לחץ על ספסל צרפתי עם משקולת עומדת או יושבת

• טכניקת ביצוע
• תרגילי וריאציות
• תרגיל ניתוח
• הכנה לתרגיל
• ביצוע נכון
• הכללת תכנית
• התוויות נגד
• כיצד להחליף את התרגיל

גרסה זו של תרגיל triceps זמינה לכולם. בניגוד לתנועת המשקולת, מכבש ספסל המשקפיים הצרפתי מתאים למתחילים שלמים ולאלה שלא מרגישים בנוח לבצע את תרגיל הבר הישר. פעילות גופנית משמשת בפיתוח גוף מזה זמן רב, ומהותה אינה מתאימה לעבודה עד גבול העצמאות. התרגיל מבוצע במצב רב-חוזר, יש וריאציות ישיבה ועומדת. הוא משמש גם בפיתוח גוף וגם בספורט כוח. זה יכול להתבצע על ידי גברים ונשים כאחד. זה מבודד, ומפתח את שריר העיתונות העיקרי - תלת ראשי. הבחירה בין אפשרות הישיבה והעמידה תלויה גם במצב הגב של הספורטאי. עבור מי שגבו נפצע, מוצגת האפשרות להתעמל ממצב ישיבה.

תוכן

• טכניקה 1
  • 1.1 עיתונות משקולות צרפתית עומדת
  • 1.2 מכבש ספסל צרפתי עם משקולת
• 2 וריאציות של פעילות גופנית
  • 2.1 לחץ על ספסל צרפתי יושב או עומד עם שני משקולות
  • 2.2 הארכה עם יד אחת מעל הראש
• 3 ניתוח התרגילים
  • 3.1 תרגילי אנטומיה: אילו שרירים עובדים
  • 3.2 יתרונות האימון
  • 3.3 חסרונות
• 4 הכנה לתרגיל
• 5 ביצוע נכון
  • 5.1 שגיאות
  • 5.2 טיפים לביצועים
• 6 הכללה בתוכנית
• 7 התוויות נגד
• 8 כיצד להחליף את התרגיל

טכניקת ביצוע

עיתונות ספסל צרפתית עם משקולת

מקור

• הטיל נלקח מהמתלים בשתי ידיים או מהרצפה לדיסקים עם אחיזה במנעול;
• בגלל הכיפוף במפרקי הברך והירך, המשקולת מוסרת מהרצפה או מהמתלים, ובתנועה אחת נזרקת למקומה המקורי;
• המרפקים שלמעלה "מוכנסים", הזרועות מורחבות במלואן;
• השכמות משוטחות, הגב כפוף ומתוח מעט;
• הבטן נמשכת פנימה, עמוד השדרה נמצא במצב נכון מבחינה אנטומית, אינך צריך להתכופף בחזה או באזור המותני.

תנועה:

1. כופפו מעט את הרגליים במפרקי הברך כדי לרכך את העמידה;
2. כופפו את זרועותיכם במפרקי המרפק והורידו בעדינות את המשקולת שמאחורי גבכם;
3. הרחיבו את הידיים על מפרקי המרפק בנשיפה, וסחטו בעדינות את המשקולות;
4. אל תשנה את מיקום הידיים על המוט במהלך האימון

עיתונות ספסל צרפתית עם משקולת

ניתן לבצע את התרגיל הזה תוך כדי ישיבה על ספסל למכבש ספסל משקולות עם הגב, או על ספסל סקוט, עם הגב למתלי שרירי הזרוע:

1. קח את עמדת ההתחלה, סרגל המשקולת בין האגודלים, הידיים קשורות לדיסקיות;
2. כופפו את המרפקים, והורידו את המשקולת מאחורי גבכם;
3. הרחיבו את הידיים בצורה חלקה, סחטו את המשקולת למקומה המקורי;
4. השלם את מספר החזרות הנדרשות בתכנית.

