בית הספסל הצבאי הוא מכבש ספסל רגיל. והצבא הוא מכבש ספסל על כתפיו, הוא מכבש ספסל מחזהו, הוא מכבש ספסל של בר עומד. פעילות גופנית בסיסית, המשמשת לא רק בפיתוח גוף, אלא גם באימוני מרימי משקולות ומעליות כוח. פופולרי למדי, אך נחשב שנוי במחלוקת, ספורטאים רבים מאמינים כי הוא הגורם לפציעות בעמוד השדרה, בקע ובליטות. כאשר מבוצעים נכון, זה לא כך. נהפוך הוא, התנועה מלמדת לייצב את עמוד השדרה תחת עומס, והיא שימושית מאוד לכל מי שרוצה למצוא איזון בין התפתחות של איכויות פיזיות ליופי של הגוף.
תוכן
- 1 שרירי עבודה
- 2 היתרונות של עיתונות ספסל הצבא
- 3 חסרונות של פעילות גופנית
- 4 טכניקה
- 5 טעויות טכניות
- 5.1 נתיב שגוי
- 5.2 האש בסגנונות ותרגילים
- 5.3 אגו גדול
- 5.4 הכללת רגליים, גב וגוף
- 5.5 נעילת עקב בוהן
- 5.6 נפח אימונים מוגזם
- 5.7 חוסר ניידות במפרקים
שרירים עובדים
התנועה מתבצעת בגלל התלת ראשי, הראשים הקדמיים והאמצעיים של שרירי הדלתואידי ובחלקו הדלתא האחורית. שרירי הרגליים, הישבן והגוף פועלים כמייצבים. זו טעות להניח כי ספסל הצבא הוא תרגיל המערב את שרירי העגל בעבודה. זו שגיאה טכנית אם הספורטאי דוחף את המשקל הפוך. עם ביצוע נכון, יתברר שונגינג, עם ביצוע שגוי, את החיקוי הבינוני שלו.
כמה מאמרים טוענים ישירות כי תנועה זו מסייעת בבניית החזה. למעשה, שרירי החזה מתכווצים, עובדים כמייצב לכתפיים ומתמתחים בהדרגה כאשר הספורטאי מניח את המשקולת מאחורי ראשו. אך העומס לא יכול להיחשב כמספיק להיפרטרופיה שלהם. בלבול משמעותי התעורר כי סופרים רבים התבלבלו בין העיתונות בסגנון הצבאי לבין הצבא. בית ספסל בסגנון צבאי נקרא בדרך כלל בית ספסל ללא מנוחה, ולחץ ספסל צבאי.
לא ניתן לכבות את המייצבים מתנועה עמידה. לפיכך, הרעיונות לגבי יישום תנועה זו בסמית 'נותרים טוב יותר ללא יישום. מאמן סמית הוא משקולת קבועה עם מסלול שמתאים רק לבית הספסל מאחור בזמן הישיבה, אך לא לבית הבד. ישנם סימולטורים המדמים מסלול אליפטי כדי להפוך את מכבשי הספסלים לטבעיים יותר, אך לא כל כתף יכולה לעבוד במסלול ההוא. לכן, האפשרות עם מכונת סמית עדיפה שלא להשתמש.
כיבוי מייצבים מהעבודה בתרגילים בסיסיים הוא תרגיל לא הגיוני מאוד. ספורטאים יוצרים בסיס על מנת לפתח את כל שרירי הגוף ולהפעיל חיבורים עצביים, ולא על מנת לחשוב אחר כך כיצד להתאים אותו כך שהבסיס אינו בסיס.
היתרונות של Press Bench Press
ראשית, תנועה זו לא באה מהכנת "חותמות פרווה" אמריקאיות, כמקובל לכתוב בכל מקום ברונט, אלא כמרכיב מסורתי באימוני הרמת משקולות. "החתולים" באמת עושים את זה, כי מכבש ספסל טוב בצבא יעזור לזרוק תיק על תומך ולשלוף חבר פצוע אם יקרה משהו. אבל מי "המציא" את התרגיל, אי אפשר לומר בוודאות. הרמת המשקל מעל הראש הייתה ידועה ליוונים הקדומים, אם לשפוט לפי ציורי הקיר, ותמיד נחשבה לתרגיל טוב ומתפתח.
