משיכות אחיזה הדוקות

ביצוע משיכות אחיזה באחיזה צרה חשוב להתפתחות לא רק שרירי הגב, אלא גם שריר הזרוע של הידיים. תנועה זו מאפשרת לך לפתח באופן הרמוני את כל מסת השריר בגב, ולא לתת עומס צירי על עמוד השדרה. פעילות גופנית תעזור לאלו שרוצים להחזיק זרועות מרשימות, אך לא אוהבים אימוני פיתוח גוף עם תריסר תנועות שונות לביצוע שרירי הרגליים. תרגיל זה מתאים היטב לפצות על העומס הצירי על עמוד השדרה שאנו חווים תוך כדי כריעה עם משקולת על הגב או החזה שלנו, כמו גם ביצוע טלטולים, טלטלות ותנועות קפיצה. משיכות קופצות מופיעות ראשונות מבחינת נער, מכיוון שהן אינן משפיעות על נקודות צמיחה בשום צורה, ומאפשרות לגוף הצעיר להתחזק מבלי לפגוע בעצמו. הם חייבים להתבצע על ידי ספורטאי כושר, מכיוון שהם מתגברים על מכלול הבעיות המכונות "תנוחת משרד".

תוכן

  • 1 תמצית התרגיל ויתרונותיו
    • 1.1 היתרונות של משיכות אחיזה הדוקות
    • 1.2 התוויות נגד
  • 2 מה השרירים עובדים
  • 3 משיכה עם אחיזה מקבילה צרה
  • 4 משיכה עם אחיזה צרה ישירה
  • 5 משיכה עם אחיזה אחורית צרה
  • 6 טכניקה

תמצית התרגיל ויתרונותיו

מדוע לא די במשיכה רק באחיזה רחבה "> היתרונות של משיכה עם אחיזה צרה

המפתח לכוח הזרוע והגב הוא ביצוע תרגילי אמפליטודה גדולים. אז משיכה עם אחיזה בינונית וצרה היא תרגיל בגב עם משרעת העבודה הגדולה ביותר. זה מאפשר לא רק לבנות "עובי שרירים", אלא גם להגדיל משמעותית את אינדיקטורים לחוזק. התנועה מתאימה למי שסובל מבעיתונות הספסל, וזעזועים, כמו גם לבעיות במתיחה הרגילה. הגדלת התוצאות במשיכה עם אחיזה בינונית וצרה תאפשר לך להרים יותר גם עבור שרירי הזרוע.

זהו אחד התרגילים שעליך לכלול באימונים אם אדם מטלטל את חזהו באופן פעיל או לוחץ בשכיבה כדי להשיג תוצאת כוח. משיכת אחיזה צרה עוזרת לפצות על תפקוד השרירים. זה חשוב למניעת פציעות במפרקי המרפק והכתפיים ויציבה טובה.

התוויות נגד

ההערכה היא כי משיכות אידיאלי הן אידיאליות ליציבה לקויה, עקמת, קיפוזיס והיפרלורדוזיס. אבל זה לא כך. אנשים רבים סובלים, בנוסף לעיקול הבקע, שינויים מפצים שונים במפרקי הכתפיים. אם כתף אחת נמוכה מהשנייה, יש יציבה לקויה ובעיות דומות, בהחלט כדאי שתתייעץ עם רופא כדי לא להחמיר את מצבך.

לא צריך להדק את מי שיש לו בליטה ובקע במהלך תקופת ההחמרה. כמו כן, על הרופא להחליט באיזו טכניקה המטופל צריך לעבוד בצורה מיטבית, מכיוון שקורץ ושבץ פרפרים, כמו גם עזרה מינימלית בכף הרגל, יוצרים עומס על עמוד השדרה.