זהירות

• מכבש הספסל מבוצע ללא סטיה בגב התחתון. זה יכול להיות קטן בלבד, נקבע באופן אנטומי, אין הכרח לבצע את התנועה "לגשר";
• אין להפריד את המרפקים, יש לכוון את הזרועות במקביל זו לזו;
• אסור לכתפיים להתרומם, או לנוע קדימה והצד בזמן ביצוע מכבשי ספסל;
• Triceps עובד טוב יותר אם המיקום זקוף

המלצות

1. אין צורך "לדחוס" צוואר משקולות. אם הדיסקים נוגעים בחוליות, עליך להרים טיל צר יותר, או לסרב לבצע וריאציה זו של תנועה, ולבצע את התרגיל בגרסת "החמוש האחד";
2. אסור "להפיל" את המשקולת למטה, ולהידחף מתחת למשרעת המותרת על ידי התנועה הטבעית של הידיים. ספורטאים עם שרירי שריר הזרוע הנפוצים לא צריכים "להדק" את הידיים כך שהם ירגישו לא נוחים;
3. לא מומלץ לעבוד בשליש העליון של המשרעת, כדי לא להגיע להארכת יתר של רצועות המרפק, עדיף לנוע לחלוטין, אך יש להשתמש במשקל השלכה נמוך יותר מאשר באופן חלקי, אך ללא הרף;
4. הסרגל צריך לעבור בין האינדקס לאגודל. גריפ, כאשר כל יד נלקחת באופן אינדיבידואלי לדיסק אינה נוחה לחלוטין ואינה אנטומית הרווחית ביותר;
5. המבטח נחוץ לא רק במשקל רב, אלא גם למתחילים שאולי לא מרגישים בטוחים במיוחד.

תרגילי וריאציות

ניתן להתאים את התנועה כמעט לכל תכונה אנטומית, בין אם מדובר בכתפיים רחבות, בזרועות גדולות, חוסר גמישות של מפרק הכתף וחוסר היכולת לחבר ידיים על דיסקיות משקולות.

לחץ על ספסל צרפתי יושב או עומד עם שני משקולות

אפשרות זו מיועדת לאלה שחשים אי נוחות בעת ביצוע התנועה על המוט, ואינם יכולים לשמור על המשקל מאחורי ראשם, או לכופף את שתי הידיים בו זמנית בגלל נפח השרירים הגדול. אפשרות זו מתאימה למי שהתלת ראשיז שלו מפותחים בצורה אחרת, ויד אחת לוקחת את כל העומס.

התרגיל מעתיק טכנית אפשרויות בעזרת משקולת אחת, אך אתה צריך להחזיק שתי משקולות, ולבצע את התנועה באופן סינכרוני.

יש הממליצים להחזיק את המשקולות יחד, אך זה לא מתאים אם הסיבה לבחירת אפשרות זו היא פגיעה בכתף. במקרה זה, הזרועות מוחזקות במקביל זו לזו.

הארכת יד אחת ביד אחת

אפשרות זו מתאימה יותר למי שחווה אי נוחות, ומתמודדת עם התפתחות שונה של שני חצאי הגוף. מי שיש לו תלת-ראשיון אחד חלש יותר משני מבצע בדרך כלל אפשרויות תרגיל "חד-חמושות" פשוט מכיוון שהדבר מאפשר התפתחות הרמונית. סוג זה של הרחבה נמצא בשימוש נרחב בפיתוח גוף. בנוסף, תוכלו לבצע את התרגיל על ידי החזקת יד אחת ביד השנייה הנגדית.

מבחינה טכנית, לתנועה יש מאפיינים משלה - אתה יכול לכופף את הזרוע כך שהזרוע ניצבת בניצב לעמוד השדרה, או במקביל, אבל אז הכתף מוחזקת בעזרת היד השנייה. אחרת התנועה דומה לאופציה עם משקולת משקולת אחת - כיפוף והארכה במפרק המרפק.

הנקודה החשובה ביותר בכל הגרסאות הטכניות של התרגיל היא לשמור על המרפק והזרוע במצב אחד. אם המרפק מבצע תנועות לאורך מסלול המישור והמטוס, הספורטאי מבצע את התרגיל בצורה לא נכונה, ומסיר חלק מהעומס מהטריפס. תנועת כתפיים אסורה. יש לתקן את המרפקים בנקודה אחת לאורך כל התרגיל. אם אינך יכול לשמור עליהם, כדאי לקחת בחשבון את האפשרות להתעמל עם ידית חבל, או לתקן את האמה על הקיר, או עם היד החופשית שלך.