ספסל הצבא מאפשר לך לבנות לא כל כך את חוזק הכתפיים והתלת ראשי עצמם כמו סינרגיה בתנועת הרגליים, הגוף והזרועות. בנוסף, זה מאפשר לך להגדיל את מחווני הכוח של כל חלקו העליון של הגוף רק בגלל התייצבות. והיא משמשת גם כתנועה מצוינת ומכינה במיוחד למחצית טובה של תרגילי לחץ על ספסל, ובחלקה לתרגילי מהירות כוח, כמו טלטולים וטלטולים.
כל זה הוביל לפופולריות הגבוהה של התרגילים בעידן המודרני. למעשה, ההמונים "נדבקו" בתנועה זו לא בהרמת כוח ולא בפיתוח גוף, אלא בקרוספיט. כאשר אנשים רבים הגיעו לתיבות קרוספיט כדי להתקרר כמו הבחורים האלה מהסרטון, הם גילו שלא רק מחווני חוזק, אלא גם סיבולת, כמו גם משרעת בנאלית במפרקים. ספסל הצבא מסייע בבניית כל התנועות הנדרשות בקרוספיט, מהשלכת כדורים מדף החזה וכלה בהלם הרמת משקולות. והיא משמשת גם לייצוב מפרק הכתף בתנועות המתבצעות על הכף.
מפתחי בית הספר הישן בבית הספר הישן כיבדו את ספסל הצבא. רובם, כך או אחרת, התאמנו עם מאמנים שעזבו הרמת משקולות סובייטית. בצורה זו, הרמת משקולות מעל הראש היא תנועה בסיסית.
היתרונות של התרגיל אינם מוגבלים לערכו המיושם לתחומים שונים. בהיותו בסיסי, הוא מערב את רוב שרירי פלג הגוף העליון בעבודה. זה מאפשר לספורטאי לבנות מסת שריר בצורה אפקטיבית ולהפעיל חיבורים עצביים ושריריים, כתוצאה מכך, הגיוס באמת יקרה מהר יותר מאשר אם תתמודד רק עם בידוד במכונות אימון.
בנוסף לכתפיים התנועה פועלת על ידי תלת אופן מושלם. זה מאפשר לך לשנות את צורת הידיים. לכן לעיתים קרובות העיתונות הצבאית ניתנת לבנות שרוצות להשמיע במהירות את ידין, פרדוקסליות ככל שהדבר נשמע.
בטכניקה הנכונה תנועה משמשת כמניעה מצוינת לבעיות הנובעות מזרימת דם לא מספקת באזור צווארון צוואר הרחם. מספר מקורות מציינים כי ספסל הצבא הוא מניעת היפרטרוניות של טרפז בכוחות הביטחון, וכאבי ראש הקשורים להתכווצויות שרירים.
חשוב: כל היתרונות של ספסל הצבא מתגלים רק כאשר מבצעים תרגילים בטכניקה הנכונה
חסרונות האימון
למתחילים, לתנועה שני חסרונות רציניים:
- אפשרות לפציעה עקב הפרות טכנולוגיה;
- סכנת נפילה
יש ספורטאים שפשוט אין להם זמן "לנתק" את ידיהם מהטיל ולכן נופלים יחד עם המשקוף. זה קורה בדרך כלל אם המשקל שנלקח גדול מדי. עבור ספורטאים מתחילים, התנועה טומנת בחובה סכנות רבות, במיוחד אם אדם אינו יכול להעריך את נפח האימונים כראוי. אנחנו לא מדברים על פציעות ונפילות. ספורטאים רבים באמת רוצים לבנות את כתפיהם מהר יותר, ולכן הם עושים עליהם עבודה אדירה. זה גורם לדלקת ברקמות הרכות, וכאבים.
