בהיותו אלטרנטיבה טובה לסקוואטים, במיוחד עבור ספורטאים הסובלים מבעיות גב, תרגיל זה יעבוד מערך גדול של שרירים במשטח הקדמי של הירך וייתן תמריץ להגדיל את מסתם וכוחם. מבחינת העומס הוא נחות מעט מהסקוואטים, אך חורג ממידת הבידוד של עבודת הכוח של עצם הירך הארבע ראשי. העומס מועבר לכאן לקורות הארבע ראשי הנמצאות קרוב יותר לצד המדיאלי של הירך, אך על ידי שינוי מיקום הרגליים, תוכלו לשנות את נקודות היישום של התרגיל בדרכים שונות.
תוכן
- 1 שרירי עבודה
- 2 טכניקה
- 3 טיפים
- 4 יישום
שרירים עובדים
שרירי הירך הביניים
שרירי עזר: שרירי שריר הירך, שרירים גידיים למחצה, שרירי גלוטאוס, שרירי עגל חלקית.
הסימולטור לביצוע מכבשים כאלה הוא מכונה קבועה באופן סטטי על הרצפה, עליה יש פלטפורמה נעה עם מקומות לאבטחת מטענים. לעתים קרובות יותר יש מכונות, שזווית ההצמדה של הרציף אליה היא כ 45 מעלות, אך לעיתים ניתן למצוא במבט ראשון מוזרים למדי, מכשירים שבהם העגלה לספסל קבועה בזווית של 90 מעלות, כלומר בניצב לרצפה. לחץ על רגליים על מכונות כאלה קשה הרבה יותר, ולהיפצע זה הרבה יותר קל.
טכניקת ביצוע
- שכב על גב הסימולטור, לחץ בחוזקה נגדו עם כל הגב שלך, אחוז בידיות החוסמות את המגביל בידיים שלך.
- הניחו את כפות הרגליים כשרגלכם כולה על עגלת הספסל, כך שהרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או צרות יותר. בהונות הגדולות מביטות לצדדים, העקבים מביטים זה בזה, מה שנותן את המחקר השולט ביותר בצרורות החיצוניים של הארבע ראשי. עם ההגדרה ההפוכה של אפקט העצירה, הוא עובר לחבילות המדיאליות הידועות, שיש להן צורה של טיפה התלויה מעל הברך.
- כעת התכוננו, הסירו את הרציף מעצירות החסימה וסחטו אותה עד שהרגליים ישרות במפרקי הברך - זו תהיה תנוחת ההתחלה לתרגיל זה.
- קחו נשימה עמוקה וכופפו ברכיים בעדינות, הורידו את הרציף למטה, אך לא עמוק מדי, לא לגעת בחזה.
- הזווית האופטימלית במפרקי הברך צריכה להיות 90 מעלות. כאשר המשקל יורד לנקודה התחתונה, הידקו, וכשאתם נושפים, סחטו בעוצמה את העגלה כלפי מעלה עם שרירי המשטח הקדמי של הירך, אך יש להיזהר שלא להתכופף לקצה הרגל בשלב העליון, אחרת העומס מהשרירים יעבור למפרקים. אל תקרע את הישבן מהמושב - זה יכול לגרום לפציעות בגב התחתון! חזור על הפעולה כמה שיותר פעמים, עד לאי ספיקת שרירים מוחלטת.
טיפים
- אל תקרב את המותניים קרוב מאוד לחזה שלך. מלמטה, הזווית בברכיים צריכה להיות ישרה או מעט קטנה יותר. אין טעם לכופף את הרגליים יותר: ככל שהזווית בברכיים חדה יותר, כך שרירי גב הירך מושכים את האגן קדימה ומעוררים עיגול עמוד השדרה, שהוא טראומטי מאוד.
- אם כפות הרגליים קרובות יותר לקצה העליון של הרציף, שרירי גב הירך מתכווצים חזק יותר מאשר הארבע ראשי. אם כפות הרגליים ממוקמות קרוב יותר לקצה התחתון, נהפוך הוא - חזק יותר מארבע הארבע ראשי. אך עדיין, יש להיזהר: ככל שהרגליים קרובות יותר לקצה התחתון של הרציף, קשה יותר לכופף את הרגליים לזווית ישרה בברכיים תוך אחיזת העקבים על הרציף. זכרו: לקרוע את העקבים מהרציף, אתם יכולים להעמיס על מפרקי הברך יתר על המידה.
- כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, או קרובות יותר זו לזו, תמקדו את מיקוד העומס בירכיים האמצעיות והחיצוניות. על ידי הנחת הרגליים מעט רחבות מהכתפיים, "תירה" בצד הפנימי של המותניים. אם אתה רוצה לקבל "טיפה" אקספרסיבית מעל הברך - מקם את הרגליים מעט מתחת למרכז הרציף ברוחב הכתפיים וביצע מכבשי ספסל. פשוט אין שיטה טובה יותר לשאוב את השריר הזה.
- אל תכופפו את הרגליים למקסימום בנקודה הגבוהה ביותר. ברגע שאתה חוסם את מפרק הברך, אז העומס כולו עובר מהשרירים למפרקי הברך.
- לחץ על הרציף לחלוטין עם כף הרגל כולה. בשום פנים ואופן אינך קם על בהונותיך כשקורע את עקביך מהרציף.
- בביצוע מכבש רגליים תוכלו לשלוט במשקל כבד בהרבה מאשר בסקוואטים קלאסיים עם משקולת. באופן טבעי הדבר מראה את היעילות הגבוהה של התרגיל ואת הסיכון שלו.
יישום
מיועד: למתחילים ואנשי מקצוע כאחד.
מתי: בתחילת אימון הרגליים שלך, עשה סקוואטים עם משקולת, ואז המשך ללחוץ על הספסל. באמצע אימון סיומת רגליים בסימולטור הארבע ראשי. ובסופו של דבר תרגילים לגב הירך.
כמה: 3-4 סטים של 8-12 חזרות.
תדרוך ספורטיבי: בפיתוח גוף מכבש הרגליים (פלטפורמה) משמש, לרוב, כדי לעורר את צמיחת שריר הירך המדיאלי ולהעניק לו צורה של טיפה אדירה מעל הברך. עם זאת, על ידי שינוי מיקום הרגליים על הרציף, אתה יכול להזיז את מרכז העומס לאורך כל פני השטח של הארבע ראשי ואף להפנות אותו לשרירי החלק האחורי של הירך.
בביצוע מכבש רגליים, תכינו את שרירי האקסטנסור של אגן ומפרקי הברך להתכווצות טובה יותר ומהירה יותר, מה שישפיע באופן טבעי על הישגיכם האתלטיים באתלטיקה (ריצה, קפיצה), כדורעף, כדורגל, הוקי, קראטה (בעיטות) ושחייה (חינם) סגנון ושבץ פרפרים).
