התעמלות אתלטית תופסת מקום מיוחד בקרב ענפי הספורט, מכיוון שמכלול התרגילים מאפשר לא רק לשפר מדדי כוח, אלא גם מלמד אותם כיצד לבזבז אותם נכון. לא בכדי התעמלות ספורטיבית נחשבת לספורט פנאי, שכן מותר לעסוק בפעילות גופנית כלשהי. ספורט זה זמין עבור אזרחים מכל קטגוריה בעלי רמות כושר גופניות שונות. בזכות גורם זה, כל אדם יכול לעסוק בשיפור וחיזוק גופו בכל תנאי, בין אם בביתו או בחדר הכושר.
תוכן
- 1 כיצד להתחיל התעמלות
- 2 תחילת העבודה למתחילים
- 3 כללים כלליים
- 4 דוגמה להכשרה למתחילים
- 4.1 תכנית אימונים לנשים
איך להתחיל התעמלות
ראשית כל, יש להבין כי התעמלות היא בסיס אורח חיים בריא ושינויים יכולים להשפיע על כל תחומי החיים. אפילו תזונה נכונה, ללא עומס מקביל על הגוף, לא תתן השפעה מוחשית. שמירה על אורח חיים בריא היא שמירה על הנפש והגוף בצורה מתמדת, שתחייב תיקון הדמות שלך ותיקון השקפת החיים על החיים באופן כללי. להתעמלות אתלטית מספר יתרונות, המתבטאים בצורות ואפשרויות אימון שונות, כמו גם נגישות. זה מאפשר לך לבחור את האפשרות המתאימה המאפשרת לך לבצע אימונים באופן יעיל ולעבור לעבר המטרה המיועדת, ללא קשר לתנאי ההעסקה.
המקום לא פחות חשוב הוא המקום לספורט. ישנן אפשרויות רבות. עכשיו זה אופנתי לבקר במועדוני כושר או מכוני כושר, בהם מאמנים מנוסים יבחרו את התרגילים הנדרשים וישלטו על אופן ההתנהלות של השיעורים וכיצד נכון לבצע את כל התנועות. בנוסף, בחדר הכושר ישנם אותם אוהבים להתחיל את החיים מחדש, שישמשו דוגמא מצוינת ויכוונו את כל העבודות לכיוון הנכון. יש טיעון אחד חזק יותר לא להחמיץ שיעורים בחדר הכושר - זהו מנוי נרכש. ככלל, עבור שיעורים בתנאים כאלה אתה צריך לשלם כסף מראש, והרבה כסף: מה הטעם לשלם כסף ולא להשתתף בשיעורים.
יש גם אפשרות אחרת, פשוטה וזולה יותר - אלה שיעורים בבית. זה חשוב במיוחד כשמדובר בכספים, ואפילו הזמן אוזל, כמו שאומרים. ובכל זאת, לביקור בחדר הכושר יצטרך לבזבז לא רק כסף, אלא גם הרבה זמן. בנוסף, יש קטגוריה של אנשים שלא רוצים להופיע בפומבי, ואפילו עושים איזושהי תנועה. לאימונים בסביבה ביתית אין צורך בסימולטורים יקרים, אך ההשפעה יכולה להיות זהה: הכל תלוי במוטיבציה. לא כולם הולכים לחדרי כושר כדי להשיג מטרה כלשהי בספורט. מבחינתם זה יכול להיות העיקר - זו נוכחות הציבור, שם תוכלו פשוט לשוחח ולבלות זמן עם תועלת. כדי להתאמן בבית, מספיקים כמה משקולות עם משקולות שונות.
כדי ללמוד בבית אתה זקוק למוטיבציה מיוחדת ולהבנה שאתה צריך לשנות באופן קיצוני את חייך. יש צורך להתמודד באופן קבוע, אחרת לא סביר שאפשר להשיג את התוצאה הרצויה והרצויה. זה יכול להוביל לתסכול ולהשלכות פסיכולוגיות שליליות שעלולות להוביל לדיכאון.
