פליי גוץ עם משקולת

פליס עם משקולת נקרא לרוב "גוץ נשי" והוא ניתן בלעדית ל"ישבן ". כדאי לדעת כי זהו גם אחד התרגילים התומכים החשובים לשיפור מהירות הדוכן במעלית. ואם המשקולת מספיק כבדה, התנועה מפסיקה להיות "נשית". כן, לפלאי יש גם מגוון מורכב יותר - מעוגל "לעומק" משולי חצאיות או קופסאות עם משקל המחובר לחגורה. בנוסף לישבן, התנועה עושה שימוש בשרירי שרירי הבטן ובגב הארוך. וכמובן, גם כופפי המותניים והמאריכים פועלים, לא משנה מה אומר גורו הכושר למען השיווק.

תוכן

  • טכניקה 1
  • 2 המלצות
  • 3 אפשרויות
  • 4 ניתוח התרגילים
    • 4.1 אילו שרירים עובדים
    • 4.2 הכנה לתרגיל
    • 4.3 ההבדל בין Plie מ- Sumo Squat
    • 4.4 המלצות ליישום
  • 5 הכללה באימונים

טכניקת ביצוע

תנוחת התחלה

  • בשביל הסקוואט צריך לעמוד על משטח מדרגות, לעמוד או ערימה של לביבות. אצל מרבית האנשים, כפיפת הברך במשרעת האופיינית לסקוואטות תלווה על ידי מכה משקולת על הקרקע;
  • עבור משקולות אתה יכול להישאר על הרצפה. תנועה זו נקראת לרוב בטעות סקוואט, אך הגב נוטה יותר לכך, מאיזה חלק מאורך הרגליים "מסתתר";
  • המשקולת נלקחת בידיים עם הגלגלים, רצוי לא לשמור על המשקל בהישג ידך;
  • הגב מוחזק ישר, השכמות מצטמצמות;
  • קביעת כפות הרגליים - עקבים מעט רחבים יותר מהכתפיים. עמידה ב"תיל "אם אינך יכול להתגרש במקביל למותניים עם הרצפה, אין טעם;
  • בתנועה אחת הברכיים מתכופפות והמתאמן קם

תנועה

  1. ממצב עמידה, המשקולת נופלת לרצפה עד שהיא נוגעת ועולה;
  2. ראשית, הספורטאי פורש את ברכיו לכיוון גרביים ומתחיל לכופף אותם;
  3. ואז - כאילו "מסיר" את האגן שמתחת לעצמו ונופל;
  4. המטרה - עצמות האגן צריכות ליפול למישור הברכיים או מעט נמוך יותר;
  5. אתה יכול לאחוז בגב אנכית רק אם הוא נוח ואינו גורם לכאבים במפרק הירך

המלצות

  • הברכיים עשויות להשתרע על הגרביים אם ירכו של האדם ארוכה משמעותית מהרגל התחתונה. זה לא מזיק ולא מסוכן, במיוחד כשאתה מחשיב שעם אפורים רגילים, למשל, על כסא, הם תמיד יוצאים מהגרביים;
  • חשוב יותר ללחוץ את העקבים לרצפה ולא לקרוע אותם במהלך התרגיל;
  • ידיים צריכות להיות רגועות, המשקולת לא צריכה להיתקע בזרועות כפופות;
  • התנועה לא מתחילה ב"משיכה "של האגן לאחור, אלא בכיפוף הברכיים. זו הדרך היחידה להשיג את כיוון התנועה הנכון מבחינה אנטומית.

אפשרויות ביצוע

  • ניתן לבצע פעילות גופנית בעזרת קומקום, זה יספק קלות שמירה ואחיזה;
  • הסחיטה בבאר שייכת גם לגרסאות הפלאי עם משקולת משקולות, היא דומה באופן אנטומי לקשקשית, אך מאפשרת לך ליצור אפור עמוק יותר;
  • לקוחות מתקדמים מחליפים תנועה זו במשיכה של שני משקולות בסומו או במשיכת המוט בסומו.

