כיצד לבנות שרירי חזה בבית

• אימונים ביתיים
• תרגילי אימונים
• שכיבות סמיכה
• שכיבות סמיכה צרות
• שכיבות סמיכה על שרפרפים
• לדחוף קדימה
• לחץ על ספסל משקולות שוכב על הרצפה
• אימון שרירי החזה בבית - וידאו

אם אתה מציב לעצמך את המשימה לשאוב מרבית של שרירי החזה, האפשרות האופטימלית ביותר היא לבקר בחדר הכושר. נוכחות של ציוד מיוחד, מדריכים מוסמכים - כל זה יעזור לכם להשיג את התוצאות הרצויות. אך לעיתים קרובות נוצר מצב בו ביקורים קבועים בחדר הכושר אינם אפשריים. במקרה זה, כחלופה לחדר הכושר, שיעורים בבית יכולים להגיש.

אם אתה רוצה להתמקד בהתנודדות שרירי החזה, עליך לקחת בחשבון שהם מורכבים מכמה קבוצות סימטריות, כולל:

• שריר עיקרי
• שריר פקטורליס
• הילוך קדמי.

אל תשכח שבאימוני שרירי החזה הגוף מוציא כמות עצומה של אנרגיה, שיש לה השפעה מועילה על שריפת רקמת השומן.

תוכן

• 1 שיעורי בית
• 2 אימונים
• 3 פוש-אפ
• 4 שכיבות סמיכה צרות
• 5 שכיבות סמיכה על שרפרפים
• 6 דחף קדימה
• 7 לחץ על ספסל משקולת על הרצפה
• 8 אימון שרירי החזה בבית - וידאו

אימונים ביתיים

קצב החיים המודרני של אנשים רבים בתקופתנו הוא כזה שלרוב קשה מאוד להקדיש זמן לביקורים קבועים בחדר הכושר. ניתן להתייחס לתהליך האימון בבית כתחליף הולם לחדר הכושר. רצונו של התלמיד להשיג את המטרה צריך להגיע קודם.

ראשית כל, עליך לקבוע את מספר השיעורים בשבוע. מתחילים רבים מאמינים בטעות ששיעורים יומיים יכולים להוביל לתוצאה הרצויה בפרק זמן מינימלי. אך התכונות של שרירי החזה הם כאלה שבעבודה פעילה, השרירים מקבלים מיקרוטראומה מרובה ולאחר כל שיעור נדרש זמן להחלמתם המלאה. לכן, בשלב הראשוני, מספר האימונים לא צריך לעלות על שתי שיעורים בשבוע.

עליכם לדבוק במינון מסוים במספר הגישות לתרגילים להתפתחות שרירי החזה. בהתאם להכנות הגופניות האישיות, מספרם צריך להיות בין ארבע לשמונה גישות באימון. למי שרק מתחיל לעשות את האפשרות הטובה ביותר, יתקיימו תרגיל אחד או שניים בשני שלוש מערכות. וזכרו, עומס יתר של שרירי החזה אינו נותן תוצאות טובות. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, ערכו תוכנית אימונים ונסו לדבוק בה על בסיס קבוע.

תרגילי אימונים

התרגיל הפשוט ביותר והאוניברסאלי ביותר העומד לרשות כל מי שמתחיל לעסוק בהתפתחות גופו הוא שכיבות סמיכה פשוטות. אם נסתכל מקרוב על עצם המנגנון של תהליך הדחיפה, נראה כי זהו סוג של וריאציה של מכבש הספסל. בנוסף שכיבות סמיכה הן תרגיל התפתחותי כללי אופטימלי. בעת שכיבות סמיכה, גם שרירי הזרוע מעורבים, מה שמבטיח התפתחות אחידה של שרירי פלג הגוף העליון. בנוסף, ישנה השפעה פעילה על שרירי העיתונות, אשר משפיעה לטובה על האורגניזם כולו. שרירי הרגליים פחות מעורבים, אך הם מקבלים גם חלק קטן מהעומס.

כמו תרגילים גופניים רבים, גם שכיבות סמיכה יש וריאציות שונות, באמצעותן תעמיס קבוצות שונות של שרירי החזה.

