משקולות הם ציוד ספורט פשוט למדי, אך יעיל מאוד המאפשר לך לעסוק מקסימום בקבוצות שרירים, כלומר כמעט את כל הגוף. לרשום תרגילים עם משקולות זה מאוד קשה, יש אינספור כאלה.
היתרון העיקרי של משקולות משקולות על פני רוב סוגי ציוד הספורט הוא הרבגוניות שלו. הם מתאימים לאימונים בחדר הכושר, וגם לאימונים עצמאיים בבית. אנשים שרגילים לשחק ספורט בבית, ברוב המקרים, נותנים את העדפתם לקליפות הספציפיות הללו.
יצרני ציוד ספורט מייצרים משקולות רבות ושונות. היקרים ביותר נחשבים להתקפלות. הם שונים מהפשוטים ביכולת להתאים את המשקל, ולכן הם יקרים בהרבה. זה מאפשר אימונים עם השלכת אחת לכולם באופן מוחלט, ללא קשר לרמת האימון ומין.
למתחילים מומלץ לקבוע משקל מינימלי. אנשים בעלי אימונים ברמה טובה צריכים להוסיף מיד כמה לביבות, ולהתחיל להתאמן בעומס גבוה יותר.
תוכן
- 1 כיצד להתמודד עם משקולות בבית "> 2 סט תרגילים עם משקולות
- 2.1 סקוואט משקולות
- 2.2 "פטיש"
- 2.3 לחץ על ספסל
- 2.4 הרמת משקולות
- 2.5 מכוון לשריר הרגליים
- 2.6 תרגיל תלת ראשי
- 2.7 תרגיל לכתפיים וגב עליון
- 2.8 התעמלות לשרירי חגורת הכתפיים וצרורות הגב האחורי
- 2.9 תרגיל חגורה עליונה
- 2.10 תרגילים על שרירי החזה העליונים והדלתות הקדמיות
- 2.11 תרגילים לשרירי הרגליים
איך להתמודד עם משקולות בבית?
כל נטל דורש אמצעי זהירות מסוימים. הם מכוונים למזער את הסיכון לפציעה והם כדלקמן:
- הקפד להתחמם לפני שתתחיל את האימון. יש לכוון את החימום להכין בזהירות את המפרקים והשרירים לעומסים הבאים.
- הקפדה על טכניקות ביצוע. הסטייה הקלה ביותר מהביצוע הנכון עלולה לגרום לפציעה ולהשלכות השליליות התואמות.
מספר הגישות לאימוני הבית נע בין 3 ל -5 מערכות. מספר החזרות בכל אחת הוא 6 עד 10 פעמים. הקו המנחה העיקרי בבניית האימון צריך להיות רמת האימונים והיכולות הגופניות שלהם.
למתחילים מומלץ להתאמן עם הפסקה למשך יום או יומיים. זה נובע מהעובדה שסיבי שריר משוחזרים בקצב נמוך בהרבה למתחילים מאשר לספורטאים מנוסים יותר. זה האחרון יכול להתאמן עם משקולות מחמישה ימים ויותר בשבוע.
כדי לערב כל קבוצת שרירים בעבודה, עליכם לא רק לבצע תרגילים נפרדים, אלא מתחמים מעוצבים במיוחד. העיקר לעקוב אחר ההמלצות והכללים, כולל סדר היישום. זה מאפשר לך לפעול על השרירים הרצויים בבידוד מבלי לערב חלקים אחרים בגוף.
סט תרגילים עם משקולות
שונה די בפשטות. מותאם בצורה מושלמת לאנשים עם רמות אימונים שונות. זה כולל רק את התרגילים אותם כל אחד יכול לבצע, פשוטו כמשמעו, ללא קשר לרמת האימונים שלהם. חלקם דורשים שימוש בכיסא או ספסל.
משקולות משקולות
הרגליים ממוקמות מעט יותר או ברמה של רוחב הכתף. הם אוחזים משקולות בידיהם ומתחילים לאט לאט. יש צורך להוריד אוויר נושם עד שנוצר מקבילה למשטח הרצפה, ולעלות למצב ההתחלתי תוך ביצוע נשיפה. אם תגדילו את המשרעת של הסקוואט, ושחררו מתחת לזווית ישרה, שרירי הגלוטיל יקבלו עומס גדול.
המספר האופטימלי של הסטים הוא 3-5 פעמים, כאשר כל אחד מהם מבוצעים 10-15 חזרות.
פטיש
קבל ישר. רגליים מונחות לרוחב חגורת הכתפיים. ידיים עם כפות הידיים פנו לעבר עצמן, למטה למטה.