הם אומרים שהסיבה היא ספסל הצבא עצמו ואסור לעשות זאת. אך למעשה, הסיבה היא שפע של לחיצות שונות, ולא מספיק זמן ומשאבים של הגוף להתאושש.
מתחיל, שכוחו עדיין לא מספיק בכדי לייצב מספיק את הגב התחתון בתרגיל, יכול לסבול גם מפגיעת גב. בדרך כלל מדובר בעקירה של החוליה, בליטה או בקע. אי אפשר לקחת בחשבון שהסיבה היא רק תנועה זו. בפועל, ישנן סיבות רבות נוספות ואחת מהן היא חולשת דופן הבטן הקדמית. עד לחיזוק העיתונות, מומלץ לענוד חגורה ספורטיבית. אבל זו לא תרופת פלא. מיומנות לשמור על גב נייטרלי עדיין תצטרך לעבוד, לא משנה איך תרצה לעשות את כל חייך בבטחה רק על חשבון החגורה.
לעיתים קרובות יש פגיעות בידיים כתוצאה מטכניקה לא תקינה. רבים אינם מכניסים את המוט לאמצע כף היד ואינם מספקים לחץ אחיד, אלא פשוט מנסים לחלק מחדש את המשקל בצורה כזו שנוח להרים. זה לא תמיד אופטימלי לפרקי כף היד. כריכות יד פותרות חלקית את הבעיה של ספורטאים כאלה.
טכניקת ביצוע
מבחינה טכנית זהו תרגיל קשה. לפני יישומו יש צורך בחימום משותף מלא, וזה פשוט הכרחי להפעלת כל חגורת הכתפיים. בחימום, עליכם לבצע מספר סדרות של סיבובים מעגליים קדימה ואחורה.
התנועה מבוצעת באופן הבא:
- אתה צריך להגדיר את המתלים לגובה שמתאים לסוואט הקדמי. הנשר צריך לשכב בחופשיות על החזה;
- האחיזה היא ברוחב הכתפיים זה מזה, האתלט לוקח את המשקוף משני צדדים, האחיזה מספיק צמודה, ואז כלוב הצלעות מובא מתחת למוט והמתאמן מרחיב את רגליו, מסיר את המשקולת מהמתלים;
- היציאה מהמתלים נראית בסקוואט קלאסי. לאחר מכן, הספורטאי מרים את העיתונות, מייצב את הגב התחתון, מניח את רגליו על הרציף, ובתנועה אחת לאורך מסלול האליפטי סוחט את המוט למעלה;
- המסלול הנכון של הטיל נמצא כלפי מעלה לאורך הקשת מאחורי הראש, ולא ישירות מולך;
- הורדה מתרחשת גם בצורה חלקה;
- נגיעה בחזה בכל תנועה נדרשת רק אם הספורטאי עובד ללא כאבים ואי נוחות. הנמכת עצמה אינה מרכיב הכרחי בתרגיל.
לאחר סיום הגישה, המוט חוזר למתלים.
טעויות טכניות
מסלול שגוי
יש אנשים שמצליחים לתאר מתנועה זו פרודיה על בית בד. הם לוחצים ישר למעלה בנקודה הגבוהה, דוחפים את המוט מהגוף. מתברר וריאציה די טראומטית לכתפיים, שעם עלייה במשקל הופכת גם היא לגורם לנפילות. שגיאה נוספת במסלול היא התקנת המשקולת בחדות מאחורי הראש, אפשרות זו אינה מקובלת מכיוון שהיא תורמת לעומס לא טבעי של עמוד השדרה הצווארי. השגיאה השלישית במסלול היא "הקש מהאף", כלומר התרגיל בחצי אמפליטודה.
