ריצה או ריצה ידועה גם כ"ריצה מדשדשת "כביכול בלתי ניכרת. בסגנון זה, אנשים סובייטים ניסו לברוח מהתקף לב, עודף משקל ובעיות. בארצות הברית, משנות ה -70 של המאה הקודמת, הריצה הפכה לאופנתית או הוכרזה כמעט כגורם לכל צרותיה של האומה האמריקאית. הבעיה היא שרבים באמת האמינו כי ריצה היא התרופה היחידה להתקף לב, ועשייה לבד יכולה לעזור לכם להימנע ממשקל עודף. לכן המוניטין של פעילות מסוג זה התקלקל משמעותית על ידי חובבנים לאמן ולא לשמור על המשטר. ריצה מאוד תובענית להחלמה, רק אז זה עוזר לשפר באמת את הבריאות ולאמן את הגוף. באשר לירידה במשקל, הריצה יכולה לשמש כעומס לב-ריאה, דרך להגדיל את ההוצאה הקלורית, אך אין טעם לנסות "לדרוס" תזונה לא טובה.
תוכן
- 1 מה זה "> 2 טכניקות ריצה
- 3 היתרונות של ריצה קלה
- 4 ריצה והשפעותיה על הנפש
- 5 כיצד לרוץ
- 6 התוויות נגד לריצה
מה זה
ריצה באיזו מהירות ניתן לקרוא "ריצה קלה"> טכניקת ריצה קלה
ריצה קלה דורשת מיומנות של כוונת כף הרגל ושמירה על הגוף במצב ישר, רגוע בחלקו, אך ניטרלי:
- עמוד השדרה ישר, נטייה קלה של הגוף קדימה מובטחת על ידי כיפוף במפרק הירך;
- לחץ מהודק;
- יש צורך להתחיל, החל מקדמת קשת כף הרגל, ולנחות עליו;
- מותר לרוץ על רגל מלאה, אבל עדיף לנחות בקדמת הקשת;
- ידיים נעות בחופשיות לאורך הצדדים, הן כפופות במרפקים;
- אורך הצעד בינוני, לא גדול מדי ולא קטן;
רצוי שכאשר מרימים את הקרקע, הרגל צריכה להיות כפופה לחלוטין בברך. לא מומלץ לקפוץ גבוה ולדחוף חזק מהקרקע בסגנון ריצה זה.
שרירים שעובדים בזמן ריצה:
- שטיפה, שריר שריר הזרע, שריר הירך, שריר הגבעול - מסיבי שלם;
- שרירי הזרועות והגוף כמייצבים;
- לחץ כמייצב
לא תוכל "לשאוב" שרירים עם ריצה קלה, אתה רק תדק אותם, תחזק אותם, ישפר את הטון שלך, אבל לא תקבל שוקיים ענקיות, ירכיים גדולות וישבן.
האם שריר הלב מתחזק בזמן ריצה ">
היתרונות של ריצה קלה
ריצה קלה היא סוג פעולה מועיל שבמהלכם תוכלו:
- להפחית לחץ דם גבוה;
- שפר את התזונה של כל השרירים, הרצועות, האיברים והרקמות בדם;
- להפחית מתח;
- היפטר מדיכאון;
- עזרה בירידה במשקל;
- חיזוק השרירים והרצועות;
- שפר את היציבה;
- משמשים כמניעה של כפות רגליים שטוחות;
- הקלה על תסמינים של עבודת יתר אינטלקטואלית;
- שפר את התפקוד הקוגניטיבי;
- להאיץ את ההתאוששות לאחר עומסי כוח;
- שפר את תזונת הרקמות והאיברים באמצעות חמצן;
- לנרמל את המצב הפסיכומוטיסטי
הם אומרים כי ריצה היא זולה, מושכת ועוזרת בשיפור הבריאות. ארתור לידיארד הכיר לו את חיי היומיום של האמריקאים, הוא היה הראשון שכתב ספר כיצד לנהל את הגבר הממוצע בדרך הנכונה, ויצר את מועדוני הריצה הראשונים. אבל הפופולריזר העיקרי היה ג'ים פיקס. הבעיה עם ג'ים הייתה שהוא אהב לשתות, סבל מעודף משקל ועישן הרבה לפני שרץ. כשג'ים נפטר בגיל 52 ממחלה הקשורה לתקלה בלב, תושבי העיר והרופאים המשיכו לרוץ.
