תרגילי שרירים בסיסיים

בפיתוח גוף ישנם סוגים שונים של תרגילים אותם ניתן לחלק ל:

  • עבודה מרובת מפרקים עם משקולת משקולת, משקל חופשי, משקל גוף עצמאי;
  • מבודד - עבודה על סימולטורים, בלוקים, מסגרות.

הם נבדלים זה מזה בכך שהראשונים הם תרגילים בסיסיים לצבירת מסה, והאחרונים הם טחינה / ליטוש, וגולף פרטים ספציפיים מכל המסה.

התרגילים הבסיסיים הקלאסיים בהרמת כוח הם:

  • לחץ על ספסל
  • דדליפט
  • ברבל סקוואט

בפיתוח גוף ישנם תרגילים בסיסיים יותר, להלן רשימה מלאה של תרגילים בסיסיים לקבוצות שרירים בפיתוח גוף.

תוכן

  • 1 תרגילים בסיסיים לשרירי החזה
    • 1.1 לחץ על ספסל
    • 1.2 לחץ על ספסל על ספסל נוטה
    • 1.3 ספסל משקולות
    • 1.4 גידול משקולות
    • 1.5 סוודר
  • 2 תרגילים בסיסיים לשרירי גב
    • 2.1 סתימות
    • 2.2 דדליפט
    • 2.3 מוט הטיה
    • 2.4 משיכת ראש
  • 3 תרגילים בסיסיים לשרירי הרגליים
    • 3.1 דדליפט
    • 3.2 ברבל סקוואט
    • 3.3 הרמת הבוהן
  • 4 תרגילים בסיסיים לשרירי זרוע
    • 4.1 מטבלים
    • 4.2 לחץ על ספסל צרפתי
    • 4.3 לחץ ספסל אחיזה צר
    • 4.4 הרמת המוט לצורך שריר הזרוע
    • 4.5 הרמת שרירי טיפוס משקולות
  • 5 תרגילים בסיסיים לשרירי הכתפיים
    • 5.1 ספסל לחץ
    • 5.2 ספסל לחץ
    • 5.3 אימוני משקולת מדרון
    • 5.4 משיכת סנטר
    • 5.5 כתפיים
  • 6 תרגילים וטכניקות בסיסיות - וידאו

תרגילים בסיסיים לשרירי החזה

לחץ על ספסל

מכבש הספסל הוא תרגיל בסיסי במשקל חופשי. לשם כך הם שוכבים על הספסל, מורידים את מוט הבר עד שהם נוגעים בחזה ואז מרימים אותו כדי ליישר לחלוטין את מפרק המרפק. האחיזה צריכה להיות רחבה מספיק, יותר מרוחב הכתפיים. בפיתוח גוף מכבש הספסל משמש כתרגיל לפיתוח שרירי החזה, התלת ראשי, כמו גם הצרור הקדמי של הדלתא.

לחץ על ספסל על ספסל נוטה

לחיצת הספסל על ספסל נוטה מאפשרת להתאמן על שרירי החזה העליונים (אם מבוצעים במצב "הראש מעל הרגליים") או החלקים התחתונים שלהם (במצב הראש למטה).

לחץ על ספסל משקולות

עם לחיצת המשקולת, נקודת התנועה התחתונה נמוכה בהרבה מאשר עם לחץ הבר, המאפשרת לכם לעבוד בצורה מושלמת על שרירי החזה. בנוסף, אתה יכול לשנות את מסלול התנועה, לסחוט משקולות הממוקמות במקביל, להביא אותם בנקודה העליונה אחד לשני, הכרוך בצרורות שרירים חדשות ויש לו השפעה שונה מעט עליהם.

גידול משקולות

בשל העובדה כי הדילול של משקולות המשקיפים כרוך באותם שרירים כמו לחיצת הספסל, העומס ממוקד בקצה הפנימי ובאמצע שריר המפתח העיקרי. החזה מקבל צורה קמורה, מושגת הפרדה ברורה בין שריריה. החיווט מתבצע גם כדי לשפר את ההקלה על שרירי החזה, כאשר מבצעים תרגיל זה תוכלו לשפר את התוצאות שלכם בהיאבקות, טניס, אגרוף, התעמלות, אקרובטיקה, כדורסל, בדמינטון.

