- טכניקת ביצוע
- אפשרויות ביצוע
- תרגיל ניתוח
- הכנה לתרגיל
- ביצוע נכון
- טעויות
- תרגילי טיפים לביצועים
- הכללת תכנית
- התוויות נגד
- עובדה מעניינת
- כיצד להחליף
הרמת הרגליים בפוקוס היא תרגיל על שרירי הבטן. זה תופס בחלקו הקדמי של הירך. התנועה עצמה הגיעה אלינו מהתעמלות. שם, התרגיל הזה מתבצע בדגש מלא - הידיים נאחזות בידיות, המרפקים מיושרים ומוכנסים, והרגליים מורמות במלואן עם גרביים מעל קו האמצע בגובה המותניים. בגרסת הכושר התנועה מבוצעת בסימולטור, הספורטאי נח על הזרועות.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 תנועה
- 1.2 זהירות
- 1.3 חשוב
- 2 אפשרויות
- 2.1 הרמת המרפקים על המרפקים
- 2.2 רגל רוחבית מעלה בדגש
- 2.3 הרמות רגליים מבוססות על סורגים מקבילים
- 3 ניתוח התרגילים
- 3.1 תרגילי אנטומיה - אילו שרירים עובדים
- 3.2 יתרונות
- 3.3 חסרונות של פעילות גופנית
- 4 הכנה לתרגיל
- 5 ביצוע נכון
- 6 טעויות
- 7 טיפים לשיפור ביצועי האימון
- 8 הכללה בתוכנית
- 9 התוויות נגד
- 10 עובדה מעניינת
- 11 כיצד להחליף
טכניקת ביצוע
- תנוחת התחלה
- להתמודד עם הסימולטור;
- צעד על תומך הרגליים;
- אחוז בידיות בידיים;
- סובב את הגב לתחנות;
- נקב עמדה בזרועות האמה.
תנועה
- התרגיל עצמו פשוט לביצוע:
- יש צורך להפחית את העיתונות ולמשוך את הבטן פנימה;
- יתר על כן, רגליים ישרות עקב צמצום העיתונות ומשיכת עצמות האגן לצלעות התחתונות מובילות כלפי מעלה;
- לצורך התכווצות מרבית, הירכיים חייבות לעבור את קו האמצע של העיתונות;
- לאחר שהגיעו לכיווץ השיא, יש לשחרר את הרגליים לאט וללא שליטה.
זהירות
- יש צורך להסיר לחלוטין ניסיונות לרמות עם הרגליים. הטכניקה המשמשת בקרוספיט תחרותי לתרגיל "גרביים למשקוף" כאן אינה מותרת ומקובלת;
- אין צורך להחדיר היטב את הברכיים כך שהרגליים ישרות. עם מיקום זה של המפרק, לא ניתן יהיה להשיג הפחתה מוחלטת של הלחץ, ובחלקם הרגליים יובאו על ידי ארבע ראשי;
- יש להסיר את המתח בטרפז. הכתפיים המורמות לאוזניים הם עוזר עלוב. הם יתרמו רק להצטברות גדולה עוד יותר של הגוף, ולהפרה פעילה של הטכנולוגיה, בנוסף, כתפיים לאוזניים מגבירות מאוד את הסיכון להתכווצות של הטרפז ותחושות כאב לאחר אימון;
- אין להפיל את הרגליים כלפי מטה. למתחילים מוצבים לרוב פס מהבר בקו האמצעי על פני התפסים התחתונים של הסימולטור כך שהם לא מורידים את רגליהם מתחת למוט זה ועובדים מאוזנים
זה חשוב
- צריך להרים את הרגליים על ידי העיתונות, לא בכוח של הצטברות, אינרציה וארבע ראשי. כדי להשיג זאת, יש לדמיין כיצד עצמות האגן נמתחות לצלעות התחתונות, ולא כיצד הספורטאי זורק את רגליו באופן פעיל;
- אחרי שעברת את קו האמצע עם המותניים, אתה צריך להעלות את הרגליים מעט גבוה יותר ואז לא לזרוק אותן, אלא "להתיר" את העיתונות בעדינות ולרדת;
- לא ניתן לשלוף גרביים כמו בלרינה, אז הם יאפשרו לך "להכניס" את הברכיים למקסימום, וארבע הארבע ראשי יכללו בעבודה, אבל אתה צריך לעבוד על העיתונות;
- תנועה זו תשתלט טוב יותר אם תלמד כיצד לבצע הרמת אגן בשכיבה עם הרגליים ישרות, אתה נמשך למעלה. עליכם להבין כיצד שריר הרקטוס של הבטן מתכווץ, ולא כיצד אדם פשוט מניף את רגליו מעל המותניים.