איפה להתחיל למתחילים
לשיעורים בחדר הכושר יתרונות משלהם, מכיוון שמאמן אישי יעזור לכם לבחור תרגילים כאלה כך שהעומס על הגוף יבוצע בהדרגה. באופן טבעי, בתנאים כאלה ניתן להבטיח תוצאות גבוהות. כאשר מתקיימים שיעורים בבית, עליכם לבחור בעצמכם את מסלול ההדרכה כדי לא להכביד על גופכם.
לשם כך תוכלו לשים לב לכללים הכלליים החלים, ללא קשר למקום בו האדם מתאמן - בבית או בחדר הכושר, למשל:
- כל התרגילים ההתעמלותיים מתחילים בחימום. המשימה שלה היא להכין את השרירים והמפרקים לפעולה של עומסים, אחרת תוכלו להיפצע בקלות בצורה של סימני מתיחה או ניתוק של שרירים.
- קבוצה של תרגילי התעמלות מתבצעת ללא הפסקה, כלומר היא רציפה.
באופן טבעי, בשלב הראשוני עדיף להשתמש במתחם למתחילים, המיועד כך שהשרירים לא יהיו עמוסים מדי. אימונים מסוג זה מספיקים לחודש. רק לאחר מכן מותר להגביר את עוצמת האימונים, עם עלייה בעומס על השרירים והמפרקים.
כללים כלליים
כידוע, כל ענף ספורט מועיל לא רק לגברים, אלא גם לנשים. זה נכון במיוחד כאשר עושים התעמלות אתלטית. לרוב נשים עוסקות בספורט זה במטרה להוריד קילוגרמים מיותרים ולהפוך את הדמות לאטרקטיבית יותר, לשאוב את שרירי הרגליים ולהסיר את הבטן, כמו גם להפוך את הישבן לגמיש יותר. למרבה הצער, הכללים זהים והם חלים על גברים ונשים כאחד:
- כלול חבל ריצה וקפיצה במקום. עם משך זמן קצר, תרגילים אלה יעילים ביותר במאבק במשקל עודף.
- בחר תרגילים שמטרתם לתקן אזורי בעיה. גישה פרטנית כזו לאימונים מגבירה את יעילותם.
- שתו מים במהלך האימונים; הפרה של מאזן המים לא רק תפחית את היעילות של שיעורים, אלא גם תוביל לבעיות בריאותיות.
- אכל לא לפני שעתיים לאחר סיום האימון. אכילה מוקדם יותר תפחית את כל המאמצים לאפס. לפני השיעורים, אך לא יאוחר משעה לפניהם, אכלו מזונות עשירים בחלבון - קטניות או מוצרי סויה.
שימו לב! תרגילים קבועים מפחיתים לחץ פיזי על הגוף בכללותו. על ידי הגדלת צריכת הקלוריות, הירידה במשקל מתרחשת הרבה יותר מהר.
תוכנית אימונים לדוגמא למתחילים
תרגילים דומים מבוצעים במשקל נוסף, שיכולים לשמש משקולות או כל עומס מתאים אחר.
תרגילי דוגמה:
- הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו, והזרועות מתנשאות מעל הראש, אוחזות בעומס. התנועות הבאות נוטות כלפי מטה כך שהזרועות עם העומס עוברות בין הרגליים. תרגיל זה חוזר על עצמו עד 15 פעמים.
- תנוחה - עמידה ישרה, אוחזת ידיים עם עומס בגובה החזה. ידיים מיושרות, שלאחריהן העומס עולה מעל הראש. שמור על גב ישר. התנועות חוזרות על עצמן עד 15 פעמים.
- הרגליים מוגדרות רחבות יותר מהכתפיים. העומס והזרועות מתרוממים מעל הראש, לאחר מכן מתבצעים הנטייה, ואז לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. הידיים לא מתכופפות. מספר התנועות מסוג זה הוא עד 12 פעמים בכיוון אחד ובכיוון השני.
