מאטס היושב משקולות עדיין נקרא פופולרי "פריסת ישיבה". השם הנכון לתרגיל זה הוא חטיפת האמה במצב ישיבה. אבל כולנו כבר הבנו על מה מדובר. התנועה הנפוצה ביותר עבור הדלתות האמצעיות והאחוריות עוזרת לבנות תנועה ולצבור מסת שריר גם עבור מי שמסיבה כלשהי לא יכול להרים משקולות כבדות, ללחוץ תוך כדי ישיבה או לבצע שיחות.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
- 1.3 זהירות
- 2 המלצות
- 3 אפשרויות
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- התרגיל מתבצע תוך ישיבה על ספסל ישר. אתה יכול לכוונן את הגב כך שיהיה נוח ללחוץ עליו עם השכמות ולשמור על הגב זקוף. אתה יכול לבצע את התרגיל ללא ספסל עם גב, בישיבה על ספסל רגיל. לפעמים יש וריאציה בזמן שישיבה על פיטבול, אבל עבור שאיבת כתפיים אמיתית זה לא הגיוני במיוחד. ביצוע תרגילי בידוד בפלטפורמות לא יציבות אינו אלא גימיק שיווקי;
- משקולות משקולות נמצאות ליד הספסל כך שיהיה נוח לקחת אותן;
- עם הטיה אתה צריך להוריד את הבטן לירכיים, לאסוף את השכמות ולקחת את המשקולות עם אחיזה ישירה;
- ואז המשקולות מופצות בזרועות ישרות כלפי מטה;
- לאחר מכן, הלהבים מורכבים לעמוד השדרה, התייצבות הגב עקב מתח הכביסה, ונטייה קלה של הגוף קדימה
תנועה
- הספורטאי לוקח בעדינות את זרועו למטוס המקביל לרצפה;
- במקביל, המרפקים נוטים לעלות, והזרועות לא מתרוממות;
- הכתפיים נשארות גם הן במצב יציב;
- כיפוף קל של המברשת מותר.
זהירות
- אסור לפגוע בקליפות בגלל שרירי הדלת והטרפזיוס;
- אל תביא כתפיים לאוזניים על ידי הפחתת הטרפז;
- יש צורך לבחור בזהירות את המשקל, אם הוא גדול מדי, תצטרך לדחוף אותו בכוח האינרציה ולהניף את הגוף
המלצות
- המרפקים מוצגים מעל הידיים, בכל שלבי התרגיל זה מאפשר את ריכוז העומס בדלתא האמצעית;
- התנועה לא צריכה להתרחש בגלל הגב, ולכן הגוף מוחזק בתנוחה אחת;
- פרקי כף היד לא צריכים להתרומם עם המשקולות מעל קו האמה
אפשרויות ביצוע
- משקולות מאקי יושבות על מדרון . אפשרות זו מתאימה יותר לשאיבת הצרור האחורי של שרירי הדלתיים, הגוף נופל לרגליים, הזרועות נסוגות למקסימום ונמוכות למצב ההתחלה.
- מאהי עם בולם זעזועים יושב . גרסה זו של התרגיל כוללת את הדלתות האמצעיות, אך היא מעמיסה את השרירים בצורה לא אחידה וגורמת לעלייה מהירה יותר בהתנגדות השרירים. אפשרות זו מומלצת כחימום על מכבש ספסל וכעבודת נפץ.
- מאהי על יד אחת יושב יכול לעזור להתמודד עם הא-סימטריה של הכתפיים. אם לספורטאי כתף אחת עובדת יותר במכבשי ספסלים ובתרגילים בסיסיים אחרים, עליו לבצע תנועות עזר לסירוגין בכדי להסיר אסימטריה.
כתפיים מתנדנדות כלולות בתוכנית כתרגיל מבודד. זה יכול להיות היחיד אם הספורטאי לאחר הפציעה, או שהוא עוסק בעיקר במתחץ הספסל, או מבקש לפרוק את מפרק הכתף. התנועה מבוצעת ב 8-12 חזרות, ב 3-4 גישות עבודה.