תרגיל ניתוח

תרגילי אנטומיה: אילו שרירים עובדים

1. המנועים העיקריים הם תלת-ראשי, בעיקר ראשים ארוכים ורוחביים. בתרגיל זה, השרירים מבצעים את עבודתם העיקרית - הם מאריכים את הכתף, עובדים דרך מפרק המרפק, אין זוויות אנטומיות לא טבעיות.
2. שרירי עזר - כל מייצבי הגוף מהלחץ בבטן, והלטיסימוס, לטרפז ושרירי קליפת המוח, הרגליים, וגם שרירי האולנאר. הדלתות הקדמיות, הדלתות האחוריות, וגם שרירי החזה העיקריים מייצבים את מיקום הכתף.

היתרונות של פעילות גופנית

• תורם למשרעת המלאה של מתיחת השריר, מאפשר להתכווץ לחלוטין, מכיוון שמתיחת המשרעת המלאה;
• התנועה מאפשרת לך להגן על מפרקי כף היד מפני פציעות, שכן משקולת קלה יותר לאחיזה מאשר משקולת;
• מתאים למי שמסיבות בריאותיות אינו יכול לעבוד עם משקולות גדולות;
• ניתן להשתמש בו באימוני נשים;
• זה מאפשר לך להתאים לא רק את המשקל, אלא גם את המשרעת, תוך התחשבות בתכונות ההתפתחות של הספורטאי, מצב כתפיו ומשרעת כיפוף המרפק;
• מתאים להתגלמות עם בולמי זעזועים, ומשקולות, כמו גם שקיות חול, אם אין משקולות משקולות בהישג יד;
• מתאים לאלו שבגלל שריר הרוח הנפשי לא יכולים לסחוט את המשקולת בתרגיל זה.

חסרונות

1. זה לא יכול לשמש ספורטאים שבגלל המוזרויות בהתפתחות מפרק הכתף, הם לא יכולים לשים את ידיהם מאחורי האוזן;
2. זה לא אמור לשמש את מי שחווה כאבים במרפקים, לפחות עד שהם רואים רופא ויבצע אבחנה;
3. עם משקל משמעותי, העומס נופל על השריר הארוך של הגב, העובר לאורך עמוד השדרה;
4. אי אפשר להשתמש באימון באימונים של אנשים הסובלים מבקעים או בליטות עם כאבים, מכיוון ששימוש במשקל משמעותי עלול להוביל לעקירה גדולה עוד יותר של החוליות.

הכנה לתרגיל

תנועה זו מתבצעת לעיתים רחוקות בתחילת האימון או כיחידה, ולכן בדרך כלל מתבצע החימום לפני תחילת האימון. במקרה בו התרגיל מסיבה כלשהי הוא הראשון בתכנית, עליכם לבצע 20-30 הארכת כיפוף במפרק המרפק, וסיבובים במפרק הכתף.

אין להתאמן מיד עם משקל עבודה. יש צורך לבצע 2-3 גישות חימום, אם המשקל גדול, או 1-2 - אם לא משמעותי. "גדול" נחשב למשקל קרוב לשליש ממשקלו של הספורטאי עצמו.

לא מומלץ לכלול תנועה בתכנית אם הספורטאי אינו יכול להכניס ללא זרוע את זרועו מאחורי אוזנו.

ביצוע נכון

• המרפקים במהלך התרגיל לא צריכים "להסתובב" לאורך השביל או לסטות לצדדים. אם לא נוח להחזיק אותם במצב הרצוי, ומושך את הטרפז, כדאי לבצע את התרגיל עם שתי משקולות, או עם כל יד בתורו, עם משקולת אחת;
• במהלך התרגיל אסור להחליק את הטיל בידיים כך שהמתאמן יפיל אותו על גבו. עדיף להחזיק את המשקולת ליד הדיסקים במצב אחד;
• אין הכרח "לכפות" את המשקולת לגב בגלל התכווצות שריר הזרוע, מספיק משרעת התנועה הטבעית;
• ידיים מחזיקות את הטיל במנעול בזמן האחיזה, אינך צריך להחזיק את המשקולת כשהכפות הידיים חופפות, סביר יותר להניח שהיא תיפול מהידיים;
• ספסל עם גב עדיף יותר על מי שאינו יכול לשלוט על מיקום הגב. באופן אידיאלי, הגב צריך להיות גבוה מספיק כדי שהמתאמן יוכל להתכרבל אליה וגם לחלק האחורי של הראש;
• קצב התנועה צריך להיות ממוצע, אסור "להפיל" את המשקולת למטה ולפעול "לדחוף" אותה עם הידיים למעלה, מכבש הספסל צריך להיות חלק

