך לבצע גישות מכל זווית אפשרית. אתה יכול לנסות כל אפשרות לקבוע את המתאים ביותר. מרבית הספורטאים, המגיעים אל הצד החיצוני של הסימולטור, הופכים לחלק האחורי של החלק הפנימי שלו, למרות שהוא יכול ולהיפך.
  • יש להגדיר רגליים מעבר לסרגל כך שתוכלו לנוח נגדו. אפשרות זו אידיאלית לתרגיל זה. בנות עושות תרגילים דומים על מנת להפוך את שרירי הישבן לגמישים. במקביל יש לכופף את הגב התחתון כך שהאגן נמצא מאחורי קו הצוואר. במקרה זה מותר לבצע סטיה טבעית בגב.
  • לפני שמתחילים בתרגיל, יש לפנות את המוט בכדי להוציא אותו מהרכבות מיוחדות. יש לשמור על המרפקים כמה שיותר גבוה.
  • לאחר מכן הם מתחילים להתפלש. בתהליך יש לשלוט על מיקום הברכיים כך שלא יחרגו מגבול הגרביים. יש למשוך את האגן לאחור, והגוף רוכן מעט קדימה. משתופפים, אתה צריך לקום מייד. אינך צריך לפחד שהאיזון שלך יאבד.
  • כל תנועה חוזרת על עצמה כמה פעמים כמומלץ על פי הוראות המאמן. בתהליך, יש צורך לשלוט בנשימה: בעת שאיפה הגוף נושר, ובנשיפה הוא חוזר למקומו המקורי.

סוגי סקוואטים

בסימולטור סמית 'תוכלו להתנסות באפשרויות שונות לסקוואטים אשר עשויים, אם כי לא באופן משמעותי, להבדיל מהתנועות הבסיסיות. תלוי באופן המיקום של הרגליים תלוי רמת העומס על שרירים ספציפיים של הרגליים. לדוגמא:

  • רגליים מורכבות זו בזו. במצב זה, החלק המרבי של העומס נופל בקדמת ארבע הירכיים. עומס נמוך מעט יותר מופץ על הברכיים. אפשרות זו מתאימה למי שיש ברכיים בריאות.
  • רגליים מפרידות רוחב הכתפיים. כתוצאה מסקוואטים, העומס העיקרי מופץ על החלקים הרוחביים של הירכיים והמשטחים הפנימיים שלהם. אפשרות זו מתאימה יותר לבנות.
  • סקוואטים עם רגליים רחבות זה מזה מתורגלים גם על ידי בנות. כאן, העומס העיקרי פועל על הירכיים הפנימיות.

כדי לפתח את הישבן, הרגליים יכולות להיות מעט קדימה ולהישען על המוט עם הגב. במקביל, עליכם לפחד לאבד את שיווי המשקל. תכונות העיצוב של הסימולטור של סמית 'אינן מאפשרות זאת.

יש לציין אפשרויות אחרות לסקוואטות בהן ספורטאים משתמשים. לדוגמא:

  • סקוואט מהברכיים. זה נחשב לתרגיל קשה למדי, שמשמש בהרמת כוח והרמת משקולות. זה נועד כדי להבין טוב יותר את השלב התחתון של כריעה עם משקולת. תנועות כאלה מאפשרות לך לפתח שרירים גדולים, כמו גם קבוצות שרירים קטנות יותר שאינן פעילות בתנאי העומס הקלאסי. כריעה על הברכיים אינה מאפשרת לך לבנות מסת שריר, אך יש לה השפעה מורכבת על השרירים. תרגיל כזה מאופיין בעומס מירבי על הברכיים. לכן למתחילים תרגיל זה אינו מתאים. לקבלת פחות עומס על הברכיים, עדיף להשתמש בכריות ברכיים רכות.
  • כריעה קדמית עם משקולת. ההבדל הוא בכך שהמוט אינו ממוקם על שרירי הגב, אלא על שרירי בית החזה ושרירי הדלתיים. כתוצאה מכך, הגב יניח עמדה אנכית גרידא, שמשנה דרמטית את העומס על כל קבוצות השרירים. פעילות גופנית, אמנם נדירה, אך היא אפקטיבית, ומאפשרת להתאמן לא רק על הרגליים, אלא גם על פלג הגוף העליון. בנוסף נוצרת עיתונות חזקה.
  • סוג סקוואט "פיקה" או "סומו", עם פרוסות רגליים רחבות. במצב זה העומס על הארבע ראשי הוא מינימלי, אך העומס בחלק הפנימי של הירכיים הוא מקסימאלי. יש להפיץ את הרגליים בצורה רחבה ככל האפשר, כאשר הגרביים מכוונים לצדדים בזווית של 45 מעלות. במקרה זה, עליכם להבטיח שהברכיים לא יתכופפו פנימה, ועל שרירי הבטן והישבן להיות במתח.

לונג סקוואט. זו גרסה קלאסית של סקוואטים, אך עם הבדל אחד: אחת הרגליים נמתחת קדימה. הסקוואט צריך להיות עד שהירך והרגל התחתונה יוצרים זווית ישרה. לאחר מכן אתה צריך להרים את הגוף. בתנאים כאלה העומס המרבי נופל על הרגל הקדמית. לאחר כל ישיבה יש להחליף את הרגל.

התוויות נגד וזהירות

השימוש בסימולטור של סמית מוגבל עבור אותם ספורטאים הסובלים מבעיות במערכת השלד והשרירים, דליות, פגיעות בברכיים וכן במהלך ההריון וההנקה. בכל מקרה, האפשרות הטובה ביותר היא להתייעץ עם רופא או מומחה אחר.

למרות היתרונות של הסימולטור, בכל מקרה עדיף להקפיד על כמה כללים. לדוגמא:

  • בעת ביצוע התרגיל יש לקחת את האגן בחזרה, אחרת חלק מהעומס יעבור אל עמוד השדרה, וזה בלתי רצוי לחלוטין. בדרך כלל הטעות קשורה לעובדה שהאתלט חושש לאבד את שיווי המשקל.
  • כאשר הברכיים עוברות את הגרביים, אז הן מתחילות להעמיס יתר יחד עם עמוד השדרה.
  • יש לכוון את המרפקים כלפי מעלה ככל האפשר. למרות שזה קשה, זה הכרחי. אם זה לא מסתדר, עליכם לקרב את הלהבים קרוב ככל האפשר ולהיאחז במוט, לקבלת אמינות רבה יותר.
  • הסימולטור מאפשר לכם לסמוך על המוט במהלך התרגיל. האגן לא צריך ללכת זה לצד זה. לא מומלץ לעמוד ישירות מתחת למוט, מכיוון שזה מוביל לחלוקת עומס לא תקינה.
  • לא מומלץ לחתור על אצבעות הרגליים, שכן זה ללא ספק יביא לפגיעה בכף הרגל.
  • כריעה בסימולטור של סמית לבנות מלווה גם בכמה כללים. לא מומלץ לבנות להתייבש עמוק מדי, בגלל האפשרות לקבל בעיות הקשורות לבריאות האישה. זה נכון במיוחד כאשר האימונים הם קבועים ואינטנסיביים.
  • אם אישה לא מרגישה לחץ רב על הישבן, אז אתה יכול להתנסות על ידי הנחת הרגליים קדימה, והאגן, הנחת מעט אחורה. בכל מקרה, כאשר הספורטאי קם, העומס על הישבן מורגש תמיד.