תרגיל ניתוח

אילו שרירים עובדים

הנהגים העיקריים בתרגיל הם הישבן כולו, שריר הארבע ראשי ושרירי הירך. שרירי שרירי הירכיים והישבן כוללות עדיפות. שריר הגב הארוך עובד גם הוא: להגיד שהגב לא עובד כאן זה בלתי אפשרי.

ככל שהמייצבים עובדים, הלטיסיס ושרירי הבטן עובדים. במהלך האחיזה, הידיים והשרירים של האמה מעורבים.

הכנה לתרגיל

מתחילים יכולים להתחיל עם סידור כפות רגליים נוח אנטומית. אין צורך "מייד לקום במפוצלים" ולנסות לרוץ משהו במצב זה. לרוב זה גורם לדלקת במפרק הירך ולחוסר נוחות בגב התחתון.

מתיחה חשובה, אך לא תוכל "למשוך" את עצמך למצב ההתחלה הנכון. לכן מומלץ לבצע את התרגיל ו"תמתח מראש "בצורה דינמית.

בדרך כלל, תנועה זו היא הראשונה או השנייה בתכנית של המתחילים, כך שבוצעו מראש MFR, חימום לב-ריאה, חימום מפרקים וכמה גישות ללא עומס או עם משקל מינימלי.

ההבדל Plie מ Sumo Squat

למעשה, יש רק הבדל אחד - במיקום הגב. בשתי הגרסאות, בכושר (לא בפיתוח גוף, לא בהרמת כוח, אלא בחינוך גופני לבריאות) עדיף להניח את כפות הרגליים ברוחב הנוח להנמכת נוחות באפור.

התנועה בשני המקרים נראית כך:

  • בסומו, זה מתחיל בכיפוף ובהרמת הברכיים, אך האגן נופל למטה ונמשך מעט לאחור בגלל נטיית הגב. אין צורך למתוח במיוחד את האגן לאחור, במיוחד בהתחלה, הדבר יביא למתיחה לא מספקת של שרירי הגלוטאלי;
  • בפלאי, הגב ישר ישר אנכית. נוח יותר למתחילים להחזיק מעטפת על חזהם או ללמוד להתפלש עם זרועות משולבות על כתפיהם.

המלצות יישום

סקוואט עם משקולת מתאימה למתחילים וגם למנוסים. אם התרגיל לא מאפשר להשיג את המשרעת הרצויה, מומלץ להשתמש בתפאורה קלאסית יותר של כפות הרגליים וכוס הגביע.

התנועה נלמדת בצורה הטובה ביותר ללא משקל, ומוסיפה משקולת למשקל המיומנות הטכנית.

התרגיל הוא די מורכב מבחינה טכנית, כך שאם אינך יכול פשוט לעשות את הזרוע עם משקולת בידיים, אתה יכול לעשות גביע סקוואט או לשבת על קופסה עם משרעת קטועה עד שמפרקי הירך יתרגלו לעבוד.

ניואנסים טכניים הם כדלקמן:

  1. התנועה מתחילה כמו כל סקוואט, כאשר הברכיים נפרדות כשרצועות הרגליים מכוונות;
  2. יש לשמור גרביים לצדדים, אך ברוחב כזה שיהיה לך נוח;
  3. הגב נשמר ישר, אך הגב התחתון עשוי להיות מעט מקושת;
  4. עיגול כתפיים קדימה מותר

הכללה באימונים

התעמלות יכולה להיות הראשונה או השנייה באימוני רגליהם של מתחילים, או השלישית, אם מדובר באימונים בדגש על פיתוח מדדי כוח במעלית.

לרוב הוא מבוצע במצב חוזר בינוני במשך 10-12 חזרות, אך ניתן לבצע אותו גם במספר גדול יותר של חזרות. אופן הפעולה תלוי בתוכנית, בדרך כלל לא הגיוני לכלול תנועה זו בתוכנית יותר מפעם בשבוע.