מה לשתות אחרי אימונים?

כדי לתקן את התוצאה שהושגה לאחר האימון, להיפטר מעייפות וכאבים, כדי להגביר את הטון הכללי, ספורטאים נוטלים תרופות מיוחדות. יש לעשות זאת לא יאוחר משעה לאחר סיום השיעור. הודות לשימוש בתוסף המתאים, האימונים הופכים ליעילים הרבה יותר ככל שההישגים שהושגו מתאחדים וההחלמה מהירה פי כמה.

תוכן

  • 1 תוספי מזון המשפיעים על צמיחת שרירים
  • 2 תוספי הרזיה
  • 3 תוספי מזון להתאוששות שרירים
  • 4 מה לבחור - גיינר או חלבון "> 5 אילו תוספות לשתות כדי להקל על הכאב?
  • 6 סיכום

תוספי גידול שרירים

עומסי כוח רציניים מובילים להרס רקמת השריר. פיצוי על השפעה שלילית זו מהכשרה אינטנסיבית מתבצע על חשבון הוצאות אנרגיה גבוהות בשיעורים. על מנת ששרירים יגדלו לוקח זמן מסוים והזנה של הגוף ברכיבים המעניקים תנופה לעלייה בנפח סיבי השריר. החומרים הנכנסים לגוף מהמזון לא תמיד מספיקים בכדי להשיג השפעה זו. הם מעכבים את תהליכי ההרס וממריצים מסת שריר להגברת חלבון ופחמימות. הם הכרחיים עבור ספורטאים.

רכיבים אלה מבוזבזים באינטנסיביות באימונים ומחייבים חידוש. יש תקופת זמן מיוחדת הנקראת חלון החלבון והפחמימות. זה הכי מתאים לשימוש בחומרים אלו ונופל על 15-30 הדקות הראשונות לאחר סיום האימון. אוכלים שניתן לעיכול היטב הם אידיאליים. זה יכול להיות רווחים או שייקים חלבוניים.

מינרלים, מתחמי ויטמינים ותוספי מזון אחרים אינם משפיעים ישירות על עליית השריר. הם זרזים העוזרים לעורר את תהליך הפיכת החלבונים הניתנים לעיכול בגוף לסיבי שריר. באימונים לא מבזבזים רק חלבון, אלא גם גליקוגן, שהוא סוג מיוחד של פחמימות הנוטל השפעה ישירה על ייצור האנרגיה. במילים אחרות, מתחם זה מאפשר לכם לקבל כוח לבצע את האימונים. החיסרון שלה, נהפוך הוא, גורם לעייפות ולחוסר יכולת להתעמל ולהתנדנד כרגיל.

ואם אתה מתאמן קשה, אתה צריך לשחזר את הרזרבות שבוצעה של חלבונים ופחמימות. הזמן הטוב ביותר לקחת פחמימות וחלבונים הוא 15-30 הדקות הראשונות לאחר סיום השיעור. הקוקטייל חייב להיות מאוזן. חלבונים צריכים להוות בערך 35-40, ופחמימות - 60-65%. יחד עם רכיבים אלה, הרכב המשקה צריך להכיל חומצות אמינו, כמו גם חומרים עם כלוריד, אשלגן, נתרן.

באימונים מבזבזים לא רק פחמימות וחלבונים, אלא גם לחות נותנת חיים, שיוצאת בצורה של זיעה. בסיום אימון, חובה לשתות מים רגילים. מבושל מתאים, אבל אם יש הזדמנות כזו, עדיף לתת עדיפות למובנית או להמסה. יש ספורטאים שמתאמנים שנים רבות מוסיפים לנוזל מיץ לימון, מלח, גלוקוז כתוש.

שייק חלבונים הוא לא התוסף היחיד שאתה יכול לקחת לאחר הפגישה אינטנסיבית. יש גם מגוון כזה של משקאות ספורט כמו איזוטוניקה. הם מכילים קומפלקס מינרלים-ויטמינים המקדם צמיחת שרירים, ועשירים גם בפחמימות. עבור ספורטאים שמושכים ברזל, חלב שוקולד הוא הטוב ביותר. הוא מכיל יחס מאוזן של פחמימות וחלבונים. בנוסף, הרכבו עשיר במינרלים וויטמינים.

זה לא נכון לגבי כל חלב השוקולד. החנות לא תמיד מספקת את האיכות הרצויה, לכן, להכין משקה כזה, אם אין ביטחון באיכות המוצר, הכי טוב בבית. היתרון העיקרי של חלב שוקולד הוא שלאחר אימונים אינטנסיביים הוא יכול להפחית את הרס סיבי השריר.

למיצים טבעיים יש השפעה טובה. אסור להתבלבל עם נקטרינות ותוצרת מפעל עם תוספים. זה רק על מיצים טבעיים. דובדבן נחשב לטוב ביותר. זה לא רק עוזר בשיקום רקמות השרירים, אלא גם עוזר להקל על נפיחות, דלקת וגם מדכא כאבים.