סוודר

תרגיל עזר זה מיועד בראש ובראשונה לחיזוק שרירי החזה, Latissimus dorsi ובעקיפין, triceps. סוודר מבוצע לרוב כתרגיל נוסף בעבודה על שרירי החזה.

תרגילים בסיסיים לשרירי גב

קופצים

אחד התרגילים העיקריים לחיזוק שרירי הגב. לשם כך, אתה זקוק לסרגל אופקי או לאופק, שקל ליצור אותו אפילו בבית. זהו התרגיל הפשוט ביותר, אך ערכו נעוץ בעובדה שהוא בסיסי ומאפשר לך להשתמש במספר גדול של קבוצות שרירים שונות.

דדליפט

במעלית, כמו בתנועה מורכבת, כמעט כל השרירים משתתפים: או כדי לייצב את המיקום, או להרים את המשקל. תרגיל זה משמש לבניית כוח ומסת שריר של הרגליים, הגב, ואכן כל הגוף.

משיכת מוט מוטה

על ידי ביצוע תרגיל זה באופן קבוע, תוכלו לפתח את השרירים העגולים הרחבים והגדולים ביותר, כמו גם להשפיע על מספר אחרים, אשר יאפשרו לכם להגיע לעיבוי חזותי וממש של הגב. תרגיל זה משמש כתוסף לאפשרויות דד-הרפט שונות על מנת לאמן את שרירי הגב באופן מלא.

משיכת ראש

תרגיל זה מאפשר לך ליצור גוף אסתטי בצורת V. במקרה זה, הידיים לא צריכות לחזור אחורה, אלא לנוע בקפדנות במטוס הגוף. האחיזה לא צריכה להיות רחבה, באופן אופטימלי כאשר הנקודה התחתונה של הזרוע היא בניצב למוט. הגב צריך להתכופף, והרגליים צריכות להישאר במיקוד.

תרגילים בסיסיים לשרירי הרגליים

דדליפט

שכבר תואר לעיל

ברבל סקוואט

כריעה עם משקולת בעיקר כוללת ארבע ראשי, הסינרגיסטים (עוזרים בתנועה) במקרה זה הם שרירי הזרוע, שרירי הסוליוס יחד עם מוליכי הירך. שרירי השוק והירך פועלים כמייצבים. Extensors של הגב, שרירי הבטן ואחרים עובדים גם.

מטפסות על בהונות

התעמלות מפתחת את שרירי העגל בצורה מושלמת. אתה יכול לבצע גם ישיבה וגם עמידה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שתי האפשרויות נבונות לשלב.

תרגילים בסיסיים לשרירי הזרוע

מטבלים

ביצוע תרגיל זה דורש ציוד פשוט מאוד - סורגים. אתה יכול למצוא אותם כמעט בכל חצר, שלא לדבר על חדרי הכושר. להתפתחות תלת ראשי ושרירי החזה, זהו אולי התרגיל הטוב ביותר. זה תקף גם למספר גדול של שרירי עזר הנמצאים בגזרת הכתפיים. שכיבות סמיכה מאפשרות לכם לעבוד על התלת ראשי ובחזה באיכות גבוהה, אך מידת העומס תלויה במיקום הידיים.

עיתונות ספסל צרפתית

על מנת להגדיל את חוזק ונפח התלת ראשי, השתמש בבית הבד הצרפתי. זה משפיע על כל צרורות התלת-ראשי, בעיקר על החלק העליון והארוך. זה גם מאפשר לך להגדיל באופן חזותי את עוצמת הקול של היד.

