עיתונות ספסל משקולות

כדי לחזק את שרירי החזה ואת שרירי חגורת הכתף העליונה אין פעילות גופנית טובה יותר מכביסת הספסל, בשכיבה - משקולת או משקולת, במצב אופקי או נוטה. התרגיל המצוין הזה לא רק עוזר לבנות מסת שריר ולחזק את רקמת השריר, אלא גם מביא בבירור להקלה, ומחלק את עצם החזה. זה נראה בצורה הברורה ביותר כאשר המשקולות נוגעות בנקודה הגבוהה ביותר של המשרעת. קורס הווידיאו בעמוד זה ילמד אתכם כיצד לבצע כראוי את מכבש ספסל המשקולות בשכיבה על ספסל ספורט אופקי.

תוכן

  • טכניקה 1 של התרגיל:
  • 2 טיפים
  • 3 יישום
  • 4 וידאו "Press Dumbbell Bench"

טכניקת התרגיל:

• התעמלות מתבצעת רק עם גב ישר וגוף שטוח.
• משקולות מתנשאות אנכית מעל הגוף.
• זרועות מורחבות, אך לא מעוותות במרפקים. מפרקי כף היד ישרים.
• משקולות מורידות בעדינות כמעט לחלוטין אופקית. הידיים מתכופפות מעט. ספורטאים מנוסים יכולים להגדיל את הזווית ביותר מ- 180 מעלות.
• עמדת ההתחלה מתקבלת.

טיפים

  1. בתרגיל זה, קחו משקולות שמשקולותיהן מעט פחות ממשקל המוט איתו אתם מבצעים את מכבש הספסל, מכיוון שאיזון המשקולות ידרוש מאמץ מסוים. יש להרים משקולות ולהנמיך בצורה שווה באותה דרך.
  2. הנשימה ממלאת תפקיד חשוב מאוד אם מתאמנים עם משקולות כבדות. במשקל קל המשקולת פשוט נושמת בצורה שווה, ברוגע.
  3. שאפו ועצרו את נשימתכם. זה יעזור לווסת את החזה ואת פלג גופך, מה שהופך אותם ליציבים ועוזר להתכונן לעומס שרירים.
  4. במהלך ההשראה שרירי המייצב כביכול נרגעים ושלד החזה, עליו עובדים השרירים, חדל להיות כל כך נוקשה.
  5. מסיבה זו אנו ממליצים לנשוף לאחר שכבר השלמתם את החלק הקשה ביותר בתרגיל.
  6. הטעות הגדולה היא שחלקם בעת ביצוע התרגיל מכופפים את הגב בגב התחתון ומרימים את המותניים והאגן. אז נראה שאתה מפשט את המשימה שלך להרים משקל רב, אך למעשה שגיאה זו רק מאיימת עם פגיעה בגב התחתון. העומס במהלך ביצוע זה עובר מהחלק העליון והאמצעי של החזה לתחתיתו.
  7. אתה יכול גם לעשות משקולות לחץ על הספסל שוכבים בדרך אחרת (כדי לשמור על אחיזה ניטרלית). לפיכך, העומס על שרירי התלת ראשי, הדלתות ושרירי החזה העליונים מופץ טוב יותר.
  8. בעמדת ההתחלה, בזרועות ישרות, נשפו ועצרו את נשימתכם. הורד את המשקולות ונשוף לאט, שוקל להתקרב לנקודה התחתונה.
  9. הרגישו את מתח השרירים ואל הרפו אותם, השתהו במצב זה למשך מספר שניות. לאחר שאיפה עמוקה, לחץ על המשקולת למעלה.
  10. אתה יכול לנשום לאחר השלמת החלק הקשה ביותר בתרגיל (טיפוס). לאחר שהגיע לנקודה העליונה, עצרו שוב.

יישום

מיועד: התרגיל מתאים לספורטאים מכל הקטגוריות.

מתי: אנו ממליצים להשלים תרגיל זה בתחילת האימון. זה אפשרי במקום מכבשי ספסל או אחריהם (מכבשי ספסל על ספסל אופקי). לאחר ביצוע מכבשי ספסל עם משקולות משקולות (משקולת) בזמן השכיבה, בצע גידול עם משקולות שוכבות על ספסל. בסיום האימון יש לבצע תרגיל שמבודד את שרירי החזה (מידע וגידול בסימולטורים).

כמה: 2 - 4 סטים של 10 - 12 חזרות.

תדרוך ספורטיבי: בעזרת משקולות לחץ על הספסל, תוכלו להשיג הקלה מורגשת של שרירי החזה. פעילות גופנית לא רק מהדקת את שרירי החזה, אלא גם עוזרת לבנות מסה וכוח, מתארת ​​בבירור את חצאי החזה הימני והשמאלי.

כאשר מבצעים תרגיל זה מעורבות קבוצות השרירים הבאים : שרירי החזה הקטנים והקטנים, הדלתואידיות, תלת ראשימות ושרירי האמה.

הסרטון "משקולת ספסל עיתונות"