תוכנית Push Floor

רבים רוצים להיראות בכושר, רזים ולהיות בכושר גופני מעולה. אבל, למרבה הצער, לא כולם רוצים או יכולים, עקב נסיבות מסוימות, לבקר בחדר הכושר או לצייד פינת ספורט בבית. זה לא נדרש אם אתה מבצע באופן קבוע שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה מהרצפה אינן דורשות שימוש בציוד או סימולטורים יקרים מיוחדים, נוכחות ציוד ספורט. כדי להשיג תוצאות טובות, מספיק שיהיה רצון להיות במצב טוב, לא להיות עצלן, ולהשתמש גם במערכת הפוש-אפ המתאימה (תוכנית).

היתרון של אימונים כאלה הוא בכך שאין להם מגבלות. בהחלט כל אחד יכול לדחוף מהרצפה - ילדים, מבוגרים, קשישים, גברים ונשים.

תוכן

  • 1 היתרונות של שכיבות סמיכה מהרצפה
  • 2 כיצד להתחיל שיעורים
  • 3 כמה פעמים אתה צריך להרים
  • 4 סוגים של שכיבות סמיכה
    • 4.1 קלאסי
    • 4.2 שכיבות ברכיים
    • 4.3 ממשטח אופקי ומחומה
    • 4.4 שכיבות סמיכה אחיזה רחבות
    • 4.5 אחיזה רחבה לשאיבת שרירי החזה
    • 4.6 Pushups באמצע גריפ
    • 4.7 אחיזה צרה
    • 4.8 שכיבות סמיכה על זרוע אחת
    • 4.9 שכיבות סמיכה מכותנה
    • 4.10 שכיבות סמיכה על האצבעות
    • 4.11 שכיבות סמיכה
    • 4.12 שכיבות סמיכה עמוקות
  • 5 דוגמה לדחיפות למתחילים
  • 6 תוכנית דוגמה לרמה מתקדמת
  • 7 טיפים חשובים
  • 8 סיכום

היתרונות של שכיבות סמיכה מהרצפה

תרגיל בסיסי זה כולל כמה קבוצות שרירים בו זמנית. זה נחשב אוניברסאלי והוא בהכרח כלול בכל תוכנית אימונים.

במהלך יישומה, הפעילים הבאים מעורבים בעבודה פעילה:

  • חזה
  • חגורת כתפיים;
  • ידיים
  • שרירי בטן.

שכיבות סמיכה לא כוללות רק שרירים שונים, אלא גם מאפשרות לך להעביר מבטאים לקבוצות מסוימות. כדי לחשב אזור ספציפי, זה מספיק כדי לחלק את העומס מחדש על ידי שינוי נקודות ההתייחסות וטכניקת הביצוע.

שרירים מעורבים ביצירה גם כאשר אומצת העמדה הראשונית (הראשונית). כדי לשמור על הגוף במצב סטטי מקובל, מופעלים שרירי הבין -ostal והבטן, הגב, הזרועות והרגליים.

הודות לתרגיל בסיסי זה, סביר, והכי חשוב, יעיל, מסת שריר בנויה. בנוסף, אדם שעושה שכיבות סמיכה מהרצפה מתחזק וגמיש יותר. גם מהירות הפגיעה עולה.

קבוצות השרירים שלהלן מקבלות את העומס הגדול ביותר:

  • חזה . ספק חטיפה וחטיפה, כמו גם סיבוב של ההומרוס. הם מבוצעים בצורה הטובה ביותר בתנוחת אחיזה רחבה.
  • תלת אופן. בזכות התלת ראשי, הזרועות מיושרות, והן מתפתחות הכי טוב שאפשר במצב של אחיזה צרה.
  • שרירים הם מקבלים מטען עוצמתי, המגביר את חוזק שריר הזרוע.
  • דלטואיד. הם רואים הקלה יפה, ולכן הכתפיים נראות גדולות יותר ויזואלית.
  • חזית שיניים. החזה לרוחב מתבצע כאשר מבצעים תרגיל מסוג מוגבל, וכופפות נחשבות לטובות ביניהן.
  • פירמידלי. שרירי המרפק, המהווים המשך לתלת-ראשי, מספקים הרחבה קלה יותר של הזרועות.

