סוגים של רצועות משיכה על המוט האופקי

בין התרגילים המאפשרים לעבוד עם משקל משלך, משיכות בוט על המוט האופקי נחשבות לשכיחות והכי משתלמות. ניתן לבצע אותם הן בחדר הכושר והן ברחוב. אתה יכול להתקין את הכוונה בבית, מה שהופך את התרגיל הזה לנגיש עוד יותר. קופצים על המוט האופקי עובדים על שרירים עדינים ומאפשרים לך למתוח היטב את עמוד השדרה. השפעה חיובית זו של התרגיל חשובה לא רק למי שעוסק בשמירה על כושר טוב, אלא גם לספורטאים מקצועיים.

אתה יכול למשוך בכל מקום. העיקר שיש מוטות. סרגל אופקי כזה נמצא כמעט בכל מגרש ספורט בחצר. בחדרי הכושר יש גם מוטות צלב. לרוב זה נעשה בבית או בדירה. זה לא תופס הרבה מקום, אבל מאפשר לך למשוך לחלוטין בכל עת. תרגיל זה אינו מאפשר לך לשאוב שרירים חזקים, אך גם מי שרוצה להיות גדול באמת לא צריך לסרב לו, מכיוון שהוא מסייע בשיפור ההקלה בגב ובזרועות כאחד.

בנוסף, משיכה מעלה, אתה יכול להגדיל משמעותית מחווני חוזק, כלומר לפתח את הגב והזרועות. ישנן אפשרויות שונות למתיכות, אשר נקבעות לפי סוג האחיזה. בהתאם לבחירה הספציפית, קביעת קבוצת השרירים שתעבוד.

תוכן

  • 1 אחיזה ממוצעת בחלקו העליון
  • 2 אחיזה תחתונה ממוצעת
  • 3 אחיזה רחבה לחזה
  • 4 אחיזה רחבה בראש
  • 5 אחיזה צרה למעלה
  • 6 אחיזה צרה מלמטה
  • אחיזה ניטראלית לאורך המשקוף
  • 8 משיכות אחיזה חלקיות תחתונות
  • 9 תוכנית אימונים בסרגל האופקי
    • 9.1 קטגוריה ראשונה - משיכה אחת או שתיים
    • 9.2 קטגוריה שתיים - משניים לארבעה ניסיונות
    • 9.3 קטגוריה שלישית - בין 5 ל -7 משיכות
    • 9.4 קטגוריה רביעית - 8 עד 12 פעמים
  • 10 סיכום

אחיזה בינונית בחלקה העליון

זו גרסה קלאסית. משיכות מסוג זה מבוצעות הן בשיעורי חינוך גופני והן בכוחות המיוחדים האמריקאים. הדגש העיקרי הוא על שרירי הזרוע והשרירים בגב.

כדי לבצע לגימה זו, עליך לבצע את הצעדים הבאים:

  • לתפוס את המוט האופקי כשזרועותיו פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו;
  • לתלות ולהתכופף מעט מאחור;
  • לחצות רגליים כך שהגוף לא ישתחרר;
  • להרים למעלה, לקרב את השכמות.

כאשר הגוף נמצא בנקודה הקיצונית, יש צורך לגעת במשקוף עם החלק העליון של החזה. השרירים נמתחים בצורה הטובה ביותר כאשר הזרועות מורחבות במלואן. אחרת, מתיחה מלאה לא תעבוד.

תחתון אחיזה בינונית

זוהי וריאציה פשוטה וקלה יותר בהשוואה לחלק העליון. זה נובע מהעובדה שהחלק העיקרי של העומס הוא שריר הזרוע. הם, בניגוד לגב, בהתחלה מותאמים יותר למשיכה. אימונים מסוג זה הם אידיאליים למתחילים שמתקשים לתת אחיזה עליונה.

המרחק בין הידיים צריך להיות זהה לזה של מתיחה עם אחיזה עליונה רחבה. ההבדל נעוץ בעובדה שכפות הידיים אינן פונות מעצמם, אלא להפך, כלפי עצמן. ביצוע תרגיל זה אינו שונה באופן עקרוני מהקודם, אך הכתפיים, כאשר הן מתחילות לזוז למעלה, נלקחות אחורה ואז מטה. האמות צריכות להישאר בניצב על משטח הרצפה כל הזמן.

אחיזה רחבה לחזה

למשימות קופצות על המוט האופקי יש את ההשפעה המגוונת ביותר על השרירים. מגוון זה נחשב ליעיל ביותר. התרגיל החזק והשימושי הזה דורש כמובן רמה מסוימת של כושר גופני ומאמץ. משיכה כזו מפחידה את המתחילים, מכיוון שהיא לא סתם קשה להכנה, אלא קשה מאוד. בקרב אלו שמבקרים בחדר הכושר באופן קבוע, לעיתים רחוקות ניתן לפגוש אנשים שיודעים לעשות זאת נכון. פעילות גופנית מאפשרת לשאוב מספר קבוצות שרירים בעמוד השדרה בבת אחת - הרחבות, הזוגות העגולים, כמו גם הטרפז.

