לא תמיד ספורטאים מתחילים אינם בקיאים באילו תוכניות וסוגי אימונים הם היעילים ביותר לצבירת המונים. מתחילים רבים מחפשים את עצמם והתשובה לשאלה באיזה טווח גישות וחזרות יש לבצע לצורך גיוס המונים. לא הגיוני לבסס באופן עצמאי שום מסגרת. יש להסתמך אך ורק על מחקר שנבדק על פי זמן ותרגול, והמלצות של מומחים.
נכון להיום מקובל כי מספר החזרות האופטימלי בכל גישה לאימונים לגיוס המונים משתנה בין 8 ל 12. ה"סטנדרט "הזה הופיע עוד בשנת 1954, והוצע על ידי ג'אן מקווין, שלא היה רק מנתח אנגלי, אלא גם מפתח גוף. גם אחרי חצי מאה, הרלוונטיות של גישה זו אינה משאירה ספק. על פי המחקר של אחת האוניברסיטאות האמריקאיות, על מנת לבנות שרירים, יש לבצע בערך 4-6 חזרות.
במהלך העשורים האחרונים התקבל מידע רב ומועיל חדש אודות תכונות התהליכים המתרחשים בגוף האדם, כמו גם על שרירים. על סמך היסטוריה של חצי מאה, אנו יכולים לומר בבטחה כי יעילות להקלדת המונים מביאה שילוב של טווחים שונים של חזרות.
נאותות התקופת דמוי הגל
תוצאות המחקר האמריקני הראו כי מדדי הכוח של ספורטאים שמשנים את מספר החזרות פעם בשבוע היו גבוהים פי שניים מאלו שלא, כלומר, עוסקים באותו טווח.
הניסוי, שנמשך שלושה שבועות, כלל העובדה שספורטאים שינו את עוצמת החזרות כל שבעה ימים: נמוך, גבוה, בינוני. בשל המחזור הדומה לגל, הושגה תוצאה המדגימה שלחזרות יש תפקיד מוגדר לצמיחת השרירים, אך לכל טווח יש משימה נפרדת משלו.
ישנם שלושה טווחים עיקריים לחזרת גידול המוני:
- נמוך - מ 1 עד 5 פעמים. זה כרוך בעבודה עם משקל מרבי ועומס שרירים גבוה. אימון זה משפיע בעיקר על myofibrils - החוטים המחברים של סיבי שריר, ותורמים להיווצרותם של יותר מהם. ככל שמספר ה- myofibrils גבוה יותר, כך עולה כוחם של השרירים להתחדש. הטווח הנמוך מושלם להגדלת מחוון ההספק, מה שמשפיע תמיד על עליית הנפח, אם כי לא בולטת כמו בקצב החזרה הממוצע.
- בינוני - 6 עד 10 פעמים. במשך שלושים שניות, השרירים עוברים דרגה מתונה של פעילות גופנית. זה נובע מהעובדה שרוב אנשי המקצוע רואים טווח זה כיעיל ביותר מבחינת בניית המונים. עם זאת, עבודה רק עם מספר זה של חזרות מבלי להזדקק לסירוגין לא תגרום לא להתפתחות כוח ולא סיבולת.
- גבוה - מעל 11 פעמים. העומס על השרירים הוא פרק זמן ארוך בהרבה מאשר בטווח הנמוך והבינוני. זה מאפשר לך להגדיל את ריכוז המיטוכונדריה - המבנים המייצרים אנרגיה הקיימים ברקמת השריר. ככל שמספרם גבוה יותר, כך אינדיקטור הסיבולת גדול יותר. במהלך אימון זה גדל נפח הנוזלים ברקמת השריר, הכרוך בצמיחת שרירים. סוג זה של טווח משמש לרוב להשגת שאיבה.
מוקדם יותר, השימוש במספר חזרות אחר במהלך האימונים לעלייה במשקל אפשר למנוע הסתגלות של שרירים לגישה מסוימת. זה לא הכרחי היום. על מנת למנוע הסתגלות של השרירים, פותחו מספר עצום של שיטות, כולל סטים סופר-ואחרים, חזרות כושלות ועוד ועוד. בזכות טריקים רבים תוכלו לבחור בעצמכם את האפשרות הטובה ביותר לטווח שנותן את האפקט המרבי של עליות המסה ולעשות 8-12 חזרות.
