- טכניקת ביצוע
- המלצות
- אפשרויות ביצוע
- תרגיל ניתוח
- הכנה לתרגיל
- תרגיל נכון
- טעויות
- טיפים לביצועים
- הכללת תכנית
- התוויות נגד
- עובדה מעניינת
- כיצד להחליף
יש הרבה תרגילים בגב. מינוף הוא אפשרות למי שצריך לאמן שרירים במישורים עצמאיים, כלומר לבצע תנועה בשני הצד השמאלי של הגב ובנפרד. הצמדה יכולה להיות אנכית ואופקית. האפשרות הראשונה מכוונת יותר לרוחב הגב, השנייה - ל"עומק ". המנוף הפופולרי ביותר בסימולטור "האמר" היושב. זה מתבצע כשהבטן מונחת על כרית הסימולטור, ומאפשרת לך לעבוד על הגב במשרעת עמוקה יותר מאשר משיכת הבלוק הרגילה היושבת לחגורה. התרגיל משלים את התנועות הבסיסיות בגב ומשמש הן בפיתוח גוף והן בכושר הבריאות. מאמני מנוף טובים גם לתיקון יציבה ושיקום לאחר פציעות.
תוכן
- טכניקה 1
- 2 המלצות
- 3 אפשרויות
- 3.1 דחף את סימולטור המנוף ביד אחת
- 4 ניתוח התרגילים
- 4.1 אילו שרירים עובדים
- 4.2 היתרונות של פעילות גופנית
- 4.3 חסרונות
- 5 הכנה לתרגיל
- 6 תרגיל נכון
- 7 שגיאות
- 8 טיפים לביצועים
- 9 הכללה בתוכנית
- 10 התוויות נגד
- 11 עובדה מעניינת
- 12 כיצד להחליף
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- משקולות תלויים על הצמדה. למתחילים צריך להתחיל במשקולות קטנות, שכן גם למנופי האמר עצמם יש משקל מסוים;
- תמיכת הסימולטור מותאמת כך שהמתאמן יגיע בנוחות לידיות בידיו;
- אחיזה ישירה מבוצעת כך שנקודות האמצע של הידיות מונחות באמצע כף היד;
- אם הידיים מחליקות, מותר להשתמש ברצועות
תנועה
- העבודה מתחילה לא בכיפוף הזרועות במרפקים, אלא במידע של השכמות אל עמוד השדרה;
- יש צורך להביא את השכמות אל עמוד השדרה, כאילו מסובבים את שני חצאי הגב לאחור;
- במקביל מתרחשת כיפוף במפרק המרפק, מבנה המנוף נמשך לגוף;
- בהשראה, הידיים מחזירות את מנופי הסימולטור למקומו המקורי
זהירות
- העבודה ב Hammer היא עבודה מבודדת; אינך צריך לנסות להתאמץ על שרירי הזרוע שלך בכל הכוח שלך כדי למשוך את המשקל עמוק יותר אל הבטן;
- יש לשלול "חתירה" בסימולטור, כלומר תנועה בעמוד השדרה המותני, המסייעת בהעלאת משקל לקיבה;
- יש צורך להפעיל את הרחבים ביותר, ללמוד להתאמץ ולא למשוך את שריר הזרוע למשקלך;
- לגבי קיפוזיס, אין הסכמה - מקורות מסוימים ממליצים לא לעגל את הגב במצב ההתחלה, אחרים מאמינים כי התחלה כזו רק תשפר את המתיחה ותאפשר למתאמן למתוח ולהתכווץ יותר עם שרירי הגב. במציאות, הכל תלוי במצב עמוד השדרה החזה ובמוכנות שרירי הגב. אם אזור בית החזה נפצע, עליך לבחור תרגיל עם מיקום יציב יותר של הגב.
המלצות
- סגנון הטיפש אינו תקף. עדיף למשוך בצורה חלקה משקל פחות משמעותי מאשר לדחוף בחדות משמעותית יותר;
- אם התרגיל מבוצע בשתי ידיים בו זמנית, עליכם לסנכרן את עבודתם ולהימנע מ"התקדמות "ביד אחת. זה מאפשר לך להימנע מבעיות בחוסר איזון בשרירים ויציבה לקויה;
- יש צורך לשלוט במיומנות ההתחלה "מעצם השכמות" ולא מכיפוף המרפקים, כך ששרירי הגב ולא שריר הזרוע כלולים בעבודה;
- אם לספורטאי יש בעיות בהתחלה, כדאי לעבור למתיחה "חמושה", ולעבוד את המיומנות בתורן עבור כל מחצית הגב.
אפשרויות ביצוע
משיכת הצמדה אחת בזרוע
כדי לבצע מתיחה ביד אחת, יש צורך לתקן את הגוף כך שהיד השנייה תוכל לתפוס את הידית של הסימולטור. מחצית הגב "לא עובדת" יציבה, עצם השכמה מובאת אל עמוד השדרה ומונמכת לאגן. המחצית העובדת של הגב מתחילה בהבאת עצם השכמה אל עמוד השדרה, וכפיפה סינכרונית במפרק המרפק. הטכניקה דומה להצמדה קונבנציונאלית. תרגיל זה מאפשר לכם לאזן את התפתחות השרירים ולהשיג מערכת אחידה של מסת שריר. עבור אלה שיש להם עקמומיות בעמוד השדרה ויציבה לקויה, זוהי תנועה עדיפה.