שכיבות סמיכה

התרגיל הפשוט והאוניברסלי ביותר העומד לרשות כל מי שמתחיל לעסוק בתהליך פיתוח גופם הוא שכיבות סמיכה פשוטות. אם נסתכל מקרוב על עצם המנגנון של תהליך הדחיפה, נראה כי זהו סוג של וריאציה של מכבש הספסל. בנוסף, שכיבות סמיכה הן תרגיל התפתחותי כללי אופטימלי המשפיע על כמות עצומה של שרירים. בעת שכיבות סמיכה, שרירי הזרוע מעורבים, מה שמבטיח התפתחות אחידה של שרירי פלג הגוף העליון. בנוסף, ישנה השפעה פעילה על שרירי העיתונות, אשר משפיעה לטובה על האורגניזם כולו. שרירי הרגליים פחות מעורבים, אך הם מקבלים גם חלק קטן מהעומס.

כמו תרגילים גופניים רבים, גם שכיבות סמיכה יש וריאציות שונות, באמצעותן תעמיס קבוצות שונות של שרירי החזה.

שכיבות סמיכה צרות

אחת האפשרויות הללו היא שכיבות סמיכה צרות. ההבדל בין שכיבות סמיכה צרות לבין שכיבות סמיכה רגילות הוא רוחב הזרועות. במקרה של שכיבות סמיכה צרות, הידיים מונחות בצורה כזו שאצבעות שתי הידיים מופנות פנימה ונוגעות זו בזו. כשאתה מוריד אתה צריך לגעת בחזה עם הידיים שלך ולהחזיק במצב זה למשך הפסקה שנייה. בעת ביצוע תרגיל זה יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למיקום הישיר של הגב. התנועות בזמן שכיבות סמיכה חלקות ללא טלטלות, הנשימה אחידה, ללא דיחוי.

שכיבות סמיכה על שרפרפים

האפשרות הבאה היא שכיבות סמיכה על הצואה. שני שרפרפים מונחים ברוחב הכתפיים זה מזה: ספה או כיסא משמשים כמעמד לרגליים. תנוחת התחלה כמו עם שכיבות סמיכה רגילות. ההבדל העיקרי הוא שבווריאציה זו של שכיבות סמיכה, עומק הורדת הגוף עולה. כמו כן בתרגיל זה עבודה עם משקולות אפשרית, למשל, תרמיל עם ספרים יכול לשמש כעומס נוסף.

לדחוף קדימה

המשמעות של תרגיל זה היא שהרגליים ממוקמות מעל לרמת הראש. אתה צריך לשים את הרגליים על כל גובה ולבצע שכיבות סמיכה רגילות. בתרגיל זה, מעורבים החזה העליון, כמו גם קבוצות השרירים העיקריות של הידיים. בעת ביצוע תרגיל זה, עליך לשים לב להגדרה הנכונה של המרפקים. במידת האפשר, נסו לגדל אותם לצדדים על מנת לספק עומס מקסימלי לשרירי החזה.

לחץ על ספסל משקולות שוכב על הרצפה

נוכחותם של משקולות רגילות תאפשר לכם לגוון משמעותית את תוכנית האימונים. התרגיל האוניברסלי ביותר הוא הבא: לאחר שנקטתם בתנוחת ההתחלה בשכיבה על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים, מתחו את הידיים עם משקולות כלפי מעלה. ואז, תוך שאיפה, הורד לאט את הידיים עד שהמרפקים נוגעים ברצפה. נסה לא למהר, בצע את התרגיל בקצב אחיד ואחיד. לגוון באופן משמעותי תרגילים כאלה בעזרת משקולות יכולות לאפשר ספסל אתלטי מתקפל רגיל, אותו תוכלו לקנות בכל חנות ספורט.

זכרו ששום דבר אינו בלתי אפשרי. עם מידה מסוימת של חשק, אפילו בבית, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות. מצא תמריץ נוסף לשיעורים רגילים, הקצה זמן פנוי והתוצאות ינעימו אותך בנועם.

אימון שרירי החזה בבית - וידאו