איך ללמוד להרים את המוט האופקי

המאפיין המובהק העיקרי של המוט האופקי הוא הרב-גוניות שלו. התקנת הטיל הזה בבית אינה קשה והיא הכרחית עבור ספורטאים מתחילים. אם אנו מדברים על תרגילים בהם מעורב משקל גוף, הריאליות הן אחד החשובים ביותר.

בנוסף, זה המשיכה במוט האופקי שתראה באיזו צורה פיזית האדם נמצא, כמו גם לקבוע את מידת ההתאמה של משקל הגוף עם התפתחות השרירים.

איך להתחיל להדביק מתחיל זו שאלה קשה, אם כי נוצר הרושם ההפוך. העובדה היא שתרגילים בהם מעורב משקלו של עצמו מרמזים על טכניקה מיוחדת של ביצוע וכמה כללים חשובים.

תוכן

  • 1 מה השימוש בתרגילי סרגל אופקי "> 2 המלצות למתחילים
  • 3 אתגרים למתחילים
    • 3.1 עודף משקל
    • 3.2 חולשה גופנית
    • 3.3 שרירי עזר חלשים
    • 3.4 מכונות לא מעובדות
  • 4 כללים לביצוע תרגילים בסרגל האופקי
  • 5 התוויות נגד לתרגול על המשקוף

מה השימוש בתרגילי סרגל אופקי?

ישנם כמה יתרונות של שיעורים כאלה, בתנאי שהם מבוצעים נכון. ביניהם:

  • היכולת להתאים את הדמות;
  • לחזק שרירים;
  • הגברת סיבולת;
  • לחזק מפרקים, רצועות;
  • לרדת במשקל.

אבל זו לא רשימה שלמה. בנוסף לתכונות אלה, המוט האופקי הוא אחד הקליפות היעילות ביותר לבריאות עמוד השדרה. אם עמוד השדרה בריא ותפקודי, כל הגוף יהיה בריא וצעיר.

כמו כן, אימונים קבועים על המוט האופקי עוזרים ליצירת פלג גוף עליון אתלטי. משמעות הדבר היא שהלטיסיסימוס דורסי יפותח, שרירי הזרועות והכתף יהיו חזקים. ישנן מספר טכניקות אימונים, שכל אחת מהן מאפשרת לאמן קבוצות שרירים שונות בחלק העליון של הגוף. זה תלוי ברוחב הכיסוי.

המלצות למתחילים

למתחילים צריך להתחיל עם " חזרות שליליות ", טכניקה שהמטרה היא להניח שהמשיכה כבר הושלמה. טכניקה זו היא עזרה נהדרת למתחילים, שתעזור גם למי שמעולם לא נמשך בחיים.

כדי לבצע תרגיל זה עליכם לעמוד על שרפרף או כיסא, לכופף את הידיים ולתקן במצב כזה כך שהסנטר יהיה מעל הבר. אז אתה צריך להחליק בצורה חלקה, בלי לטלטל, ליישר את הידיים, לרדת. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה. בשלב הראשוני אסור שתעמיסו את עצמכם יתר על המידה: מספיק לבצע שלוש גישות חמש פעמים.

אם אתה עדיין לא יכול להרים את עצמך, אתה יכול לבקש עזרה מחבר או בן זוג שתפקידו לעזור להרים, לעמוד מאחור. בחלק מהמקרים, שיטות אלה אינן מתאימות, אך קיימת אפשרות נוספת - חיזוק קבוצות השרירים הנחוצות לתרגיל על המוט האופקי. למטרות אלה תוכלו להשתמש בציוד כושר, משקולות או משקולות. בנוסף, במכוני כושר ציוד מיוחד למתחילים. באשר לאימוני הבית, במקרה זה, מסטיק אלסטי מתאים. כמו כן, משיכה של עד 50% מההשראה תהיה יעילה.

יש לציין כי חשוב למתחילים לבצע תרגילים על המוט המשולב בזהירות וחלקה, מכיוון שיש סכנה לפגיעה ברצועות או לפציעה בעת הקפיצה למטה. לפני אימון אתה צריך חימום של 15 דקות שמטרתו לחמם את השרירים. כל סוגי העומסים המתאימים לגירוי פעילות מערכת הלב וכלי הדם מתאימים כאן.

מתחילים מתעניינים לעתים קרובות באיזה סוג שרירים מתבצעים כאשר מושכים את המוט האופקי. אימוני כוח מסוג זה מאפשרים לך לפתח את כל שרירי הידיים והגוף, כולל לחץ הבטן (פינה, הרמה על ידי סיבוב), תלת ראשי, שריר שריר וכדומה.

קשיים של מתחילים

בנוסף לעובדה שזה לא יהיה קל למתחילים בכל מקרה, ישנם גורמים שמסבכים עוד יותר שיעורים עם המשקוף. אלה כוללים:

עודף משקל

קילוגרמים נוספים הם עומס נוסף על השרירים, גם אם האחרונים מפותחים ומפותחים. אם אין ניסיון בכלל בספורט, לא מומלץ להתחיל עם משיכות. ראשית כל, יש לעשות מאמצים לתקן משקל. כאן מתאימים תרגילים מיוחדים ודיאטה.