תוכנית וטכניקת ביצועים מעוצבת כראוי מאפשרת לכם להועיל לא רק לשרירים. שכיבות סמיכה מחזקות את מערכת הנשימה והלב וכלי הדם, רקמות העצם, המפרקים, כמו גם הרצועות, משפיעות לטובה על חילוף החומרים. בריאות האדם ורווחתם משתפרים ניכר.

לאדם שאינו נכנס לעסקי ספורט ולא הולך לחדר כושר, תרגיל זה מאפשר לך לשרטט במהירות את השרירים המוחלשים. בזכות זה הופך להרבה יותר קל לבצע עבודות שגרתיות, הכרוכות בפעילות גופנית מסוימת.

איך להתחיל שיעורים

לאחר שקבעתם מטרה - כדי להתחיל שכיבות סמיכה, עליכם להבין שזה יהיה קשה גם פסיכולוגית וגם פיזית. בשלב זה חשוב לא להגזים, אלא לעשות הכל נכון כך שבעתיד יהיה הרבה יותר קל לעשות את המעבר לפשוט למורכב.

לא מומלץ להביא את עצמך למיצוי בשיעור הראשון. התוצאה המתקבלת נקבעת לא רק על ידי מספר הגישות, אלא על ידי הטכניות של הביצוע, שהיא חשובה הרבה יותר. ואם פשוט תמעך עם מספר, לא איכותי, לא תהיה השפעה. על מתחילים להתחיל את הגרסה הקלאסית של שכיבות סמיכה לאחר ביצוע תרגיל זה, תחילה ממישור אנכי, ואחר כך מהברכיים.

אסור למהר. כל שלב אורך משבעה ימים למספר שבועות. אתה צריך להתמקד אך ורק באימונים שלך, כמו גם בכושר גופני. הוכחות המוכנות להמשיך לשלב הבא על ידי היעדר קשיים ביישום הרמה הנוכחית.

תשומת לב מיוחדת מוקדשת להתפתחות המיקום ההתחלתי, התלוי בסוג שכיבות היד, הגדרת הנשימה הנכונה, כיוון כל תנועה. הגוף נופל על שאיפה, ועולה על נשיפה. יש לשלוט בכך שהגוף ישר ללא הרף, והורדת הגוף והגבהתו נעשתה אך ורק בגלל כיפוף וישר הידיים.

המלצות כלליות למתחילים:

  • עליך להתחיל שכיבות סמיכה עם 10 חזרות. מומלץ להגדיל את הקצב בהדרגה. העיקר הוא להקשיב לרגשות שלכם לגבי האופן בו הגוף מגיב לעומס הנוכחי והגובר. אחרי השיעור, תחושת עייפות צריכה להיות קלה. אין מתח. זה נכון במיוחד לאימון הראשון.
  • לפני תחילת השיעורים, אתה תמיד צריך לעשות חימום של עשר דקות, ואת מספר החזרות המתוכנן להסתיים בכמה מערכות עם הפסקות של 2-3 דקות.
  • אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה באופן קבוע. לעולם אין להתאים את האימונים לשגרה שלך.
  • עריכת תוכנית אימונים חייבת להיות מלווה בהכרח ביעדים ספציפיים. אם אתה צריך לבנות שרירים, אתה צריך להתעמל מדי יום. שכיבות סמיכה כדי לשמור על עצמך במצב גופני טוב ולנרמל את משקל הגוף יכולות להיות בין פעמיים לשלוש בשבוע.
  • אם החלטתם להתאמן מדי יום, עליכם לעבור לקצב זה בהדרגה. ראשית עליכם לעשות זאת כל יום אחר בכדי להכין את השרירים למאמץ. תנוח ונותן לשרירים דחף לצבור מסה.
  • כאשר אתה מתחיל תרגיל, עליך תמיד ללמוד בזהירות לא רק את התיאור, אלא גם את ההמלצות.
  • באמצעות שכיבות סמיכה, תוכלו להתנסות ולאפשר כמה חירויות, אך גם כאשר כל התנועות מושחזות, כוח, מיומנות וסיבולת מפותחים היטב, כלומר עם ניסיון שמגיע עם הזמן.

את השיעורים הראשונים מומלץ לעשות מול המראה. זה מאפשר לך לראות את כל השגיאות והפגמים כדי לתקן ולתקן את הטכניקה באופן מיידי.

