תלתלי זרוע עכביש

עבור בנים ונערות רבים, שריר הזרוע הוא שריר בעייתי. הוא לא רוצה להתבגר, להראות שיא, וביתר שאת לעסוק בתרגילים הדורשים כיפוף זרועות. כן, רבים עדיין מעלה העלאות רמאות. אך כיפופי שרירי עכביש העכביש נועדו לתקן זאת. לפנינו הוא אחד מתרגילי הבידוד, שבהם פיזית זה לא יעבוד כדי לעבוד על שרירי הגב, הרגליים והגוף. המקסימום של "העבודה הצדדית" הוא התנועה עם הזרועות, אך היא גם ממוזערת, מכיוון שהמתאמן שוכב כשפניו כלפי מטה על ספסל נוטה. תרגיל מהארסנל של פיתוח גוף, אך הוא יועיל לכל מי שמתלהב ברצינות מכושר ורוצה לבנות שרירים.

תוכן

  • טכניקה 1
  • 2 המלצות
  • 3 אפשרויות למימוש
  • 4 ניתוח התרגילים
    • 4.1 למי מיועד
    • 4.2 טעויות נפוצות
    • 4.3 המלצות
    • 4.4 ניואנסים
    • 4.5 שיפור היעילות
  • 5 הכללה בתוכנית
  • 6 עובדה מעניינת

טכניקת ביצוע

תנוחת התחלה

  • אנו מרימים את תומך הספסל של סקוט לגובה המרבי;
  • הניחו את המוט על המושב;
  • אנו קמים כדי שתוכל לשכב על הבטן עם הבטן;
  • אנו מותחים את הידיים;
  • העוזר מזין את המוט לזרועות ישרות מושטות;
  • הספורטאי תופס את המוט כך שכף יד אחת מסתכלת על השנייה

תנועה

  1. התחלת התנועה - ממרפקים רכים קלים (שאינם מוכנסים);
  2. עקב צמצום שריר הזרוע, האתלט מוביל את המשקוף לזרועותיו, מכופף את זרועותיו במפרקי המרפק;
  3. ההורדה היא איטית ומבוקרת;
  4. מספר החזרות נקבע על ידי תוכנית האימונים.

טעויות

  1. שאפו בעת כיפוף המרפקים, בשלב המאמץ;
  2. נשוף בזמן הארכת הזרועות;
  3. אחיזת נשימה;
  4. תנועות גב, מאפשרות לך לסטות לאורך גב המסלול;
  5. רגליים "חלקיות";
  6. "החדרת" המרפקים בנקודה התחתונה, הרחבה מוגזמת של המרפקים;
  7. הבטן והרגליים החלקה;
  8. שינוי מיקום הצוואר - ראש מהנהן;
  9. אופסט מרפק

המלצות

  • שאפו לעשות, הורידו את המשקוף. זה קצת יוצא דופן, אך עולה בקנה אחד עם מושג הנשיפה במאמץ. עליכם לנשום לאט דרך האף, בזמן ביצוע תנועות עם תמיכה בבטן אסור לקחת נשימות פנימה או החוצה;
  • למתחילים מומלץ ללמוד תנועה זו רק בעזרת לוח אצבעות מעוקל. קו ישר עשוי להיות בחירה טובה למי שרוצה לעסוק יותר בברכיאליס ולבצע תרגיל אחיזה הפוכה, אך לא למתחילים. צוואר מעוקל מקל על חלק מהעומס מהרצועות והופך את התרגיל לפחות טראומטי;
  • וריאציה עם משקולות היא גם אפשרית, כאשר התרגיל מתבצע עם "פטיש" אחיזה, הוא מתאים למתחילים שחשים כאבים בכתף ​​במהלך האימון;
  • התנועה צריכה להיות חלקה, אתה יכול לשקול את עצמך בשלוש ספירות, להוריד את הטיל, ובאותה מידה להחזיר אותו לאט לאט;
  • תנועה זו היא לבודד את שריר הזרוע, ולא להפגין פוטנציאל חוזק יוצא דופן. מתחילים צריכים להתחיל במשקל המינימלי שהם יכולים להרים, מי שממשיך יכול להעלות את המשקל, אך בגבולות סבירים, בחירת רף כך שמשקלו לא יפריע לתרגיל מבחינה טכנית;
  • אם הספסל של סקוט נעדר, או שאי אפשר לבצע עליו בגלל התכונות האנתרופומטריות (צמיחה) של הספורטאי, כדאי לעשות תרגיל על ספסל נוטה רגיל, לשבת עליו מעט גבוה יותר מאשר למשוך לחגורה עם תמיכה בספסל;
  • הרגליים צריכות לנוח היטב על הרצפה, אך אתה יכול לכופף אותן מעט בברכיים;
  • כיפוף עכביש הוא תנועה נטולת אמפליטודה. אין להאריך את זרועותיכם באופן מלא, ולבצע זאת כך שתקבלו גוף נדנדה או ידיים;
  • יש לקבוע את הגוף ולשלול את תנועתו מימין לשמאל על הספסל;
  • יש להחזיק את הידיים ביציבות, מבלי לשנות את מיקום המרפקים תוך כדי תנועה. אם המרפקים "רוכבים" - זהו סימן לכך שהמשקל נבחר גדול מדי