תצטרך לוותר על משיכות משך זמן מה אם לא תוכל לרפא את הפציעות ברצועות ובמפרקים, כמו גם על תהליכים דלקתיים בשרירים בלי זה. למתחילים אסור להשתמש בתוכניות כמו "100 מושכות" כדי לא לגרום להתאמנות יתר ולפגוע בעצמם.

התווית נגד היא החמרה של מחלות הקשורות לאובדן אוריינטציה במרחב - אפילפסיה, הפרעה במערכת העצבים המרכזית. יש להדק אותה בזהירות אם המשקל גדול והאחיזה לא אוחזת. במקרה זה משתמשים ברצועות.

אילו שרירים עובדים

שרירי העבודה העיקריים כאן שונים מעט מהגרסה הקלאסית, כאשר המוביל הראשי הוא הרחב ביותר:

  • הניתוק מתחיל בגלל שרירי הזרוע;
  • עוד נכללים בצורת יהלום, גדולים וקטנים עגולים וטרפזיים;
  • השלב האחרון של התנועה מחבר גם את שרירי האמה;
  • הרחב ביותר שקשור לעבודה במידה פחותה

Extensors בעמוד השדרה, שרירי הבטן, הירכיים והישבן פועלים כמייצבים.

משיכה אחיזה מקבילה צרה

אחיזה מקבילה צרה יכולה להיות משני סוגים - על הידית בצורת V, ועל רוחב כתפיו של הספורטאי. השני הוא בינוני מבחינה טכנית, אך הוא נקרא גם צר במאמרים ובסרטוני אימוני ספורט.

משיכות כף היד כוללות שרירי שרירי גב ושרירים גדולים וקטנים בגב, ולא אלה הרחבים ביותר. הם משמשים ל"ציור הטופס "וכתרגיל עזר לעיתונות הספסל. בדרך כלל, אפשרות זו מבוצעת במשרעת מופחתת, מבלי ליישר את הזרועות במלואה, פשוט מכיוון שאפשרות יישור זו אינה נוחה לכתפיים ולמרפקים. תנועה זו משמשת לייצור דינמי באופן דינמי באזור בית החזה ולהפחתת עצם השכמה, ולכן יש לשלוט על מיקום עמוד השדרה.

משיכת אחיזה צרה וישרה

עבור אנשים רבים זו האופציה הקשה ביותר, מכיוון שהם פשוט לא יכולים לעסוק ברצינות בגב בצורה אנטומית, ונמשכים ביד אחת ובזרוע האחת. הסוד של תנועה זו הוא ליצור סטיה באזור בית החזה כך שנראה ששרירי הגב דוחפים את הגוף למעלה.

תנועה זו עובדת היטב את מסת השריר של השרירים העגולים, אם היא מבוצעת עם סטיה. אך עם לקות בניידות של הכתפיים, אין לבצע זאת. אם ספורטאי במצב רגוע לא יכול לשים את זרועו מאחורי אוזנו, הוא לא צריך לעשות גרסה זו של התרגיל, מכיוון שהוא עלול להיפצע בגלל תנועה מוגבלת. במקרה של ניידות מוגבלת, כדאי להתחיל עם אחיזה רחבה יותר, לפצות על חלק ממשקל הגוף במידת הצורך.

משיכה אחיזה הפוכה צרה

זוהי תנועה קלאסית שעוזרת להעסיק את שריר הזרוע. פעילות גופנית עוזרת לא רק לפתח את כוח הידיים, אלא גם עוזרת לחזק את הרצועות במפרק המרפק. בהתחלה, מומלץ לתלות על זרועות מורחבות לחלוטין, אך אל "מכניסים" את המרפקים, כלומר אל תדחפו לאחור בכוח. התנועה מסייעת להפוך את שריר הזרוע למפותח יותר, גם אם לאדם גנטי אין פסגות, ומסה קטנה של שרירים אלה.

משיכה עם אחיזה אחורית צרה יכולה להיות לא נוחה עם מרפקים כואבים, למשל עבור אלו הלוחצים בשכיבה, ואז הם משנים אותה לכדי אחיזה מקבילה ממוצעת.

