אתה לא יכול לראות את השרירים, אז אתה לא צריך להניף אותם ">
תוכן
- 1 חשוב לדעת
- 2 טכניקה: גידול מוטה בעמידה
- 3 טעויות טכניות
- 4 גידול בישיבה
- 5 בחירת סולמות עבודה
חשוב לדעת
הדלתאידים האחוריים לא רק מזיזים את ידיהם מאחורי גבם. הם מרימים אותה למעלה. בעת ההתרבות, חשוב לזכור זאת ולקחת את האמה בדיוק לאחור ולמעלה, אך לא לאוזניים, על מנת שלא לשלול את המשקל בעזרת הטרפז.
ניתן לקבוע תרגילי דלתא מפוצלים גם ביום הגב וגם ביום לחץ הספסל. יחד עם הגב, הגיוני להניף אותו, מכיוון שהצורת היהלום, הטרפז והרחב ביותר כבר עייפים, ויש יותר סיכויים לקבל עומס מבודד.
חשוב: הדלתא האחורית יכולה להתאמן גם בסוף המפגש, מכיוון שהדבר אינו מעורר עומס יתר ופגיעותיו
גידול הוא התרגיל האחרון בתכנית, לפני העיתונות. כך תוכלו להגיע למחקר מלא של השרירים ולהימנע מבזבוז זמן על פעילויות שאינן מובילות לתוצאות.
מדוע אינך צריך להפוך את הדלתא האחורית לתרגיל הראשון "> טכניקה: גידול הטיה עומדת
ניתן לבצע פעילות גופנית הן בעמידה והן בשכיבה כשפניהם כלפי מטה על ספסל. לעתים קרובות הם טועים - הם ממליצים לך להישען 45 מעלות לציר עמוד השדרה או לרצפה. זה מוביל לשילוב מייצבים ורומבוייד ולא דלתאידים. המדרון צריך להיות שלם - עמוד השדרה נמצא במישור מקביל לרצפה.
התנועה עצמה נראית כך:
- משקולות קלות נלקחות, מכיוון שצריך למשוך אותם על ידי שריר אחד קטן בלבד;
- הטיה שלמה מבוצעת כמתואר לעיל;
- האתלט מכופף מעט את זרועותיו במרפקים ומעלה את מרפקיו, ממש מעל מישור הרצפה;
- הכתפיים לא נמשכות לאוזניים, ואינן נעות יחסית למצב הניטרלי;
- בחלקו העליון, קיבוע מתרחש במשך 3-5 שניות כדי לחוש את השריר;
- משקולות נופלות בצורה חלקה
תנועה זו דורשת ידע טוב באנטומיה של השרירים ו"תחושת הגוף ". התבונן באטלס בו נמצאת הדלתא האחורית, ואם הוא לא עובד במהלך הנדנדה, עליך לשים לב לניתוח השגיאות.
טעויות טכניות
כמה היבטים של הטכניקה תורמים לשאיבת קבוצות שרירים שאינן מטרה והעמסת יתר על המפרקים, ולכן יש להימנע מהם:
- רכון קל קדימה . זו הסיבה לעומס שהועבר לדלתות האמצעיות והטרפזואידים. כך מתאמנים שרירי שאינם מטרה, ואפשר להעמיס יתר על הדלתות האמצעיות, שכבר עובדות בצורה מושלמת בכל מיני מכבשי ספסל ונדנדות;
- הגב באזור בית החזה . יש מאמנים שממליצים בטעות לקשת את החלק החזי כלפי מעלה כדי להסיר את העומס מהרחבים ביותר, אך בדרך זו הדחיפה נדלקת, לא ניתן להטות עם המשרעת הרצויה, ולהניף את המשקולות לגובה הרצוי. כתוצאה מכך, הספורטאי שואב את העיתונות בסטטיסטיק וטרפז, אך לא את הדלתות האחוריות;
- חוסר שליטה על שרירי עבודה . זו הטעות הנפוצה ביותר של מי שעושה את התנועה לראשונה. הם מנסים "לנופף גבוה יותר" על חשבון דמויות יהלומים, או פשוט לא לוקחים את משקלם, שלא ניתן להרים אותם על ידי הדלתות האחוריות;
- קיזוז כתפיים לאוזניים . זהו "המתיחה הטרפז" הקלאסית שרוב מתחילי הכושר מבצעים. זה מאפיין את מי שעובד בעבודה בישיבה ויש לו התפתחות יתר של טרפזים. יש לוודא כי הזרועות נעות באותה מסלול. אם לאדם יש יתר לחץ דם, והוא אינו יכול שלא להפעיל את הטרפז, מומלץ למתוח אותם קלות לפני שמתחילים את התרגילים בדלתא האחורית;
- משוך את המרפקים לאחור . תנועה זו מזכירה את ערבוב הלהבים עם משקולות. רבים עושים זאת, מכיוון ששרירי הרומבוייד והלטיסימוס חזקים יותר ומושכים את העומס. לדלטות פשוט אין זמן להדליק, ואדם לא מקבל את האפקט של אימונים
ניתן להימנע מכל השגיאות אם מבצעים את התרגיל לאט, תחת שליטה ועם משקל קטן. גם אם התיאור אומר כי "נדנדה" זו ממש "גל" בגלל אינרציה אינה נחוצה. זוזו בצורה חלקה, ונסו לא לעבוד בגלל נדנוד הגוף. הכרחי לעמוד בתחילה כך שבמהלך התנועה אין גלילים מהעקב ועד הבוהן.
מגדלים תוך כדי ישיבה
אפשרות אימונים זו אידיאלית למי שאינו יכול להחזיק את הגוף ישר ולא להתנדנד. זה מאפשר לך לייצב את המצב, ולעבוד מבודד יותר:
- אתה צריך לקחת משקולות קלות כדי שהכפות הידיים יוצאות זו אל זו והנשרים יהיו מקבילים;
- שבו על קצה הספסל, הניחו את הידיים לאורך הגוף;
- נשען קדימה כשהבטן והחזה מונחים על המותניים;
- הביאו את הידיים למצב "האמה בניצב לעמוד השדרה";
- על ידי צמצום הדלתות האחוריות, בצע נדנדה;
- שמור על המרפקים ולא אחורה;
- משקולת תחתונה
כמה חזרות לעשות "> הבחירה במשקולות עבודה
תרגיל זה לא אהב מאוד על ידי מתחילים ברגע אחד פשוט. עליכם להתחיל ללמוד לעשות זאת ללא משקל או עם משקולות של חצי קילוגרם. מטרת האימון הראשון של הדלתא האחורית היא למצוא אותה בגופך, וללמוד כיצד להרגיש את עבודתה, ולא להעלות את המשקל המרבי האפשרי.
עם הזמן עליכם להוסיף משקולות. לפעמים מומלץ להוסיף 1-2 ק"ג בכל שבוע, אך יתכן וזה לא מוצדק עבור כל הספורטאים. חשוב כאן להגיע לתחושת צריבה בשריר עובד, ותחושה של "סירוב" ל-10-12 חזרות, ולא רק לנוע באמצעות התקדמות ליניארית ולא לשים לב ל"מוסכמות "כמו שינוי זווית הנטייה של הגוף ו"הגעה" למשקל עם הגב.
באיזו תדירות אתה צריך לאמן את הדלתא האחורית ">
