- סוגי מתיחה ושרירי עבודה
- מעלית משקולת אחת
- משיכת חגורה של שתי משקולות
- סודות מתיחת משקולות
- בעיות אפשריות
- מתיחות
- טיוטת מרפק
מתיחת משקולת לחגורה עוזרת לחסל חוסר איזון בשרירים ולפתח את הגב. באמצעות שימוש במשקולות ניתן לאזן את התפתחות השרירים, וללמוד למשוך באופן שווה עם שני חצאי הגב. זוהי תנועת מפתח לתנוחת גב מובלטת, תנוחה רוחבית והרמונית מפותחת. ניתן לבצע אותו במשקל משמעותי או בעזרת משקולות משקולות קלות. התרגיל שייך למורשת פיתוח הגוף של בית הספר הישן, והוא מבוצע על ידי ספורטאים רבים באופן שוטף.
תוכן
- 1 סוגים של גרירה ושרירי עבודה
- 2 גרירה של משקולת אחת
- 2.1 על ספסל שיפוע
- 2.2 טעויות במהלך האימון
- 3 דחף שתי משקולות לחגורה
- 3.1 למשוך משקולת לחגורה השוכבת על הספסל
- 3.2 שגיאות
- 4 סודות מתיחת משקולות
- 4.1 זוויות נכונות
- 4.2 באיזו עמדה מוחזקת המשקולת
- 4.3 הטיה ביד אחת
- 4.4 משקולות
- 5 בעיות אפשריות
- 6 מתיחות
- 7 משוך עם המרפקים
סוגי מתיחה ושרירי עבודה
המוטות נבדלים זה מזה בסוג שאומץ על ידי עמדת ההתחלה של הספורטאי:
- טיוטה בנטייה ללא תמיכה;
- התמקדות בברך אחת על ספסל;
- עם תמיכת בטן על ספסל, אופקי או נוטה
שריר העבודה העיקרי בכל סוגי משיכות הגב הוא הרחב ביותר. תנועה משתתפת גם רומבוייד, טרפז ושריר שריר הזרוע, בתוספת שרירי הזרוע. העיתונות פועלת כמייצב, בסטטיסטיקות שרירי הרגליים והישבן עובדים. יש כמה תכונות של התרגיל.
טיוטת הטיה ללא תומך היא אנלוגיה שלמה של הטיה מוט בזמן עמידה. ההבדל היחיד הוא שבאמצעות שימוש במשקולות, הספורטאי יכול לאזן לחלוטין את שני חצאי הגב. מספיק להפעיל את העיתונות באופן פעיל בכדי לחסל עיוותים. האפשרות כשמחצית אחת מושכת את המשקל והשנייה רק עבודות עזר אינה נכללת.
מתיחה בדגש על הספסל דורשת מתיחה מכובדת מהמתאמן, ומיומנות של פילוס הגוף בגלל המתח הסטטי של שרירי הבטן. עיוותים באגן, עקמומיות עמוד השדרה המותני וההתפתחות השולטת בכל מחצית הגב יכולים לגרום לבעיות בתנועה זו.
המתיחה עם תומך על הספסל היא אנלוגית למתיחת המוט T, אך עם הכללה מוחלטת של עומס צירי. זה יכול לשמש לשיקום גופני ולספורטאים אשר מסיבות בריאותיות לא יכולים לבצע דחיפות אופקיות אחרות. בניגוד לאמונה הרווחת, ניתן לבצע אותה עם בקע ובולטות בין חולייתיים, אך אך ורק במשקל נמוך ובאופן מבוקר.
מעלית משקולת אחת
המתיחה של משקולת אחת שנחה על ספסל עשויה להשתנות במורכבות התרגיל. זה תלוי במשרעת. אם הספורטאי נע במשרעת מלאה, ונח על ספסל אופקי, אשר מושבו מקביל לרצפה, הדחף שלו יהיה משרעת מרבית. משמש לתמיכה במתלה עם משקולות, או ספסלים עם גב נוטה מפחית את המשרעת ומאפשר לעבוד עם רמאות קלה. זה לא תמיד מקובל, אבל יכול לשמש כאופציית אימונים לספורטאי ברמה גבוהה עם מסת שריר משמעותית.
