בנוסף, בזמן העבודה על שרירי הבטן, אתה יכול לכופף את פלג הגוף העליון כלפי מטה, להחזיק את ידית הגוש העליון מאחורי הראש. פעילות גופנית מאפשרת לך לשנות את המשקל כרצונך, ואפילו אנשים לא מאומנים וחלשים לא יתקשו לבצע אותו.
תוכן
- 1 שרירי עבודה
- 2 אפשרויות
- 3 טכניקה
- עדיפות
- 5 סרטון "כיפוף פלג גוף עליון בגוש העליון"
שרירים עובדים
שריר Rectus abdominis
עזר: שרירי המותניים, extensors בגב.
אפשרויות ביצוע
ראשית, כך תוכלו לאמן את שרירי הבטן היושבים על מושב הסימולטור כשגבכם אליו, ושנית, לכרוע לפניו עם גב מעוגל. למצב האופייני של הספורטאי במהלך האימונים, האופציה השנייה קיבלה שם מעניין - "תפילה".
טכניקת ביצוע
- ראשית התאם את המשקל איתו תרצה לבצע את התרגיל, ואז קבל את התנוחה ממנה תבצע את כיפוף הגוף. במקרה הראשון, ישבו על ספסל עם הגב לסימולטור, הידית של הסימולטור קבועה באותה שעה בסמוך לחלק האחורי של הראש, הידיים מחוברות זו לזו.
- האפשרות השנייה היא לכרוע ברך מול הסימולטור, להחזיק את הכבל המתוח שלו ליד הידית בשתי הידיים, להחזיק אותם מעל הראש שלך. עיצוב זה הוא יותר פיזיולוגי ונכון. לא משנה מה העמדה שתנקוט, המשמעות של התרגיל נשארת זהה.
- נסה לגעת בברכיים במצחך, אך רק תאר את התנועה הזו, אל תעמיק יותר מדי. בכל מקרה, עקוב אחר התחושה של כיווץ מוחלט של שרירי הבטן, אך אם כיווץם אינו שלם, אתה עושה משהו לא בסדר.
- הגבילו את תנועות הגב התחתון למינימום, תנו לעיתונות לעבוד ולא לגב. להלן, התכווצות שרירים מרצון נוספת חשובה מאוד, והשהייה יכולה להיות משמעותית מאוד. עומס סטטי משמעותי נופל על שרירי הבטן בשלב זה, אשר ניתן להגדיל עוד יותר על ידי הארכת ההשהיה והתכווצות שרירים מאולצת.
- לאחר הפסקה, התחל להתפרק לאט, אך לא עד הסוף, אך כך שלא תהיה הרחבת יתר בעמוד השדרה. משרעת התנועה קטנה מאוד, הדבר החשוב ביותר כאן הוא ההתמקדות בהתכווצות שרירים, והיקף מוגזם פשוט מזיק. באופן כללי התרגיל דומה מאוד לפיתול הידוע, אך במצב שונה ועם עומס שונה.
עדיפות
עדיף לשים תרגיל בסוף אימון על ידי שילובו עם הרמת הרגליים על ספסל או בתליה.
וידאו "כיפוף פלג גוף עליון בגוש העליון"
