הרמת הגוף ממיקום נוטה אינה הרמה, אלא פיתול. מהצד נראה כאילו אדם מרים את הגוף, קורע את כתפיו מהרצפה, ולכן התרגיל נקרא בהתרשמות ראשונה. למעשה, הכתפיים מתרוממות ככל שהתכווץ של הרקטוס בבטן, והצלעות התחתונות מובילות לעצמות האגן. התעמלות נגישה למתחילים ולאנשי מקצוע, אך הביצוע הנכון שלה הוא אומנות שלמה.
תוכן
- 1 אימונים בעיתונות
- 1.1 מדוע להוריד אותו
- 1.2 מתי
- 1.3 באיזו תדירות להכשיר את העיתונות
- 2 אפשרויות הרמה
- 2.1 הרמת הבית על הרצפה
- 2.2 אפשרויות לאולם
- 3 מה לחפש
אימון שרירי הבטן
במברק פיתוח גוף מודרני הם לרוב תומכים בסירוב לאמן את העיתונות. אכן, ה- rectus abdominis נטען כאשר אנו מושכים את הרמת הרצועה, או מתפתלים, ונמתחים כאשר אנו מבצעים את מכבש הספסל הנכון הטכני.
עכשיו דמיין מתחיל. הוא משתופף עד כה עם מקל סמרטוט כדי לפתח מיומנות. זה מושך אותו, למען זוויות אידיאליות. רועד - חותמת חתימה ריקה. הוא חסר גמישות וזה נורמלי לחלוטין. "דימום" העיתונות במקביל ללימוד התרגילים הבסיסיים ייכשל.
למה להתנדנד
למתחילים העוסקים באימון "לעצמם ולבריאות" העיתונות מבצעת את הפונקציות הבאות:
- מסייע בהפגת מתחים מהעמוד השדרה בתרגילים בסיסיים. מכבש חזק ייקח חלק ממשקלו של המוט, רצוי להפוך את העיתונות לחזקה לפני שהמוט יהפוך לכבד;
- מקל על כאבי גב כתוצאה מהתכווצות שרירים;
- מבחינה אסתטית נראה טוב יותר מאשר בטן עגולה
כוחות הביטחון שואבים את העיתונות כדי להימנע מפציעות עקב היפרטרוניות בגב. רצים - ליציבות רבה יותר בזמן תנועה ועבודת רגליים יעילה יותר. מפתחי גוף - למען היופי. אבל ירידה במשקל מותשת, וזה פשוט לא בסדר. שרירי הרקטוס והרוחבים פשוטים למדי לטון;
מתי
אם האימון הוא כוח, כדאי לעשות תרגילים קלים על שרירי הבטן בתחילת הדרך, במהלך הפעלת שרירים. המשמעות היא אימונים עם תרגילים בסיסיים. ואז שתי גישות של יתר לחץ דם וכמה גישות של פיתול יעזרו להתחמם, להגביר את הניידות ו"להדליק "את שרירי הליבה לפני שאתה מניח את המשקולת על הכתפיים שלך ומתחיל להתגרש איתו. אגב, אימון כזה מתאים גם לחיצות ספסל ומתיחה. אבל הפעלת העיתונות והדרכה זה שני דברים שונים. בדרך כלל סילוביקי 1-2 פעמים בשבוע מבצעים גם פיתולים עם משקולות על מנת לעבד את שריר הרקטוס.
לפיזיותרפיסטים הגיוני לעשות פיתולים בסוף השיעור. זה יאפשר לכם לעבוד את השרירים שנותרו בצורה איכותית, ולא לפספס את העיתונות, מכיוון שאם התוכנית כבר מותקנת, לא תשברו אותה.
חשוב: אימוני עיתונות לא יכולים להיות "תקלה" עבור רוב האנשים. יש להשלים את אימוני הכוח בהליכה קלה, אימוני כושר - אולי גם מתיחות, אם אין התוויות נגד. מי שרוצה לפתח כוח מושך את שריריו ביום נפרד. מטרת התקלה היא לשפר את זרימת הדם ברקמות ולהתאושש. פיתול לא עוזר כאן.
באיזו תדירות לאמן את שרירי הבטן
הדעות התרחקו. יש ספורטאים המאמינים כי העיתונות דומה לדומה לשרירי עגל, היא צריכה להתאמן בכל יום, מכיוון שהיא קשוחה ואינה מגיבה היטב לתנועות מסורתיות להיפרטרופיה. אחרים - שצריך לעבד את העיתונות כמו שאר השרירים. עבור "קוביות" - עם משקולות או הכללת מצבים סטטיים, אך לא כל יום, אלא באמצעות אימונים. להקלה - במצב רב-חוזר, ובכל יום אחר. עדיין אחרים חושבים כי מספיק אימון שרירי הבטן בשבוע, אך זה אמור להיות קשה.
יש המאמנים את העיתונות בבית כל יום, כפי שהומלץ בעבר באומנויות לחימה ואתלטיקה. למעשה, התוצאה וסגנון האימונים תלויים במידה רבה בתכונות המבניות האישיות. אתה יכול לנסות אפשרויות שונות, ולעקוב אחר מסלול, שנותן את התוצאה הטובה ביותר.