עמדת ההתחלה היא מעמד עם משקולת ביד, כאשר השוק מונח על הספסל, ועם תמיכת היד החופשית בעלת אותו שם. יש ליישר את האגן, עצמות האגן צריכות להיות באותו מישור עם המטוס המקביל לרצפה. אם יש הטיה באגן, עליכם להזיז את הזרוע התומכת כך שהיא תיעלם. הדבר נכון גם לכתפי הספורטאי, בהתחלה הם צריכים להיות באותו מטוס.
כדי לתפוס את עמדת ההתחלה, היד נשקלת. הגב נמתח, ואילו עקירת הרגליים והאגן לא צריכה להיות. כי ספורטאים בינוניים ומתחילים לא צריכים לקחת משקולות כבדות מדי.
ואז הם מתחילים להביא את עצם השכמה אל עמוד השדרה, ובשל כך, מופחת שריר ה Latissimus dorsi. בשלב הבא הפעל את שרירי הזרוע כדי להביא את המשקולת למותניים. החזרות הנחוצות מבוצעות והצד משתנה.
בפיתוח גוף נהוג לבצע תרגיל זה באותו משקל בשני חצאי הגב. בשיקום פיזי אפשרות אפשרויות בהן המשקל יכול להיות פחות במחצית עוויתית, או אפילו התנועה מבוצעת רק בכיוון אחד, אך עם מספר מינימלי של גישות וחזרות.
התרגיל די מורכב, ובדרך כלל מבוצע בעשר חזרות ב 3-4 גישות עם משקל עבודה.
חשוב: עדיף להימנע מסיבוב סביב ציר עמוד השדרה עם החלקה של משקולת מאחורי הגב. זה מסיר את העומס מהשרירים ומאפשר להרים את כוח האינרציה. גישה זו אינה תקפה בפיתוח גוף. אם הספורטאי עדיין בוחר לרמאות, עליו לשים לב למיקום הירכיים ועצמות האגן. הגרירה באגן מהווה איתות ברור לכך שנבחר משקל כבד מדי.
על ספסל שיפוע
מאפיין של גרסה זו של עמדת ההתחלה הוא שאין אלגוריתם אוניברסלי מסוים לאימוצו. הספורטאי עצמו צריך לבחור את המשענת האופטימלית, ולעמוד כך שגבו יתכופף, אך לא היה עומס מוגבר על המותני. הבסיס לתנוחת ההתחלה הנכונה הוא המיקום הסימטרי של האגן. פירוש הגרירה פירושו שחלק מהעומס בעת הרמת משקולות יעבור לא על ידי שרירי הגב, אלא על ידי הרגליים, דבר שאינו מקובל.
גב ספסל נוטה מוגדר בזווית של 30 מעלות, ונח עליו עם זרוע, בעוד הברך מונחת על המושב. זה אמור להיות נוח לחלוטין, ללא כאבים באזור המותניים או תחושת פיתול. המשקולת נלקחת מהרצפה באופן עצמאי, או מותקנת על המושב, ומוסרת ביד עובדת.
הדחף מבוצע בצורה קלאסית. מאתלט תלוי בחופשיות מתחיל להביא את הכתף לעמוד השדרה, ומסננים את גבו. ואז הוא מוריד את המשקוף למקומו המקורי, וחוזר על עצמו. מספר הסטים והחזרות לשני חצאי הגב זהה.
