קרוספיט לבנות

אימוני קרוספיט מושכים את תשומת ליבם של חובבים ואנשי מקצוע כאחד. הם התחילו לצבור פופולריות בראשית שנות האלפיים ואינם מאבדים קרקע. CrossFit הוכח כיעיל ביותר. זה מעניין גם גברים וגם נשים. מספר האנשים שרוצים להתאמן בטכניקה זו ואף להשתתף בתחרויות הולך וגדל בהתמדה.

למערכת אין מגבלות לפי מין או רמת אימונים. ספורטאים מקצועיים וגם מתחילים יכולים לעשות קרוספיט. קרוספיט מסייע בשיפור הכושר הגופני, כולל מגוון רחב של תכניות אימונים, המאפשרות לבנות לבחור תרגילים לשיעורים בחדר הכושר ובבית.

התוכניות מעוצבות תוך התמקדות בנגישות. ישנם מתחמים רבים שאינם דורשים שימוש בציוד מיוחד. הם מכוונים לחזק את בריאות שריר הלב, לשפר את הסיבולת, להיפטר מקילוגרמים מיותרים, להשיג גוף מפותח פיזית.

תוכן

  • 1 מהי מערכת ה- CrossFit "> 2 סיבובים ו- WODs - מושגים בסיסיים של קרוספיט
  • 3 האם יש התוויות נגד לקרוספיט?
  • 4 קרוספיט או חדר כושר, מה עדיף?
  • 5 יתרונות וחסרונות של קרוספיט לבנות
  • 6 הרזיה קרוספיט
  • 7 באיזו תדירות עלי להתאמן?
  • 8. אילו תרגילי קרוספיט מתאימים לבנות?
  • 9 תכנית אימונים של קרוספיט לבנות
    • 9.1 תוכנית למתחילים
    • 9.2 אימונים ביתיים
    • 9.3 תרגילי כושר
    • 9.4 תרגילי הרזיה
  • 10 איך לאכול לפני השיעורים ואחרי האימון?
  • 11 יעילות קרוספיט לבנות

מהי מערכת ה- CrossFit?

זוהי טכניקת אימונים ייחודית לחלוטין. המטרה העיקרית של המערכת היא לשפר את הגמישות, הכוח, הכוח, המהירות והסיבולת של האדם. כדי להשיג תוצאות בהגדלת כל אינדיקטור פיזי אפשר מורכבים מעוצבים במיוחד. הם נקראים WOD.

כל WOD מורכב מתרגילים הנעשים בקפדנות בקצב עצימות גבוה לפרקי זמן קצרים. הטכניקה היא מערכת המבוססת על אלמנטים של הרמת כוח, הרמת קטל, התעמלות, אתלטיקה (קלה וכבדה).

האימונים כוללים אלמנטים כוח - מכבשי ספסל, הרמת דד, תנועה של חפצים כבדים, טלטלות. הם מיועדים יותר לגברים. מומלץ לבנות להחריג תרגילים כאלה מהתכנית. הם יכולים לגרום נזק קשה לאורגניזם שאינו מוכן לעומסים כאלה.

אימוני קרוספיט לנשים שונות מזה של גברים בדרגת חומרה ומספר החזרות. הדגש הוא על פעילות אירובית. התרגילים נועדו לעבוד עם משקל גופכם האישי או בעזרת נטל קטן. בתרגילים עושים 5 עד 20 חזרות. שיעורים המורכבים מסיבובים שבוצעו במשך 10-30 דקות ללא הפסקות מאפשרים לך:

  • לפתח סיבולת;
  • לחזק את הלב;
  • לשפר את מצב הרצועות והשרירים;
  • לפתח את מערכת הנשימה;
  • להיפטר מקילוגרמים מיותרים;
  • להשיג גוף יפהפה, אך ללא עלייה בנפח השרירים.

תוצאות כאלה הופכות את קרוספיט לאטרקטיבית כל כך עבור נערות רבות שרוצות לקבל ולהישאר בכושר.

סיבובים ו- WODs - מושגים בסיסיים של קרוספיט

בתרגום מאנגלית, המונח WOD (אימונים של היום) מתורגם כ"הדרכה של היום "והוא מתחם מיוחד. זה מורכב מתרגילים שמטרתם העיקרית היא פיתוח אינדיקטורים לחוזק, מהירות וסיבולת. השגת תוצאות מתאפשרת עקב חזרה על הסיבובים למשך זמן מסוים. כל יום אימונים כולל יישום WODs עם תנאים מסוימים למילוי.