אפשרויות ביצוע
מרימה את הברכיים במרפקים
גרסה זו של התרגיל מתאימה למתחילים ולאלה שעדיין מתקשים להרים רגליים ישרות כלפי מעלה. זה פשוט יותר מבחינה אנטומית, שכן קל יותר להבין כיצד להביא את הירכיים לצלעות אם הרגליים כפופות. הספורטאי נוקט בעמדת התחלה בדומה לגרסה הקודמת, ואז מושך בעדינות את עצמות האגן לצלעות התחתונות. גם ההורדה חלקה. עם כל חזרה, אין צורך להאריך את הרגליים בברכיים.
רגל רוחבית מעלה בדגש
זהו אותו תרגיל התעמלות שמחקה את הכושר - אופציה. למטרות כושר, אינך צריך ללמוד לזרוק רגליים עם גרביים מורחבות כלפי מעלה בגלל אינרציה וסיבוב במפרקי הכתפיים. כאן זה נדרש למשוך בעדינות רגליים מיושרות עם גרביים מושכות מעל עצמן ממש מעל קו האמצע של הגוף, ובאותה מידה להוריד את כל הגב 'מבנה' בזהירות.
מרימה את הרגליים עם תמיכה על הסורגים
אפשרות זו מיועדת למי שרוצה לשאוב שרירים אלכסוניים. כאן יש צורך למשוך את הברכיים עד המותניים, אבל "לאורך האלכסוני", נוטה את הברכיים לכתף זו או אחרת.
תרגיל ניתוח
תרגילי אנטומיה - אילו שרירים עובדים
בתרגיל זה, ה- rectus abdominis פועל כמנוע הראשי. אם הספורטאי מכופף את הרגליים בברכיים, אז גם כופפי הירך מעורבים, עם ביצועים לא זהירים, לעיתים קרובות העומס נכנס לרבע הארבע ראשי. שרירי הגב פועלים כמייצבים, ומופעלים כאשר הספורטאי מביא את השכמות ומוריד אותם לאגן.
מקצוענים
- תנועה זו מאפשרת לך לבנות ליבה חזקה, במיוחד עבור אלה הסובלים מבעיות בשאיבת שריר הרקטוס abdominis עקב לורדוזיס מותני משמעותי;
- התעמלות משתמשת בעיתונות בבידוד, אך מעניקה עומס משמעותי;
- אחת התנועות המקלות מתח מהקלעית. מי שאוהב להניף את הגב ואת הישבן עם יתר הרחבות וכל סוג של מדרונות עם משקולת נאלץ לעשות אחת מהאפשרויות להרמת רגליהם בתליה. אפשרות זו מתאימה אפילו למי שכבר עבד בצורה הגונה על האחיזה, וביצע חבורת מוטות;
- התעמלות מתאימה היטב למי שיש בעיות בתיקון החלק האחורי של הגב, והכיסוי בתליה. זה מאפשר לך להסיר את עומס הדחיסה מעמוד השדרה, אך אינו כרוך בנוסף בשרירי האמה וכף היד. לפיכך, התנועה מאפשרת לך לקבל את חלקך מהעומס למי שמבצע הרמות הרחקות מרובות;
- פעילות גופנית תסייע בהפגת המתח מהגב התחתון. על הספורטאי ללחוץ באופן איכותי את גבו לחלק האחורי של הסימולטור, ולעבוד, להתכרבל.
