- היתרונות של אימון סופרפרס
- המלצות כלליות על סופר-נטים
- דוגמא לתוכנית אימונים עם סופר-נופים
- תכנית הכשרה בסופרסט
ספורטאים מנוסים מתאמנים על פי טכניקה שונה לחלוטין ממתחילים שהגיעו לחדר כושר יחסית יחסית. ההבדל בתהליך האימון נובע מההסתגלות הטבעית של רקמת השריר למתח. מגיעה תקופה בה הפעילויות הרגילות פשוט מפסיקות להיות יעילות, וכדי להמשיך בהתקדמות בבניית שרירים, יש צורך בהלם את השרירים. שיטות אימונים לא שגרתיות עוזרות לעשות זאת, ביניהן סט טיפות וסופר-סטים.
העל-על הוא זוג תרגילי אנטגוניסט. הם נעשים לסירוגין ללא הפסקה. אנטגוניסטים הם שרירים המבצעים פונקציות הפוכות יחסית זה לזה. לחזה - זהו הגב, הארבע ראשי - שריר הזרוע, התלת ראשי - הארכה וכן הלאה. כל אחת מקבוצות השרירים הללו מעורבת כאשר הן עושות את ההפך, למשל, מתכופפות ומונעות את זרועותיהן. האנטגוניסטים האלה מכוון השיעור עם סופר-נטים.
תוכן
- 1 היתרונות של אימון SuperSet
- 2 המלצות כלליות לסופר-נייטים
- 3 דוגמה לתוכנית אימונים עם סופר-נטס
- 4 תכנית אימונים באמצעות מערכות על
היתרונות של אימון סופרפרס
היתרון העיקרי של supersets הוא ההשפעה המזעזעת שהם מפעילים על שרירים שמצליחים להסתגל לעומסים מוכרים. איכות זו באה לידי ביטוי רק כאשר הספורטאי אינו מתעלל בתרגילים באנטגוניסטים, כלומר אינו נוהג לעלות עליונה בכל אימון.
לטכניקת אימונים זו יתרונות נוספים:
- שרירים מתאוששים הרבה יותר מהר. אם לאחר לחיצה על ספסל על תלת ראשי, המתבצעת באחיזה צרה, מיד עוברים לטפסים לשריר הזרוע עם משקולת, ואז התלת ראשי מקבלים מידה קלה של גירוי ומשוחזר באופן פעיל.
- צמיחה מואצת של רקמת שריר. עומסים פעילים בקבוצת השרירים מביאים לזרימת דם אינטנסיבית, יחד איתה נכנסים חומרים מזינים. תהליך זה ממריץ את התחדשות רקמת השריר, שהופכת לסיבה לעלייה בנפח השריר.
היתרונות שמראים supersets הפכו לסיבה לשימוש פעיל באימונים מסוג זה.
המלצות כלליות על סופר-נטים
כדי להשתמש בכל היתרונות של מערכות העל, עליכם לקחת בחשבון את הניואנסים הבאים:
- יש לבחור תרגילים הדומים זה לזה, כלומר בידוד "פלוס" בידוד, בסיסי "פלוס" בסיסי;
- לא מומלץ להשתמש בשני אנטגוניסטים, הנמצאים הרחק זה מזה, במסגרת קבוצת-על אחת;
- הפסקות אחרי גישות אינן עושות כלל או קצרות במיוחד, אם הקצב טרם התוודע;
- השאר בין בלוקים בודדים של supersets, נהפוך הוא, מוגבר בהשוואה להפסקות שנעשות בין הגישות הרגילות.
כמה המלצות פשוטות אלה יהפכו את האימונים עם רשתות העל לאפקטיביות ככל האפשר.
דוגמא לתוכנית אימונים עם סופר-נופים
אם האתלט מציב מטרה - לאמן את ידיו, או ליתר דיוק, להתקדם נוסף בהגדלת הנפח, אז הם יוצרים עליון מ:
- הרמת המוט לאימון שריר הזרוע;
- ספסל אחיזה צר לתלת ראשי.
ראשית, עשו שתי גישות חימום. בסך הכל יש לבצע שלוש גישות לכל קבוצת שרירים.
לאחר סיום החסימה הראשונה, המקום לעלות הסופר-נאים מוחלף בתרגילים הרגילים המתבצעים בשלוש מערכות עם 8-12 חזרות בכל אחת:
- פטישים (biceps);
- סיומת בסימולטור (triceps).
האימון מסתיים בחזרה לסופרמרקטים, המאפשרים פשוטו כמשמעו "להתעורר" לשרירים לצמיחת נפח:
- מעליות משקולות המבוצעות על ידי אחיזה מלמעלה (שריר הזרוע);
- מכבש ספסל צרפתי (תלת ראשי).
כל שריר מעובד שלוש פעמים. תחילה מגיעים שריר הזרוע, אחר כך טריכוז, שוב שריר שרירים, וכן הלאה.
Supersets, כפי שאתה יכול לראות, הם די פשוטים לביצוע. הם מאפשרים לך להימנע ממצב הרמה וזו הסיבה שאנשי מקצוע משתמשים בהם במהלך אימונים.
תכנית הכשרה בסופרסט
התוכנית מורכבת מ:
- משיכות קופצות על הכוונה באחיזה רחבה (3-4X8-10);
- עיתונות צבאית (3-4X8-12);
- דחיפת הבלוק העליון עם אחיזה רחבה (3-4X8-12);
- לחץ על ספסל משקולות ישיבה (3-4X8-12);
- מוט טיוטה במדרון (3-4X8-12);
- הניע משקולות לפניך (3-4X8-12).
ולחץ על ספסל הצבא ומכופרי הניסוי עושים בקצב הרגיל. הם משמשים להתחממות. גישות עבודה מתחילות בחימום. צמד התרגילים הבא (משיכה לחסום עליון ולחץ ספסל משקולות) נעשה בגישה אחת, לסירוגין עד שיהיו 3-4 מחזורים מלאים לכל קבוצת שרירים.
אתה יכול גם למשוך את המשקולת ולעשות את הנדנדה עם עליון, אך רק כשיש לך כוח לעשות את זה. אם אתה צריך להתגבר על עצמך, עדיף לעבוד כרגיל. לפיכך, אתה יכול ליצור שתי עליונות, או אחת. העיקר הוא לחשב נכון את היכולות שלך.
