- אימוני חומצה לקטית
- אימונים עם משקולות כבדות לשמירה על שרירים
- עומס לב ריאה
- תוכנית שריפת שומן שבועית
- השימוש בתוספי ספורט
- סיכום
בפיתוח גוף, תהליך האימון מחולק לשתי תקופות. הראשון מכוון לצבור מסת שריר, והשני - לעבד את ההקלה. במקרה זה מושם דגש מיוחד על אימונים בשריפת שומן, מכיוון שהם מכריעים בשלב הכנת ספורטאי להופעות הקרובות בתחרויות. אין הסכמה לגבי הדרכים היעילות ביותר להיפטר מעודפי שומן מבלי לפגוע במסת שריר רזה, אך ישנם אימונים המאפשרים לשאוב הקלה על ייבוש ולא לאבד נפח שרירים.
רוב מפתחי הגוף החובבים מקשרים את תקופת הייבוש באופן בלעדי לעומסי לב. אימון כזה מבטל שומן תת עורי, אך אינו שומר על מסת שריר, בהכרח יש לשלב אותו עם עומס כוח. מפתחי גוף מנוסים באימוני שריפת שומן משתמשים בשתי טכניקות כוח. האחד מכוון לעורר ייצור של חומצה לקטית, והשני הוא לעבוד עם משקל רב.
תוכן
- אימון חומצות חלב 1
- 2 אימונים עם משקולות גדולות לשמירה על שרירים
- 3 עומס לב-ריאה
- תכנית אימונים לשריפת שומן שבועית
- 5 שימוש בתוספי ספורט
- 6 סיכום
אימוני חומצה לקטית
קשורים זה לזה בין חומצה לקטית והורמון גדילה, בעלי השפעה ליפוליטית חזקה (שריפת שומן) ומונעת אפקט קטבוליזם (פירוק שרירים). ככל שהוא מיוצר קודם, כך הסינתזה של ההורמון גבוהה יותר. זה מסביר את הכדאיות של אימונים לסינתזה של חומצה זו בגוף בתקופת הייבוש.
הכמות הגדולה ביותר של חומצת חלב מיוצרת בגוף כאשר הגישה באימון נמשכת כדקה, מה שמצריך הגדלת מספר החזרות בסט ל 20. ניואנס חשוב נוסף הוא ההפסקה בין הגישות האישיות. זה דורש צמצום וצריך להימשך לא יותר מ 30 שניות. בנוסף, אימונים מסוג זה דורשים תרגילים לסירוגין לקבוצות שרירים שאינם נמצאים בקרבת מקום, אלא להפך, רחוקים זה מזה. זה מאפשר לייצר חומצה לקטית בכל הגוף ולא רק באזור מבודד ומוגדר.
הפסקה קצרה בין הסטים האישיים, מספר רב של חזרות לקבוצות שרירים שונות (המרוחקות זו מזו) יכולות להעצים את ייצור החומצה הלקטית. זה, בתורו, מוביל לעלייה בייצור הורמון הגדילה, מה שאומר שהוא מעלה את קצב שריפת השומן במהלך האימונים ומסייע לשמור על שריר.
אימונים עם משקולות כבדות לשמירה על שרירים
ספורטאים רבים ברמה המקצועית מעדיפים להתאמן בדרך זו. גישה זו כוללת הפחתת צריכת הקלוריות ועבודה עם משקל רב יותר בחדר הכושר. רוני קולמן שבועיים בלבד לפני הופעתו בתחרות אולימפיה הרים 300 ק"ג באימונים. ג'וני ג'קסון, שהתכונן לנאום בתחרות פיתוח הגוף בטורונטו, השתתף בתחרויות הרמת כוח.
ישנם ספורטאים רבים שכותרתם שמעדיפים אימונים כבדים לאורך כל השנה. הם לא מפחיתים את העומס, לא לפני הביצוע ולא בעונת העונה. השינויים היחידים שהם מבצעים בתהליך האימון קשורים לשינוי התזונה והכנסת כמות קטנה של סיבולת לב לתוכנית האימונים, וממשיכים למשוך משקולות גדולות כדי לא לאבד שרירים.
עומס לב ריאה
הם חלק בלתי נפרד מאימוני שריפת שומן. פעילות אירובית הכרחית בכדי להגדיל את ההוצאה הקלורית, להפעיל ליפוליזה (שריפת שומן). החיסרון של Cardio הוא שעם עלייה במשך ובעוצמת האימון האירובי, השרירים מתחילים לשרוף. משך הריצה האופטימלי הוא חצי שעה. עוצמת הקרדיו צריכה להיות נמוכה. כדי להעצים את אפקט שריפת השומן, יש לכלול פעילות אירובית באימוני ייצור חומצות חלב.
תוכנית שריפת שומן שבועית
כדי להפיק את המרב מהייבוש, עליך לערוך תוכנית שבועית תקפה:
- יום שני - אימוני כוח כבדים (חזה וגב);
- יום שלישי - אימונים לחומצה לקטית ולב ריאה למשך חצי שעה בעצימות נמוכה;
- יום רביעי - יום חופש להחלמה;
- יום חמישי - אימוני כוח כבדים על הרגליים;
- יום שישי - התאוששות;
- יום שבת - אימון חומצות חלב + אימונים אירוביים למשך 30 דקות בעצימות נמוכה;
- יום ראשון - מנוחה.
השימוש בתוספי ספורט
תוספים מסוימים, המגרים את תהליך פיצול השומן התת-עורי ושומרים על נפחי שרירים, מאפשרים להאיץ את התוצאה מאימוני שריפת שומן. תזונה ספורטיבית כזו כוללת מבערי שומן, כמו גם מתחמי חומצות אמינו BCAA. הראשון עוזר להאיץ את פירוק השומנים, ואילו האחרון מסייע במניעת קטבוליזם. בעת רכישת תוסף כלשהו, עליך לקרוא בעיון את הרכב המוצר. זה לא צריך להיות סוכר. אין להכין רכיבים נוספים בהרכב התוסף כדי לשפר את הטעם.
סיכום
כדי לשפר את האימונים על שריפת שומן במהלך הייבוש, יש לשלב את כל השיטות הנ"ל. אימונים לחומצה לקטית משולבים בצורה הטובה ביותר עם אימון אירובי, נותנים אימוני זמן וכוח, אותם יש לבצע 1-2 פעמים בשבוע, כך שמסת השריר לא תאבד בתהליך שריפת השומן.