טעויות במהלך האימון
טעויות טכניות בשני התרגילים דומות:
- "לא" או להוריד את הראש למטה . אם הספורטאי מביא את סנטרו אל החזה, הוא יוצר מתח מיותר בעמוד השדרה הצווארי, מה שעלול להוביל לפציעה. עם ראש מורכן קשה למתוח משקל בגלל חוזק השרירים, רבים משתמשים באינרציה;
- המשקולת לא עוברת למותניים, אלא לחזה . המשמעות היא שהרבה שרירים מיותרים כלולים - הזרוע כפופה מדי במפרק המרפק, הספורטאי אינו שולט בעבודתם של הרחב ביותר, ומושך רק באיחור. לפעמים אתה יכול לראות כיצד ספורטאים מזיזים את הזרוע שלהם בניצב לציר עמוד השדרה, ומושיטים את היד בגלל הצרור האחורי של שריר הדלתואידי. אם זה לא מבוצע במכוון, כדאי להבין שהעומס מאחור מוסר;
- המשקל עולה באומץ . קצב גבוה מדי, דחיפה חזקה של הרגליים מהרצפה, וסיבוב סביב ציר עמוד השדרה הם הסיבות העיקריות לכך שהמתאמן לא יכול לבצע אימון יעיל של השרירים. זה יכול לגרום לפציעה אם המשקל כבד מדי וניתן להשבית אותו לצמיתות. לרוב בטכניקה זו קיימת עווית של שריר הטרפז, עומס יתר שלו ותחושות כואבות באזור הטרפז, הצוואר והצוואר;
- הגב של הספורטאי עגול, אי אפשר להגיע לתמיכה בידו . אפשרות זו היא הסיבה לחוסר היציבות בעמוד השדרה המותני. זה יכול להוביל לפציעה קשה, ולגרום לספורטאי לאבד שליטה על תנוחת גופו. האופציה עם גב עגול "מסתדרת", בעיקר שרירי הזרוע והטרפז, ולכן כדאי לסרב לה. אם הגב מעוגל, כדאי לנסות תמיכה גבוהה יותר;
- רעד ידיים ורגליים תומכות . לעתים קרובות אומרים שמדובר בשרירים חלשים, אך הבעיה יכולה להיגרם גם מהעובדה שהמתאמן פשוט לא יודע לשלוט על מיקום הגוף בחלל, ומעביר משקל רב מדי לצד התומך. הבעיה יכולה להיגרם גם מחוסר איזון בתוכנית האימונים, כלומר עומס יתר על הרגליים והשרירים של הליבה;
- התחל biceps . תנועה זו מדירה כמעט לחלוטין את הגב מהעבודה. זה "גונב" את העומס משרירי הרפומביד, ומוביל לכך שהמתאמן לוחץ את ידיו בלבד. כדי להיפטר מהבעיה, הם מציעים להתמקד בהבאת עצם השכמה אל עמוד השדרה. אתה יכול לדמיין את היד שלך כמו וו או תומך, שפשוט מקבע את המשקל
משיכת חגורה של שתי משקולות
התרגיל דומה לדראפט המשקולת בתנוחת עמידה מוטה. אם ספורטאי כבר יודע לבצע את התשוקה הזו, המשימה שלו מפושטת. מספיק לבחור את משקל המשקולות. התעמלות מאפשרת לך להתאמן על הגב, ולא להעמיס על שרירי הרגליים. זה פשוט יותר מבחינה טכנית מהגרסה עם מתיחה המבוססת על הספסל, מכיוון שהיא כמעט ואינה דורשת מתיחות.
כאשר נוקטים את עמדת ההתחלה, חשוב לאחוז כך שהמשקולות לא יתלו על אצבעות הספורטאי. האחיזה צריכה להיות זהה משני הצדדים. הספורטאי מבצע כיפוף קדימה קל, הטיה אחורית אוניברסלית ב 45 מעלות. אז אתה צריך לכופף מעט את הברכיים כך שתעמוד בנוחות, והעומס לא נכנס לשרירי שרירי הירך.
יתר על כן, התרגיל מתבצע על ידי צמצום השכמות, כלומר ההתחלה היא מהבאת השכמה אל עמוד השדרה, ואז המשקולת מובאת לחגורה. המרפקים נעים במטוס המקביל לעמוד השדרה. לא מומלץ להחזיר את האמה בניצב לעמוד השדרה. התרגיל חלק, התנועה לא צריכה להיות קרועה או קופצנית. שריר הזרוע מתכופף דיו בכדי להביא את המשקולת לגובה החגורה.
ניתן לבצע תרגיל זה בגרסת "על איזון", כלומר משיכת משקולת אחת בשיפוע לחגורה. זוהי אפשרות נדירה יותר, היא משמשת בספורט כוח לאיזון העבודה של חצי הגב של הספורטאי. בפיתוח גוף, אפשרות זו נדירה למדי, אך הגיוני אם קשה לספורטאי לבצע טיוטה עם המשקוף בשיפוע והוא נוטה להתפרק בצורה חדה מדי תוך כדי העברת המשקוף לחגורה.
