משיכת החסימה העליונה עם אחיזה הפוכה או המשיכה האנכית היא תרגיל לגב ושריר הזרוע. זה עובד על שתי קבוצות השרירים, ועוזר להתכונן למשיכת אחיזה לאחור. התנועה נפוצה הן בתוכניות פיתוח גוף והן בכושר. ספורטאים בונים בעזרתו לא רק ידיים מסיביות, אלא גם את "עומק" הגב. עם זאת, אין כאן הסכמה, ישנם בונים שמאמינים שזה תרגיל לרוחב הגב. בשל העובדה ששרירי הגב העגולים והרומבויידים מעורבים גם הם בתנועה, זה עוזר לשיפור היציבה.
תוכן
- 1 הכנה לתרגיל
- 2 טכניקה
- 3 המלצות
- 4 וריאציות
- 5 הכללה בתוכנית
- 6 התוויות נגד
הכנה לתרגיל
טכניקה מספקת ניתנת להשגה רק אם כפות הרגליים מונחות על הרצפה והירכיים קבועות. לכן, חשוב להתאים את כרית הסימולטור כך שהירכיים של המתאמן נחות על הקליפים, אך לא "תחליקו" מתחתיהן. הרגליים צריכות להיות בניצב לרצפה, והתנוחה צריכה להיות יציבה.
התרגיל מבוצע בנוחות בעזרת ידית רחבה, או עם ידית מחודדת ישר מיוחדת לאחיזה בגב. בחלק מהסימולטורים אתה צריך לחבר שרשרת או מתאם למבנה הבלוק, כך שיהיה נוח למשוך את הגוש העליון לחזה בצמיחה. במצב הראשוני, בעמידה על הרצפה, על הספורטאי להגיע לידית באופן עצמאי.
תרגיל זה יכול להיות הראשון בתכנית של המתחיל או להתבצע קרוב יותר לסוף האימון. בכל מקרה, יש צורך בגישת חימום משותף ו 1-2 חימום גישות כדי להתקרב למשקל.
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- תפוס את ידית הסימולטור ברוחב הכתפיים זה מזה, כפות הידיים פונות כלפיך:
- שב על המושב כך שהירכיים יתוקנו עם כריות הסימולטור והרגליים בניצב לרצפה:
- הרגליים כפופות בברכיים ובירכיים,
- החזה מורם - עמוד השדרה המותני נשאר אנכי, החזה מכוון כלפי מעלה
תנועה
- בנשיפה פעילה, משוך את ידית הסימולטור כלפיך אל החזה;
- התנועה הראשונה היא המגהץ והורדת הלהבים:
- השנייה היא כיפוף במפרקי המרפק
- עדיפות היא לתנועת גב ולא לתנועת מרפק:
- בהשראה, ידית הסימולטור מוחזרת למקומה המקורי והזרועות אינן קשורות:
- כל הסטים והמחליפים הנדרשים מבוצעים
זהירות
- אל תניד את התיק קדימה ואחורה:
- התנועה צריכה להתבצע על ידי הידוק הלהבים והבאת הטיל בידיים, ולא כתוצאה מכפיפה אחת במפרקי המרפק ועבודת שריר הזרוע:
- אין לבצע את התרגיל בקצב מהיר מדי, או במשקל קל למדי. זהו אחד ממוטות הגוש "החזקים" ביותר בגלל הכללת שריר הזרוע, כך שמשקל יכול להיות כבד יותר מאשר משיכה פשוטה בחזה
המלצות
- אי הכללה מהעבודה האמה עוזרת לאחיזה "דובית", כלומר מיקום האגודל יחד עם אחרים
- סינכרון של הורדת הידית על החזה עם נשימה, נשיפה איטית במאמץ ושאיפה עוזרים להפחתת הזעזועים במהלך האימון.
- פעילות גופנית יעילה יותר ככל שפחות מעורבים שרירי הזרועות והרקעיים, והגב יותר. צריך ללמוד להתאמץ בגב במודע
- שמור את האגן לחוץ למושב הסימולטור, והסר את הפרדתו במהלך התנועה
וריאציות
אחיזה אחורית צרה מאפשרת לך להעביר דגש רב יותר לא לרחב הרחב ביותר, אלא לשרירים הגומביים והעגולים של הגב. ניתן לבצע את התנועה לא רק בסימולטור הבלוקים, אלא גם בפטיש, כמו גם עם בולם זעזועים מגומי, כשמדובר באימוני שיקום או תרגילים למתחילים.
הכללת תכנית
ניתן לכלול תנועה בתכניות אימוני כוח בסוף המתחם, לאחר שרוב העבודה מתבצעת בהרמת מעקב ודחיפה לחגורה. בתוכניות חובבניות, בעיקר באימונים למתחילים ולנשים, ניתן להשתמש בתרגיל ממש בתחילת המתחם כעיקר.
אם המטרה היא ללמד משיכות גב, התרגיל הזה מבוצע ביום נטול משיכות.
מספר החזרות, המשקל והזמן תחת עומס נקבעים באופן פרטני:
- בדרך כלל 12-15 חזרות מבוצעות על ידי מי שרוצה לרדת במשקל בעזרת המון;
- 8-12 - אלו שרוצים לצבור מסת שריר
אך במציאות, עליכם לראות כיצד הגוף מגיב ולבצע התאמות לתוכנית בסיומה.
התוויות נגד
מעגל ההתוויות הוא צר למדי:
- התוויות נגד כלליות לאימוני כוח - הצטננות, מחלות בדרכי הנשימה העליונות, החמרה של מחלות כרוניות;
- פגיעות במפרקים ורצועות המעורבות בתנועה;
- בקע פעיל (כואב) בעמוד השדרה החזי, פציעות בעמוד השדרה הצווארי;
- חוסר היכולת למשוך באחיזה סגורה - עוויתות ופגיעות של האצבעות וכף היד;
גודש של שרירי השרשרת האחורית ומחוך הכתפיים - עוויתות הכתפיים והשרירים הארוכים לאורך עמוד השדרה. במקרה זה, מוטות אנכיים מוגבלים לעבודה עם גומי קל, ולהתרכז במוטות אופקיים.
אחרת, התרגיל בטוח, נגיש למתחילים, ומאפשר לפתור את המשימות של ספורטאי בכל רמה. מספיק לבחור את משקל העבודה ולחשב נכון את העומס.