כמה פעמים אתה צריך להרים

לרוב מתחילים מתעניינים בשאלה כמה חזרות יש לשאוף אליו. מספיק לנשים להביא את מספר הדחיפות ל 30-40, ולגברים - ל 50-100 שכיבות סמיכה. אלה תוצאות הגונות, אך אינן מגבילות. אנשים שרוצים שיהיה להם גוף חזק ועוצמתי או להיכנס לספורט צריכים להציב יעדים גבוהים יותר.

במשך חודש וחצי, אם מתאמנים באופן קבוע, נשים יכולות להגיע ל -50, ולגברים 100 חזרות. במקרה זה, אתה צריך להתאמן לא יותר מ- 10-15 דקות. די בכך כדי להגדיל את חוזק הידיים, כמו גם את המראה של שינויים בולטים באופן חזותי. נקודה חשובה אחת שיש לקחת בחשבון כאן. יש דעה שלמעלה מ -15 חזרות לגישה יגדילו את סיבולת, אך רק לרעת הגברת הנפח והכוח הגופני.

כדי להגדיל מחווני כוח וצמיחת שרירים, יש לשים לב להגדיל את טכניקת הביצועים, כדי לסבך את התנועות ואת המשרעת. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מתחנות או אפשרויות מורכבות אחרות.

סוגי שכיבות סמיכה

לכאורה לממש פשוט יש אפשרויות רבות. על פי חלק מהמומחים, מספר הווריאציות השונות הוא יותר מחמישים.

רוב הספורטאים הידועים ומפתחי הגוף מציגים ללא הרף תוספות ושינויים שונים לשכיבות סמיכה, המאפשרות הסטת מבטאים ולחץ אפשרויות חדשות.

בחירה באפשרויות קלות משקל או ביצוע אימונים קשה עוד יותר - זה עניין פרטי לכולם. הבחירה נקבעת על ידי משאלות אישיות, יעדים רודפים, יכולות גופניות.

קלאסי

מוכר לכולם מאז ימי הלימודים, מופיע בשיעורי חינוך גופני. הדגש מושם בשכיבה, נשען על גרביים וכפות הידיים. הידיים מורחבות מעט יותר מגובה הכתפיים, כפות הידיים מכוונות קדימה. הדגש הוא על בהונות הרגליים, גרושות מעט רחבות יותר מהכתפיים. תנועות דחיפה קלאסיות כוללות תלת ראשי, חזה ודלתות.

שכיבות הברך

הם וריאציה קלה המתאימה למתחילים, אנשים בגיל מתקדם או הסובלים מבעיות באזור החוליות. התנוחה הראשונית דומה לגרסה הקלאסית, אך רק עם דגש על הרגליים כפופות במפרק הברך, ולא על הגרביים.

במקביל, הרגליים מוחזקות מעל הרצפה, מניחות אחת על השנייה. בזכות תנוחה זו העומס מוסר מהגב התחתון, המאמץ פוחת מקבוצות שרירים שונות. מחקרים הראו שעומס העבודה במכופפים קלאסיים הוא 64, ובמיקוד במפרקי הברך - 49 אחוז.

ממשטח אופקי ומחומה

הראשונים די מורכבים, במיוחד למתחילים, ואם תתחיל איתם, אז לחץ גופני יכול להפוך לסיבה שכל הרצון להמשיך ולהדוף. את השלבים הראשונים עדיף להתחיל עם שכיבות סמיכה שמתבצעות ממישור אנכי, כלומר מהקיר. הוא קל משקל, אך מספיק פרקטי, מכיוון שהוא מכין שרירים ומפרקים לעומסים הרבה יותר גדולים.

הטכניקה די פשוטה. אתה צריך לעמוד ישר, לדרוך חזרה מהקיר בצעד אחד בערך. המרחק בין הכתפיים צריך להיות גדול מעט יותר מרוחב הכתפיים. העקבים נשמרים בצורה הטובה ביותר מהקרקע כאשר העומס במשקל הגוף מועבר לזרועות. אתה צריך לנוע לכיוון הקיר על ידי כיפוף הזרועות במפרקי המרפק עד שהחזה נוגע במשטח, וקם על ידי יישור המרפקים. במקרה זה, יש לשמור על הגוף ברמה, הידיים צריכות לעבוד באופן בלעדי.