היד הימנית האוחזת במשקולת כפופה במרפק ומוגבהת למפרק הכתפיים בנשיפה או אחיזת נשימה. התנוחה הראשונית נלקחת בנשימה. חזור על אותה פעולה מצד שמאל.
הטכניקה הנכונה לביצוע "הפטיש" מרמזת על חוסר יכולת מוחלט של הגולף והמרפקים. הקצב חייב להיות איטי בכדי להרגיש איך שרירי הזרוע עובדות. סטים של 8-12 "פטישים" מיוצרים מ -3 עד 5.
לחץ על ספסל
זה דורש הכנה מסוימת ומבוצע עם ספסל, שנקבע בזווית של 30-40 מעלות. זה קבוע היטב. היא לא צריכה להסתובב. הם נשכבו על הספסל, והניחו את רגליהם על הרצפה במצב הכי נוח.
הידיים בתחילת התרגיל יכולות להיות באותו גובה או מתחת לגובה הספסל. בנשיפה, הזרועות מתרוממות. הם חוזרים למצבם המקורי בנשימה איטית. התעמלות דומה למכבש ספסל, אך רק כאן אנו משתמשים במשקולות. הידיים חייבות להיות ממוקמות באותה רמה זו עם זו.
מספר מכבשי הספסל ב 3-5 סטים נע בין 8 ל 12.
הרמת משקולות
זה מתבצע באמצעות ספסל אופקי. הגישות נעשות באופן בלעדי בידיים מתחלפות.
יד ימין וברך מונחות על הספסל. הרגל השמאלית, כפופה מעט במפרק הברך, מונחת על משטח הרצפה, והזרוע עם המשקולת מושפלת. הזרוע העובדת נמשכת לאזור המותני, ואילו השכמות מחוברות זו לזו. החלפת הצדדים מתבצעת לאחר 10-15 מוטות, ומספר הסטים הוא בין 3 ל -5.
מכוון לשריר הרגליים
- הם יושבים על כיסא או נשארים עומדים על הרצפה. במקרה האחרון, הרגליים ממוקמות מעט רחבות יותר ממסגרת הכתפיים. זרועות מושטות לצדדים בשתי הגרסאות מסתכלות בכפות הידיים. מכופפים אותם במפרק המרפק, הם מגדלים יחד עם משקולות למשקל הכתפיים.
- זה מתבצע בעזרת ספסל או כסא. הם יושבים על המשטח התומך כך שהגב נוטה מעט קדימה, והרגליים מרווחות לרווחה. מרפק שמאל מונח על ברך שמאל. מכופף את הזרוע, הוא מובא לכתף. פעולה דומה נעשית בצד ההפוך.
שני התרגילים מציעים שבנקודה העליונה של הידיים הם מתפתלים כלפי חוץ. מכל צד בצעו 10-15 חזרות. מספר הסטים הוא 3-5.
תרגיל תלת-ראשי
עיתונות ספסל צרפתית עם משקולת
קבל ישר. הרגליים ממוקמות באותה המישור עם הכתפיים. משקולת שהוחזקה בשתי ידיה מורמת מעל הראש. באנחה היא יורדת לחלק האחורי של ראשה, ובנשיפה היא עולה שוב. מפרקי המרפק צריכים להיות מקבילים זה לזה ולא לנוע לאורך הצדדים.
לחץ על ספסל צרפתי עם משקולת יד אחת
דומה לראשון, אך נעשה בנפרד מימין ומשמאל. כך, המשרעת עולה בצורה ניכרת, והמשקולת נופלת הרבה יותר נמוך.
עבור כל יד אתה צריך לעשות 8 עד 12 חזרות. המספר האופטימלי של הגישות, כמו בכל שאר התרגילים, הוא בין 3 ל -5.
תרגיל לכתפיים וגב עליון
זה כולל קבוצה של שלושה תרגילים:
כתפי משקולות
כשהם עומדים על הרצפה, הרגליים מורחבות מעט יותר מהכתפיים. ידיים עם משקולות למטה. בכוח שרירי עמוד השדרה הטרפזיוס, בנשיפה, הכתפיים מורמות לעבר האוריות. מפרק המרפק צריך להישאר שטוח. אין לאפשר כיפופים. שאיפת אוויר, כתפיים מורידות לאט.
גולש להתעמל עם משקולות.
זה כרוך בהדמת התנועות שמבצעים גולשים עם הידיים. הרגליים ברוחב זהה לזה של הכתפיים. אחת הידיים יחד עם המשקולת מורחבת קדימה ומכופפת בזווית של 90 מעלות למעלה, והשניה, להפך, ממוקמת מאחור ומכופפת במפרק המרפק למטה בזווית ישרה. פעילות גופנית כוללת שינוי מיקום הידיים, כלומר קדימה ואחורה.
