משקל שעון

באימון קלוריות "נשרפות", חילוף החומרים מואץ. מהירות זו נמשכת גם לאחר אימונים (כחצי שעה).

פעילות גופנית מסייעת בבניית שרירים, הסופגת אנרגיה, יחד עם הגדלת מסת השריר, חילוף החומרים מאיץ ואדם זקוק ליותר קלוריות.

פעילות גופנית מאלצת את הגוף לשרוף שומן. אך התוצאות תלויות בעוצמה ובמספר התרגילים, ובתזונה. אחרי הכל, שרירים לא מגיעים משום מקום. כדי שהם יגדלו, על הגוף לקבל את החומרים הדרושים לכך ממזון.

תמיד יש לזכור כי השריר זקוק לחלבון. אך בכדי שתגדיל מסת השריר, אתם זקוקים גם לאנרגיה, שהמקור בהם הוא פחמימות ושומנים. הפחמימות נספגות בגוף במהירות, ושומנים מאוחסנים.

אבל חומרים אלה אינם מספיקים. יש צורך בויטמינים ומינרלים. יש לזכור על מים, אשר ממלאים תפקיד חשוב בתהליכי הגוף. שתיית מים ממריצה עלייה במסת השריר.

אתה יכול להגדיל את מסת השריר אם הגוף מספק יותר קלוריות מכפי שהוא מסוגל להמיס. יש צורך בחלבון, ובכמות מסוימת. אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום, להפחית את כמות הפחמימות המזוקקות (סוכר, שוקולד, עוגות) ושומנים צמחיים. אל תאכל אוכל המכיל פחמימות בלילה.

על מנת שמסת השריר תצמח באופן רציף, יש ליטול באופן קבוע מזון.

בבוקר מתחיל המאבק בין הורמונים אנבוליים להורמונים קטבוליים. אנבוליקה מגבירה את מסת השריר, הקטבולים מפחיתים אותו. חשוב מאוד אילו הורמונים ינצחו. צריך לעזור לאנבוליקה לנצח. אם זה יעבור להפך, כל אימון יהפוך חסר משמעות. אנבוליקה תעזור לתזונה נכונה. עם זאת, זה לא מספיק פשוט להשיג את הקלוריות שאתה צריך. חשוב שהקלוריות יועברו לגוף בזמן מוגדר בהחלט.

גוף האדם, הבונה מסת שריר, חושש מהפסקות של שעות צריכת מזון. לאחר האכילה, המזון מתפרק ליסודות ראשוניים - חומצות אמינו, מולקולות שומן, מאקרו ומונוסכרידים, ויטמינים ויסודות קורט. חלל הבטן מתמלא בכמות אדירה של דם, בו המעיים צפים, שממנו חומרים מזינים עוברים לדם, ומעבירים אותם לכל האיברים. אם הדם ריק במשך כמה שעות ברציפות, הגוף מופרע. מתחילה הפרשת הקטבולים, שמתחילים להרוס מסת שריר על ידי "קליפת" חומצות אמינו. הגוף מתחיל "ללעוס" את עצמו.

אתה עלול לחשוב שאתה פשוט צריך לאכול יותר. זה לא לגמרי נכון. יש לקחת אוכל באופן קבוע, בזמן מסוים. הקפידו לצרוך פחמימות וחלבונים מייד לאחר היקיצה, מייד לפני תחילת האימון, וכן תוך כחצי שעה אחריו. בפעם הרביעית, המטען עם חלבונים ופחמימות צריך להיות חצי שעה לפני השינה. רק מעקב אחר לוח זמנים כזה עוזר להגדיל את מסת השריר.

תוכן

• 1 מיד עם ההתעוררות
• 2 לפני אימונים
• 3 לאחר אימונים
• 4 לפני שנרדמים

מיד לאחר התעוררות

בבוקר יש מצב לא נעים - שמונה ואפילו עשר שעות עברו לאחר הארוחה. בשעות אחר הצהריים, הבטן מוחה אחרי שלוש, שלוש וחצי שעות. צום הלילה ארוך פי שלוש. האסון החל בגוף! חלבון ופרוקטוז יש ליטול מיד. על חשבון חלבונים הכל ברור. והנה פרוקטוז "> לפני האימון

אם האימונים יחלו שעה-שעתיים לאחר האכילה, אז בחדר ההלבשה אתה צריך לקחת 20-40 גרם פחמימות "איטיות" ו 20 גרם חלבון מי גבינה. כדי להגדיל את מסת השריר, הכרחי שהדם מכיל חומצות אמינו BCAA. ופחמימות "איטיות" מגדילות את כמות האנרגיה ומפחות עייפות.

אז אתה צריך 20 גרם חלבון מי גבינה, פרי אחד, שנותן 195 קלוריות, 30 גרם פחמימות, 22 גרם חלבון ו -0 גרם שומן.

