תוכנית האימונים הראשונה

לוח זמנים בכיתה בחדר הכושר למתחילים, המספק צמיחת שרירים מהירה

היעילות של תוכנית " 1 + 1 " היא בכך שהיא מאפשרת למתחילים להגדיל את מסת השריר שלהם תוך זמן קצר. מהותה היא כדלקמן: במהלך האימון העומסים מופצים על שני חצאי גופך, כלומר ביום הראשון אתה משתמש בתרגילים במשך מחצית אחת, ואז אתה נרגע ליום אחד, למחרת אתה מתאמץ את החצי השני של הגוף. מערכת זו תידון במאמר, מכיוון שאני מאמין שהיא מיטבית להתפתחות שרירים מתחילים.

המשמעות של לוח הזמנים של הכיתה היא זו: בתור התחלה, אנו "מחלקים" את גופנו לשני חלקים, ומתאמנים רק חלק אחד במהלך האימונים בחדר הכושר. ואז אחרי יום מנוחה. אבל אם גיל או עבודה בעבודה לא מאפשרים לך, אז אתה יכול להשתמש ביומיים במקום ביום מנוחה אחד. אז, בשבוע יתקיימו 3-4 או 2 אימונים בחדר הכושר.

יום ראשון: שרירי הרגליים, הגב והבטן
יום שני: שרירי החזה והכתפיים, שרירי הזרוע

לאחר התחלת אימונים סדירים בתוכנית זו, מומלץ לדבוק בה לפחות שישה חודשים. כמו מתחילים, מפתחי גוף מפותחים ומנוסים בדרך כלל רגילים לשנות את לוח הזמנים שלהם בכושר, מכיוון שהם מאמינים שהם מוצאים משהו טוב יותר לחיזוק גופם. אבל, למרבה הצער, זה לא כך. שינוי תכוף של תוכניות טומן בחובו העובדה שמערכת ההדרכה מופרת, וזה חשוב. לכן, אני ממליץ לך לעסוק בתוכנית זו עד לרגע שתבחין בהתקדמות כלשהי.

באופן כללי לוח האימונים הזה צריך להיראות כך:

יום ראשון: היעדר שיעורים
יום שני: א) שרירי הרגליים, הגב והבטן
יום שלישי: היעדר שיעורים
יום רביעי: ב) שרירי החזה והכתפיים, שרירי הזרוע
היום החמישי: היעדר שיעורים
יום שישי: א) שרירי הרגליים, הגב והבטן
יום שביעי: היעדר שיעורים
יום שמיני: ב) שרירי החזה והכתפיים, שרירי הזרוע

.. וכן הלאה.

לגבי הבחירה במערכת תרגילים בחדר הכושר, הייתי ממליץ לך לבחור את האפשרויות הבסיסיות, מכיוון שבעצם בעזרתם אתה יכול להשיג כמות גדולה של מסת שריר. ישנם תרגילים רבים ושונים, הן בעזרת סימולטורים והן בעזרת ציוד ספורט, אך סביר להניח שאי פעם ישתנה מערך התרגילים הבסיסיים המרכיבים את הבסיס. העצה שלי אליך היא לתרגל תרגילים אלה בבית ללא ציוד ספורט על מנת להרגיש את העומס על שרירי המטרה וללמוד את טכניקת יישומם.

אני מציע לך לבחור את מערך התרגילים הבא לחיזוק גופך:

א) שרירי הרגליים, הגב והבטן

1. כסא רומאי: עובדים - 4 סטים, מספר חזרות: מקסימום

2 . סקוואט עם משקולת על הכתפיים: חימום - 2 סטים של 20 פעמים, עובדים - 3 סטים של 10 פעמים

3. כיפוף רגליים: חימום - 20 פעמים, עובדים - 3 סטים של 10 פעמים

4. משיכה או משיכה של הגוש האנכי לחזה: עובדים - 4 סטים של 10 פעמים
5. משיכת מוט נוטה: עובדים - 4 סטים של 10 פעמים

ב) שרירי החזה והכתפיים, שרירי הזרוע

1. לחץ על ספסל על ספסל נוטה: חימום - 2 סטים של 15 פעמים, עובדים - 3 סטים של 7 פעמים

2. לחץ על ספסל משקולות על ספסל ישר: עובדים - 4 סטים של 7 פעמים

3. לחץ על מעמד: חימום - 10 פעמים, עובדים - 3 סטים של 9 פעמים

4. הרמת המשקוף עד שריר הזרוע: חימום - 15 פעמים, עובדים - 4 סטים של 8 פעמים

5. עיתונות ספסל עיתונות צרפתית: עובדים - 4 סטים של 8 פעמים

1) מרווח המנוחה בין הסטים הוא דקה אחת. המשמעות היא שהאימונים אורכים כ 40 דקות, כלומר הזמן המומלץ למתחילים, לכן נסו להשלים את התרגילים במהלך תקופה זו.

2) על פי לוח הזמנים של שיעורים בחדר הכושר, עליכם לעסוק לפחות שלושה חודשים. ואז, אם צמיחת השרירים תאט, תצטרך לשנות את המערכת של היומיים לשלושה ימים.

3) בשלב הראשוני עליכם לשלוט בטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים, מכיוון שאז יתקיימו הפרות אפשריות בהתפתחות השרירים. לכן, בחנו בקפידה את טכניקת התרגיל וחפצו את הביצוע הנכון באותם זמנים, עד שמשקל האימונים שלכם קטן, ואינכם יכולים להזיק לעצמכם. אל תשכח מהעצות שלי לבצע תרגילי אימונים בבית ללא ציוד ספורט, זה יקל על הטמעת הטכניקה הנכונה.

4) במהלך ביצוע התרגילים הללו, משקל האימונים שלך יגדל משמעותית, וזה מוסבר על ידי התאמה מכנית של השרירים לביצועים האופטימליים של תרגיל מסוים, אך לא עם עלייה במסת השריר, אז אל תחמיא לעצמך.

5) עליכם לישון לפחות עשר שעות ביום. נסה גם לשנות את התזונה שלך ולהוסיף כשני גרם חלבון מדי יום.

6) אל תשכח מלוח הזמנים של הכיתה, בדוק בקביעות את יומן האימונים, אותו עליך לשמור כל הזמן, נסה לחרוג ממדדים קודמים.