סיבוב או מעגל נקרא חזרה חוזרת של WOD. במילים אחרות, כאשר הם מסיימים את מחזור האימונים הם מייד מתחילים לעשות חזרה. אין עצירות. מספר הסיבובים נקבע על ידי "אימון היום", כלומר הוא חובה. זהו נטל משמעותי על הגוף, לכן עליכם להתחיל להתאמן עם אימון טוב.

זה הכרחי כי השרירים יתחממו, ומיקום הגב התחתון קבוע. לצורך כך מבוצעת יתר לחץ דם לפני השיעור. ההגעה למתחם, בצעו לפחות 3 סטים של 20 חזרות.

האם יש התוויות נגד לקרוספיט ">

ישנן בעיות בריאותיות מסוימות שיכולות להפוך למכשול בפעילות גופנית. אסור להתאמן:

  • במהלך ההיריון וההנקה;
  • עם הפרות של מערכת הלב וכלי הדם;
  • אם יש פציעה;
  • בנוכחות תהליכים דלקתיים;
  • במהלך החמרת מחלות.

אם יש ספק, אתה תמיד יכול להתייעץ עם רופא מומחה.

קרוספיט או חדר כושר, וזה עדיף ">

ביקור בחדר הכושר כולל עבודה על סימולטורים. הם מכוונים למחקר מבודד של קבוצת שרירים ספציפית אחת. CrossFit WODs, נהפוך הוא, נועדו לערב את המספר המרבי של קבוצות שרירים בעבודה. זה מאפשר לך להאיץ את תהליך שריפת השומן ולחזק כמה שיותר שרירים.

תוצאות קרוספיט מושגות הרבה יותר מהר ודורשות פחות זמן מאימונים בסימולטורים, מכיוון שעוצמת השיעורים גבוהה בהרבה. זה בשום אופן לא אומר שאסור ללכת לחדר כושר. ישנם משקולות, מוטות, כדורים ומשקולות - ציוד המאפשר לכם להפוך מכשירי WOD ליעילים עוד יותר. ביצועים מקרוספיט תלויים ישירות, קודם כל, במאמצים ובמאמצים שלכם ולא במקום העבודה. אתה יכול להתאמן בחדר הכושר ובבית.

העיקר הוא הגישה הנכונה, בריאות מצוינת, איכות גבוהה ו"מהירה ". מכונות אימון ומכשירים בקרוספיט אינם ממלאים שום תפקיד עיקרי. אתה יכול לעשות זאת בלי שקלול, אך בעזרת משקל גוף משלך. עומסים כאלה בגלל האינטנסיביות מאפשרים להביא את הגוף לכושר מצוין מהר הרבה יותר מאימונים מפוצלים, שאינם שונים במגוון.

יתרונות וחסרונות קרוספיט לבנות

נציגי המין ההוגן, כמובן, מתעניינים בשאלה באיזו מידה ייחודית טכניקת ההדרכה מועילה לנשים. אם העומסים בינוניים וראויים, לא ייגרם נזק, אלא להפך. אסור לו, בהתחשב בתמונות של ספורטאים מקצועיים המעורבים בקרוספיט, להעביר את המראה שלהם להישגים אמיתיים.

אם לא תבצעו טלטולים ומעליות במשקל גדול, נפחי השרירים לא יגדלו. זה נכון במיוחד לגוף הנשי, שקשה הרבה יותר "להביא" לצורת מפתחי הגוף. אימון אירובי של קרוספיט מאפשר לכם להפוך את הצללית לנשית ובכושר יותר. לא מומלץ לבנות לעבוד עם משקולות כבדות בגלל העובדה שעם משך העומסים הללו קיימת אפשרות לאי סדרים במחזור החודשי.

הרזיה קרוספיט

יש להם יעילות גבוהה. תוצאות טובות במאבק נגד קילוגרמים מיותרים נובעות מהעובדה שבסיס הקרוספיט לילדות הוא בעיקר פעילות אירובית. עבודת סיבולת אינטנסיבית מביאה לעלייה באזור הדופק לרמה גבוהה, וכתוצאה מכך מתחיל תהליך שריפת משקעי השומן.

לאימונים כאלה יש גם חיסרון. זה מורכב בעובדה שיחד עם שומן, עם אזור גבוה של הדופק, גם השרירים מתחילים לשרוף. כדי להימנע מתוצאות שליליות שכאלה, אין לחרוג מכוונה. אתה צריך להתאמן בקצב לב נוח, אך למשך זמן רב יותר. כדי לרדת במשקל מבלי לפגוע בסיבי שריר, לעשות קרוספיט, עליכם לעשות זאת נכון. חייבים להימשך זמן של לפחות חצי שעה, תוך התחשבות בתרגילי ההתחממות, התקלה וההכנה.