שכיבות סמיכה רחבות אחיזה

המרחק בין הזרועות זה מזה הוא כשני רוחב כתפיים. מפרקי המרפק נראים לצדדים, והדגש עלול ליפול גם על אגרוף קפוץ וגם על ידיים פתוחות.

גרביים הנחים על משטח הרצפה, להפך, מצמצמים כתפיים. בירידה למטה, וודאו שמפרקי המרפק יישארו מופנים לצד. נוגע ברצפה, קם במהירות למעלה.

יעילות התרגיל תלויה במיקום הגוף, אותו יש לשמור ישר מכפות הרגליים לראש. אם אתה מוריד את הבטן, מקם את הישבן כלפי מעלה, מתכופף באזור המותני, זה יפר את טכניקת הביצוע.

עם אחיזה רחבה לשאיבת שרירי החזה

כדי להעביר את העומס על שרירי בית החזה, רגליים מונחות על גבעה - ספה או ספסל, וכפות הידיים נותרות על הרצפה. העברת הדגש למעמד בגובה 60 ס"מ, על פי מומחים, מאפשרת לך להגדיל את העומס עד 75% ממשקלו האישי. אם מבצעים את ההעברה ההפוכה, כלומר, הניחו את הידיים והרגליים על גבעה, אז ביצוע התרגיל יהיה הרבה יותר קל. ככל שגובה הספסל גדול יותר, כך קל לבצע שכיבות סמיכה.

העומס על שרירי בית החזה תלוי באחיזה. ככל שהוא רחב יותר, הוא גבוה יותר.

עליות אחיזה באמצע

הידיים תואמות את רמת מפרק הכתף, כלומר לאורך תא המטען. המרפקים מכוונים לאחור. הם עומדים בכף ידך או באגרופייך. מיקום הרגליים צריך להיות כזה שהם כבר רוחבים זה מזה. כשהם נעים מטה, הזרועות כפופות, מניעות אותם לאורך הגוף, ומנחות את המרפקים לאחור. נוגעת ברצפה, אוחזת בגוף ישר, עולה מיד. טכניקת ביצוע זו מאפשרת לכם לעבוד על תלת-ראשי. הנחת רגליים על גבעה מקשה על התרגיל והזרועות מקלות.

אחיזה צרה

זוהי גרסה מורכבת של שכיבות סמיכה, בזכותן עובדים תלת-ראשיפ ואזור הדלתות הקדמיות.

הדגש מושם אך ורק על כפות הידיים, שנמצאות זו לצד זו כך שהאצבעות נחות על פני הרצפה ופונות מעט פנימה, אם יש צורך להקל על הביצוע. בהונות הרגליים הן מעט רחבות יותר, או באותה רמה עם חגורת הכתפיים.

כדי לרדת למטה, הזרועות כפופות, מניעות את המרפקים לאורך הגוף. הם מופנים לאחור וקצת לצדדים. בנקודת הסיום, עליכם לגעת בגב כף היד. זז למעלה עד שהזרועות ישרות לחלוטין.

שכיבות סמיכה על זרוע אחת

הקניית יציבות המיקום מאפשרת רגליים רחבות זו מזו. הזרוע הימנית נותרה על הרצפה, והזרוע השמאלית הכפופה מעט נפצעת מאחורי הגב. כדי להגן ולהבטיח נוחות מרבית לביצוע, מומלץ להשתמש במעצבים מיוחדים.

לא ניתן להזיז את הזרוע התומכת (הימנית) לצד. זה צריך להיות בקו אחד עם הגוף. נקודת המשען, במקום ארבע, היא רק שלוש, והרחיקו את רגלי האיזון שלך. בעת ההנמכה המרפק מתכופף ועובר לצד.

התנועה כלפי מטה נמשכת עד שכלוב הצלעות נוגע ברצפה ואז מבוצעים שכיבות סמיכה, מתרוממות כדי ליישר את הזרוע. הכתפיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. לאחר ביצוע מספר מסוים של פעמים, מבוצע שינוי יד.

כדי לא לחוות קשיים בביצוע תרגיל זה, יש צורך בשרירי בטן מפותחים היטב.