- מיקום - שוכב על הגב. ניתן לתקן את הרגליים על ידי החלקתם מתחת לספה או מתחת לארון. הידיים מורחבות מעל הראש כלפי מעלה ועולות פלג גוף עליון. מספר התנועות מסוג זה הוא עד 12 פעמים.
- רגליים יחד, וידיים עם משקל מורד לפניהן. מרימים את ידיו למעלה ומפיצים את רגליו לצדדים, מתבצע קפיצה נמוכה. הקפיצות חוזרות על עצמן כ -15 פעמים.
תכנית אימונים לנשים
המתחם כולל שלושה שלבי תרגילים. החלק המכין או החימום מתבצע ללא שקלול. מטרת שלב זה היא להכין את הגוף על ידי חימום השרירים. אתה יכול להתחיל את החימום עם ריצה קלה במקום או חבל קפיצה. כדי למתוח את השרירים, בצע כמה סקוואטים או שכיבות סמיכה בקצב מהיר. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה הן מהרצפה והן מתמיכה מיוחדת. במקרה השני, גובה חלופי, עבודה על כל קבוצות שרירי החזה. משך החלק החימום אינו עולה על 7-12 דקות.
החלק העיקרי מיוצר עם חומרי ניפוח. אתה יכול להשתמש במשקולות, ספר כבד או קלטת עשויה גומי.
- שכב על הגב, זרועות זה מזה עם משקולות. הרם אותם מעל הראש ואז חזור למקומם המקורי. התרגיל מבוצע בקצב איטי, מספר החזרות הוא 10.
- עמדו זקוף, הורידו את הידיים במשקל. בתורו, הרימו כל זרוע לגובה הכתפיים וחזרו למצב ההתחלה. מספר החזרות הוא 10 בכל יד.
- עמדו על סרט גומי, כאשר הרגליים מקבילות לכתפיים, וידיים עם קצות הקלטת כלפי מטה. נשען לימין, אוחז בקלטת, חזור למצב ההתחלה ונשען שמאלה. מספר החזרות הוא 10 לכל כיוון.
- עמדו על סרט גומי, כאשר הרגליים מקבילות לכתפיים, וידיים עם קצות הקלטת כלפי מטה. כופפו בתורו כל זרוע במרפקים. מספר החזרות הוא 10 בכל יד.
- עמדו באופן שווה, כשרגליכם מקבילות לכתפיים, וזרועותיכם במשקל למטה. רזה בזמן שאתה מפזר את הידיים לצד. מספר החזרות הוא 12.
כל אחד מהתרגילים הללו חייב להתבצע ב 2-3 סטים. בחלק האחרון אתה צריך להרפות את השרירים.
- עמדו זקוף, רגליים מקבילות לכתפיים. כופפו את זרועותיכם ונשענו, מנסים להעלות את המרפק לרצפה. מספר החזרות הוא 10.
- שבו על הרצפה, חברו את הרגליים זה לזה. מתרחק קדימה, מנסה להגיע עם הגרביים בעזרת האצבעות.
- עמדו זקוף, רגליים מקבילות לכתפיים, כפות הידיים מונחות על המותניים. סובב את הראש לכיוונים שונים, מנסה למתוח את הצוואר ככל האפשר.
משך הזמן המרבי המוקצב לשלב זה הוא 6 דקות. על כל שיעור לכלול את שלושת האימונים.
התעמלות אתלטית לא רק טובה לבריאות האדם, אלא היא גם מעניינת. העובדה שתרגילים כאלה יעזרו להיות בריאים היא ללא ספק. סט התרגילים הוא כה גדול, עד שתוכלו לבחור בעצמכם בקלות את המעניינת והזולה ביותר. העיקר לזכור שניתן להשיג את האפקט רק כאשר מתקיימים שיעורים באופן קבוע.