האש בסגנונות ותרגילים
יש ספורטאים שמבלבלים בין תנועה זו לבין מכבש ספסל לראש על פי הטכניקה. הם לא לוחצים על הזרועות שלהם לגוף, אלא מבצעים את כל העבודה על ידי הרחבת המשקל מעצמם והנעתם מאחורי הראש. במקרה זה המרפקים נפרשים זה מזה, והכתפיים בראשיתה מקבילות לרצפה. הכל היה נחמד אם זה היה המיקום הראשוני הזה שלא היה גורם לתסמונת תת-כרומית. השימוש בטכניקה זו כרוך בכאבים במפרקים.
אגו גדול
משקולות ענקיות מורמות נראות מגניבות. אבל אז הטיפול בדלקת ברצועות ובדמעות שרירים אינו כה גדול. משקולות העבודה צריכות להתגבר רק כאשר טכניקת התנועה מאפשרת להם להגדיל. כל השאר עדיין מיותר.
הכללת רגליים, גב וגוף
חלק מהספורטאים במקום לחץ לחץ על ספסלים מבצעים דחיפת חצי, מתנדנדים, מה שלא יהיה, רק כדי לדחוף את המשקל עם הרגליים. אם אינך יכול לסחוט את המוט בצורה חלקה ועם הידיים שלך, אתה רק צריך להוריד את משקל הנטל. אין צורך לעבוד בעזרת הגוף והרגליים.
מתגלגל מהעקב לבוהן
אנשים רבים מתקשים לשמור על המשקל כדי לא לאבד איזון במהלך האימונים. אנשים כאלה צריכים לנסות לשמור על איזון בזהירות, להעביר משקל לאמצע קשת כף הרגל. אם זה לא מסתדר, וזה מסתבר שמתגלגל, כדאי ללכת לבית הבד ולעבוד בדרך לפיתוח שרירי הרגליים והנביחה.
נפח אימונים מוגזם
זה נפוץ לכל המתחילים. נראה להם שהתוכנית מיועדת לפריצות, והם מתאמנים הכי פחות בחדר הכושר. אז אדם מתחיל לבצע את כל הגישות שבאופן עקרוני יכול לבצע. הנפח עולה לפעמים, אך העוצמה מפסיקה לצמוח. הספורטאי חווה כאבים ברצועות ובמפרקים, הוא לא מתחזק, והאימונים שלו הופכים להיות עוד ניסיון להתגבר על עצמו. עם הזמן מופיעות פגיעות מצטברות, ואדם מסרב לעשות עסקים.
חוסר ניידות במפרקים
לעיתים נכתב כי לא ניתן לבצע את התנועה רק באמצעות ארתרוזיס ואוסטאוכונדרוזיס, אך הבעיה היא שאדם בריא לחלוטין אינו יכול לבצע תנועת אמפליטודה כזו כתוצאה מ"תנוחת משרד ", כלומר חולשת שרירי הגב בזמן עומס יתר של הטרפז והחזה. עם הזמן, כאשר הגב מתחזק, ניתן יהיה להעלות בצורה יעילה יותר משקל מעל הראש. עד נקודה זו, הם ממליצים לעבוד עם משקולות.
לחץ על ספסל צבא הוא תרגיל בסיסי קשה. אך הנורמה לחובב נחשבת כמרימה כמחצית ממשקלו בתנועה זו, אין הכרח לכפות אירועים. אם אדם אינו יכול להרים משקל רב יותר ללא כאבים, עליך לגשת להתקדמות בהדרגה, ולהקפיד לעסוק באופן פעיל במניעת פציעות.
יש לכלול פעילות גופנית באימונים על בסיס קבוע, אך עדיף לא לאמן את הכתפיים יותר מפעמיים בשבוע אם אתה מתחיל, ונסה לא להעמיס עליהם יתר על המידה, גם אם אתה ספורטאי מנוסה. זה הגיוני לעשות מכבש ספסל כבד או מכבש ספסל כבד, ולא לבצע כל הזמן כבד על שניהם. נסה לעבוד ביעילות, ותוכל להתאמן ביעילות תמיד.