מאט משקולות
הרגליים בתנוחה עומדת מפגישות, והברכיים מתכופפות מעט. הידיים עם הקליפות מונחות לאורך הגוף. משקולות מורמות אל בתי השחי, מכופפות את המרפקים בזווית ישרה, אך רק עם הקדימה ופונות כלפי חוץ. זה מאפשר לך להשתמש אך ורק בשרירי הכתפיים בבידוד.
התרגילים נעשים על פי הסכימה 3-5x8-12.
תרגיל לשרירי חגורת הכתפיים וצרורות הגב של הגבולות
בכדי לתפוס את המיקום המקורי, הגוף מוטה קדימה בזווית של 90 מעלות, בעוד הרגליים ממוקמות בגובה הכתפיים. הזרועות בהן מוחזקות הקליפות מונחות, כפות הידיים מכוונות פנימה.
הוצאה להורג כוללת הרמת ידיים לצדדים. כפיפה קלה במפרקי המרפק מקובלת אם לא ניתן לשמור עליהם ישרים. אי אפשר ליישר את הגוף. זה צריך להישאר נוטה בכל החזרות, שאמורות להיעשות בין 8 ל 12 בכל אחת משלוש הגישות.
תרגיל חגורה עליונה
כשהם עומדים על הרצפה, הרגליים ממוקמות במרחק רוחב הכתפיים. תנוחת התחלה זו מרמזת על הידיים הידועות לחזה מופנות כלפי פנים. ידיים מרימות, מסובבות לסירוגין את שמאל ואז את כף היד הימנית. נעשה רק סיבוב אחד מכל צד. כאשר היד מוחזרת למצב ההתחלה, כף היד שוב מסתובבת והיד נלחצת אל החזה. אתה צריך לעשות משלוש עד חמש קבוצות, שמספר החזרות בהן הוא 8 עד 12 פעמים.
תרגילים על שרירי החזה העליונים ועל הדלתות הקדמיות
מורכב משני תרגילים:
- כדי לקחת את עמדת ההתחלה, הם עומדים ישר, הרגליים ממוקמות במרחק השווה לרוחב חגורת הכתפיים. משקולת שהוחזקה בשתי הידיים נמתחת מול עצמה כך שהיא תואמת את הכתפיים. השלד נמשך לחזה על ידי כיפוף של מפרקי המרפק. חזור למצב ההתחלה.
- זה מבוצע מאותה מיקום כמו הראשון. ידיים, אוחזות במשקולות, מתיישרות לפניהן ועושות דריסות, אוחזות לסירוגין ביד אחת על השנייה, ועושות תנועות דומות למספריים.
אתה צריך לעשות לפחות 3-5 גישות, בהן הם עושים 8-15 פעמים.
תרגילי שרירים ברגליים
כדי לפתח ולשאוב את שרירי הגפיים התחתונות, תעשו זאת בעצמכם, עליכם לעשות:
ריאות עם משקולות בידיים
נעשית לסירוגין מכל צד. רגל שמאל עובדת נדחפת קדימה, והירך הופכת לתמיכה, הנתמכת על ידי הידיים האוחזות במשקולות. רגל ימין נמשכת לאחור. הוא מיושר, כלומר הוא אינו כפוף, אך אינו אמור לשכב על פני הרצפה. הברך היא על משקל, והדגש הוא אך ורק על הבוהן. כאשר נוצרים ריאות בכיוון אחד, הם מחליפים רגליים וחוזרים על כל הפעולות שוב.
הבוהן כלפי מעלה
הם דרך יעילה לעסוק בשרירי הרגליים. שלא כמו lunges, היא מבוצעת ממצב עמידה. ידיים עם קונכיות ממלאות את התפקיד של משקולות נוספות ומתרחבות לאורך צידי הגוף, מה שמאפשר לך להגדיל את העומס. משימות עצמן מבוצעות על ידי העברת משקל גוף לגרביים, כאשר בנקודה העליונה הם מתעכבים לפחות 5 או 10 שניות ואז שוב נופלים על העקבים.
יש לבצע לפחות 3, לכל היותר 5 גישות עם 10-15 תנועות בכל אחת.
רשימת התרגילים הזו אינה מלאה. ישנן וריאציות רבות נוספות כיצד לעבוד עם משקולות, אך המתחם המוצג מספיק כדי לפתח גוף חזק. כאשר השליטה בטכניקה והמשקל הנוכחי קל, יש להגדיל אותה. העיקר לעשות זאת בהדרגה, ולא להתחיל עם המקסימום. מספר החזרות והגישות ניתנים באופן יחסי ויכולים לעלות עם האימונים, כמו גם לקחת בחשבון את הצורה הגופנית הראשונית, היעדר / נוכחות של חוויה ספורטיבית.