שלושים דקות לביצוע קרוספיט לירידה במשקל נובעות מהעובדה כי משקעי שומן מתחילים לשרוף רק כאשר נעשה שימוש בגלוקוז מהכבד, ותהליך זה אורך עשרים הדקות הראשונות של האימון. לכן, כדי לרדת במשקל, אתה צריך לעשות בין חצי שעה לשעה. העיקר לא לזלול יותר מדי. אם תצרוך יותר קלוריות מהוצאות, לא תהיה שום תוצאה.

באיזו תדירות כדאי להתאמן "> אילו תרגילי קרוספיט מתאימים לבנות?

אם אתה עוסק במשקולות, בצע את הפעולות הבאות:

  • shvungi;
  • דוחפים;
  • מסובב את הגוף.

אימוני משקולות מורכבים מ:

  • סקוואטים קדמיים, עם משקולת על הכתפיים וגם מעל הראש;
  • shvung, lunges, trust trust;
  • תזמון טוב ומעלית.

עבודה עם משקל משלך:

  • שכיבות סמיכה, burpies, squats air, setups;
  • הרמת רגליים במתלה, מושכות בבר או על הטבעות;
  • לקפוץ הלאה ולקפוץ מעל הקופסה;
  • קפיצה ועם חבל, ואורכו;
  • ריצה קלה.

תוכנית אימונים של קרוספיט לבנות

תוכנית למתחילים

Wod1

  • השלם את מספר הסיבובים המרבי תוך 5 דקות
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • הגדרות 15

Wod2

  • רוץ תוך 20 דקות המספר המרבי של ההקפות.
  • סקוואט אווירי 15
  • שכיבות סמיכה 5
  • קופצים לבר 10

אימונים ביתיים

Wod1

  • השלם 5 שניות בזמן הקצר ביותר.
  • להקפיץ סקוואטים 15
  • פוש-אפ 15
  • הגדרות 15

Wod2

  • השלם 10 סיבובים בזמן הקצר ביותר.
  • פוש-אפ 15
  • סקוואט אווירי 20

Wod3

  • במהירות.
  • בורפי 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • סקוואטים 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

תרגילי כושר

Wod1

  • סיבוב אחד בכל פעם.
  • פוש-אפ 15
  • קופץ על קופסה 30
  • הגדרות 50
  • מושך חזה 20
  • ריצת 1800 מטר

Wod2

  • ביצוע 20 דקות.
  • קופץ על קופסה 20
  • Burpy 20
  • קפיצת חבל 50
  • שכיבות סמיכה 10
  • הגדרות 20

תרגילי הרזיה

Wod1

  • ביצוע 30 דקות.
  • דקה Burpy.
  • קפיצת חבל דקה.

Wod2

  • איכר הולך 200 פעמים ללא נטל.

Wod3

  • 10 דקות.

Wod4

  • חבל קופץ 3000.

איך לאכול לפני השיעורים ואחרי האימון ">

כדי להשיג את האפקט המרבי מקרוספיט עליכם לשנות את הדיאטה. הדגש הוא על מזון ממקור חי, כמו גם על מוצרי חלבון. פחמימות ארוכות (מורכבות) צריכות להיות גם בתפריט. הם נדרשים לחדש את מאגרי האנרגיה כך שתוכלו להתאמן בקצב בעצימות גבוהה. לפני השיעור, כדאי לאכול במשך 1.5 או שעתיים. כדי להחזיר את הכוח המוזרז, אוכלים אוכלים במהלך 40 הדקות הראשונות לאחר האימון. אכילת מיטב הפירות והמאכלים העשירים בחלבון.

יעילות קרוספיט לבנות

התוצאות מורגשות לאחר חודש. גוון השרירים עולה וההקלה מופיעה, ונפחים מתחילים לרדת בגלל ירידה בשכבה השומנית של העור. אם אתה לא מפסיק להתאמן, אתה לא יכול רק לנרמל את המשקל, אלא גם להשיג גוף ספורטיבי שרירי.

אימונים ארוכים עוזרים להתאושש מהר יותר, ובקלות יותר לעמוד בפני לחץ בחיי היומיום. חילוף החומרים מנרמל ומשתפר. שינה קלה ופשוטה יותר. אתה לא צריך להתמקד רק באימוני כוח, אתה צריך לעשות מתיחות כדי להיות גמיש יותר ולהאיץ את ההחלמה. הגדלת האלסטיות של סיבי השריר מסייעת במניעת נקעים ופציעות.

מאמרים מעניינים