איך לרוץ לרזות?

ריצה נחשבת לאחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם קילוגרמים מיותרים. העומס שמתקבל במהלך ריצה מופץ באופן שווה לכל קבוצות השרירים, קצב הלב והנשימה הופכים תכופים יותר, תהליכים מטבוליים מתחילים להתקדם בצורה פעילה ומהירה יותר, שומן נשרף. לא רק המשקל הולך לאיבוד. רגליו של הרץ רוכשות הקלה, הגוף נעשה חינני, אך לא נשאב.

רצון אחד וריצות יומיות אינם מספיקים. אתה יכול לרוץ בבקרים ובערבים, אך לא להגיע לתוצאה נראית לעין. העיקר הוא לא רק לרוץ, אלא לעשות זאת על פי טכניקה מסוימת.

תוכן

  • 1 מה השימוש בריצה "> 2 מדוע ריצה קלה לא מביאה תוצאות?
  • 3 כיצד לרוץ לרזות
  • 4 מה לעשות כשאין זמן לריצות ארוכות?
    • 4.1 היתרונות של ריצת אינטרוולים
  • 5 התוויות נגד ריצה
  • 6 המקום הטוב ביותר לרוץ
  • 7 היכן להתחיל להתאמן?
  • 8 כיצד לרוץ לרזות - וידאו

מה השימוש בריצה?

סוג זה של פעילות:

  1. מחזק באופן מקיף את שרירי הגוף;
  2. מעשיר את הדם בחמצן;
  3. מגביר את היכולת החיונית של רקמת הריאה;
  4. מחזק את שריר הלב וכלי הדם;
  5. מגביר את כוח העצם ואת הסיבולת.

האפקט הרב גוני משפיע לטובה הן על הרווחה ועל הבריאות.

מדוע ריצה קלה לא מביאה תוצאות "> איך לרוץ לרזות

השימוש בשומן כמקור אנרגיה, ככלל, מתרחש במהלך זרימת הדם ועלייה בריכוז החמצן באזור משקעי השומן. תהליך זה מלווה בנשימה כבדה ותחושת עייפות.

וכדי להשיג שריפת שומן במהלך הריצה, משך הריצה צריך להיות לפחות 50 דקות . זה יאפשר לחילוף החומרים לעבור מגליקוגן לשומן. לרוץ יותר מ- 95 דקות לא מומלץ. שומנים עקשן מתפרקים לאט למדי. ואם העומסים ארוכים יותר, יתכן שהאנרגיה לא תספיק, והיא תתחיל להתמלא מחלבונים, מה שמוביל לאובדן של לא רק שומן, אלא גם מסת שריר.

מה לעשות כשאין זמן לריצות ארוכות?

אלטרנטיבה לאימונים ארוכים, אם אין הזדמנות לרוץ במשך שעה, תהיה ריצת אינטרוולים. זה מתאים למי שלא מעשן, אין לו בעיות במערכת הלב וכלי הדם. זה נובע מאופי ההדרכה. הם מלווים בעומסים אדירים על הכלים ושריר הלב. עם זאת, בביצוע ריצות מרווח, תוכלו להשיג תוצאות מדהימות.

מהות ריצת המרווח היא להחליף תקופות של עומס מקסימאלי עם מרווחי מנוחה. המרחק המומלץ של המרווחים הוא מאה מטרים:

  1. המרווח הראשון נוקט צעד פעיל למתיחת הרצועות והשרירים, ומגביר את זרימת הדם;
  2. המרווח השני רץ, מגדיר נשימה;
  3. המרווח השלישי רץ במהירות המרבית, כלומר בקצב המהירות הגבוה ביותר, ואז שוב לעבור לריצה.

כשמשבים את הנשימה בקצב קל, הם שוב מתחילים לרוץ. לאחר חימום, כל האימון בא אחריו שינוי בריצה קלה ואינטנסיבית.

יתרונות ריצת מרווח

ריצת ספרינט של מאה מטרים מלווה בתהליכים פיזיולוגיים מיוחדים שבגללם מספר הקלוריות שנשרף פשוט עצום. ספרינט של מאה מטר שהושלם מפרק לחלוטין את הגליקוגן בכבד, ומעבר לאחר מכן למהירות נמוכה יותר משחזר את עתודותיו על ידי פיצול משקעי שומן.

ספרינט לא רק צורך באופן פעיל גליקוגן, אלא גם עוזר להגביר את זרימת הדם לשרירים, המלווה חמצון אינטנסיבי של שומנים עם שחרור בו זמנית של אנרגיה, שמתחילה להצטבר בצורה של פחמימות. ריצת מרווח שנמשכת 20-30 דקות ממצה את הרץ לחלוטין, ושומנים ממשיכים להישרף.

על פי כמה דיווחים, לאחר ריצה במהירות גבוהה, שריפת שומן אורכת כשש שעות. במקרה זה, מסת השריר אינה מושפעת.

התוויות נגד לריצה

היתרונות של ריצה הם לא יסולא בפז לגוף ולגוף, אך ישנם אינדיקטורים רפואיים מסוימים שאסור להזניח.

ריצה היא התווית נגד בנוכחות מחלות עמוד שדרה, פציעות, מחלות חריפות, דליות. אם מוזנחים המלצות אלה, לאחר ריצה קלה מצבו של החולה יכול להחמיר באופן משמעותי, והמחלה תחמיר.

ריצה של סרבנות נחוצה לנשים במהלך ההיריון. ספרינט הוא התווית לחלוטין בהנקה. במהלך אימון אינטנסיבי, חומצה לקטית משתחררת לחלב. זה יכול להפוך את טעם החלב לא נעים לתינוק.

המקום הטוב ביותר לרוץ בו

אסור לרוץ ליד כבישים גדולים וארגונים גדולים, שהאוויר שסביבו רווי פליטות כימיות. ריצוף אספלט הוא גם לא האפשרות הטובה ביותר. זה די טראומטי, גורם לעייפות קשה. עדיף לרוץ על ציפוי מיוחד של האצטדיון. אם זה לא אפשרי, אז בשבילי העפר של היער והפארק.

איפה להתחיל להתאמן ">

השבועיים הראשונים לאימונים צריכים להיות מכוונים להגדלת משך השיעורים והמהירות. תקופה זו מתאימה לבדיקת טכניקות שונות על מנת לבחור בעצמכם את הטוב ביותר.

יש לבחור בגדים ונעליים נוחים ומעוצבים לריצה. אם הרגליים אינן נוחות, הדבר יוסיף עומס על שרירי הרגליים ויגרום לעייפות יתר.

אתה צריך לנשום דרך האף. נשימה דרך הפה מייבשת את הגרון וגורמת לצמא. אתה יכול לשתות בזמן ריצה קלה, אך בלגימות קטנות ולעתים קרובות, רק משקאות מיוחדים או מים דוממים.

אתה צריך לרוץ באופן בלעדי במצב רוח טוב, ולשמור על קצב ומצב רוח - למוזיקה קצבית. אימון באמצעות כוח ועם מצב רוח רע לא יביא לתוקף.

כיצד לרוץ לרזות - וידאו

מאמרים מעניינים