אפשרויות תרגיל

  • עכביש מתכופף על ספסל שיפוע רגיל, כמתואר לעיל;
  • כיפוף על ספסל העכביש המיוחד של עכביש, הוא לא נמצא בכל האולמות, ברוב המקרים אתה קשור לציוד רגיל;
  • מתכופף עם מוט עם צוואר מעוקל במדרון מבלי לעצור ליד הבטן. זה יכול להיות מתורגל על ​​ידי ספורטאים מנוסים שיש להם חדרי כושר מינימליסטיים ויש להם את היכולת לשמור על גב ללא תנועה בהטיה;
  • מתכופף ישר. מבחינה אנטומית, הם אינם תנועה טבעית, הם משמשים לפיתוח שרירי האמה במידה רבה יותר;
  • כיפוף אחיזה הפוכה. גרסה נוספת לתנועה הלא טבעית המשמשת בפיתוח גוף לצורך הזרועות הגדולות והחזקות

תרגיל ניתוח

התנועה מתייחסת לבידוד חד מפרקי, משמשת לחקר הצרור הפנימי של ברכיאליס ושריר הזרוע הברכיזי, כלומר שריר הזרוע. ההערכה היא כי התנועה מיועדת יותר לטיפול בברליאליס, ובמידה פחותה לשריר הדם.

ניתן לחלק את שרירי העבודה לשתי קבוצות גדולות:

  • הובלות - שריר הזרוע והברכיאליס;
  • שרירי עזר - דלתואידים קדמיים, תלת ראשי כמו מייצבים, "שרירי אחיזה", כלומר כפות הידיים;

התעמלות מזכירה מעליות קלאסיות, אך מבודדת במידה רבה יותר את שריר הזרוע, כך שהוא משמש רק לצורך שאיבתו.

למי זה מיועד

כפיפות עכביש מיועדות למי שמטבעו אין פסגות bicep. אם ספורטאי מייחס חשיבות רבה יותר לאסתטיקה מאשר לחוזק, עליו לשים לב לתנועה זו ולתרגיל כזה כמו להניח את שרירי שריריו על ספסלו של סקוט.

כיפופי עכביש אינם תנועת כוח, הם משפיעים רק על חוזק שריר הזרוע ואז די בעקיפין. הם משמשים באימונים של ספורטאים המשמשים את הידיים, כמו גם את אלה המדברים בתחום: "הרמת קפדנית לשריר הרגליים". באימונים של קבוצות ספורטאים אלו מבוצעים בסוף השיעור.

ניתן לבצע פעילות גופנית על ידי נשים, זה עובד במיוחד עבור מי שידיו רזות באופן לא פרופורציונאלי. התנועה בדרך כלל לא עושה את הזרועות ענקיות, רק מדגישה את שרירי הזרוע שניתנים מטבעו. זה עוזר "להדק את העור", במיוחד עבור אלה שאינם יכולים להשיג ידיים אלסטיות בעזרת מחקר תלת-ראשי אחד בלבד.

טעויות נפוצות

  1. כיפוף יתר של הידיים, זה הרמת הבר "עד הסוף", עדיף לבצע ללא קיצוניות;
  2. הארכת יתר של הזרועות, "הכנסת המרפקים";
  3. קריאת גוף;
  4. קיבוע מוגזם של הטיל בנקודה העליונה מוביל לנקע של מפרק המרפק;
  5. מרפקים משתלשלים

המלצות

  • משקל המוט לא אמור להפריע לתרגיל. אם אתלט לא יכול להתחיל בשום דרך, כמו בגידות, עליו לקחת משקולת קטנה יותר;
  • במקביל, אין לבצע את התרגיל במצב "אירובי", אתה צריך להשתמש בכוח השרירים, ולא רק באינרציה;
  • התנועה צריכה להיעשות בסוף האימון, ולא ככוח הראשון, כך שיש פחות סיכון לפציעה;
  • התרגיל מבוצע בצורה הטובה ביותר בגישה של חימום, זה יאפשר לכם להעריך באופן מפוכח את נקודות החוזק שלכם ולהימנע מפציעות בגלל התחממות לא מספקת.

ניואנסים

גריפ משחק תפקיד גדול. אחיזה הפוכה או מוגנת מאפשרת לך להעביר את הדגש על ברכיאליס, ישיר או מונח-על שריר הזרוע. בכל מקרה, מומלץ להחזיק את המוט חזק ולהשתמש במגנזיה במידת הצורך כדי שהקליפה לא תחליק מהיש.

הגדל את היעילות

אתה יכול להגדיל את פעילות ההתכווצות של שריר הזרוע אם אתה לא מאריך במלואו את הידיים ומחדיר את המרפקים, או מכופף לחלוטין את הזרועות שלך, ומביא את כפות הידיים לכתפיך, ובכך משחרר חלק מהעומס מ שרירי הזרוע.

טכניקת האימון היא קמפיין למה שאתה צריך לעשות עם המשקולת אם אתה לא רוצה להסיר את העומס משריר המטרה.

הכללת תכנית

  • התנועה מבוצעת גם ביום בו הספורטאי מאמן את ידיו בנפרד, או כאשר הוא מאמן אותן בגבו.
  • בפיתוח גוף עם אימונים ברמה גבוהה למדי, תוכלו לבצע את התרגיל:
  • בתחילת השיעור לעייפות ראשונית;
  • בסופו של דבר, למחקר מפורט יותר

עובדה מעניינת

התנועה הוכנסה לחיי היומיום על ידי לארי סקוט, אדם שלפי האגדה לא היו בעלי פסגות biceps מטבעם, אך הצליח לשאוב אותם באמצעות ביצוע תרגיל זה באופן קבוע וכדומה.

אבל הכפיפות של "העכביש" הפכו מכיוון שהן בוצעו במקור בסימולטור "תמנון" מיוחד.