לחץ ספסל אחיזה הדוק

כדי לפתח את החלק העליון של התלת ראשי ולהגדיל את חוזקו ונפחו, כדאי להשתמש במכבש ספסל אחיזה צר. יחד עם זאת, למרות משקל העבודה הגדול ביותר בהשוואה לתרגילי triceps אחרים, תרגיל זה משמש, ככלל, כתוסף לשאיבת תלת-ראשי. הסיבה היא פשוטה: בנוסף לטריקפס, הצרור הקדמי של הדלתא וחלקו העליון של שרירי החזה פועלים. יתרון נוסף ללחץ ספסל האחיזה הצר הוא שתוכלו להבין היטב את צורת התלת ראשי. כאשר שריר זה נכנס לכישלון, והמבצע ממשיך בתרגיל בעזרת שרירי החזה הקדמיים ושרירי החזה, החזרות הללו הן שמאפשרות לעצב את פני השטח של התלת ראשי.

הרמת משקולות בקסיפס

בעזרת תרגיל בסיסי זה תוכלו להגביר את הכוח ולבנות שרירים. העומס מופץ באופן שווה על שני צרורות הזרוע, שרירי המשטח הפנימי של הזרוע ושריר הברכיאלי.

אם תשנה את רוחב האחיזה, אתה יכול להזיז את העומס על צרורות שרירי הזרוע השונים. ככל שהאחיזה צרה יותר, כך הקורות הפנימיות פועלות יותר. ולהפך.

הרמת משקפיים מטומטם

על מנת לפתח את שרירי הזרוע של הכתף והזרוע, משתמשים בהרמת משקולות לשריר הזרוע. התרגיל כרוך בהפניית המברשות כלפי חוץ תוך כדי הרמה. זה מאפשר לך להשיג התכווצות מרבית של שרירי הזרוע והשרירים הסינרגיסטיים. לאימוני שריר הזרוע, תרגיל זה נחשב לאחד הטובים ביותר, מכיוון שפנית כף היד עם המרפק כפוף מוסיפה יעילות.

תרגילים בסיסיים לשרירי הכתפיים

לחץ על ספסל

זהו תרגיל בסיסי שרוב מפתחי הגוף משתמשים בו כדי לפתח את חגורת הכתפיים. זה מעמיס בצורה מושלמת את שרירי הדלתאידים האמצעיים והקדמיים, כמו גם את החלק העליון של שרירי הטרפז.

לחץ על ספסל

לפיתוח תלת ראשי ושרירי חגורת הכתפיים, מומלץ לבצע לחץ של משקולות או משקולת מעל הראש במצב עמידה. כאן, הנטל העיקרי נופל על שרירי הדלתואידי עם הדגש העיקרי על החלק הקדמי, כמו גם על התלת ראשי.

גידול משקולות

בעזרת תרגיל זה נשאבים הדלתות האחוריות, שרירי סיבוב הכתפיים ושריר הטרפזיוס. גידול משקולות נוטה הוא הטוב ביותר לפיתוח צורתם וטופוגרפיהם של שרירי הדלתיים.

משיכת סנטר

התרגיל מתאים לעבודת הדלתות האמצעיות, החלק העליון והאמצעי של הטרפז. כמו כן, המשיכה לסנטר מפרידה בין הטרפז לבין הדלתות, ומאפשרת לך לצייר ולחדד את צורת שרירי הטרפז, כמו גם לצייר קו ברור בין הדלתות לטרפז.

שאגים

לפיתוח שריר הטרפזיוס משתמשים בשיחים. התרגיל די פשוט: אוחז במשקל בזרועות ישרות, מורד לאורך הגוף, הכתפיים מורמות כמה שיותר גבוה, לאחר שהכתפיים מורדות לאחור מבלי לכופף את הזרוע במרפק. לרוב, משיכת כתפיים מבוצעת עם משקולות, משקולות, משקולות או על סימולטור מיוחד. במקביל, ניתן למקם את המוט הן לפני הירכיים והן מאחורי הגוף.

תרגילים וטכניקה בסיסיים - וידאו

מאמרים מעניינים