תרגיל ניתוח
אילו שרירים עובדים
- השרירים העיקריים הם צרורות הרוחב האחורי והאחוריים, בתוספת שרירי הרומבוייד בגב עקב הבאת עצם השכמה אל עמוד השדרה.
- שרירי העזר הם שרירי הבטן ושריר הגב הארוך כמו מייצבים, שריר הזרוע, שרירי האמה, השרירים העגולים העיקריים והקטנים של הגב וכן שרירי הטרפז.
היתרונות של פעילות גופנית
- העבודה של הרחב ביותר קשה למדי לבודד. במוטות קלאסיים עם משקולת ומשקולות כלולים באופן משמעותי מייצבים, רגליים, שרירים וגופות. תנועה זו מאפשרת לך להעביר את העומס באופן מלא לרחב ביותר;
- העיצוב של הסימולטור הוא כזה שספורטאי רב עוצמה יוכל לקבל בו את העומס הדרוש בו ויוכל לבצע את התרגיל במשקל משמעותי, ומתחיל יוכל לעבוד על טכניקה, יציבה ושימוש במשקל כזה שמתאים לו;
- פעילות גופנית מאפשרת להתאמן בשני "מחצית" הגב בנפרד ולהימנע מחוסר איזון בשרירים;
- משרעת העבודה ב"הפטיש "גדולה מעט יותר מאשר בעת ביצוע מתיחת חסימות קונבנציונאלית. התרגיל מתבצע תוך מתיחה מרבית של השריר, זה עוזר להגיע למחקר שרירים איכותי ומצוין;
- העבודה בסימולטור מאפשרת לך לעסוק במצב בטוח, ותעזור למתחילים לפתח את החיבורים הנוירו-שריריים הנחוצים וללמוד כיצד להרגיש את שריריהם לפני שהם עוברים למשקולות חופשיות.
חסרונות
- התנועה אינה זמינה לכלל הספורטאים בגלל הסימולטור די נדיר באולמות מינימליסטיים. המכונית כבר נקנית במכוני כושר גדולים, וקטנים נאלצים לעשות רק עם קרוסאובר;
- פעילות גופנית אינה מתאימה לספורטאים עם זרועות קצרות מאוד ועם קומה קצרה. פשוט אין להם אורך זרוע כדי לעבוד ביעילות בסימולטור;
- מתחילים יכולים למשוך את המנוף לעצמם עקב שריר הזרוע, ולא הגב, זה לא מאפשר להשיג את מטרת התרגיל;
- קיים סיכון לפציעה כתוצאה מבחירה לא נכונה במשקל. אנשים רבים אוהבים "לתלות" כמות גדולה בסימולטור בלוקים ואז למשוך אותה בגלל אינרציה, אך זו לא האסטרטגיה הנכונה. לצורך תרגיל מבודד, אפילו עבור קבוצת שרירים חזקה, יש צורך במשקלים ממוצעים למדי.
הכנה לתרגיל
עליכם לבחור מסלול כך שיהיה קרוב לאופק. זהו המסלול האופטימלי. אופקי מושגת על ידי קביעת הגובה של המושב כראוי. על הספורטאי לגעת בכרית הסימולטור עם מקלעת השמש, אם זה לא המקרה, התרגיל לא מבוצע כראוי, בגלל "פירוק שריר הזרוע".
גובה המושב צריך להיות כזה שהרגליים נוגעות לחלוטין בקרקע, ועמדות בהתמדה. האחיזה נבחרת כך ששביל העבודה קרוב לאופקי. לא צריכה להיות אי נוחות במפרקי הכתפיים.
תרגיל נכון
- אם מסתכלים על הספורטאי מהצד, הזרועות שלו נעות במקביל לרצפה, במסלול ישר או מעט אליפטי, בהתגלמות השנייה הדגש הוא על המרפקים המתהדקים לגוף, וגרסה זו של התנועה כוללת יותר שרירים בצורת יהלום;
- במהלך ביצוע המתיחה, הידיים נעות באותה המהירות, אינן מאפשרות להקדים זו את זו;
- יש לשמור על משרעת התנועה קרוב ככל האפשר לטבעי. יש לשלול זריקת מרפקים סביב המותניים כך שהעבודה נמצאת במסלול אופטימלי;
- תמיכת הכרית לאורך כל התנועה ממוקמת בסמוך למקלעת השמש, אין לעבור על הציר בניצב לעמוד השדרה בזמן הפעולה;
- הבחירה באחיזה רלוונטית אם לסימולטור יש עיצוב ידית גמיש. כלומר, הם מסתובבים סביב צירם, ותוכלו להפוך את כפות הידיים פנימה, או במקביל למישור הרצפה;
- העומס העיקרי נופל על השרירים הרחבים ביותר, אל תחזיק מעמד לצורך שריר הזרוע;
- מותר לבצע תנועות ביד אחת, אך בכל הגרסאות הטכניות של התרגיל נדרש למשוך את השכמות אל עמוד השדרה.
