לעולם אל תזונה

• יש לצרוך פחמימות עם חלבון.
• אל תאכל פחמימות לאחר אכילת ארוחה בסיסית
• יש להכניס מים בכמויות מספיקות.
• אתה צריך לבחור את השומנים הנכונים
• ארוחת הבוקר צריכה להיות רוויה מספיק
• תוספי מזון חייבים להיות בתזונה.
• אתה צריך להתאמן לעתים קרובות יותר

תזונה ותזונה מאוזנת הם שני מושגים שונים שעליך ללמוד להבחין בהם לפני שמתחילים להפחית את הדיאטה שלך בניסיון לשמור על משקל אופטימלי. באופן כללי, תזונה נכונה ומאוזנת תעזור להשיג את אותן תוצאות כמו תזונה, אולם בניגוד לדיאטה, קל לעקוב אחר פרק זמן די ארוך.

תזונה לטווח קצר למשך מספר ימים נותנת תוצאה מהירה, שאבדה גם היא במהירות. תזונה ארוכת טווח מהווה סכנה פוטנציאלית למעריציהם, הם עלולים לפגוע בבריאות הגופנית והנפשית ולא סביר שיביאו לתוצאה הרצויה בטווח הרחוק. הפחתת נפח חלקי הגוף השונים תוך התבוננות בתזונה מפורשת מתרחשת רק בגלל אובדן נוזלים, מסת שריר וניקוי מעיים. הגוף לא יכול להתחיל במהירות לאבד שומן בגוף, ולכן, בהיעדר מזון, פחמימות קלות ומסת שריר מתחילות להתפרק, ומשחררות את האנרגיה והרכיבים התזונתיים הדרושים לצרכים של האדם. מי שרוצה לרדת במשקל ללא פגיעה בבריאותו שלו יעזור לכמה טיפים שלא יאלצו אותך למצות את עצמך עם דיאטות.

תוכן

• יש לצרוך פחמימות עם חלבון
• 2 אל תאכל פחמימות לאחר אכילת הארוחה העיקרית
• יש להכניס מים בכמויות מספיקות.
• 4 אתה צריך לבחור את השומנים הנכונים
• 5 ארוחת הבוקר צריכה להיות רוויה מספיק
• 6 תוספי מזון חייבים להיות קיימים בתזונה
• 7 אתה צריך להתעמל לעתים קרובות יותר

יש לצרוך פחמימות עם חלבון.

עם מאמץ גופני מתאים והיעדר אכילת יתר, לא ניתן לשלוט בכמות הפחמימות הנצרכות. עם זאת, פחמימות, הנצרכות בכמויות גדולות ללא חלבון, מומרות לגלוקוז בגוף. עלייה ברמת הגלוקוז, בתורו, גורמת לעלייה בייצור האינסולין, אשר מאט את שריפת השומן ומעורר את התיאבון. על פי מחקרים, מדובר בחלבון שמאט באופן משמעותי את עיבוד הפחמימות לגלוקוזה, ולכן מנות עם תכולת חלבון גבוהה חייבות להיות נוכחות בכל תזונה.

אל תאכל פחמימות לאחר אכילת ארוחה בסיסית

יש זמנים שרעב עדיין נוכח אחרי ארוחת ערב גדולה ומשביעה. לא הדרך הטובה ביותר לצאת ממצב זה היא לצרוך מנה נוספת של פחמימות, במיוחד בלילה. בלילה, ככלל, במהלך השינה הגוף שורף הרבה פחות קלוריות מאשר במהלך היום, ולכן חלק מוגזם של פחמימות לפני השינה יגרום לעלייה במאגרי השומן. אם יש לך תחושת רעב, אז לפני השינה עדיף לאכול כמה מנות קטנות של מזון חלבוני, למשל, גבינת קוטג 'דלה בשומן. פחמימות הנצרכות לפני השינה, גם לאחר שלוש שעות, יכולות להפריע לייצור הורמון הגדילה. הורמון הגדילה הזה הוא זה שמעורב שריפת שומנים ובניית שרירים, כך שבהיעדרו יצטברו גם שומנים.

יש להכניס מים בכמויות מספיקות.

גוף האדם הוא 70% מים, לכן מים תופסים מקום מפתח בכל התהליכים התפקודיים בגוף ובמטבוליזם. מחקרים מראים ירידה בקצב חילוף החומרים בגוף ללא מספיק נוזלים. הפרה כזו לטווח הארוך תשפיע בהכרח על המצב הכללי ותגרום לרזון מוגזם או נפיחות. בשנת 2003 פרסם Journal of Clinical Endocrinology מחקר שהוכיח שרק חצי ליטר נוזלים יכול להאיץ את חילוף החומרים בכ- 30%. בנוסף להשפעה על חילוף החומרים, מים נותנים תחושת שובע מסוימת. לעיתים קרובות, ניתן להתבלבל בין רעב לצמא, מה שמוביל לצריכת כמויות מוגזמות של אוכל. תזונאים ממליצים לשתות כמה כוסות מים לאורך היום בין הארוחות העיקריות.