מקור טבעי לחלבון הוא שימורי טונה על מים (150 גרם) ושתי פרוסות לחם מלא, המכיל 265 קלוריות, 23 גרם פחמימות, 20 גרם חלבון, 5 גרם שומן. אתה יכול להחליף צלי בקר (60-80 גרם) ובר כושר המכיל 220 קלוריות, 23 גרם פחמימות, 20 גרם חלבון ו -5 גרם שומן.

לאחר אימונים

עבור הגוף פעילות גופנית היא לחץ. תאי שריר דורשים חומרים מזינים. במהלך האימון השרירים סופגים כמות עצומה של חומצות אמינו, הורמונים, סוכר וחמצן. התהליך לא מסתיים בסיום התרגילים. האינרציה נמשכת כחצי שעה לאחר האימון. עליכם "להאכיל" מייד תאי שרירים - להשתמש בדחיפות בפחמימות וחלבון "מהירים". זהו חומר לגידול שרירים המרכיב חלבון תא.

אתה צריך 40 גרם חלבון ו 40-80 גרם פחמימות "מהירות". 40 גרם חלבון הוא 180 גרם חזה עוף ו -2 פרוסות לחם לבן, המכיל 288 קלוריות, 29 גרם פחמימות, 37 גרם חלבון ו -2 גרם שומן. פחמימות - 20 גרם קזאין, 1-2 כוסות ויטרגו המכילות 520 קלוריות, 81 גרם פחמימות, 43 גרם חלבון ו -1 גרם שומן. את כל זה ניתן להחליף בשתי כוסות שוקולד חם העשויות בחלב מלא, המכיל 314 קלוריות, 52 גרם פחמימות, 16 גרם חלבון ו 6 גרם שומן.

לפני שנרדמים

כדי להימנע מקטבוליזם בחלום, מיד לפני ההירדמות, יש צורך לצרוך 20 גר 'קזאין, המתגבש לגושים ומתמוסס לאט תחת השפעת אנזימים ומיץ קיבה. שרירים מקבלים חומצות אמינו ופפטידים כל הלילה.

אל תאכל אוכל פחמימות לפני השינה. אין צורך באנרגיה בזמן שאדם ישן, כך שהפחמימות יהפכו למרבצי שומן. עם זאת, שומנים בריאים אינם מפריעים כלל - הם יאטו את ספיגת הקזאין.

לפני שנרדמים, יש צורך ב 20 גרם חלבון "איטי" ושומנים מעט בלתי רווים. 20 גרם קזאין מכיל 720 קלוריות, 23 גרם חלבון ו 5-10 גרם שמן צמחי. ניתן להחליף חלבון בכוס גבינה ביתית המכילה 163 קלוריות, 6 גרם פחמימות, 28 גרם חלבון ו -2 גרם שומן.

אפשרות נוספת היא 2 פרוסות גבינה דלה בשומן, המכילה 150 קלוריות, 3 גרם פחמימות, 18 גרם חלבון ו -9 גרם שומן.

תפריט לדוגמא עבור מפתח גוף במשקל 85 ק"ג

אחרי שנת לילה

20 גרם מי גבינה ו -250 גר 'מיץ תפוזים

לארוחת הבוקר

כוס שיבולת שועל, כוס פירות יער, פרוסת גבינה דלה בשומן, שלוש ביצים שלמות.

ארוחת בוקר שנייה

לחמנייה מלאה, דבש (כף) וחמאת בוטנים (שתי כפות).

לארוחת צהריים

המבורגר עם טונה (150 גרם טונה משומר על מים וכף אחת של מיונז), שתי פרוסות לחם מלא, כוס אפונה מבושלת, כוס חסה עלים.

לפני אימונים

20 גרם מי גבינה ופירות אחד

לאחר אימונים

20 גר 'הוצאות להורג, 20 גר' סרום ו- 1-2 מ"ל וויטארו

לארוחת ערב

טרטילה (חתוך 250 גר 'בקר בקר בגריל, חצי כוס שעועית, חתוך חצי בצל, חצי פלפל, חצי אבוקדו, הוסיפו שמן זית - כף ורוטב חם - שתי כפות), שתי עוגות סמויות ושתי כוסות סלט ירקות.

לפני שנרדמים

20 גרם קזאין

3241 קלוריות, 294 גרם חלבון, 338 גרם פחמימות, 95 גרם שומן נצרכים ביום.

הסיבה העיקרית לחוסר יעילות האימונים היא לרוב טמונה בדיוק בתת תזונה. אם שרירן אוכל כראוי, הוא מתעמל טוב יותר. מסת השריר צומחת מהר יותר.

אבל זה קורה שאדם אוכל כמו שצריך, אך אין תוצאה. לרוב זה קורה למתחילים המקדישים זמן רב לאימונים. הם שוכחים שהיכולות של גוף האדם מוגבלות. הוא זקוק למנוחה. אם אין די במנוחה, מסת השריר אינה עולה. עייפות משפיעה.