כיצד לבנות שריר

• כללים לבניית שרירים
• התוכנית של ארנולד: איך לבנות שרירים גדולים - וידאו

על מנת שאימוני כוח יזכו במסת שריר יביאו למקסימום תועלת ואפקט, ישנם שבעה כללים בסיסיים המאפשרים לבנות נכון את תהליך האימון.

תוכן

• 1 כללים לבניית שרירים
  • 1.1 ספק אנרגיה מספקת
  • 1.2 השתמש בתרגילים בסיסיים
  • 1.3 בצע לפחות חמש עד שבע חזרות
  • 1.4 הגדל את צריכת הקלוריות
  • 1.5 השתמש בתוספי מזון
  • 1.6 עקוב אחר ההתקדמות
  • 1.7 הציבו יעדים אמיתיים בלבד
  • 1.8 סיכום
• 2 התוכנית של ארנולד: איך לבנות שרירים גדולים - וידאו

כללים לבניית שרירים

אם אתה מציית לשבעת הכללים הבאים, אימוני כוח יביאו לתוצאות מרביות.

ספק מספיק אנרגיה

הבעיה העיקרית לאקטומורפים - אנשים דקים מטבעם, אשר התכוונו להגדיל לא רק את השריר, אלא גם את משקל הגוף הכולל, הוא חוסר היכולת של הגוף לצבור כמות גדולה של אנרגיה. היעדר מאגרי אנרגיה מספקים אינו מאפשר גם אימוני כוח פעילים וגם בניית שרירים.

ואם לא תספק מקור אנרגיה נוסף בצורה של תזונה ספורטיבית מיוחדת, אז לא תושג שום תוצאה. רבע שעה או עשרים דקות לפני האימון, אתה צריך לשתות קוקטייל של פחמימה עם חלק קטן של חלבונים מהירים, במהלך הפגישה יש לקחת חומצות אמינו BCAA, חלבון לאחר ספורט.

השתמש בתרגילים בסיסיים

הגוף יכול לעבוד במצב משופר רק לזמן מסוים. כדי להשתמש בו עם התועלת המרבית לאימונים, עליכם להתמקד בעיקר בתרגילים בסיסיים. מספר הגישות המומלץ הוא מעשר עד חמש עשרה מערכות.

בסיס האימון צריך להיות תרגילים רב מפרקים, חשובים להגברת הרקע ההורמונלי וצמיחת השרירים. כדי להימנע מאימון יתר, עליכם לעשות זאת שלוש פעמים בשבוע, לתת את האימון לפחות ארבעים וחמש דקות. זאת מבלי לקחת בחשבון את החימום והתקלות.

בצע לפחות חמש עד שבע חזרות

שרירים מתחילים לצמוח כאשר הם לא מצליחים להתמודד עם העומס הנוכחי. ואם כל אימון יגיע לגבולות הגבולות הגופניים, הגוף, המבקש להרחיב את יכולותיו, "ידחוף" את השרירים לתהליך הגדלת הנפח והגברת הכוח.

החזרה הסופית של התרגיל צריכה להתנהל בקושי ולבצע אותה כך שלא יישאר כוח לעוד אחד. זה מושג לא על ידי הגדלת החזרות, שמספרן האופטימלי הוא בין 5 ל 7, אלא על ידי שימוש במשקל רב, בהנחת ביטוח טוב או עבודה תחת הדרכתו הקפדנית של מאמן.

הגדל את צריכת הקלוריות

חוסר תיאבון כרוני הוא בעיה נוספת עבור אקטומורפים. הגוף ממשיך להתעלם מהאותות לגבי הצורך במקור אנרגיה נוסף מרקמת השריר, הוא דורש רק כמה שיותר קלוריות בכדי להבטיח תפקוד תקין. זה מעכב את צמיחת השרירים.

עלייה בתכולת הקלוריות של תזונה רגילה ב- 15-25 אחוזים היא הכלל העיקרי לצבירת מסת שריר. יש לצרוך לפחות 2500 קק"ל ליום בצורה של פחמימות ושומנים רגילים. כמות החלבון היא בין 1.5 ל- 2.5 גרם לכל קילוגרם ממשקלו של ספורטאי.

השתמש בתוספי מזון

הדרך הקלה ביותר לייעל תהליכים מטבוליים היא לקחת תוספי ספורט עתירי קלוריות. אתה צריך להשתמש שייקים חלבונים עם קריאטין כמה פעמים ביום, ללא קשר אם יש תחושת רעב או לא.

מתחמי אימון וקפאין לפני האימון עוזרים להגדיל את יעילות האימון שלך. הם מגדילים את אספקת הדם לרקמת השריר, המאפשרת לך להרחיב את מחסן האנרגיה ולספק צמיחה נוספת בנפח השרירים.

עקוב אחר ההתקדמות

הרגל לרשום את התוצאות שהושגו בסוף כל שבוע אולי נראה כמו בזבוז זמן מיותר, אך הוא חשוב מאוד לתכנון נכון של תהליך האימון. יש לרשום הערות על משקל, תוכנית אימונים, תזונה ורווחה.

היתכנותו של ניתוח כזה נובעת מהעובדה שאתה צריך להיות בטוח שהשעות שבילו בחדר הכושר מביאים לתוצאות. ואם בהתחלה תווים אלה עשויים להיראות לא חשובים, בעוד חודש יתברר מדוע הם כה יקרי ערך.

הציבו יעדים אמיתיים בלבד

הערכת חוזקות ויכולותיהם צריכה להיות מספקת. אין צורך ליצור הקבלה בינם לבין מפתחי גוף מקצועיים העוסקים בפיתוח גוף מזה שנים רבות, הם מכירים את כל הכללים והניואנסים של אימוני כוח.

עליית השריר הממוצעת האפשרית בחודש היא בערך 0.5-1 ק"ג. בשנה הראשונה של שיעורים פעילים אתה יכול לעלות בין 6 ל 8 קילוגרמים. זה לא יעבוד להפוך לשוורצנגר בעוד 12 חודשים, מכיוון שהוא השיג את צורתו לאורך שנות האימונים הקשים.

מסקנה

כדי לבנות שרירים, עליכם להתמקד ביישום תרגילים בסיסיים רב-מפרקים, להגדיל את צריכת הקלוריות, והכי חשוב, לנתח את הגישה שנבחרה לתהליך האימונים והתזונה מדי שבוע.

התוכנית של ארנולד: איך לבנות שרירים גדולים - וידאו