אתה צריך לבחור את השומנים הנכונים

אמנם קשה להעריך את חשיבות השומנים לגוף, אך הם עצמם עתירי קלוריות ומכילים כמעט פי 2 יותר קלוריות לגרם, בהשוואה לפחמימות וחלבונים. בתהליך שמירה על הגוף במצב יבש ללא הצטברות שומן, יש צורך במידה מסוימת להגביל את צריכת השומנים הרוויים, הנמצאים בכמויות גדולות בבשר בקר ומוצרי חלב. שומנים רוויים אחראים לשמירה על רמות הטסטוסטרון, אולם הם מאוחסנים בעיקר כשומן. במקום בשר בקר תוכלו לאכול יותר מוצרי דגים או עופות כפיצוי. שומנים בלתי רוויים של אגוזים ושמן זית ושומני דגים רב בלתי רווים מעובדים כמעט לחלוטין על ידי הגוף ואינם מאוחסנים כפיקדונות שומן. צריכת השומן היומית הכוללת צריכה להיות לא יותר מ 20% מכלל צריכת הקלוריות ליום.

ארוחת הבוקר צריכה להיות רוויה מספיק

מזון הנצרך במהלך ארוחת הבוקר כמעט ולא מאוחסן בשומנים. ארוחת הבוקר קובעת את כל קצב חילוף החומרים היומי, שומרת על קצב חילוף החומרים הרצוי ומספקת את כל הסיוע האפשרי בתהליך שליטה על התיאבון לאורך היום. על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת האמריקאי לתזונה לתזונה, אנשים שאוכלים חלבון ופחמימות מורכבות בארוחת הבוקר שלהם צורכים פחות קלוריות למחרת.

תוספי מזון חייבים להיות בתזונה.

גם אם קריאטין, גלוטמין, מעכבי BCAA ותערובות אחרות כבר מאסו מוסרית, אינך צריך לחסל אותם לחלוטין. תוספי מזון מספקים את כל הסיוע האפשרי בצמיחת שרירים. בתהליך בניית השריר מואץ חילוף החומרים מה שהופך את מרבצי השומן לבלתי אפשרי, אולם יתכן שאותה מטבוליזם לא מאפשרת להגיע למסת השריר הרצויה. יש ליטול תוספות במזון, בנוסף, עדיף להשתמש בתרופות איתן שההשפעה העיקרית שלהן היא שריפת שומן. תוספים מסוימים, כמו תחמוצת החנקן, משפיעים בעצמם על תהליך הפחתת השומן בגוף. מעוררי BCAA עוזרים לשמור על חילוף החומרים ברמה גבוהה מספיק, קריאטין משפיע על תהליך שריפת השומן וגם מגביר את כוח השריר.

לייבוש הגוף עדיף להשתמש בכמה תוספים במתחם. מתחם זה צריך לכלול:

• ארגינין - בערך 3-5 גרם בבוקר לפני ארוחת הבוקר, חצי שעה או שעה לפני האימון ולפני השינה;

• BCAA - בערך 3-5 גרם בבוקר לפני הארוחות, אותה כמות בדיוק לפני ומיד אחרי האימון, כמו גם בערב;

• קריאטין - כ- 3-5 גרם לפני ומיד לאחר האימון.

אתה צריך להתאמן לעתים קרובות יותר

בתהליך בניית השרירים, מספר האימונים ותהליך ההחלמה אחריהם הם בעלי חשיבות מרכזית, והעיקר הוא ההחלמה. הוכח שכדי להשיג יעילות רבה יותר של מחזור האימונים, יש לחלק אותו לכשישה עד שבעה אימונים בעוצמה נמוכה יותר של העומסים עצמם. מצב אימון זה מייעל את חילוף החומרים, מכיוון שהמטבוליזם מופעל לא רק במהלך ספורט אינטנסיבי, אלא גם לזמן מה לאחר האימון. בדרך כלל האימונים מתקיימים שלוש פעמים בשבוע, במהלך כל שיעור ניתן עומס אינטנסיבי ישירות רק לחלקים מסוימים בגוף. מחקרים הראו כי במקרה של בניית שרירים יעילים יותר יש משך אימונים קצר לפחות 6 פעמים בשבוע. עם משטר אימונים זה, קצב חילוף החומרים עולה לרמה גבוהה יותר בהשוואה למשטר של שלוש פעמים בשבוע. יתר על כן, פעילות גופנית קצרה עוזרת להימנע מאימוני יתר ומעייפות יתר הנלווית של השרירים והגוף בכללותו.

יתרון חשוב נוסף של פעילויות גופניות קצרות ותכופות הוא מטבוליזם גלוקוז. תחת משטר כזה, כאשר הגוף מקבל עומס מדי יום, עודף גלוקוז מעובד לגליקוגן. במצב המנוחה הרגיל, הגלוקוז נאגר בשומן. כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר בתהליך בניית השרירים וחיזוק הגוף, מומחים ממליצים לפתח את משטר העומס הנכון עבור חלקים שונים בגוף. ניתן לתאר את לוח הזמנים האופטימלי של התרגיל באופן הבא:

• יום אחד - העומס ניתן לשרירי בית החזה ולחץ;

• יומיים - הגב צריך להיות מעורב בצורה מירבית באימונים;

• זמן של 3 יום לשאיבת שרירי רגליים, שוקיים ושוב שרירי שרירי שרירי הבטן;

• יום 4 - תרגילים לכתפיים ושרירי הטרפזיוס בגב;

• 5 יום - העיתונות שוב רועדת, וגם מעורבים בתלת אופן;

• 6 יום - הדגש העיקרי הוא על אימון שריר הזרוע והשרירים של האמה;

• 7 יום - יום מנוחה ומנוחה לכל הגוף.