אסור להתמקד אך ורק במשקאות שחייבים לשתות לאחר סיום האימון. חשיבות רבה היא האוכל. ארוחה מלאה צריכה להיות לאחר סגירת חלון החלבון, כלומר חידוש מאגרי החלבון. האכילה צריכה להיות לא יאוחר משעה עד שעתיים לאחר האימון. מומלץ להקיש שייק חלבוני בתקופה זו.

יש לשתות את המשקה הזה לפני השינה, מכיוון שמדובר ברגיעה עמוקה לאחר יום עבודה - זה הזמן בו השרירים מתחילים להתאושש. שייק קזאין עובד גם טוב. לפני השינה מומלץ להימנע מפחמימות. זה נובע מהעובדה שבערב הם מעוררים הצטברות עודף משקל בגוף.

תוספי ספורט לירידה במשקל

על מנת לרדת במשקל תוך כדי אימונים פעילים, עליכם לנטוש מזונות עשירים בשומן. לגבי הכללת חלבונים, הכל תלוי במטרה הסופית. השארת החלבון בתזונה שלאחר האימון מומלצת למי שרוצה לא רק להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אלא גם לטון את שריריהם. לא כל החלבונים מתאימים, אלא רק שאינם שומן. אחרת, במקום תועלת, הם רק יביאו נזק.

ולפני האימון, ואחרי סיום השיעור, אתה צריך לשתות מספיק נוזלים. אם אתה רוצה להשיג תוצאות מהירות, יש להחליף ארוחה מלאה לאחר השיעור בחצי ליטר קפיר. זה צריך להיות נטול שומן, כלומר עם חלק שומן של לא יותר מאחוז אחד.

ישנם תוספי מזון מומלצים למי שרוצה לרדת במשקל. חומרים אלה כוללים קרצינין L. זה עוזר להיפטר מעודף שומן במהלך האימונים. בזכות תוסף זה, שריפת השומן מואצת. החומר אינו משפיע באופן ישיר על תהליך הלמידה. ההשפעה של תמונה L היא עקיפה. אם תרצו ליטול תוספים חזקים יותר, עליכם לבחור חתכים של בעלי חיים, Lipo-6x או Tight Hardcore, שיש להם השפעה ישירה על השימוש בשומן.

יש קטגוריה נפרדת שלמה של אוכל ספורט, הנקרא ביחד BCAA. זהו מתחם חומצות אמינו. תוסף זה, כמו מבערי השומן המפורטים, מעכב את תחושת הרעב, מאיץ את עיבוד השומן וגם מגן על השרירים מפני הרס.

תוספי התאוששות שרירים

נזק לשרירים הוא השפעה שלילית של האימונים. כדי לשחזר סיבים, על ספורטאים לקחת חומרים מיוחדים, שהיקר בהם הוא קריאטין. הרכיב שימושי להפליא, אך דורש עמידה בדקויות מסוימות:

  1. שתיית קוקטייל המכיל קריאטין נחוצה רק בצורה טרייה. אם הוא עומד, תכונות שימושיות פשוט יאבדו.
  2. יש לדבוק במינון היומי המומלץ בין 5 ל 10 גרם. יש לשתות מחצית אחת לפני תחילת האימונים, ואת השנייה לאחר סיום השיעור.
  3. הוסף לקוקטייל הקריאטין כמות קטנה של סוכר, מה שמגדיל את ספיגת החומר הזה, שמועיל בלעדית.

חומר חשוב נוסף לשיקום רקמת השריר הוא בטא-אלנין. זה מגביר סיבולת, מקל על כאבים ומונע הצטברות של חומצה לקטית. מומלץ ליטול את החומר בכמות של שניים עד שלושה גרם לאחר סיום האימון.

לאחר סיום האימון עדיף לקחת חלבון מי גבינה, המכיל מספר רב של תרכובות הנחוצות לספורטאי כדי לספק את הרעב, לשפר את חילוף החומרים והטמעת החומרים. המינון האופטימלי הוא כ- 40 גרם. אל תשכח מחומצות אמינו מסועפות. זה נכון במיוחד לגבי איזולוצין, וללין ולוצין, שיכולים לשפר את הסיבולת. מספיק 5 גרם אחרי השיעור.

חומר חשוב נוסף הוא גלוטמין, המסייע להחזיר את תפקודי המגן של הגוף, להגביר הורמונים, האחראים להגדלת מסת השריר ומשפיעים (בעקיפין) על שריפת השומן. מרכיב זה מכיל חנקן שהמינון האופטימלי שלו הוא 5 גרם.

מה לבחור - גיינר או חלבון?

חלבון הוא חומר המחזק את תפקודי המגן של הגוף, מנרמל את מאזן החנקן בגוף. הוא מכיל מספיק חומצות אמינו כדי לענות על צרכי הגוף. תוספי חלבון הם מהירים ואיטיים. הראשונים מתאימים למי שרוצה לבנות שרירים מהר יותר. השנייה מיועדת לספורטאים שנמצאים בשלב הייבוש.

