הכנת כתפי המשקולת טובה לכולם. כן, אפילו כושר צעירות ועובדות משרד. האחרון - במיוחד מכיוון שהתנועה משפרת את זרימת המוח, גורמת לך לחשוב מהר יותר ועוזרת להיפטר מיציבה קיפוטית. כן, אם תגזימו עם צלקות, הצוואר יתקצר חזותית ויעבה יותר. אבל עבור מפתח גוף זה יתרון. ולספורטאי ספורט אתגרי - גם אפשרות לשמירה על בריאות, כי אם הצוואר מוגן באופן אמין על ידי שרירים, להיפצע יהיה קשה יותר. כתפיים עם משקולת מעט קשה יותר מאשר למשקולות, אבל זה שווה את זה.
תוכן
- 1 היתרונות של פעילות גופנית
- 2 מה השרירים עובדים
- 3 סוגי כתפיים עם משקולת
- 3.1 כתפי כתפיים עם משקולת עומדת
- 3.2 מושך בכתפיו עם משקולת מאחור
- 3.3 כתפי כתפיים מונחות על ספסל
- 4 טכניקה
- 5 טיפים
- 6 יישום
היתרונות של פעילות גופנית
שריר הטרפזיוס לא רק עוזר לנו להרים ולהוריד את הכתפיים, אלא גם מאפשר לנו להביא את השכמות אל עמוד השדרה ולהפוך את הכתפיים לגזרים. זה עוזר בפירוק כל סוגי המשקולות מהרצפה, ומייצב את הכתפיים כאשר אנו מושכים את עצמנו למעלה או מושכים את המשקוף לחגורה. טרפז חזק הוא "עוזר" טוב בפיצוץ, לקיחת חזה ותנועות הרמת משקולות אחרות.
פעילות גופנית בטרפז בעזרת קרצוף מסייעת להיפטר מתחושת הנוקשות בכתפיים ובגב, הרודפת את מי שעסוק בעבודה משרדית, או נוהג במכוניות רבות. תנועה זו מאפשרת לך לשפר את זרימת הדם בכל חלקי הגוף ותזונת המוח. לפעמים תוספת פשוטה של קרצוף לתכנית האימונים מקלה על כאבי ראש טוב יותר מכל טיפול ידני.
היבטים ספורטיביים יישומיים של פעילות גופנית הם משמעותיים. ללא עבודה על שריר הטרפז, קשה לדמיין "הרכבה" איכותית של הגב בסקווץ ובבית ספסלים, כמו גם עבודה במתיחה. שרירי הטרפז עוזרים לספורטאי לבצע את כל סוגי התרגילים הבסיסיים בהם מעורב הגב. קשה לדמיין את אימון הכתפיים בפיתוח גוף מבלי לעבד את הטרפז, מכיוון שעם דמות טרפז לא מפותחת, לעולם לא תהיי הרמונית.
חשוב: שרירי צוואר חזקים חשובים בהיאבקות או בספורט אתגרי. ספורטאים מינים אלה עשויים לכלול כתפיים במישור הכושר הגופני הכללי כדי להגן על עמוד השדרה הצווארי מפגיעות ולהפחית את הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה.
אין התוויות נגד מוחלטות, למעט שני מקרים:
- הפרה של יצוא של דם ורידי (פתולוגיה של שסתומי הוורידים);
- עקמת חזה קשה
מקורות מקומיים מוסיפים גם בקע באזור המותני, האמריקאים אינם כה קיצוניים, הם מאמינים כי בקע אינו מפריע, זה מספיק כדי לחזק את שריר הרקטוס abdominis ואת השרירים לאורך עמוד השדרה.
