תקנים של יופי נשי מודרני עברו שינויים משמעותיים. דגמים דקיקים להפליא המציגים בגדים על המדרכה ומתחזים לשערים של מגזינים מבריקים הם נחלת העבר. יופי של גוף ספורטיבי עם ישבן אלסטי ומעוגל נכנס לאופנה. במאמץ להידמות לתקן חדש, בנות מחפשות תוכנית אימונים אידיאלית שתפטר מעודף שומן על הישבן, תשיג גמישות ותגדיל את נפח. ואם מסיבה תעסוקתית או מסיבות אחרות לא ניתן לבקר בחדר הכושר באופן קבוע, אז מתחם שיעורי הבית יהיה אופציה אידיאלית להשגת מטרה זו.
התחרויות שנערכו בביקיני כושר הדגימו בבירור עד כמה נראים המשתתפים עם שרירי אלסטי מורכבים מהישבן - הקישוט העיקרי של הדמות ממש ממש מושלם לשלמות. ירכיים יפות ומעוגלות הן גולת הכותרת של כל תמונה, ללא קשר לשאלה אם האישה לובשת בגד ים, חליפת ספורט, חליפת עסקים או ג'ינס עם חולצת טריקו. להשיג תוצאה כזו תוך שימוש בכל אמצעי פלא זה פשוט בלתי אפשרי.
אין מוצר קוסמטי, שמנת, תוסף תזונה או אוכל דיאטטי שהופך את הישבן לאטרקטיבי וכושר ללא מאמץ ומאמץ גופני. וכדי לעמוד בסטנדרט היופי המודרני, יש צורך לבצע תרגילים מיוחדים שמטרתם להעניק לישבן את הצורה הרצויה.
תוכן
- 1 כיצד לארגן אימונים ביתיים "> 2 תרגילים מורכבים לישבן
- 2.1 סקוואט
- 2.2 פליי סקוואט
- 2.3 ריאות
- 2.4 "גשר"
- 2.5 "הליכה" על הישבן
- 3 כיצד להשיג אפקט מקסימאלי?
כיצד לארגן אימונים ביתיים?
כל תנועה רגילה יומיומית נעשית במעורבות שרירי הגלוטאלי. זה מסבך מאוד את תהליך האימון. כדי לגרום לשרירים שפועלים באופן קבוע ולהגדיל את נפחם, יש צורך בתרגילים יעילים ובחירה טובה. הכי קל לספק את רמת העומס הנדרשת בחדר הכושר, שם יש ציוד לאימוני משקל, סורגים, משקולות. ציוד ספורט זה אידיאלי לבנות שרוצות לא רק לשאוב, אלא גם להפוך את הישבן למעוגל יותר.
אתה יכול להשיג תוצאה דומה כשאתה מאמן בבית. העיקר שיש חשק ותשוקה, בשום פנים ואופן לא להירגע, לעשות כל כך הרבה גישות וחזרות על מנת להרגיש כיצד שרירי הישבן נשרפים. בניגוד לחדר הכושר, שיעורי הבית אינם מביאים עייפות מוגברת. לכן ניתן לבצע אימונים בכל יום אחר. כאשר המטרה היא לא רק להגביר את האלסטיות, אלא גם להיפטר משכבת השומן, אז יש להחליף אימונים לישבן עם עומסים אירוביים, למשל עם ריצה קלה.
סט תרגילים לישבן
הופעתם של טרנדים וטכניקות חדשות בכושר לא הביאה שום דבר חדש לאימונים בכדי לתת גמישות לישבן. הגשר, הנדנדות, הריאות והסוואטים - מדובר בתרגילים שיעזרו להפוך את הנקודה החמישית ליפה, בכושר, מעוגלת.
סקוואטים
תרגיל אידיאלי המאפשר להזרים את שרירי הגלוטאלי כמו בדגמי כושר. וכדי להפוך לבעלים של נוף אחורי יפהפה באמת, קודם כל, אתה צריך להתגרש באופן קבוע והרבה. יחד עם הביצוע הקלאסי, ישנם מספר עצום של וריאציות של סקוואטים, המאפשרים לכם לגוון את האימונים, בהקדם האפשרי כדי להשיג את התוצאה.
השגת האפקט המרבי מהסקוואט מאפשרת גישה נכונה ומיומנת במיוחד ליישום התרגיל הקשה למדי הזה מבחינה טכנית. מורחים את הרגליים מעט רחבות יותר מגובה הכתפיים, שמרו על גב ישר ואז הורידו את גב האגן, דמיינו שיש כיסא ממש בקצהו אתם צריכים לשבת. עליית החזרה למצב ההתחלה נעשית כאשר הירכיים זהים זה לזה למשטח הרצפה.
העצות הבאות יעזרו לכם ללמוד כיצד להתגרש כראוי כדי לשפר את שרירי הישבן:
- ברכיים לא צריכות ללכת מאחורי גרביים. יש לשאוף להבטיח כי הם יוצרים זווית ישרה, לא יתקדמו קדימה ואחורה.
- אתה לא יכול להטות את הראש, להתכופף בגב התחתון, סביב הגב.
- כל הדגש צריך להיות על העקבים, לא להיות מועבר לגרביים תוך כדי חזרה למצב המקורי.
- יש צורך לעקוב מקרוב אחר כך כי שרירי האגן, ולא ארבע ראשי.
- עם עלייה ברוחב הרגליים עולה העומס והתפתחות הישבן.