באותה תקופה אירובי של קנת קופר זכה ללבבות ומוחות, זה היה קל יותר מבחינת המרכיב החברתי, היא התעסקה בקבוצות, והיא הייתה אהובה על ידי מעריצי הריצה לשעבר. אך ריצה קלה זכתה למקום בליבם של אזרחים מן השורה, כאשר התגלה שעבודת התודעה משתפרת אם אתה רץ בערך 5 ק"מ בכל יום. בימינו, ריצה קלה היא תחביב די אופנתי בקרב אנשי עסקים, אנשי IT ואנשים מצליחים אחרים. הסיבה היא בשיפור התפקוד הקוגניטיבי.
ארתור לידארד עצמו חי חיים ארוכים, ולא עזב הכשרה עד זיקנה. הפופולריזר הרוסי של הריצה, האקדמאי עמוסוב, היה גם הוא בעל כבד ארוך. ובכן, על ג'ים המסכן, כולם אומרים שהוא הבין פתאום.
ריצה והשפעותיה על הנפש
רבים שמעו על "הבאז הגדול של הרץ", זהו מצב מיוחד באופוריה שמגיע במהלך ריצה. רבים רצים בגלל זה, ולא בגלל היתרונות הבריאותיים, ולא לצורך חיזוק השרירים. רץ גבוה הוא עובדה מוכחת מדעית, זוהי התגובה של מערכת העצבים לעלייה באנדורפינים ממאמץ גופני.
הוכח שאנשים רצים באופן שיטתי אינם חווים כאבי ראש, אינם סובלים מכאבי שרירים קלים ואינם חווים בעיות עם דיכאון עונתי, שכביכול "מכסה" אנשים כאשר מתגלה הליקוי באור השמש.
מדענים רבים מקשרים את שיא הרץ לא רק עם עלייה בייצור האנדורפינים, אלא גם עם העובדה כי בהיותו באוויר הצח, אדם "מרפא" באופן לא רצוני את המערכת האנדוקרינית שלו. הוא רץ ומקבל רגשות גדולים, אך ויטמין D מיוצר תחת קרני השמש, הוא מסייע בשיפור תפקוד המערכת ההורמונאלית, עוזר לנרמל את מצב הרוח ומאפשר להיפטר מדיכאון ממושך.
אגב, זה קשור גם לעובדה שהריצה יכולה לעזור לחולים עם מצבים דיכאוניים ודיכאוניים להתמודד עם בעיותיהם.
איך לרוץ
ריצה בטוחה תעשה את הבחירה הנכונה במקום:
- אין צורך לרוץ לאורך המסילה, הכבישים המהירים והרכבות. אז אתה מסתכן להיפגע מכלי רכב, ולהיות מורעל בגלל הסביבה לא הכי טובה;
- אספלט - כיסוי גרוע למתחיל, כאשר אדמה רכה ביער או כיסוי ההליכון טובים יותר;
- בזמנים חלקלקים השתמש בנעליים עם מדרכה; בחורף - נעלי ספורט מיוחדות לריצה בחורף;
- אין צורך לרוץ לאורך מדרונות תלולים, או למסלולי שבילים קשים, אם אתה מתחיל בריצה ופשוט למד לרוץ.
הכללים הבאים יעזרו לך להפיק את המרב מהריצות שלך:
- להתחמם בעונה הקרה, לחמם, לבצע סיבוב בכל המפרקים העובדים, כמה סקווטים, ריאות, שכיבות סמיכה מהרצפה. בזמן חם אתה יכול להתחמם באוויר הצח;
- לפני שמתחילים - מתיחה קלה וקלה של שרירי העגל, הירך והאלכסוני של העיתונות, כמה כפיפות עמוקות קדימה כדי למתוח מעט את הגב;
- התחל ריצה בקצב איטי מאוד, מתחילים מתחילים בהליכה מהירה;
- האימון כולו אורך לא יותר מחצי שעה בהתחלה;
- לאחר מתיחה של 10 דקות, הקצב מתווסף לסף התחתון של האזור האירובי, עבור אנשים בני 20-35 זה לא יותר מ -140 פעימות לב לדקה;
- ריצה קלה לוקח בערך 20 דקות, ואז "תקלה", עוברת בקצב ממוצע, עוברת למדרגה ומותחת את קבוצות השרירים העיקריות;
- בניגוד לאמונה הרווחת, ריצה קלה מדי יום היא יותר מדי. מספיק למתחיל לעשות ריבות קלות 3-4 פעמים בשבוע;
- ניתן להוסיף ריצה קלה לכל התעמלות במשקל גופו, שיעורי חובבים בחדר הכושר או יוגה;
- אם אדם רץ כ -30 ק"מ לשבוע, הוא זקוק לשיעור נפרד במתיחות.
