תרגילים לאימון שרירי הידיים מכוונים לחיזוק האמות, הידיים ופרקי כף היד, הם חלק חיוני מתוכנית האימונים של מפתח הגוף. הם צריכים להיות חלק בלתי נפרד מההתחממות, כמו גם לסיים את השיעור בספורט או בחדר הכושר הביתי.
תוכן
- 1 מה היתרונות של תרגילים על האמות והידיים "> 2 תרגילים בסיסיים לחיזוק מפרקי כף היד והזרועות
- 2.1 "להתחמם"
- 2.2 "אינטנסיבי"
- 3 מסקנה
מה היתרונות של תרגילי הזרוע והתרגילי היד?
ספורטאים רבים, העוסקים באינטנסיביות בחיפוש אחר תלת-ראשי, ושריר שריר הרגליים, אינם מקדישים תשומת לב מספקת לפרקי כף היד ולזרועות הידיים. הם נותרים ללא פיתוח, הם לא מאפשרים לספורטאי לממש את מלוא הפוטנציאל שלהם. בזכות האמות ופרקי כף היד, התרגילים היעילים ביותר מבוצעים על שרירי הדלתואידי, שריר הזרוע, התלת ראשי, הגב, החזה. עליהם להתחזק, להיות חלק מכל אימון.
תלונות על ידיים חלשות ודקות קשורות בעיקר לחוסר תשומת לב ראויה לחלק זה של פלג הגוף העליון. זה, אגב, חל על הרגליים. אם לא יעבדו אותם, הם יישארו לא מפותחים. עבודה קבועה על הידיים מאפשרת לך לשנות תנוחה. יש לבצע תרגילי שורש כף יד באופן קבוע, ואז אפילו מפרקי כף היד החלשים והלא מפותחים עם הזרועות מתחזקים
תרגילים בסיסיים לחיזוק מפרקי כף היד והזרועות
ישנם שבעה תרגילים יעילים ופשוטים למדי, שכדאי לשכוח מהם הזרועות החלשות. כדי לעשות את המתחם הזה מומלץ שלוש פעמים בשבוע. העיקר שזה יבוצע על בסיס קבוע.
"להתחמם"
התרגילים הבאים מכינים אותך לאינטנסיביות וקשות יותר. הם יתחממו ויכינו את מפרקי כף היד לעבודה קשה יותר.
- אגרוף את האצבעות על שתי הידיים. נעל את המיקום הזה למשך חצי דקה, נקה את כפות ידיך. חזור על כיפוף והארכה פעמיים בדקה.
- כופפו את מפרקי כף היד למשך 30 שניות ואז ישר. אל תכופפו את המרפקים. הם חייבים להישאר ישרים כל הזמן.
- מתחו את הידיים לפניכם ומשכו את פרק כף היד קדימה, הרימו את כפות הידיים כלפי מעלה, החזיקו את המיקום למשך 30 שניות, חזרו למצב ההתחלה. חזור על עצמו לפחות 4 פעמים, כלומר בסך הכל 2 דקות.
אינטנסיבי
ברגע שהידיים מחוממות, המשך לארבעת התרגילים הנותרים:
- מכופף את הזרועות. קח תנוחת ישיבה, יישר את הגב. קח משקולת קלה, הניח את היד על החלק העליון של הרגל כך שהיא תשכב על המותן. הרם ואז הוריד את חומר הניפוח הצבט. בצע 3 ריצות של 20 חזרות כל אחת. התעמלות מפתחת בצורה מושלמת את שרירי הברכיאו-דדי.
- כיפוף מפרק כף היד. זה מתבצע מעמדה קודמת דומה. היד לשמירה על איזון מונחת בדיוק על הירך. מפרק כף היד עם משקולת מורם ומונמך. בצעו לפחות 3 סטים עם 20 חזרות כל אחד.
- כפיפה הפוכה (הפוכה) של פרק כף היד. שב עם משקולת היד שלך, יישר את פרק כף היד ואז כופף אותו. וודא שכף היד שלך פונה כלפי מטה והמרפקים לא יורדים מהירכיים. בצע 3 סטים של 20 כיפופים.
- כיפוף אצבעות. פיתוח שרירים פשוט אך מצוין של תרגילי הידיים והאצבעות. קחו משקולת, והניחו את היד על המותן כך שהגב יכוון כלפי מעלה. סחטו במקביל להרמת המשקולת, והרפו את האצבעות תוך כדי הנמכה. בחר את המשקל של חומר הניפוח הנוח והקל ביותר להרמה.
מסקנה
שבעת התרגילים הבסיסיים הללו מאפשרים לך לחזק ולפתח את שרירי הזרועות מהכתפיים ועד קצות האצבעות. אימונים קבועים של אימונים מסוג זה מגדילים את הכישוף הידני, שהוא חיוני לאימונים בחדר הכושר ובמהלך תחרויות הספורטאים.