לשם ביצוע משיכה זו, המוט האופקי נלקח מלמעלה. האחיזה צריכה להיות כזו שהידיים נמצאות באותו מרחק כמו בעת לחיצה על המוט במצב נוטה. ניואנס חשוב הוא שהאגודל לא מלמטה, אלא מלמעלה. זה חל גם על שאר האצבעות. במילים אחרות, הרף נשמר למעלה. בשל תנוחה זו, שרירי הגב נמתחים בצורה טובה ואיכותית ככל האפשר. כאשר אתה מורם, שרירי הזרוע צריך להיות רגועים.

התנועה כלפי מעלה מתבצעת על ידי ערבוב הלהבים. יש צורך להימתח עד הרגע בו החזה נוגע למשקוף. יש להקדים את ההישגיות של עמדה זו על ידי כיפוף בגב והסתכלות למעלה. כאשר הם מגיעים לנקודת הקיצון, הם מתעכבים בעמדה המאומצת למשך מספר שניות.

אחיזה רחבה בראש

גרסה נפוצה נוספת ופופולרית למדי לתרגיל זה. הניואנס העיקרי שצריך לזכור בעת ביצוע אפשרות משיכה זו הוא שהוא טראומטי למדי. הסיכון נובע מביצוע לא תקין. אם מפרקי הכתפיים נותרו ללא תנועה, אז יכולה להופיע פציעה קשה מאוד. העומס נופל על אותן קבוצות שרירים כמו בעת משיכה עם אחיזה רחבה לחזה, אך הלטיסימוס דורסי מפותחים ביותר.

האחיזה ברוחב דומה לזו עם מכבש הספסל. כשעושים תרגיל זה, אסור לכופף את הגב לעולם. על הגוף והרגליים ליצור קו אחיד ואחיד. יש לשמור את המרפקים רק כלפי מטה כל הזמן. הם לא צריכים להסתכל אחורה. בנקודה הגבוהה ביותר, הצוואר לא אמור להיות במגע עם פני המוט.

עד לרגע בו מתבצעת כל טווח התנועה, עליכם להקדיש זמן מסוים לאימונים. זה מאפשר לך לשלוט בטכניקת הביצוע הנכונה. אם אתה מנסה להרים מיד, אתה עלול להיפצע. איתות להפסקת תנועה נוספת הם כאבים בגב או במפרקי הכתף. אתה לא יכול להפסיק לנוע בפתאומיות. יש צורך לאט לרדת למצב הראשוני (המיקום ההתחלתי). זה ימנע פציעה או ממזער נזקים.

אחיזה צרה למעלה

שלא כמו וריאציות קודמות, האחיזה נעשית בידיים מרווחות צרות. תרגיל זה נהדר לאנשים אשר המפרקים בפרקי כף היד שלהם בעלי תנועתיות מועטה. כאשר המוט נלקח מלמטה, משיכות איחור מאפשרות לך לחשב את השיניים ולהוריד היטב את שרירי הלטיסימוס. במידה מסוימת, גם שרירי הכתפיים מעורבים.

כפות הידיים על המשקוף צריכות להיות קרובות ככל האפשר זו לזו. אגודלים נוגעים זה בזה כמעט. משיכה מתבצעת עם סטיה בגב. אתה צריך לנסות לגעת בחזה התחתון עם הכף.

אחיזה צרה מלמטה

סוגים אלה של משיכות קלות מהקודם. זה מבוצע כאשר קשה לבצע תרגיל עם אחיזה צרה עליונה, או למתוח את שרירי עמוד השדרה הרחבים ביותר. יחד עם קבוצת שרירים זו, עובדים גם על שריר הזרוע.

בדומה לגרסה הקודמת, תרגיל זה כרוך גם בסידור הידיים הקרוב ביותר האפשרי זה לזה. ההבדל הוא שכפות הידיים פונות אלייך. כאשר הם מכבידים על זרועות ישרות הם מתכופפים בגב ומביטים בידיים. יש להתמקד בעובדה שהשכמות מחוברות זו לזו, והכתפיים נסוגות בה. כשהם מושכים את עצמם לנקודה הקיצונית, הם מנסים להתכופף חזק יותר בגב ולגעת במוט האופקי עם החלק התחתון של החזה.