אפשרויות הרמה
הרמת בית על הרצפה
למתחילים - אפשרות 1
- שכב על המחצלת, אצבעות לאוזניים, עקבים 20-30 ס"מ מהישבן, כפות רגליים לחוצות לרצפה, גב תחתון - מדי, בטן מהודקת;
- משוך את הבטן עוד יותר והביא את הצלעות התחתונות לעצמות האגן;
- ביחס לכוח הפיתול בנשיפה, הרם את הגוף;
- אל תזרקו אותו לאינרציה, אלא פעלו ככל שעוצמת השריר מאפשרת
המשך - אפשרות 2
- שכב על המזרן וקח עמדת התחלה כמו בגירסה הקודמת;
- משוך את הבטן, לחץ על הגב התחתון לרצפה, קרע את העקבים מהרצפה כמה סנטימטרים;
- שמור על כפות הרגליים על המשקל;
- סובב את הצלעות התחתונות לעצמות האגן, אל תמתח את הראש למעלה;
- לטפס לגובה נגיש, אל תשנה את הזווית בברכיים ובירכיים;
- מורידים בעדינות כשאתם נושפים. אל "תדחפו" את דופן הבטן הקדמית כך שתתקבל צורה של כדור
למי שיש לו כאב גב - אפשרות 3
אפשרות זו היא הבטוחה ביותר לכאבי גב תחתון מאורח חיים בישיבה ובעבודת יתר:
- שכב על הרצפה ליד ספה או כסא;
- הניחו את העקבים על ספה או כסא, הזווית בברכיים צריכה להיות ישר;
- טוויסט, כלומר, הביא את הצלעות התחתונות לעצמות האגן, ונשוף מספיק בחדות;
- בצע את מספר החזרות הנדרש;
- וודאו שהאגן לא זז והגב התחתון שוכב על הרצפה
חשוב: אין טעם לדבר על תוכנית האימונים "לכולם". בדרך כלל הם מתחילים עם 3 סטים של 10-15 חזרות, ומתאימים את העומס כפי שמראה התרגול שלך. מישהו באמת מתאים לפעילויות יומיומיות, לאחרים - רק 2-3 פעמים בשבוע. עקוב אחר התוצאות שלך.
אפשרויות לאולם
בכסא הרומי
אפשרות זו מיועדת אך ורק לאנשים ללא היפרלורדוזיס גב תחתון במצב רגוע. אם אתה פשוט עומד, ורואה סטיה גדולה, אסור לך לבצע את התרגיל בכיסא הרומי, עדיף לעשות פיתול ישיר ופשוט על השטיח, או לעבוד על סימולטור בלוקים.
התנועה היא כדלקמן:
- עצירות ממוקמות בכבושים;
- ישבן "יושב" על ספסל, הגוף אנכי;
- מהדק את הבטן, אתה צריך להטות את הגוף אחורה ככל האפשר;
- ואז פעיל להחזיר אותו, מתפתל;
- הפחתת הצלעות לעצמות האגן מתרחשת בעת הנשיפה;
- הידיים יכולות להיות ממוקמות בחופשיות לאורך הגוף, או לקבוע אותן מול החזה, או "אצבעות לאוזניים";
- לכידת הראש עם מנעול אצבע אסורה
כסא רומאי הוא אפשרות עבור אנשים בריאים פיזית שאין להם בעיות בעמוד השדרה.
שיפוע ספסל
אפשרות זו דמוקרטית יותר, בנוסף, מתחילים יכולים לבחור זווית נטייה מינימלית כדי לא להיפצע.
העלייה טכנית נראית כך:
- הניחו את הברכיים על גלילי הסימולטור, והקרסוליים - ננעלו במעצרים;
- יש למקם ידיים בחופשיות לאורך הגוף, או להביא אצבעות לרקות.
- ואז הבטן נמשכת פנימה, והצלעות התחתונות מובילות לעצמות האגן, ומבצעות את כל החזרות בסגנון זה;
- ניתן לבצע אפשרות זו במשרעת קטנה, כשהיא שוכבת עם הגב על ספסל הסימולטור.
זוויות סימולטור וחומרת עומס
ככל שזווית הספסל המוטה גדולה יותר, כך טכנית קשה יותר להרים את הגירסה בצורה נכונה. למתחילים, זוויות מעל 15 מעלות אינן מומלצות. אחרת, ספורטאים מתחילים נושאים חלק מהעומס על המותניים שלהם, או "קמים" בגלל אינרציה.
חשוב: זוויות מעל 50 מעלות נחשבות נגישות רק לספורטאים חזקים מאוד.
מה לחפש
טיפים אלה יעזרו לכם לשאוב ביעילות רבה יותר:
- אין צורך לעלות בחדות לגבהים גדולים. די רק כדי להתהפך על המשרעת הזמינה, על אחת כמה וכמה, אל תרדפו אחר הזווית האחורית של אנשים הסובלים מעודף משקל;
- יש להביא בזהירות את עצמות האגן לצלעות התחתונות בנשיפה, ולהוריד עצמך בשאיפה, ולא להשאיר את נשימתך למעלה;
- אתה יכול לשים חתיכת קצף או מחצלת נוספת על הקליפים, אם יש צורך בהגנה מפני חבורות;
- משקל עדיף להרים. אם אתה מחזיק אותו לפניך, זה יהיה קל יותר, אך תצטרך לעקוב אחר עבודת הרגליים;
- להרבה יותר קל ללמוד כיצד לעבוד ללא משקולות, אך בקצב של "עלייה בחמישה חשבונות, הפסקה, הנמכה בחמישה חשבונות". זה יעיל גם להגדלת העומס.
אתה יכול להוריד את העיתונות בכיסא רומאי בכל חצר, ועל ספסל נוטה - שם יש גני שעשועים עם מכוני כושר חיצוניים. אבל לרוב האנשים יהיה מספיק כדי להתחיל ולהסתובב על הרצפה. להתאמן באופן קבוע, לאכול בצורה רציונלית, והעיתונות תבוא בצורה הרצויה.