משקולת למשוך לחגורה שוכבת על ספסל
בהתגלמות זו הגב מוגדר כך שהמתאמן יכול להביא משקולות לחגורה בגלל המתח של שרירי הלטיסימוס דורסי. המשימה מורכבת, מכיוון שהרגליים נחות רק על הרצפה, והיא לא תעבוד למתוח את המשקל בגלל הארכה קלה של הגב. רבים רואים כי המתיחה הזו היא אנלוגית לדחף הבר T, אך זה לא לגמרי נכון. המשקולות מופצות באופן שווה לחלוטין, ולכן מתברר כי התפתחות שרירים בצורה הרמונית.
כדי להשלים אפשרות זו, די לבצע הטיה של 30 מעלות, לשכב על הספסל עם הבטן, לתפוס את המשקולות ולהביא אותם לחגורה, תוך כדי משיכת השכמות אל עמוד השדרה והתכווצות לשרירי הגב. על שרירי הזרוע לא למשוך את המשקל בלבד, ההתחלה נובעת מהקטנת השכמות והפחתה הרחבה ביותר. בתרגיל זה שריר הרומבוייד פועל בנוסף, אך שריר הטרפז נכבה עקב הדגשה ויציבה.
טעויות
נטייה מספקת של הדיור. אם הנטייה גבוהה מדי, ניתן להעביר חלק מהעומס לשרירי הטרפז. זה יוביל לכך שהגב לא יעבוד מספיק. אותו דבר קורה כאשר ספורטאי "מושך" את הגוף באופן פעיל ומבצע מעליות משרעת קטנות;
יותר מדי משקל. אם הספורטאי אינו מסוגל להפחית את השכמות בכל גרסת טיוטה במדרון, המשקל גדול מדי. במקרה זה, "האצת" המשקל מתרחשת בגלל שריר הזרוע, אשר עלולה להוביל לפגיעה ברצועה;
ביצוע תרגילים בקרטטים. עריקים במשרעת מלאה הם לא רק עיסוק טראומטי, אלא גם טכניקה בה העומס נכנס לגוף. כאשר מטלטלים, פגיעות בהלם אפשריות, כמו גם עומס מוגבר על עמוד השדרה;
גזע המרפקים לצדדים. חלק מהספורטאים במקום החיווט מבצעים נדנדות, זה מוביל להעברת עומס לדלתא האחורית
סודות מתיחת משקולות
זוויות ישרות
ככל שהמרפקים מתרווחים יותר בתרגיל, כך העמסת הדלתא האפקטיבית יותר. אם הזרועות הולכות לכיוון האוזניים, אז שרירי הטרפז מעורבים במידה רבה יותר, וזווית זו אינה רצויה. כאשר המרפקים קרובים מעט יותר לגוף, שרירי ה- latissimus dorsi מעורבים יותר.
באיזו עמדה מוחזקת המשקולת
אתה יכול להחזיק את נשרים המשקולת באותו המטוס, לשלוף את השכמות ולהוביל את המשקולות לחגורה. המתיחה הזו תהיה דומה למה שנעשה עם המשקולת.
הטיה ביד אחת
אפשרות המתיחה הזו מתאימה למי שיש מתיחה טובה ויש לו יכולת לייצב את הגב. אתה יכול להטות, לנעול את הגוף בגלל מתח סטטי ולמשוך את המשקולת לחגורה במצב זה.
משקולות
המשקלים נבחרים בין נמוכים למתחילים ועד בינוניים. חשוב לבצע תנועה בטכניקה טהורה ללא רמאות על מנת לקבל את התוצאה בגב, ולא בשריר הזרוע והטריפס.
בעיות אפשריות
במקרה של פציעות בצרור האחורי של שריר הדלתואידי, אין לבצע תנועה זו. דלתות אחוריות כלולות בכל גרסה של גרירה זו, רק בדרגות שונות.
מתיחות
אם שרירי הזרוע הירכיים כל כך נוקשים עד שלא ניתן להטותם, יש למתוח את שריר הזרוע הירך, גלגל אותו על הגלגל לפני שתתחיל בתרגיל, אך התחל לבצע את התנועה במצב שכיבה כשהבטן מונחת על הספסל.
טיוטת מרפק
אם המטרה היא לערבב את צרורות השרירים הדלתיים האחודיים, עליך לקחת משקל נמוך יותר של משקולות, ולא להניף את הגוף.
אז, מתיחת משקולת נשענת היא תרגיל טוב לשרירי הגב שלך ופיתוח יציבה נכונה. זה צריך להיות כלול בתוכנית האימונים באופן קבוע כדי להוסיף תוספת מתיחה אנכית.