חולשה גופנית

היעדר התפתחות שרירים מסבך באופן משמעותי תרגילים על המוט האופקי למתחילים. לכן מומלץ להכין תחילה את הגוף לאימונים כאלה, כלומר לפתח כוח ולהגביר את הסיבולת.

שרירי עזר חלשים

לפני שמתחילים להתאמן באמצעות המוט המשולב, חשוב לאמן את השרירים העיקריים, אך אלה הם לא פחות חשובים. כלומר, יש לפתח שרירים כאלה: deltoid (צרור אחורי), רדיאלי. יש לשים לב לשריר החזה.

מכונות לא מעובדות

יש לשפר ללא הרף את הטכניקה, אחרת היא עלולה להוביל להתפתחות לא נעימה של שרירים ולעומס יתר על המפרקים, הרצועות, הידיים.

כללים לביצוע תרגילים בסרגל האופקי

כדי שהאימונים יהיו אפקטיביים באמת, עליכם לבצע כמה כללים:

  • בתהליך המשיכה, רק שרירים צריכים להשתתף, כלומר אינכם יכולים להקל על המשימה שלכם על ידי נדנוד או שימוש באינרציה.
  • כאשר העלאה והורדה התנועה צריכה להיות איטית, חלקה. עריקים ותנועות פתאומיות אינם מקובלים.
  • בפסגה העליונה, מיקום הסנטר צריך להיות מעל הבר.
  • העלייה מונשמת, הירידה היא בשאיפה. נשימה נכונה חשובה מאוד!
  • יש להחזיק את המשקוף חזק ככל האפשר.
  • מיקום הגוף הוא אנכי לחלוטין.

בנוסף, יש לזכור שלסוגים שונים של תרגילים יש מאפיינים משלהם. לדוגמה, כאשר מתהדקים עם אחיזה צרה, אתה צריך לנסות לגעת במשקוף עם החלק התחתון של החזה, ואילו את המבט צריך להיות מכוון לידיים.

כאשר מושכים את הראש באחיזה רחבה, הגב צריך להיות שטוח ללא סטיה. כמו כן, אין לאפשר תנועות חדות וטלטלות. יש להקפיד על הימנעות מפגיעה בגולגולת.

תרגילי אחיזה הפוכה מבוצעים כאשר הכתפיים נשלפות, בעוד שיש להרכיב את השכמות.

כאשר מושכים באחיזה רחבה, הרמה צריכה להיעשות אך ורק בגלל שרירי הגב הרחבים ביותר: בשיא העליון, עליכם לשאוף לגעת במוט האופקי עם החזה.

תרגילים על המוט האופקי שמטרתם לעבד את הגב, כרוכים בעבודת שריר הזרוע.

אי אפשר שלא לשקול אימונים על הבר לצמיחה. הוא האמין שבזכות פעילויות כאלה אתה יכול "לגדול" מקסימום 5 ס"מ. התרגילים המדוברים מבוצעים בתליה חופשית - מתיחת הגוף מתרחשת תחת השפעת משקלו עצמו. במצב זה עליכם לבצע תנועות רגליים בכיוונים שונים. גם הפיכת פלג גוף עליון וכיפוף הרגליים יעזרו. יש לציין שתרגילים כאלה עוזרים להקל על היציבה.

חשוב לקחת בחשבון כי אין צורך למתחילים לענות את עצמם בגישות מרובות ותוכניות אימונים שונות. בשלב הראשוני תוכלו להשתמש בתרגיל אחד או שניים בלבד, אך לבצע אותם נכון. הכלל העיקרי של הנשים הוא לא ממהר. ככל שהמשיכה איטית יותר, כן ייטב, מכיוון שבמקרה זה כל קבוצות השרירים הדרושות יעבדו, והטכניקה תשתפר ללא הרף.

סדירות האימונים משחקת גם היא תפקיד גדול, מכיוון שהיא מסייעת לחיזוק השרירים ולהגברת הסיבולת. כשזה מושג, אתה יכול לחשוב על הגדלת החזרות, אך לא בצורה חדה, בהדרגה. רק כמה שנים של שיעורים כאלה וכעת מתחיל לשעבר עשוי להפתיע עם היכולת למשוך על זרוע אחת ולבצע תרגילים במשקל.

התוויות נגד לתרגול על המשקוף

לא כל אחד יכול לעשות את הרף האופקי, במיוחד לאנשים שיש להם בעיות בריאות. סכנה להתפתחות עקמת ומחלות אחרות באזור החוליות, כולל בליטה, בקע וכן הלאה.

זהירות נחוצה באוסטאוכונדרוזיס. נראה כי כתוצאה ממכופפות, זרימת הדם עולה, התנועתיות של מבני החוליות מתפתחת, אך יחד עם זאת, עם שינויים ניווניים בחוליות, עומס יתר מופרש. סבל מאוסטיאוכונדרוזיס בעמוד השדרה הצווארי צריך להיות זהיר עוד יותר, מכיוון שתרגילים על המוט האופקי יכולים לעורר סחרחורת וכאב מוגבר.