טעויות
- "חתירה" עם הגוף, כלומר אידיוט לאחור במהלך תחילת התנועה, ודחיקת הרגליים מהרצפה או מתמיכה של הסימולטור על מנת לרדת במשקל מהר יותר;
- עבודת רגליים אגרסיבית במהלך הגישה. אסור לבצע דיווש, דחיפה או הארכה במפרק הברך;
- תזוזת הגוף לאורך ותמיכה של הסימולטור לרוחב;
- שרירי שריר הדופק, מביאים משקל ביד;
- גידול מרפקים לצדדים כמו במתיחה על הדלתא האחורית, אך כאשר עובדים בגובה המותניים;
- "תנוח" בין החזרות שנקבעו על ידי התוכנית, כלומר ירידת המשקל על העצירות והפסקה בתנועה למשך מספר שניות
טיפים לביצועים
- נסו למתוח את שרירי הגב ככל האפשר על מנת להשיג את התכווצותם הפעילה בשלב השיא;
- אל תזניחו את מתח השרירים הסטטי בשלב החיובי, ובצעו את השלב השלילי לאט יותר בכדי לעודד את השרירים;
- השתדלו לא להגיע למשקל עם הידיים ואל תתרכזו בשריר הזרוע;
- אם ניתן להשתמש בסימולטור עם זרועות מתנדנדות, שימו לב שכפות הידיים המקבילות לרצפה יאפשרו הכללה רבה יותר של צרורות הדלואידי האחורי, וכפות הידיים כלפי פנים - העבירו את המיקוד לאמצע הגב;
- במידת הצורך תוכלו להשתמש בטריק הבא - המשקל יורד פעמיים לאט יותר מאשר מושך לחגורה. זה מאפשר לך לטעון בנוסף את שרירי הגב מבלי להשתמש במשקלים גבוהים במיוחד. יש צורך בטכניקות כאלה כאשר הספורטאי הגיע לרמה הן בחוזק והן בהיפרטרופיה של השרירים ואינו יכול להשיג תוצאות טובות בדרך הרגילה.
הכללת תכנית
מומלץ לאתלטים מתחילים, שמטרתם קרובה יותר לאסתטיקה של הגוף ולא לפיתוח מחוון כוח, להחליף את מוט הדראפט במדרון במתיחת מנוף. זהו תחליף מקובל בגלל משרעת התנועה הגדולה, ומעורבות פעילה של שרירי הגב בעבודה. מינוף הישיבה בפטיש עשוי להיות התרגיל האחורי הראשון מבחינת ספורטאים כאלה.
אם אנחנו מדברים על הסילוביק, תוכלו לבצע מתיחת מנוף במשקל בינוני לאחר הרמת הדדליין, אך אם מדובר בספורטאי ברמה הבינונית שמטרתו לצבור מסת שריר, אז השני לאחר משיכה עם משקולות.
משמעות התרגיל היא שניתן לבצע אותה בסגנון כוח. לפיכך, לשים אותו בסוף האימון בעת ביצוע השאיבה, ו"פגיעות הזרקה "שונות, ושרירים קטנים, אינו שווה את זה.
התנועה יכולה לסירוגין בתכנית עם טיוטה במדרון, או טיוטה בסימולטור ה- T, או טיוטת טי-טי אם במידת הצורך לעיבוד השרירים בזוויות שונות.
פעילות גופנית אינה מתאימה במיוחד לסגנון פעולת משאבה בשל העובדה שהיא דורשת מתיחה מלאה של שריר העבודה. לכן, את מרביתו יש לבצע 10-12 חזרות
התוויות נגד
ניתן להשתמש בתנועה להפרות יציבה שונות, כמו גם לבקעים ובליטות. אך במקרה זה נדרשת גישה פרטנית, אישור רופא וסגנון עבודה איטי ומבוקר. לכל בעיה בגב, עליכם לשלול את הרמת הרשלנות של המשקל הקופצני, ולהתמקד בחלקות ובקצב העבודה.
עובדה מעניינת
תרגיל זה מהווה אלטרנטיבה אהובה למשיכת המשקולת של שרירן הרוסי המפורסם סטס לינדובר. הוא מאמין שתנועה זו מתאימה הרבה יותר לשאיבת הגב מאשר מתיחה פשוטה לחגורה.
כיצד להחליף
תחליף הולם הוא משיכה מוצלב עם יד אחת כשהבטן מונחת על הגב האנכי של ספסל בזמן הישיבה. אבל רוב האנשים לא יטרחו ככה, ופשוט יעשו כל סוג של משיכה אחורית, למשל, עם משקולת משקולות, משקולות או בסימולטור בלוקים.