טעויות

• אין לבצע את התנועה בגלל הדחיפה, היא צריכה להיות איטית;
• המרפקים לא מתפצלים;
• האמות אינן נוטות להיות מקבילות לרצפה;
• טרפזיום לא מתנשא לאוזניים "בכוח";
• הגב אינו מעוגל;
• במתלה, הברכיים אינן צריכות להיות "מוכנסות", כדאי להשאיר אותן מוכנסות;
• אבל המרפקים צריכים להיפתח לחלוטין, להישאר בתחתית המשרעת ולעבוד רק שם לא שווה את זה

טיפים לביצועים

1. בדרך כלל לא הגיוני לשבת על ספסל ללא גב: אתה יכול להפחית את העומס הצירי אם לא תמשוך את המשקולת רחוק מדי לאחור ותשען קדימה. קשה לספק לכל זה סד פשוט;
2. התנועה תהיה יעילה יותר אם תבצע אותה במשרעת מלאה ולא עם המשקל "המקסימלי". זכור כי לא מדובר בתרגיל לבדיקת כוח, אלא בתנועת שרירים "מעצבת", המתאימה ל"גימור "ועבודה חוזרת;
3. האפשרות עם גבו לדוכן המוזיקה בספסל של סקוט תומכת טוב יותר באזור הכתפיים ומתאימה לאותם ספורטאים שנוטים לגבש שיער אפור;
4. ההערכה היא כי התרגיל בבידוד האפור מבודד את התלת ראשי טוב יותר מהתנועה בעמידה, ולכן הוא אמור להתבצע על ידי מי שלא רוצה לקחת משקולות משמעותיות במשקל.

הכללת תכנית

פעילות גופנית לא יכולה להיכנס לתכנית ראשונה, אלא אם כן מדובר באימון יד מבודד. אם מדובר באימוני חזה, ראשית עליכם לבצע לחץ ספסל, לבודד את תרגילי החזה ולעבוד שריר עגול, ורק לאחר מכן לעבור אל מכבשי הספסל התלת ראשי.

מרבית הספורטאים מעדיפים לעבוד תחילה במצב כוח על מכבש ספסל, או במתלה לדחיפות על התלת ראשי, ורק אחר כך "לחדד" את השרירים בעבודה רב-חוזרת.

התרגיל מבוצע הן בחזרה בינונית, 12-15 חזרות, במצב ובחזרות מרובות. מומלץ להשתמש במשקלים קליל עד בינוני, אולי לא כדאי לנסות לסרב עם משקל גדול.

התוויות נגד

ספורטאים רבים אינם מוציאים מכל גרסא של מכבש הספסל הצרפתי כדי להגן על המרפקים. זה הגיוני אם יש לנו סילוביק שכבר חווה לחץ מוגבר במרפקים, אבל אם זה עניין של כושר, כמה גישות בעלות משקל בינוני לא ישפיעו באופן קריטי על רצועות מפרק המרפק, אם הספורטאי יעשה הכל נכון מבחינה טכנית.

התווית נגד מוחלטת לפעילות גופנית היא כל תהליך דלקתי במרפקים, בפרקי כף היד ובכתפיים. ראשית עליך לרפא אותם, ורק אחר כך לבצע תרגילים מבודדים עם כיפוף והארכה במפרק.

כיצד להחליף את התרגיל

במהלך אימוני השיקום, מומלץ לבצע עם בולם זעזועים גומי בעל עמידות נמוכה. אותה גרסה מתאימה למתחילים ולנשים. נוח יותר עבור ספורטאים רבים לבצע מכבש ספסל לא עם משקולת אחת, אלא עם מוט מעוקל, הדבר חל על מי שעובד עם משקולות גדולות.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לעומס - אל תעשו יותר מדי תרגילי תלת-ראשי, והביאו את המפרקים לדלקת.