פליא סקוואט
הם מאפשרים לך להשתמש לא רק בישבן, אלא גם בחלק הפנימי של הירך. שלא כמו הקלאסית, היא מניחה שהרגליים מורכבות הרבה יותר רחבות והגרביים מופנים כלפי חוץ ככל האפשר. עושה סקוואט, האגן נלקח אחורה, צופה במיקום הברכיים. ביצוע מסובך מורכב בביצוע שלוש תנועות קפיציות מעלה ומטה בנקודה של מתח שרירי מרבי, ואז חזרה למצב ההתחלתי.
ללא שימוש במשקלים, אתה צריך להתיישב הרבה יותר פעמים מאשר במשקלים. הקו המנחה העיקרי הוא תחושת צריבה בשרירי הגלוטאלי, מה שמצביע על כך שמספר החזרות נבחר נכון.
ריאות
תרגיל זה מאפשר לך ליצור ישבן קמור ומעוגל. ישנן מספר אפשרויות לביצוע ריאות המאפשרות לשנות את העומס:
קלאסי
הם מציעים צעד רחב קדימה עם כפיפה בו זמנית של הברך בזווית ישרה, ואז חוזרים למצב המקורי.
הפוך
הצעד אינו קדימה, אלא אחורה. טכניקת הביצוע הנכונה מרמזת כי הרגל הקדמית כפופה בזווית של 90 מעלות, והרגל התחתונה יוצרת מקבילה לרצפה. כדי להשיג זאת, עליכם ללכת רחבה ככל האפשר.
בולגרית
כף רגל של רגל שאינה בשימוש (אחורי) באזור ההרמה מונחת על ספסל או כסא. הרגל הקדמית כפופה עד שנוצר זווית ישרה. טכניקה זו מסובכת הרבה יותר משתי הקודמות, מכיוון ששרירי המייצב מעורבים בעבודה.
הריאות נעשות ברגליים שמאל וימין לסירוגין. עבור כל רגל, בצעו 20-25 חזרות. חזרה מרובה רלוונטית במיוחד כאשר לא משתמשים במשקולות. ללא קשר לסוג התרגיל, ברך רגל העובד לא צריכה לבלוט מעבר לקו הבוהן.
הגשר
הוא מכוון לעבד את שריר הגלוטוס מקסימוס. זה מתבצע ממצב נוטה. הרגליים כפופות בברכיים, והרגליים נפרדות זו מזו במרחק רוחב הכתפיים. הירך עם האגן מוגבהת בו זמנית מעל הרצפה, מוחזקת בנקודת הקיצון, מורידה למצב ההתחלתי. במהלך ההרמה יש להדק את הישבן ולהדק את המותניים. אין תנועות פתאומיות. ככל שהשרירים חזקים יותר דחוסים, כך הם עובדים טוב יותר.
לסבך התרגיל מאפשר מיקום כפות רגליים יחד בגובה של כ- 30 ס"מ. טכניקה זו מאפשרת לפתח גם את הירכיים החיצוניות והפנימיות. אלטרנטיבה לכך היא השימוש בחומר ניפוח, המונח על הבטן התחתונה. זה יכול להיות בקבוק מים מפלסטיק רגיל. עליך לנקוט בזה רק כאשר העומס המופעל הופך קטן אפילו עם עלייה בחזרות.
"הולכת" על הישבן
תרגיל זה הוא תכליתי. זה תורם לא רק לשאיבת הישבן, לעיבוד הירכיים, אלא גם לשיפור זרימת הדם, עוזר להתמודד עם בעיה כזו כמו צלוליטיס.
זה מבוצע מתנוחת ישיבה עם רגליים ישרות, גב שטוח, זרועות כפופות במפרקי המרפק או זרועות סגורות בחלק האחורי של הראש. "הליכה" מורכבת בהרמת הירך עם כף הרגל וביצוע "צעד" קדימה, ביצוע אותה פעולה עם כף הרגל השנייה. אתה צריך לעשות לפחות 20-25 צעדים, "ללכת" קודם בקצה החדר ואז לחזור.
היתרון בתרגיל זה בכך שהוא לא רק משפר את המראה, אלא שהוא גם משפיע על ריפוי עיסוי קל, משפיע לטובה על אברי האגן.
כיצד להשיג אפקט מקסימאלי?
בלי ויתורים ופינוקים. שאיבת שרירי הזרוע אפשרית רק באימונים קבועים. אתה צריך להתחיל שיעורים עם אימון טוב. ריצה קלה, חבל קפיצה וריקודים אנרגטיים מאפשרים לכם לחמם את השרירים.
במהלך השיעורים עליכם להרגיש כיצד שרירי הישבן מתהדקים ונרגעים, תוך התמקדות מלאה בעבודת השרירים באזור זה. יש לבצע כל תרגיל בכ- 25 חזרות במשך 4 מערכות. כאשר משימה כזו היא בלתי נסבלת, החזרות נעשות פחות. העיקר הוא שטכניקת הביצוע מכובדת במלואה.
חשוב לא פחות תזונה. אחרת, המאמצים שיבוצעו לא יביאו לתוצאה הרצויה. יש למזער שומנים רוויים ופחמימות פשוטות, ויש להעשיר את התזונה הרגילה במזונות חלבונים התורמים לגידול ושיקום סיבי השריר. על מנת ששרירי הישבן יהפכו לחלקים ואלסטיים, עליכם לשתות מספיק מים.