חסרונות האימון
- התנועה תהיה קשה מבחינה טכנית עבור אותם ספורטאים שלא למדו לעבוד עם העיתונות ומנסים לזרוק את הרגליים האינרציה שלהם, או להרים אותם בגלל נדנוד ועזרה בגוף. יתכן וספורטאים כאלה לא יוכלו לבצע את התרגיל נכון בפעם הראשונה;
- עוויתות של שריר הטרפזיוס עם טרפזיום חלש או להפך, הם מינוס אופייני לתנועה זו.
הכנה לתרגיל
האימון יכול להיחשב לחימום רגיל ומפרק, כמו גם לחימום מפרק הירך. אבל בחיים הרגילים התנועה הזו מבוצעת כתרגיל אחרון של אימון, מכיוון שכל האימון משמש כמעין חימום, אינך צריך לבצע חימום נוסף. לפעמים מומלץ לבצע סט אחד של הרמת האגן ממצב השכיבה לפני הרמת הרגליים בתליה כדי להפעיל את הכבישה.
ביצוע נכון
- יש ללחוץ על הגב באופן איכותי לגב הסימולטור ובמהלך התרגיל, אל תקרע אותו;
- יש להקטין את השכמות לעמוד השדרה ולהוריד לאגן, ולהדק את הכבישה, רק אז ניתן יהיה למשוך את הצלעות התחתונות לעצמות האגן;
- נדנדה עם רגליים אסור, אין צורך להתחיל אותם מעבר לקו הגב לאחר הנמכה, ו"זרוק "מלמעלה למטה בתנועות חדות;
- האימון מתבצע על פי הכללים הכלליים של סינרגיה של כיווץ שרירים ונשימה, כלומר נשיפה מתרחשת במאמץ;
- התנועה לא צריכה להיות פעילה מדי, כלומר מהירה. יש צורך לנסות לעבוד בצורה חלקה יותר, ולהימנע מלהטוט וזריקת רגליים חדים
טעויות
- אינך יכול להניף את רגליך בחדות, לשנות את מיקום האמות על העצירות ולדחוף את הגרביים מהר מדי למשקוף;
- עדיף לעשות את התרגיל בצורה סינכרונית עם הנשימה, ולא לשנות את מיקום הגוף בכל מקרה, ולעצור את נשימתך למאמץ;
- אסור להחזיק את המותניים מאחורי קו הגב שלך, כדי לא להגיע לאינרציה עודפת ולהתאמן ביעילות.
תרגילי טיפים לביצועים
- ספורטאים מנוסים יכולים לבצע אימון משקולות זה. נוח לאחוז במדבול בין הרגליים ולהרים את הרגליים למעלה. אם הכדור אינו באולם, אתה יכול לנסות לתלות עומסים על הרגליים שלך, או להרים משקולת, אוחז בה בין הרגליים. עם הקצב האיטי של התרגיל, זה יותר ממשי;
- ההתחלה נובעת תמיד משרירי הרגליים, אך אם אתה מביא את המותניים מעט קדימה ומתחיל עם פיתול שרירי הבטן, אתה יכול להפוך את התרגיל ליעיל יותר;
- ככל שהקצב איטי יותר, כך הוא יוכל לשאוב את שרירי הבטן טוב יותר;
- אם אתה משתמש באפשרות לשאיבה אלכסונית, חשוב להקיש על החלק האחורי של הגב לגב. יש להביא את הירכיים בזהירות לכתף האחת והשניה;
- יעיל יותר לבצע את התרגיל ברגליים ישרות, אך במקרה זה, עליכם לשמור על זווית קטנה במפרק הברך, ולא ליישר את הברכיים לחלוטין;
- רגליים כפופות מתאימות למתחילים, ולאלה שמתקשים להתפתל.
