התרגיל "הכפיפה של זוטמן" הומצא במאה ה -19 על ידי החזקן המפורסם גאורג זוטמן. תרגיל זה פנה מייד לכל הספורטאים, מכיוון שהוא היה התורם המהיר ביותר לצמיחת כוח הזרוע. הסוד של התרגיל הזה הוא שהוא מעמיס מיד שלושה שרירים הפועלים לכיפוף המרפק. במיוחד טוב, הרמות זוטמן משאבות את שריר הברכיאלי, שנמצא תחת שריר הזרוע. הצטברות שריר זה מובילה לא רק לעלייה בולטת בנפח שריר הזרוע, אלא גם לעלייה כמעט כפולה של כוחו.
הוראות ליישום:
- קח משקולות בשתי הידיים ועמד זקוף. הזרועות מורחבות לאורך פלג גוף עליון, המרפקים נלחצים לגוף. כפות הידיים זו מול זו. זו ─ תנוחת התחלה;
- בנשיפה, כופפו את הידיים לשרירי שרירי הרגליים, בעוד שהזרוע העליונה למרפק צריכה להישאר ללא תנועה, רק הזרוע עובדת. הרחב את הידיים כשכפות הידיים כלפי מעלה (אחיזה מונחת). המשך לנוע עד שריר הזרוע הקטנה מופחת עד שהמשקולות בגובה הכתפיים;
- קח הפסקה קצרה תוך כדי מאמץ על שרירי הרגליים;
- כעת, מבלי לשנות את המיקום שלך, הפוך את מפרקי כף ידיך עם כפות הידיים כלפי מטה (אחיזה בולטת), רמת האגודל צריכה להיות גבוהה יותר מגובה האצבע הקטנה;
- הורידו לאט לאט את המשקולות, אוחזים באחיזתם המיועדת;
- כאשר המשקולות ליד הירכיים, סובב את מפרקי כף ידיך כך שכפות הידיים פונות אל הגוף (אחיזה ניטרלית).
- בצע תרגיל זה ב 2-4 סטים של 10-12 חזרות כל אחד. בין הגישות, יש לנוח לא יותר משתי דקות.
טיפים וטריקים
- ככלל, ממש בסוף הגישה, לא תמיד ניתן לבצע תנועה בשתי הידיים. במקרה זה, מספר חזרות בתורן.
- אם הזרועות החלשות אינן מאפשרות לך לבצע את מעליות זוטמן באופן מלא, דחו את התרגיל הזה והתחזקו בזרועות האמה. למטרה זו מתאימות מעליות עם מוט אחיזה קדימה ואחורית.
- כאשר המטפסים יהיו קלים עבורכם, סיבכו את התרגיל על ידי מעבר לביצוע המראה שלו. כלומר התחל עם אחיזה ישירה, ובנקודה העליונה, שנה אותה להפך. כך, בכל אימון שריר הזרוע, בצעו את שני סוגי מעליות זוטמן - רגילות ומראות.
- שינוי האחיזה מוביל לרוב להרבעה בלתי רצונית של המרפקים. ככל שהמרפקים רחוקים יותר מהגוף, כך יעילות התרגיל נמוכה יותר. שמור על המרפקים כמה שיותר קרובים לגופך.