אחיזה ניטראלית לאורך המשקוף

זהו סוג מסוים של משיכות קופצות בסרגל האופקי. משיכה זו מכוונת לעבד את שרירי השיניים התחתונות הרחבים ביותר ובמידה מסוימת את שרירי הכתפיים. הם לוקחים את המשקוף כך שכף אחת נמצאת לפני השנייה. במהלך המשיכה הם מתכופפים בגב ומנסים לגעת במשקוף עם החזה (החלק התחתון). הראש מופנה מן השלד, ומשתנה צד בכל משיכה. הידיים מתחלפות בגישה חדשה. כדי להפוך את הביצוע ליותר נוח, לרוב תלוי ידית בצורת V על המוט האופקי.

משיכות אחיזה חלקיות בחלק התחתון

משיכות כאלה מכוונות לעבד את שריר הזרוע. הם מאפשרים לך לרכז את העומס. המוט האופקי משתלט על האחיזה האופקית כאשר נוצרת זווית ישרה בין הזרוע לכתף. לאחר שנקטו עמדת התחלה, הם נמשכים בדיוק לאמצע. יש לתקן את התיק בצורה אנכית, ואז להתחיל לזוז למעלה, מנסה לגעת במשקוף עם עצמות הבריח. חוסר מתיחות ומשרעת קטנה מאפשרים לקבל את העומס המרבי.

תוכנית אימונים בסרגל האופקי

ביצוע משיכות אימון, כמו כל תרגיל אחר, דורש אימונים. המשך אליהם רק לאחר קביעת המקסימום שלך. ואז, לאחר שהחליטו על הקבוצה, הם מתחילים להתאמן לפחות פעמיים בשבוע, ואחרי חודש הם חוזרים על הבדיקה. אם האינדיקטורים גדלו, עבור לרמת הקושי הבאה.

קטגוריה ראשונה - מכה אחת או שתיים

אנשים שמצליחים להדביק לא יותר מפעמיים בגישה אחת הם בעלי הרמה החלשה ביותר. עליהם להתחיל לעבוד עם משיכות פאסיביות, כאשר העומס במשקל עצמו ממוזער. זה מרמז על שימוש בספסל, כלומר הרמה בעזרת רגליים. ההנמכה מתבצעת כבר בכוח ממשקל עצמה. יש לאמן את 14 הימים הראשונים לשלוש מערכות, שבכל אחד מהם מבצעים עד 5 חזרות, כאשר ההורדה אורכת 5-6 שניות לפחות. ואז הוא מוגדל ל 8 או 10 שניות, אך לא מבוצעות יותר משתי גישות.

קטגוריה שנייה - משניים לארבעה ניסיונות

מי שמצליח לבצע משני משיכות משיכה מוצלחות או יותר צריך לעשות יותר גישות, אך עם פחות חזרות. יש לבצע את החזרות הראשונות באינטנסיביות בכדי לטעון כמה שיותר סיבי שריר, ובכך למקסם את התקשורת הנוירו-שרירית. השבועיים הראשונים לאימונים מבצעים שמונה גישות, שעל כל אחת מהן צריכה להיות בדיוק מחצית החזרות של האינדיקטור הטוב ביותר כשבוחנים את יכולתך לראשונה. בין מחזורי מנוחה נפרדים למשך 1-1.5 דקות. לוח האימונים הנוסף מרמז כבר על השלמה בכל קבוצה של המספר המלא של משיכות שבוצעו במהלך הניסיון הראשון.

קטגוריה שלוש - בין 5 ל -7 משיכות

אנשים שמצליחים למשוך את עצמם 5 או אפילו 7 פעמים הם חזקים, אך עדיין לא קשוחים במיוחד. הם יכולים לבצע את התרגיל ללא קבוצות ספירה. מנוחה בין הגישות האינדיבידואליות יכולה להיות כל דבר. המשימה העיקרית היא להכין לפחות שלוש או ארבע מערכות.

קטגוריה ארבע - 8 עד 12 פעמים

אלה שמצליחים למשוך את עצמם לפחות שמונה פעמים מגישה אחת כבר קשוחים וחזקים מכדי לעבוד עם משקלם האישי. כדי לשפר את תוצאותיהם, יש צורך להשתמש במשקולות, שאמורות להיות לא יותר מ- 10% ממשקלן האישי. העומס הנוסף יפחית את מספר החזרות בשלוש או ארבע פעמים, אך יאפשר לך להשיג את האפקט המרבי.

סיכום

משימות קופצות רק במבט ראשון לא נראה התרגיל היעיל ביותר לאימונים. הם מאפשרים לך לשמור על כושר כאשר אין זמן לשיעורים מלאים. אם אתה רוצה לפתח לא רק את שרירי עמוד השדרה ואת שריר הזרוע, עליך לבצע תרגילים לאימון הרגליים והבטן.