הכללת תכנית
הכללת תנועה זו בתכנית האימונים היא בשלב שכבר קיימת יכולת פיזית לבצע את התרגיל ואין בעיות בניידות במפרקי הירך. נשים מתחילות לרוב פשוט לא יכולות להישאר על האמות. הם נופלים בגלל העובדה שגב חלש וטרפז אינם מאפשרים לייצב את משקלם האישי. תחילה על בנות לחזק את הגב באמצעות דחיפות לחגורה, ותרגילים במתלה (מוט), ואז כבר לבצע את התנועה הזו. אתה יכול להחליף את התרגיל על ידי הרמת הרגליים בתליה.
לרוב, התנועה מתחילה ביום בו הספורטאי מתכופף, אך אינו מושך, אך כלל זה אינו פועל עם המוט בסורגים המקבילים, אתה יכול לעשות כל אפשרות, גם אם אינך יכול להפיץ את הרמת הרצועה ואת תרגיל העיתונות בימים שונים.
התוויות נגד
- בקע ובולטות בין-חולייתיים נחשבים התווית נגד לתרגיל זה, אך כל המאמנים אינם מכירים בכך. מספר מומחים מאמינים כי ניתן לבצע תרגילים בסגנון זה ללא שום בעיות, גם אם יש בקע, אך אז אתה צריך להתפתל די חלק, ולהתאמן לאט, תחת שליטה;
- דיאסטזיס של פי הטבעת הוא התווית נגד לכל הפיתול, כולל תרגיל זה.
- התנועה אינה מתאימה לאימוני נשים הרות, אם כי אין לחץ ישיר על אזור הבטן;
- אינך יכול לבצע אפשרות זו עם פציעות במפרקי הירך;
- אם אדם לא יכול לקחת את ראשו מכתפיו, ולעמוד בפוקוס לאורך כל הגישה, עליו לחזק את שרירי הטרפזיוס;
- אל תעשו את התרגיל כאשר הטרפז מתאמן יתר על המידה והתהליך הדלקתי כבר החל;
- בדרך כלל התנועה אינה נקבעת ביום לחץ ספסל כבד, אם הספורטאי מעדיף אחיזה בינונית ולחיצת ספסל תלת ראשי;
- התרגיל הוא התווית בתסמונת הרדיקולרית, כלומר, צביטה של עצבים בעמוד השדרה המותני;
- עמדת האמה אינה מומלצת לפגיעות ותהליכים דלקתיים של המרפקים, הכתפיים והמפרקים האחרים. אין לעשות זאת בעזרת אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם אם מתרחשת צביטה של העצבים.
עובדה מעניינת
זהו תרגיל אהוב על ידי אלוף העבר מייק פרנסואה. הוא האמין כי רק מעליות רגליים בתליה עוזרות לבנות מכבש חזק ומובלט, ולא ניתן להשוות פיתולים למעליות בעניין גדול זה. מייק המליץ להחליף את מעליות הרגליים הרגילות במשקולות עם אימוני משקולות, ועל קצב מהיר בקצב איטי, על מנת להשיג עבודה טובה יותר מהעיתונות. הוא עשה את התנועה שלוש גישות לכישלון, ובכן, ואוהבי הכושר יכולים להגביל את עצמם לשלוש גישות בין 12-15 חזרות. רק ספורטאים מנוסים צריכים לעשות יותר.
כיצד להחליף
האלטרנטיבות לתרגיל זה הן:
- מרימים את הרגליים ממקומה בשכיבה על הרצפה, עקבים למעלה;
- פיתולים הפוכים באמצעות ספסל נוטה;
- מרימה את הרגליים בתליה על המוט האופקי