לנשים ישנן שתי אפשרויות. בספורט כוח אתה רק צריך להשלים עם עלייה קלה בטרפז. בכל אופן, שאיבת משהו ממש ענק שם לא תעבוד, והכתפיים המרושלות של הדוגמנית לא יעמדו במשקל שבנות בדרך כלל כורעות. אך למי שעוסק פשוט בכושר, הגיוני לבצע תרגילים על שריר הטרפז שלא במצב כישלון, ולבצע כ 20-25 חזרות על מנת להשיג עייפות, אך לא כישלון. כך שהשרירים לא יגדלו משמעותית, ולא ניתן להשיג היפרטרופיה.
אילו שרירים עובדים
כתפיים עוברות את כל מסת השריר של פלג הגוף העליון:
- שריר טרפזיוס;
- רומבוייד;
- חזה קטן ובין -ostal;
- שריר עצם השכבה
כמייצבים במיוחד בכתפיך עם המשקולת, שרירי הרגליים, העיתונות והגוף עובדים.
שריר הטרפזיוס מורכב משלושה מקטעים
- התחתון לוחץ על החלק התחתון של השכמות לגב;
- בינוני - עצם השכמה לעמוד השדרה;
- עליון - מרים והוריד ישירות את הכתפיים
סוגי כתפיים עם משקולת
תרגילים מסוגים שונים כוללים אזורים תפקודיים שונים של שריר הטרפזיוס. כל סוג של תרגיל מביא תועלת מסוימת.
כתפיים בעמידה
תנועה זו נקראת גם כתפיים בכתפיים עם משקולת בזרועות ישרות למטה. לרוב, התנועה מסייעת באימון שרירי הטרפזיוס בקטע העליון שלהם. זהו "תרגיל טרפז" קלאסי המאפשר להשיג היפרטרופיה. התנועה מורכבת בהנעת המוט למעלה ולמטה לאורך אנכי הגוף.
מושך בכתפיו עם משקולת מאחורי גבו
יש ספורטאים המאמינים כי תנועה זו מכוונת להתפתחות הצרור האחורי של שרירי הדלתיים, אך זה לא לגמרי נכון. הדלתא פועלת בעת כיפוף הזרועות במרפקים, אם התנועה מוגבלת רק על ידי הרמת הכתפיים, המטרה תהיה בלעדית הטרפז, וכל צרורותיה, מכיוון שכאשר כשהוא מחזיק את הטיל מאחורי גבו, האדם יאסוף להבי כתפיים לעמוד השדרה בכל מקרה.
כתפיים מונחות על הספסל
זו במידה מסוימת תנועה אוניברסאלית. זה עוזר לפענח את כל צרורות שרירי הדלתיים, ומאפשר לך להתאים את רמת העומס עקב הנטייה של גב הספסל. כתפי כף היד מאפשרות לך לעסוק באופן פעיל בעבודה ובשרירי הארומבו בגלל העובדה שיש לשמור על הקטנות של הכתפיים. גרסה זו של התנועה מאפשרת לך לפתח איכות שרירים ולשפר את היציבה.
ספורטאים רבים מעדיפים לבצע תרגיל זה עם ידית בלוק מיוחדת, או עם משקולות. ייתכן שהמוט לא תואם את התכונות האנטומיות, תנועתו לאורך הגוף עשויה להיות קשה. אימונים עם משקולת מאפשרת להתאמן, ומלמד אדם לבצע אלמנטים של תרגילי הרמת משקולות, אך יכול להשפיע לרעה על בריאות המפרק.
טכניקת ביצוע
- פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ותפסו את מוט הבר עם האחיזה העליונה. הפער בין כפות הידיים מעט רחב יותר מהכתפיים.
- ישר את הגב במלואו - יישר את הכתפיים והחזה, התכופף מעט בגב התחתון, הרם את הראש למקביל לרצפה. במצב הראשוני הזרועות מיושרות, הגב נמצא במישור אנכי, הסטיית עמוד השדרה היא טבעית, בצורת S, והמבט מופנה קדימה קדימה.