טכניקת ביצוע

התרגיל הוא כדלקמן:

  • ראשית נקבע רוחב אחיזה אינדיבידואלי. המונח אחיזה צרה מותנה מאוד. רוב האנשים צריכים להתחיל לשלוט במשיכה זו באופן בלעדי בטכניקה של "זרועות ברוחב הכתפיים זה מזה, אתה יכול לסגת 5-6 ס"מ לכיוון זה או אחר מהקרנת ראש הכתף אל המוט האופקי". המטרה צריכה להיות נוחה ככל האפשר, בה אין תחושת אי נוחות וכאב בכתפיים בהתחלה;
  • למתחילים עדיף להימנע מאחיזת קופים, בה האגודלים נמצאים על גבי המוט האופקי. עליהם להשתמש באחיזה פנימית רגילה כיציבה יותר. אתה יכול לקחת vis על המוט האופקי הן מקפיצה, וכן באמצעות כל ספסל או תמיכה;
  • המשקוף צריך להיות מונח באמצע כף היד, האצבעות צריכות לתפוס אותו לחלוטין, כף היד לא צריכה להתאמץ, כלומר אינך צריך לדחוף את האצבע הקטנה לאגודל. אחיזה כזו תעזור להימנע מתירס;
  • יש צורך להתאמץ על העיתונות ולכופף את החזה כלפי מעלה בתליה, וגם לקבע את הרגליים כך שהצטברותן לא תפריע להתרכז בשרירי העבודה;
  • לאחר מכן, משיכה מתבצעת עקב כיפוף הזרועות במפרקי המרפק, ובמקביל הבאת השכמות אל עמוד השדרה;
  • במקרים מסוימים, הגיוני למשוך את השכמות אל עמוד השדרה באופן בלעדי בהתחלה, ולבצע תנועה נוספת עקב כיפוף - זה כאשר שרירי הזרוע נמצאים בראש סדר העדיפויות במשיכת האחיזה לאחור;
  • כאשר מושכים באחיזה ממוצעת, קיים סיכון גדול שהמתאמן "יחליק" על אצבעותיו, כאילו אם הוא רק לומד לבצע את התרגיל. ניתן לפתור זאת בעזרת רצועות, מגנזיה, או באמצעות אחיזה נוקשה יותר ותוכניות סטו-חוזרות ונשנות;
  • טעות טכנית היא הצטברות הגוף, ומשיכה כלפי מעלה על ידי הרמת המותניים לקיבה. עדיף להימנע מתנועות מיותרות בגרסה זו של התרגיל.

אם אנחנו מדברים על אימון מתחיל, ראשית עליך למשוך את עצמך בפיצוי, אחר כך בדרך השלילית, ואז לנסות להרים את עצמך ללא עזרה. הפיתרון האידיאלי עם פיצוי אינו גרביטרון, אלא גומי. כך שהתנועה תהיה זהה ביומכנית לניתוק הרגיל, ולא יהיו מכשולים להכללת כל השרירים, כולל מייצבים. חשוב לצבור מיומנות.

באימוני נשים ניתן גם ליישם אימונים. יש להבין כי החלוקה ל"עובי ורוחב "הגב היא שרירותית מאוד. נשים, בגלל הרקע ההורמונאלי שלהן, אינן יכולות לבנות שרירים עבים, לכן, אין לפחד מכמה שינויים איומים בדמות הסוג הגברי.

למחקר טוב של שרירי הגב בכושר, מספיק למשוך 8-12 פעמים בגישה, לבצע את התרגיל בטכניקה "נקייה" בלי לדלג. נושא ההכללה בתוכניות הוא אינדיבידואלי מאוד, בדרך כלל נעשות 3-4 גישות עבודה, תוך שימוש באפודים משקלים או במשקולות על החגורה לפי הצורך.