צוברים במשקל, בניגוד לחלבון, מורכבים מתערובת של רכיבים שונים, כולל חלבונים ופחמימות. שני המרכיבים חשובים לספורטאי האימונים. חלבון עוזר לבנות ופחמימות - שיקום רקמת השריר. במילים אחרות, האחד ללא השני אינו משפיע על מורכבות ואינו מאפשר להגדיל את הנפחים. לכן, אין להגביל את מפתחי הגוף בלקיחת חלבון. הם זקוקים גם לפחמימות.

נוטלי משקל, ככלל, מכילים יותר פחמימות מאשר חלבון. ישנם מוצרים יקרים שבהם עולה אחוז החלבון. פתרון אלטרנטיבי ובמחיר סביר יותר הוא לרכוש גיינר בפחמן עשיר, המעורב בשייק חלבון.

היתרון העיקרי של הרווח הוא בכך שהוא מאפשר לשחזר במהירות את הגליקוגן שבילה במהלך האימונים, כמו גם להגביר את היעילות ולשפר את תהליכי ההחלמה. המינוס של התוסף הוא שהוא מעורר עלייה בשומן בגוף ואינו מתאים לאנשים שיש להם נטייה לסובלים מעודף משקל.

ניצול לרעה של רווחים אינו טוב עבור הספורטאי. אם אתה שותה את התוסף בכמויות בלתי מוגבלות זה יכול להוביל לעלייה בשומן התת עורי. במילים אחרות, הרווחים מתאימים לאנשים עם מבנה גוף דקיק מטבעם או מטבוליזם גבוה. כל השאר צריכים לרכוש תוסף יקר לחלבון גבוה, או לערבב שייקים חלבונים ומעלי משקל יחד.

הרווח חייב להכיל פחמימות מורכבות. עדיף לקחת שעה לפני אימון ו 20 דקות מסיום השיעור. ספורטאים מתחילים העולים במשקל במהירות בשלבים הראשונים של האימונים צריכים להיות מוגבלים לחלבון. למתחילים עם חוסר מסה מומלץ לתת עדיפות לרווחים.

אילו תוספות לשתות כדי להקל על הכאב?

כאב והחמרה במהלך תנועות כאב הוא תופעה שכיחה לאחר אימונים. הם תוצאה של שחרור חומצה לקטית בלחץ עז. על מנת שהחומצה תופרש מהר מהגוף, מומלץ שתשתה הרבה נוזלים לאחר האימון. זה יכול להיות מי שתייה רגילים או תה ירוק, שיש להם תכונות חיטוי טובות.

תרופות עם קריאטין וגלוטמין מקלות על הכאב. האחרון גם משחזר את תפקודי המגן של הגוף. עוזר טוב יהיה כוס קפה. גם חומרים כמו ויטמינים, טאורין, נוגדי חמצון, בטאין, L-ארגינין מקלים על תסמיני כאב. וואלין, לאוצין ובידוד ראויים לתשומת לב מיוחדת. הם מונעים פירוק חלבון כאשר הוא נספג בגוף, מה שמשפיע לטובה על רווחתו של אדם במהלך האימון.

לפעמים הכאב מתחיל להופיע ממש באימון. זה לא תקין ויכול להיות סימן לפציעה. אם זה קורה, התעמל מייד והיוועץ ברופא. המומחה יעשה אבחנה מדויקת וירשם שיקום. כדי להחלים במקרה זה, עליך לעקוב אחר מרשם הרופא.

אם הכאב המופיע לאחר אימון אינו נח, אתה יכול ליטול תרופות אנטי דלקתיות שאינן סטרואידיות, הכוללות קטורול ודיקלופנאק. מומלץ לבצע צעד כזה רק לאחר התייעצות עם רופא מומחה, מכיוון שיש להם תופעות לוואי ומחייבים הקפדה על מינונים. תרופות אלה מבטלות באופן מושלם כאב, אך יכולות להשפיע לרעה על חילוף החומרים של הסחוס המפרקי ומערכת העיכול.

סיכום

התנופה העיקרית למציאת תרופות ותוספי מזון שנלקחו לאחר אימון היא הרצון להאיץ ירידה במשקל או לעלות במסת שריר. סיבה שכיחה נוספת היא כאב המופיע לאחר האימון. על מנת שלא יצטרכו לפנות למשככי כאבים, על מתחילים להימנע מעומסים כבדים ולעבוד את כל הגוף ולא להתמקד בקבוצת שרירים אחת או יותר. ספורטאים מנוסים צריכים להתייעץ עם המאמנת שלהם, לעיין בתוכנית האימונים, מכיוון שכאב מתמיד אצל ספורטאי העוסק זמן רב עלול להיות קשור למתח מופרז.

מאמרים מעניינים