- שאפו, עצמו את נשימתכם, הידקו את הטרפז, הרימו את הכתפיים כלפי מעלה, לכיוון האוזניים. דמיין שאתה פשוט מושך בכתפיים כששואלים אותך על משהו, ואתה לא יודע מה לענות לו.
- אל תכופף את הידיים, כופף פלג גוף עליון או כיווץ. המשימה העיקרית שלך היא להרים את הכתפיים במישור אנכי גבוה ככל האפשר תוך שמירה על כל החלקים האחרים נייחים.
- הרמת כתפיים כלפי מעלה, נשוף ובמשך כמה שניות נסה לתקן את הכתפיים במצב זה.
- הורד לאט את כתפיך למקומן המקורי.
טיפים
- לאורך הסט, שמור על תנוחת גב ישרה: כתפיים מונחות לאחור, חזה זקוף, גב ישר ומעט כפוף בגב התחתון. אם אתה מתקשה לשמור על כתפיך, בצע כתפיים בכתף משקולות בלבד.
- בכדי להשיג את הירידה המרבית בטרפז, בצעו כתפיים עם משקולת כך שהכתפיים יתרוממו גבוה ככל האפשר.
- הפסק תמיד לנשום תוך כדי הרמת הכתפיים. הרבה יותר קל לייצב את המיקום הנכון של עמוד השדרה ולהתמקד בהפחתת הטרפז.
- משימת התרגיל היא החלק העליון של שרירי הרומבוייד והטרפזיוס, המגיבים היטב לעומסים ובונים במהירות, במיוחד ברוחב ומעלה, המתבטאים באופן אופטי בצורת צוואר נפוח וחלק עליון קמור בבירור על רקע כתפיים נפוחות. באופן טבעי הדבר מדגיש את חוזקה של הדמות, אך רק ... אצל גברים. באשר לדמות הנשית, כאן הטרפז המפותח יכול לשלול ממנה באופן קיצוני את כל האטרקטיביות והנשיות שלה. לכן אנו ממליצים בחום לבנות לא להסתבך במשקולות ואף להחריג אותן מרשימת האימונים שלהן.
- משקל העבודה צריך להיות בר ביצוע, ולתת את ההזדמנות להרים את הכתפיים כלפי מעלה. סרגל כבד יתר על המידה יפחית באופן מוות את משרעת התנועה וברגע הורדת הכתפיים יאלץ אותך להעביר אותם באופן מהורהר, מה שמסתכן בעיגול עמוד השדרה ויכול להוביל לפציעה.
- במהלך התרגיל כולו הכתפיים נעות רק למעלה ולמטה. אין תנועות סיבוביות - זה מסוכן, שכן משקל כבד מטרפז עובר למפרקי הכתפיים.
- לאורך כל הגישה, הסתכל רק לפניך. בהורדת הסנטר אתה מסתכן בכיפוף עמוד השדרה. על ידי הטיית הראש לצד, אתה יוצר את כל התנאים להתפתחות לא פרופורציונאלית של הטרפז, מה שיוביל בסופו של דבר לעיקול עמוד השדרה הצווארי.
יישום
מיועד: כולם, מתחילים למקצוענים.
מתי: בתחילת אימון טרפז. באמצע האימון, בצעו כתפיים משקולות ו / או משקולות ומשוך סנטר.
כמה: 3-4 סטים של 10-15 חזרות.
תדרוך ספורט: בפיתוח גוף מושכים כתפי כתף עם מוט כדי להגדיל את נפח החלק העליון של הצוואר והגב, כדי לשרטט קו הפרדה בין הדלתות והטרפזים.
ביצוע קבוע של סורג עם מוט ישפר את כישוריך בכדורעף (זריקות וכדור וחסימה על זרועות מורחבות כלפי מעלה, בעיטות), התעמלות (תרגילים על סורגים לא אחידים והמשקוף) וספורט אחר האופייני להעלאת השכמות ולביצוע תנועות ידיים שונות מתנוחה מעל ראש :, זריקת כידון, בייסבול, טניס (המגרש).