וריאציות מורכבות

עליות כותנה

אימון זה מעמיס בצורה מושלמת את השרירים, מסייע בפיתוח אינדיקטורים טובים לחוזק, מהירות ודקירות. להכנת כותנה, יש צורך לנקוט עמדה בה גרבי הרגליים באותו רוחב או צרים יותר משל חגורת הכתפיים, והזרועות נפרשות פי 1.5 או פעמיים.

הגוף נדחף עם דחיפה עוצמתית, מרימה את כפות ידיו מהרצפה ומחאה כפיים במהירות. החזרה צריכה להיות טאצ'דאון רך וחינני. אתה לא יכול לזנק על הרצפה.

נוגעים קלות ברצפה, עליכם לחזור על כל שרשרת התנועה "נחיתה חזקה-כותנה רכה." הידיים צריכות לנוע בקצב, בהרמוניה, בחוזקה, במהירות. שכיבות סמיכה אלה כוללות מתאגרפים בתוכניות האימונים שלהם. הם מועילים לספרינטרים ולמעורבים בסוגים שונים של אומנויות לחימה.

לוחץ על אצבעות

הדגש על האצבעות עוזר לחזק את העצמות ולהגדיל את חוזק הידיים. האחיזה יכולה להיות צרה או רחבה. העיקר שהדגש נופל אך ורק על האצבעות.

ביצוע שכיבות סמיכה מסוג זה נחוץ רק כאשר הוא במצב פיזי טוב וכאשר האצבעות מסוגלות להחזיק את הגוף בצורה בטוחה ככל האפשר. כהכנה לכך, כדי לחזק את המברשות, עליכם לעבוד מעט עם המרחיב.

שכיבות סמיכה משוקללות

מיועד לספורטאים העוסקים בדיסציפלינות כוח, ולאלה שרוצים לבנות שריר בתפזורת, יש להם הקלה יפה וברורה. השימוש בחומרי ניפוח מיוחדים מאפשר לך להגדיל את העומס, כך שעובדים רקמות שרירים בצורה עמוקה ויעילה ככל האפשר.

כמשקלול, הם לובשים לעתים קרובות אפודים מצוידים במשקולות. מלאי זה משמש גם למי שמושך את עצמו מעל למשקוף, מבצע שכיבות סמיכה על המוטות הלא אחידים. במקום אפוד ניתן להשתמש בפנקייק רגיל מהבר. יש להשתמש במטען זה בזהירות ורק כשיש מישהו בקרבתו לאבטח. על בן הזוג לוודא שהפנקייק ממוקם על הגב בצורה נכונה ואינו נופל. שכיבות סמיכה עצמן דורשות גם זהירות.

יש צורך להתחיל שכיבות סמיכה עם משקולות ממשקל קטן. זה הולך וגובר בהדרגה. מומלץ להוסיף לא יותר מקילו או שניים בשבוע.

שכיבות סמיכה עמוקות

הגדלת משרעת התנועה מאפשרת לכם לעבוד על השרירים בצורה יעילה ככל האפשר. כדי להשיג זאת, יש צורך להסיר את הגבול התחתון, כלומר את הרצפה.

כדי להשיג זאת מאפשר שימוש בשלושה נקודת משען, שהם שלושה כסאות חזקים. האחד הופך לתמיכה מתחת לרגליים, והשניים האחרים - מתחת לזרועות. במקום כסאות, מותר להשתמש במגוון תחתיות בגובה 10 עד 15 סנטימטרים.

פריטים המשמשים כהפניה צריכים להיות אמינים. עדיף לקנות ידיות מיוחדות המיועדות לדחיפות. ללא שימוש במכשירים נוספים, אי אפשר לבצע שכיבות סמיכה עמוקות, מה שמאפשר לך לרדת מתחת לגובה הידיים.

דוגמה לתכנית שכיבות סמיכה מהרצפה למתחילים

בשלב הראשון עליכם לקבוע בעצמכם שלושה עד ארבעה ימים בשבוע לשיעורים. גם אם אתם מתכננים לדחוף מדי יום, בהתחלה הם מתאמנים רק כל יומיים. יש צורך לתת לשרירים זמן להתאושש ולנוח, לא להתאמץ במהלך האימון הראשון. בשלב הראשון הם בדרך כלל מכנים תוכנית חודשית, שינויים בה מתרחשים מדי שבוע.

תוכנית אימונים עשויה להיראות כך:

שבוע ראשון:

  • להתחמם
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

טיפים חשובים

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

סיכום

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.