כיצד למזער עומס הלם:
- לעולם אל תרוץ בנעליים שאינן מיועדות לכך. "ריצה טבעית" המבוצעת על ידי טירון חובב היא עומס מוגבר על עמוד השדרה והמפרקים, עדיף להתאמן בנעלי ספורט מיוחדות;
- למד את התנועה מקדמת הקשת לעקב,
- אל תדחף את האדמה בפתאומיות יתר, זז בצורה חלקה
- בניגוד לאמונה הרווחת, ברכיים, מחוגה וסוגים אחרים של שומרים אינם מגנים מפני הלם;
- על הספורטאי לבחור נעלי ספורט התואמות את צורת כף הרגל לפי סוג הסוליה, ותמיד עם ג'ל או מקבע אלסטי אחר.
ביגוד לריצה נבחר על פי העונה. בחורף מדובר בתחתונים תרמיים, טייץ לריצה בחורף, ז'קט פליס והשכבה העליונה בהתאם למזג האוויר. בתנאי טמפרטורה, עד מינוס 10 הם רצים במעילי softshell רגילים, בלי למטה הם שמים נשיפה כשהטמפרטורה נמוכה יותר. חשוב לסגור את הקרסוליים, לובשים חותלות חמות, ולהקפיד לחבוש כובע, כפפות ומחבט על הצוואר.
בסתיו, הקלה מתבהרת, בטמפרטורת פלוס הם מחלקים תחתונים תרמיים, תוך שימת לב לנעליים (אסור להרטב, רגליים רטובות לא מורגשות במהלך ריצה, אך זו הסיבה להצטננות) ומעיל גשם במידת הצורך.
חם יותר באביב ובקיץ, פחות בגדים. טייץ רצים קצר נוח לחלק מהרצים, מכנסיים קצרים לאחרים, זה תלוי במבנה שרירי הירך ולא בסגנון. נשים חייבות ללבוש בגדי ספורט כדי להגן על שדיהן מפני מתיחות ושפשוף, אחרת אין דרישות לתחתונים.
הכלל הזהוב של רץ חובב הוא שעדיף לבלות פעם אחת על סט של בגדי ריצה רגילים מאשר לטפל באף אחד מהצטננויות, שחיקות ונקיקים בכל העונה, או להילחם במעילי השרייה והסניקרס.
יש להחליף נעלי ריצה באופן קבוע. רוב היצרנים ממליצים לעשות זאת לאחר מספר עונות ריצה פעילות.
התוויות נגד לריצות
שיעורים אינם מומלצים אם:
- לאדם יש הצטננות, לא ריפא הצטננות, או שזה רק מתחיל;
- מחלות כרוניות מחמירות;
- יש פגיעות ב- ODE, נקעים וחבלות;
- מחלות מאובחנות של הלב, כלי הדם;
- Malaise אינו מאפשר לך לנוע באופן פעיל
במקרה האחרון יש לדחות את האימונים. בכל האחרים - יש להתייעץ עם רופא. אין הסכמה לגבי נשים הרות. מיילדות-גינקולוגים מערבית מאפשרים למחלקות שלהם לרוץ אם אין תנאים המאיימים על הבריאות. ייעוץ מקומי לעבור להליכה.
ריצה רצינית מצריכה תזונה נכונה. כלומר, אדם צריך להתחיל בהתחלה אם הוא מתמודד לירידה במשקל, כדאי לשכוח מהמהירות, להגביל את עצמך לרוץ כמה פעמים בשבוע ולמרחקים קצרים. אם המטרה היא להגביר את המהירות ולרוץ למרחקים ארוכים, אין זה רציונלי לבצע דיאטה חסרת קלוריות. ואז הם ניזונים מצורך ומספקים רמה מספקת של אנרגיה עם פחמימות. הפעל באופן קבוע כדי ליהנות מפעילות זו.
